Vegetarisk diet

En vegetarisk diet innehåller inte kött, fjäderfä eller skaldjur. Det är en måltidsplan som består av livsmedel som främst kommer från växter. Dessa inkluderar:

• Grönsaker
• Frukt
• Fullkorn
• Baljväxter
• Frön
• Nötter
• Kan innehålla ägg och / eller mjölk om ovo-lakto vegetarisk

En vegetarisk diet innehåller inga animaliska proteiner. En semi-vegetarisk diet är en måltidsplan som innehåller lite animaliskt protein, men mestadels växtbaserade livsmedel. Vegetarianer äter inte:

• Fjäderfä
• Skaldjur
• Nötkött
• Fläsk
• lamm
• Andra djurkött, såsom bison, eller exotiska kött som struts eller alligator

Vegetarianer äter inte heller produkter som innehåller gelatin eller rennin (ett enzym som finns i kalvsmagor som används för att producera många ostar).

Här är de olika typerna av vegetariska dieter:

• Vegan: Inkluderar endast växtbaserade livsmedel. Inga animaliska proteiner eller animaliska biprodukter som ägg, mjölk eller honung.
• Lakto-vegetarisk: Inkluderar växtmat plus några eller alla mejeriprodukter.
• Lacto-ovo vegetarian: Inkluderar vegetabiliska livsmedel, mejeriprodukter och ägg.
• Halv- eller partiell vegetarisk: Inkluderar vegetabiliska livsmedel och kan innehålla kyckling eller fisk, mejeriprodukter och ägg. Det inkluderar inte rött kött.
• Pescatarian: Inkluderar vegetabiliska livsmedel och skaldjur.

FÖRDELAR MED VEGETARISK DIET

En välplanerad vegetarisk diet kan tillgodose dina näringsbehov. Att minska mängden kött i din kost kan förbättra din hälsa. Att äta en vegetarisk diet kan hjälpa dig:

• Minska risken för fetma
• Minska risken för hjärtsjukdom
• Sänk blodtrycket
• Sänk risken för typ 2-diabetes

Jämfört med icke-vegetarianer äter vegetarianer vanligtvis:

• Färre kalorier från fett (särskilt mättat fett)
• Färre totala kalorier
• Mer fiber, kalium och vitamin C

PLAN FÖR ATT FÅ RIKTIGA NÄRINGSSÄTT

Om du följer en vegetarisk diet måste du se till att du får rätt näring. Du måste äta en mängd olika livsmedel för att få alla kalorier och näringsämnen som behövs för tillväxt och god hälsa. Vissa grupper av människor kan behöva planera noggrant, till exempel:

• Små barn och tonåringar
• Gravida eller ammande kvinnor
• Äldre vuxna
• Människor med cancer och vissa kroniska sjukdomar

Vegetariska dieter som innehåller vissa mejeriprodukter och ägg har all näring du behöver. Men ju mer begränsande din kost är, desto svårare kan det vara att få vissa näringsämnen.

Om du väljer att undvika de flesta eller alla animaliska livsmedel, var noga med att se till att du får alla följande näringsämnen.

Vitamin B12: Du behöver detta vitamin för att förhindra anemi. Ägg och mejeriprodukter har mest B12, så veganer kan ha svårt att få nog. Du kan få B12 från dessa livsmedel:

• Ägg
• Mjölk, yoghurt, mager ost, keso och andra mejeriprodukter
• Livsmedel som har B12 tillsatt till dem (berikade), såsom spannmål och sojaprodukter
• Näringsjäst
• Fisk och skaldjur som musslor, lax och tonfisk (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)

Vitamin D: Du behöver detta vitamin för benhälsan. Du kan få D-vitamin från exponering för solen. Men du bör begränsa solens exponering på grund av oro för hudcancer. Beroende på var du bor och andra faktorer kommer du troligtvis inte att få tillräckligt med solen. Du kan få vitamin D från dessa livsmedel:

• Fet fisk, som sardiner, lax och makrill (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
• Äggulor
• Livsmedel som är berikade med D-vitamin, såsom apelsinjuice, komjölk, sojamjölk, rismjölk och spannmål

Zink: Zink är viktigt för immunsystemet och celltillväxten, särskilt i tonåren. Din kropp absorberar inte zink från växtfoder såväl som från kött och andra animaliska livsmedel. Du kan få zink från dessa livsmedel:

