Enkla, utmanande och vardagliga sätt att tonade ben

Innehåll

• Översikt
• 10 övningar för tonade ben
• 1. Knäböj
• 2. Lunges
• 3. Plankbenlyft
• 4. Dödlyft med enben
• 5. Stabilitet knäböjningar
• 6. Step-ups
• 7. Boxhopp
• 8. Speedskater hoppar
• 9. Motståndsbandpressar
• 10. Bro
• 4 sträckor för tonade ben
• 1. Nedåtriktad hund
• 2. Sittande tå vid handen
• 3. Ordförande poserar
• 4. Krigare I
• 5 aktiviteter för att tona benen snabbt
• 1. Gå mer
• 2. Inomhuscykling
• 3. Hill sprints
• 4. Dans
• 5. Hopprep
• 4 bästa metoder för benövningar
• 1. Pausa och håll ned
• 2. Vila benen
• 3. Använd ditt icke-dominerande ben
• 4. Använd en skumrulle
• 4 tips om mat och näring för dina träningspass
• 1. Håll dig hydratiserad
• 2. Ät tillräckligt med kalorier
• 3. Ät en väl avrundad diet
• 4. Undvik tillsatt socker
• Tre enkla tips för att förbättra allt arbete
• 1. Använd kompressions leggings
• 2. Stå upp ofta
• 3. Få tillräckligt med sömn

Fotografier av James Farrell

Översikt

Starka ben hjälper dig att gå, hoppa och balansera. De stöder också din kropp och låter dig njuta av vardagliga aktiviteter. Om du vill tona benen, följ dessa övningar och tips.

10 övningar för tonade ben

1. Knäböj

Knäböj är en av de bästa övningarna för att tona benen. Det skulpterar också rumpa, höfter och mag.

Squats är perfekta om du har ryggproblem. Eftersom de är färdiga när de står upp och utan extra vikt, kommer de inte att spänna ryggen.

För balans eller extra stöd, utför dina knäböj stående bredvid en vägg eller bredvid en stol eller kanten på ett bord med en hand på objektet. Motstå uppmaningen att dra i den eller skjuta bort den.

2. Lunges

Lunges fungerar dina lår, rumpa och mag. Detta drag använder båda benen samtidigt, vilket gör det till en utmärkt övning för starka ben.

3. Plankbenlyft

Vanliga plankor riktar sig mot överkroppen, kärnan och höfterna. Du kan lägga till benliftar för att stärka rumpan och överbenen.

4. Dödlyft med enben

Dödlyft med enben kommer att skulptera din rumpa, höfter och överben. För balans ska du placera händerna på en vägg eller stol.

5. Stabilitet knäböjningar

Om du gör knäbockar på en stabilitetskula tonas benen snabbt. Det fungerar dina kalvar, skenben och mage. För den här övningen behöver du en stabilitetsboll som är ordentligt uppblåst.

6. Step-ups

Step-ups är som enbeniga knäböj. Den repetitiva rörelsen kommer att fungera dina lår, höfter och rumpa.

Du behöver en plyometrisk låda eller en upphöjd plattform. För att begränsa stress på knäet, gå alltid in i lådans mitt.

7. Boxhopp

Du kan också göra boxhopp på en plyometrisk låda. Detta explosiva träningspass är ett av de bästa sätten att tona benen, rumpan och kärnan.

När du landar på lådan, släpp dina höfter för att absorbera kraften. Lås inte dina knän och fyrhjulingar. Detta kan skada dina knän.

8. Speedskater hoppar

Speedskater hopp, eller laterala hopp, engagerar dina benmuskler. Denna högintensiva rörelse förbättrar också din lungkraft och förmåga.

Börja med små hopp. Med tiden kan du prova större hopp.

9. Motståndsbandpressar

Du kan använda ett motståndsband för att efterlikna rörelsen av maskinens benpressar. Denna övning riktar sig mot din rumpa, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.

Använd ett tjockare eller kortare band för att utmana dig själv.

10. Bro

Bron tonar dina höfter, lår, rumpa och kärna. För att göra det svårare, linda ett motståndsband runt låren.

4 sträckor för tonade ben

1. Nedåtriktad hund

Den nedåtvända hunden är en helkroppssträckning. Det är en vanlig yogaställning som stärker benen.

2. Sittande tå vid handen

Den här övningen engagerar dina lår, kalvar och skenben. Nå så långt du kan gå, men tvinga inte det. Du kan fördjupa sträckan över tiden.

3. Ordförande poserar

The Chair Pose är en kraftfull yogastretning. Det fungerar på höfter, ben och fotleder, vilket gör det till en bra övning för att tona benen.

4. Krigare I

En annan bensträckning är Warrior I. Denna helkroppsövning fungerar med rumpan, höfterna och låren.

