Näring och atletisk prestanda

Näring kan hjälpa till att förbättra atletisk prestanda. En aktiv livsstil och träningsrutin, tillsammans med att äta gott, är det bästa sättet att hålla sig frisk.

Att äta en bra diet kan hjälpa till att ge den energi du behöver för att avsluta ett lopp, eller bara njuta av en avslappnad sport eller aktivitet. Det är mer troligt att du är trött och presterar dåligt under sport när du inte får tillräckligt:

• Kalorier
• Kolhydrater
• Vätskor
• Järn, vitaminer och andra mineraler
• Protein

Den ideala kosten för en idrottare skiljer sig inte så mycket från den kost som rekommenderas för någon frisk person.

Mängden av varje livsmedelsgrupp du behöver beror dock på:

• Typ av sport
• Mängden träning du gör
• Den tid du spenderar på att göra aktiviteten eller träningen

Människor tenderar att överskatta mängden kalorier de förbränner per träningspass så det är viktigt att undvika att ta in mer energi än du spenderar på att träna.

För att hjälpa dig att prestera bättre, undvik att träna på fastande mage. Alla är olika, så du måste lära dig:

• Hur lång tid innan du tränar är bäst för dig att äta
• Hur mycket mat är rätt mängd för dig

KOLHYDRATER

Kolhydrater behövs för att ge energi under träning. Kolhydrater lagras mestadels i muskler och lever.

• Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som pasta, bagels, fullkornsbröd och ris. De ger energi, fiber, vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel har låg fetthalt.
• Enkla sockerarter, som läsk, sylt och gelé och godis ger mycket kalorier, men de innehåller inte vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
• Det viktigaste är den totala mängden kolhydrater du äter varje dag. Lite mer än hälften av dina kalorier ska komma från kolhydrater.

Du måste äta kolhydrater innan du tränar om du tränar i mer än 1 timme. Du kan ha ett glas fruktjuice, en kopp (245 gram) yoghurt eller en engelsk muffin med gelé. Begränsa mängden fett du konsumerar i timmen före en atletisk tävling.

Du behöver också kolhydrater under träning om du kommer att göra mer än en timmes intensiv aerob träning. Du kan tillgodose detta behov genom att ha:

• Fem till tio uns (150 till 300 ml) av en sportdryck var 15 till 20 minut
• Två till tre handfull kringlor
• Hälften till två tredjedelar (40 till 55 gram) mager granola

Efter träning måste du äta kolhydrater för att återuppbygga energilagren i dina muskler om du tränar hårt.

• Människor som tränar eller tränar i mer än 90 minuter bör äta eller dricka mer kolhydrater, eventuellt med protein, två timmar senare. Prova en sportbar, spårblandning med nötter eller yoghurt och granola
• För träningspass som varar mindre än 60 minuter är vatten oftast allt som behövs.

PROTEIN

Protein är viktigt för muskeltillväxt och för att reparera kroppsvävnader. Protein kan också användas av kroppen för energi, men först efter att kolhydratförråd har förbrukats.

Men det är också en myt att en diet med hög proteinhalt kommer att främja muskeltillväxt.

• Endast styrketräning och träning förändrar muskler.
• Idrottare, till och med kroppsbyggare, behöver bara lite extra protein för att stödja muskeltillväxt. Idrottare kan enkelt möta detta ökade behov genom att äta mer totala kalorier (äta mer mat).

De flesta amerikaner äter redan nästan dubbelt så mycket protein som de behöver för muskelutveckling. För mycket protein i kosten:

• Lagras som ökat kroppsfett
• Kan öka risken för uttorkning (inte tillräckligt med vätskor i kroppen)
• Kan leda till förlust av kalcium
• Kan lägga en extra börda på njurarna

Ofta får människor som fokuserar på att äta extra protein inte får tillräckligt med kolhydrater, vilket är den viktigaste energikällan under träning.

Aminosyratillskott och att äta mycket protein rekommenderas inte.

VATTEN OCH ANDRA VÄTSKOR

Vatten är det viktigaste, men ändå förbises, näringsämnet för idrottare. Vatten och vätskor är viktiga för att hålla kroppen hydrerad och vid rätt temperatur. Din kropp kan förlora flera liter svett under en timmes kraftig träning.

Klar urin är ett bra tecken på att du har återhydrerat helt. Några idéer för att hålla tillräckligt med vätskor i kroppen inkluderar:

• Se till att du dricker mycket vätska vid varje måltid, oavsett om du tränar eller inte.
• Drick cirka 16 uns (2 koppar) eller 480 ml vatten 2 timmar före träning. Det är viktigt att du börjar träna med tillräckligt med vatten i kroppen.
• Fortsätt att sippa vatten under och efter träningen, cirka 1/2 till 1 kopp (120 till 240 ml) vätska var 15: e till 20: e minut. Vatten är bäst den första timmen. Att byta till en energidryck efter den första timmen hjälper dig att få tillräckligt med elektrolyter.
• Drick även när du inte längre känner dig törstig.
• Att hälla vatten över huvudet kan kännas bra, men det kommer inte att få vätska i kroppen.

Erbjud barn ofta vatten under sportaktiviteter. De svarar inte lika bra på törst som vuxna.

Tonåringar och vuxna bör ersätta kroppsvikt som förlorats under träning med lika mycket vätska. För varje kilo (450 gram) du förlorar när du tränar, bör du dricka 16 till 24 uns (480 till 720 milliliter) eller 3 koppar (720 milliliter) vätska inom de närmaste 6 timmarna.

UPPFÖRANDE AV ÖNSKADE VIKTER FÖR KONKURRENSMÅL

Att ändra kroppsvikt för att förbättra prestanda måste göras på ett säkert sätt, annars kan det göra mer skada än nytta. Att hålla din kroppsvikt för låg, gå ner i vikt för snabbt eller förhindra viktökning på ett onaturligt sätt kan ha negativa hälsoeffekter. Det är viktigt att sätta upp realistiska kroppsviktsmål.

Unga idrottare som försöker gå ner i vikt bör arbeta med en registrerad dietist. Att experimentera med dieter på egen hand kan leda till dåliga matvanor med otillräckligt eller överdrivet intag av vissa näringsämnen.

Prata med en vårdpersonal för att diskutera en diet som är rätt för din sport, ålder, kön och din träning.

Motion - näring; Motion - vätskor; Motion - hydrering

Berning JR. Sportnäring. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netters idrottsmedicin. 2: a upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportnäring. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee och Drez's Orthopedic Sports Medicine. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position för Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: nutrition and atletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.