De 9 viktigaste vitaminerna för ögons hälsa

Innehåll

• 1. Vitamin A
• 2. E-vitamin
• 3. C-vitamin
• 4. Vitaminerna B6, B9 och B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein och zeaxantin
• 8. Omega-3 fettsyror
• 9. Tiamin
• Poängen

Dina ögon är komplexa organ som behöver många olika vitaminer och näringsämnen för att fungera ordentligt.

Vanliga tillstånd, såsom diabetisk retinopati, åldersrelaterad makuladegeneration, glaukom och grå starr, kan påverka dina ögon.

Även om en mängd olika faktorer orsakar dessa tillstånd, verkar näring ha inflytande på dem alla - åtminstone delvis.

Här är 9 viktiga vitaminer och näringsämnen som hjälper till att upprätthålla ögons hälsa.

1. Vitamin A

A-vitamin spelar en avgörande roll i synen genom att bibehålla en klar hornhinna, som är det yttre skyddet för ditt öga.

Detta vitamin är också en komponent i rodopsin, ett protein i dina ögon som gör att du kan se i svagt ljus (1).

A-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder, men om det inte adresseras kan det leda till ett allvarligt tillstånd som kallas xerofthalmia.

Xerophthalmia är en progressiv ögonsjukdom som börjar med nattblindhet. Om vitamin A-brist kvarstår kan dina tårkanaler och ögon torka ut. Så småningom mjukar din hornhinna, vilket resulterar i irreversibel blindhet (1, 2).

A-vitamin kan också hjälpa till att skydda mot andra ögonsjukdomar. Vissa studier tyder på att dieter med hög A-vitamin kan associeras med en minskad risk för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (,,,).

För allmän ögonhälsa rekommenderas vitamin A-rika livsmedel i stället för kosttillskott. Sötpotatis är en utmärkt källa, liksom bladgröna grönsaker, pumpor och paprika (1).

Sammanfattning Allvarlig vitamin A-brist kan leda till xeroftalmi, ett allvarligt tillstånd som kan leda till blindhet. I vissa studier var stora mängder vitamin A-intag associerade med en minskad risk för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration.

2. E-vitamin

Många ögonsjukdomar antas vara associerade med oxidativ stress, vilket är en obalans mellan antioxidanter och fria radikaler i kroppen (,).

E-vitamin är en potent antioxidant som hjälper till att skydda dina celler - inklusive dina ögonceller - från skador av fria radikaler, som är skadliga, instabila molekyler.

En sjuårig studie på 3 640 personer med AMD visade att intag av 400 IE vitamin E och flera andra näringsämnen i ett dagligt tillskott kallat AREDS minskade risken för att gå vidare till avancerade stadier med 25% ().

Dessutom tyder vissa studier på att dieter med mycket vitamin E kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad grå starr. Men mer forskning behövs eftersom vissa studier inte visar någon koppling mellan vitamin E och detta tillstånd ().

Icke desto mindre rekommenderas en diet som innehåller adekvat vitamin E för att upprätthålla korrekt ögonhälsa. Vissa vitamin-E-rika alternativ inkluderar nötter, frön och matoljor. Lax, avokado och gröna bladgrönsaker är också bra källor.

Sammanfattning E-vitamin, en antioxidant, kan skydda dina ögon mot att skada fria radikaler. Det används i ett dagligt tillskott som kallas AREDS som en potentiell behandling för AMD, och stora mängder i din kost kan vara förknippade med en minskad risk för grå starr.

3. C-vitamin

Liksom vitamin E är vitamin C en kraftfull antioxidant som kan skydda dina ögon mot att skada fria radikaler (11).

C-vitamin och flera andra näringsämnen används i tillägget AREDS, vilket kan gynna de med AMD. När det tas dagligen antyder en studie att AREDS kan minska risken för att detta tillstånd fortskrider med 25% ().

Dessutom krävs C-vitamin för att framställa kollagen, ett protein som ger ditt ögon struktur, särskilt i hornhinnan och sclera ().

Flera observationsstudier tyder på att C-vitamin kan bidra till att minska risken för att utveckla grå starr, ett tillstånd som gör att ditt öga blir grumligt och försämrar synen ().

Exempelvis visade en observationsstudie en 75% minskad risk att utveckla grå starr när det dagliga C-vitaminintaget var över 490 mg, jämfört med 125 mg eller mindre ().

En annan studie visade att vanliga C-vitamintillskott kan minska risken för grå starr med 45% ().