5 aktiviteter för att tona benen snabbt

1. Gå mer

Aerob aktivitet som att gå är en av de bästa övningarna för att tona benen.

Gå när du kan. Här är några tips:

När du blir starkare kan du prova att jogga eller springa. Eller så kan du fortsätta att gå till mer av din dag och börja gå uppför kullarna.

2. Inomhuscykling

Inomhuscykling är ett av de snabbaste sätten att tona benen. Det är en högintensiv träning, men det är lättare för lederna än att jogga eller springa.

Justera alltid cykeln efter behov. Detta förhindrar skador och smärtsamma positioner.

3. Hill sprints

Hill sprints sätter dina ben i arbete. Denna kraftfulla övning kommer att bygga muskelstyrka och förbättra ditt löpsteg.

För att göra backsprints, hitta en brant kulle. Gör 4 till 6 uppsättningar med sprintar på 10 till 20 sekunder. Ta pauser på 3 minuter.

4. Dans

Dans är ett roligt och snabbt sätt att tona benen. Du kan läsa eller följa videor hemma. Det finns många typer av dans, inklusive salsa, hip-hop och line dance. Välj din favorit!

Dans ökar också din hjärtfrekvens, förbättrar balansen och förbättrar din.

Leta efter organiserad dans nära dig, som guidad countrydans, salsakurser eller aerob dans. Eller sätt bara på lite musik hemma och flytta.

5. Hopprep

Hopprep skulpterar också dina benmuskler. Det fungerar kalvarna samtidigt som din hjärtfrekvens ökar.

För att börja, hoppa rep i 20 sekunder rakt. Sikta i 60 sekunder över tiden.

4 bästa metoder för benövningar

1. Pausa och håll ned

När du gör benövningar, pausa och dra ihop dina muskler. Denna sammandragning engagerar ytterligare musklerna, vilket hjälper till att bibehålla styrkan. Du kan göra detta med många typer av drag, inklusive knäböj och broar.

2. Vila benen

Överanstränga inte dina ben. Detta kan bromsa återhämtningen och försvaga musklerna. Låt istället dina ben vila. Detta ger dina muskler tid att reparera och bli starkare.

3. Använd ditt icke-dominerande ben

Ibland kan du leda med din icke-dominerande sida. Det här är bra att göra när du går eller går uppför trappor. Annars, om du alltid leder med ditt dominerande ben, kan du utveckla muskulär obalans.

4. Använd en skumrulle

För optimal återhämtning, gör skumvalsövningar för benen. Det kan lossa täta muskler och justera vävnader. Att använda en skumvals förbättrar också den totala träningsprestandan.

4 tips om mat och näring för dina träningspass

1. Håll dig hydratiserad

Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen. Under träning använder den glykogen som energi. Dålig hydrering påskyndar också glykogenanvändningen.

Låg glykogen kan leda till muskeltrötthet och försämrad prestanda.

För att få ut det mesta av din benträning, håll dig hydratiserad. Detta är särskilt viktigt på varma dagar.

2. Ät tillräckligt med kalorier

Att äta tillräckligt med kalorier är nyckeln för att bygga muskler. Det ger energi och bibehåller styrka i dina ben och kropp.

Ditt kaloriintag beror på din aktivitetsnivå och specifika behov. Du kan prata med en dietist eller nutritionist för att bestämma ditt rekommenderade intag.

3. Ät en väl avrundad diet

För maximal ben- och kroppsstyrka, äta en väl avrundad diet. Detta inkluderar adekvat hydrering och makronäringsintag.

Efter träning, fokusera på kolhydrater och protein. Kolhydrater fyller på muskelglykogen, medan protein stöder muskelreparation.

4. Undvik tillsatt socker

Livsmedel med tillsatt socker ger kalorier av låg kvalitet. Detta kan bidra till oönskad viktökning i benen.

Begränsa eller undvik mat med tillsatt socker. Detta inkluderar sockersötade drycker, frukostflingor och förpackade snacks. Ät mer obearbetade, hela livsmedel istället.

Tre enkla tips för att förbättra allt arbete

Prova dessa tips regelbundet. Med en konsekvent rutin blir dina ben tonade och starka.

1. Använd kompressions leggings

Mellan träningen, använd kompressions leggings. Om du gör det kan det förbättra cirkulationen för vissa människor genom att trycka på benen. Detta främjar blodflödet och stöder muskelreparation efter att ha gjort övningar som tonar benen.

2. Stå upp ofta

Att sitta hela dagen kan bidra till muskelförlust och svaghet i benen.

Stå upp var 20: e till 40: e minut för att hålla benen starka. Du kan också sträcka eller göra övningar var 60: e till 90: e minut.

3. Få tillräckligt med sömn

Sömn är en viktig del av muskelåterhämtningen. Under djup sömn frigör kroppen hormoner som reparerar celler och vävnader. Att få tillräckligt med vila stöder också optimal prestanda under benträning.