Protein i kosten

Proteiner är byggstenarna i livet. Varje cell i människokroppen innehåller protein. Proteins grundstruktur är en kedja av aminosyror.

Du behöver protein i din kost för att hjälpa din kropp att reparera celler och skapa nya. Protein är också viktigt för tillväxt och utveckling hos barn, tonåringar och gravida kvinnor.

Proteinmat delas upp i delar som kallas aminosyror under matsmältningen. Människokroppen behöver ett antal aminosyror i tillräckligt stora mängder för att bibehålla god hälsa.

Aminosyror finns i djurkällor som kött, mjölk, fisk och ägg. De finns också i växtkällor som soja, bönor, baljväxter, nötssmör och vissa korn (som vetegroddar och quinoa). Du behöver inte äta animaliska produkter för att få allt protein du behöver i din kost.

Aminosyror klassificeras i tre grupper:

• Grundläggande
• Mindre viktiga
• Villkorlig

Essentiella aminosyror kan inte göras av kroppen och måste levereras av mat. De behöver inte ätas vid en måltid. Balansen över hela dagen är viktigare.

Icke viktiga aminosyror framställs av kroppen från essentiella aminosyror eller vid normal nedbrytning av proteiner.

Villkorade aminosyror behövs i tider av sjukdom och stress.

Mängden protein du behöver i din kost beror på dina totala kaloribehov. Det dagliga rekommenderade intaget av protein för friska vuxna är 10% till 35% av ditt totala kaloribehov. Till exempel kan en person på en diet med 2000 kalorier äta 100 gram protein, vilket skulle ge 20% av deras totala dagliga kalorier.

En uns (30 gram) av de flesta proteinrika livsmedel innehåller 7 gram protein. En uns (30 gram) är lika med:

• 1 oz (30 g) köttfisk eller fjäderfä
• 1 stort ägg
• ¼ kopp (60 ml) tofu
• ½ kopp (65 gram) kokta bönor eller linser

Mjölk med låg fetthalt är också en bra proteinkälla.

Hela korn innehåller mer protein än raffinerade eller "vita" produkter.

Barn och tonåringar kan behöva olika mängder, beroende på deras ålder. Några friska källor till animaliskt protein inkluderar:

• Turkiet eller kyckling med borttagen hud, eller bison (kallas även buffelkött)
• Luta styckningar av nötkött eller fläsk, som rund, högfilé eller filé (klipp bort allt synligt fett)
• Fisk eller skaldjur

Andra bra proteinkällor inkluderar:

• Pintobönor, svarta bönor, njure bönor, linser, delade ärtor eller garbanzo bönor
• Nötter och frön, inklusive mandel, hasselnötter, blandade nötter, jordnötter, jordnötssmör, solrosfrön eller valnötter (nötter innehåller mycket fett så var uppmärksam på delstorlekar. Att äta kalorier som överstiger dina behov kan leda till viktökning.)
• Tofu, tempeh och andra sojaproteinprodukter
• Mjölkprodukter med låg fetthalt

US Department of Agriculture's senaste livsmedelsguide, MyPlate, kan hjälpa dig att göra hälsosamma kostval.

Kost - protein

• Proteiner

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Kostreferensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diet och näring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red.medicinska vetenskaper. 3: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 16.

US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Åtkomst 21 juni 2019.