• Bönor och baljväxter, som kikärter, njure bönor och bakade bönor
• Nötter och frön, såsom mandel, jordnötter och cashewnötter
• Fisk och skaldjur, såsom ostron, krabba och hummer (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
• Yoghurt och ost
• Livsmedel berikade med zink, såsom mjölk och spannmål

Järn: Du behöver järn för dina röda blodkroppar. Din kropp absorberar inte den typ av järn som finns från växtfoder såväl som den typ som finns i kött och andra animaliska livsmedel. Du kan få järn från dessa livsmedel:

• Bönor och baljväxter, såsom vita bönor, linser och njure bönor
• Gröna grönsaker, såsom broccoli, spenat, grönkål och collard greener
• Torkad frukt, såsom katrinplommon, russin och aprikoser
• Fullkorn
• Livsmedel berikade med järn, såsom spannmål och bröd

Att äta mat som innehåller mycket vitamin C vid samma måltid som järnrika livsmedel ökar järnabsorptionen. C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar tomater, potatis, citrusfrukter, paprika och jordgubbar.

Kalcium: Livsmedel med mycket kalcium hjälper till att hålla benen starka. Mejeriprodukter har den högsta mängden kalcium. Om du inte äter mejeri kan det vara svårt att få nog. Oxalater, ett ämne som finns i växtfoder, hämmar kalciumabsorptionen. Livsmedel som innehåller mycket oxalater och kalcium är inte bra källor till kalcium. Exempel inkluderar spenat, schweizisk chard och betgrönsaker.

Du kan få kalcium från dessa livsmedel:

• Sardiner och konserverad lax med ben (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
• Mejeriprodukter, såsom mjölk, yoghurt, keso och ost
• Gröna grönsaker, såsom collardgrönsaker, grönkål, bok choy och broccoli
• Apelsiner och fikon
• Tofu
• Mandlar, paranötter, solrosfrön, tahini och vita bönor
• Livsmedel berikade med kalcium, såsom spannmål, apelsinjuice och soja-, mandel- och rismjölk

Omega-3 fettsyror: Omega-3 är viktiga för ditt hjärta och hjärnhälsa. Du kan få omega-3 från dessa livsmedel:

• Fet fisk, såsom hälleflundra, makrill, lax, sill och sardiner (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
• Nötter och frön, som valnötter, pumpafrön, linfrö, rapsolja, chiafrön
• Sojabönor och sojaolja
• Livsmedel berikade med omega-3, såsom bröd, ägg, juice och mjölk

Protein: Det är lätt att få mycket protein även om du inte äter några animaliska produkter. Om du äter fisk och / eller ägg och mejeriprodukter får du inte tillräckligt med protein för de flesta. Du kan också få protein från dessa livsmedel:

• Sojamat, som sojamötter, sojamjölk, tempeh och tofu.
• Seitan (gjord av gluten).
• Vegetariska köttersättningar. Se bara efter produkter som innehåller mycket natrium.
• Baljväxter, bönor och linser.
• Nötter, nötter, frön och fullkorn.
• Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och keso.

Du behöver inte kombinera dessa livsmedel vid samma måltid för att få tillräckligt med protein.

Tonåringar och gravida kvinnor bör arbeta med en registrerad dietist för att se till att de får i sig tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen.

DIETARTIPS FÖR VEGETARIER

Tänk på följande när du följer en vegetarisk diet:

• Ät olika sorters livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fett utan ägg om din kost innehåller dessa.
• Välj berikade livsmedel, som spannmål, bröd, soja eller mandelmjölk och fruktjuicer för att få ett komplett utbud av näringsämnen.
• Begränsa livsmedel som innehåller mycket socker, salt (natrium) och fett.
• Inkludera en proteinkälla med alla måltider.
• Om det behövs, ta kosttillskott om din diet saknar vissa vitaminer och mineraler.
• Lär dig att läsa näringsfaktamärket på livsmedelsförpackningar. Etiketten berättar ingredienserna och näringsinnehållet i livsmedelsprodukten.
• Om du följer en mer restriktiv diet kanske du vill arbeta med en dietist för att se till att du får tillräckligt med näringsämnen.

Lakto-ovovegetarian; Semi-vegetarisk; Delvis vegetarisk; Vegan; Lakto-vegetarisk

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Melina V, Craig W, Levin S.Position för Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarisk kost. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

National Institutes of Health webbplats. Kontor för kosttillskott. Kosttillskott faktablad. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Åtkomst 2 februari 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Mata friska spädbarn, barn och ungdomar. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lärobok för pediatrik. 21: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostriktlinjer för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan. www.dietaryguidelines.gov/. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 2 februari 2021.