Citrus och tropiska frukter, paprika, broccoli och grönkål innehåller särskilt stora mängder C-vitamin, vilket gör dem till bra alternativ för att öka ditt dagliga intag.

Sammanfattning C-vitamin bildar kollagen, ett protein som ger dina ögon struktur. Observationsstudier tyder på att detta vitamin kan skydda mot grå starr och hjälpa till att förhindra utvecklingen av AMD.

4. Vitaminerna B6, B9 och B12

Forskare har också studerat flera B-vitaminer för deras inverkan på ögons hälsa, särskilt vitaminerna B6, B9 och B12.

Denna kombination av vitaminer kan sänka nivåerna av homocystein, ett protein i kroppen som kan vara förknippat med inflammation och en ökad risk att utveckla AMD ().

En klinisk studie på kvinnor visade en 34% minskad risk för att utveckla AMD samtidigt som de tog 1000 mikrogram vitamin B12 tillsammans med vitamin B6 och B9 ().

Men mer forskning behövs för att bekräfta fördelarna med dessa tillskott. Dessutom är det oklart om ett ökat intag av vitamin-B-rika livsmedel skulle ha liknande effekter.

Sammanfattning Kombinationen av vitamin B6, B9 och B12 kan bidra till att minska risken för att utveckla AMD genom att sänka dina homocysteinnivåer.

5. Riboflavin

Ett annat B-vitamin som studerats i förhållande till ögons hälsa är riboflavin (vitamin B2). Som en antioxidant har riboflavin potential att minska oxidativ stress i din kropp, inklusive dina ögon (18).

I synnerhet studerar forskare riboflavins potential att förhindra grå starr, eftersom långvarig riboflavinbrist kan leda till detta tillstånd. Intressant är att många individer med grå starr också har brist på denna antioxidant (19,).

En studie visade en minskad risk för grå starrutveckling med 31–51% när deltagarnas diet inkluderade 1,6–2,2 mg riboflavin per dag, jämfört med 0,08 mg per dag ().

Hälsovården rekommenderar att man konsumerar 1,1–1,3 mg riboflavin per dag. Det är vanligtvis lätt att uppnå denna mängd, eftersom många livsmedel innehåller mycket riboflavin. Några exempel inkluderar havre, mjölk, yoghurt, nötkött och berikade spannmål (19).

Sammanfattning Som en antioxidant kan riboflavin skydda mot skadliga fria radikaler i dina ögon. Kost med högt riboflavin har associerats med en minskad risk för att utveckla grå starr.

6. Niacin

Den viktigaste funktionen för niacin (vitamin B3) i kroppen är att hjälpa till att omvandla mat till energi. Det kan också fungera som en antioxidant (22).

Nyligen har studier antytt att niacin kan spela en roll för att förebygga glaukom, ett tillstånd där ögons optiska nerv skadas (23).

Exempelvis fann en observationsstudie om näringsämnesförbrukningen hos koreanska vuxna och deras risk för glaukom en koppling mellan lågt intag av niacin i kosten och detta tillstånd ().

Dessutom visade en djurstudie att höga doser av niacintillskott var effektiva för att förhindra glaukom ().

Sammantaget behövs mer forskning om den potentiella kopplingen mellan niacin och glaukom.

Kosttillskott bör användas med försiktighet. När niacin konsumeras i stora mängder av 1,5–5 gram per dag kan det ge negativa effekter för ögonen, inklusive dimsyn, makulär skada och inflammation i hornhinnan (,).

Det finns dock inga bevis för att konsumera livsmedel som är naturligt höga i niacin har några negativa effekter. Vissa matkällor inkluderar nötkött, fjäderfä, fisk, svamp, jordnötter och baljväxter.

Sammanfattning Studier tyder på att niacin kan förhindra utvecklingen av glaukom, men kosttillskott bör användas med försiktighet.

7. Lutein och zeaxantin

Lutein och zeaxantin är en del av karotenoidfamiljen, en grupp av fördelaktiga föreningar syntetiserade av växter.

Båda dessa karotenoider finns i makula och näthinnan i dina ögon, där de hjälper till att filtrera potentiellt skadligt blått ljus, vilket skyddar dina ögon från skador ().

Flera studier tyder på att dessa växtföreningar kan förhindra grå starr och förhindra eller bromsa utvecklingen av AMD (,).

En randomiserad, kontrollerad studie fann potentiella fördelar med lutein för personer med grå starr. Under två år upplevde de som tog kosttillskott som innehöll 15 mg lutein tre gånger i veckan förbättringar i synen ().

Rekommenderade dagliga intag och säkra tilläggsdoser har inte fastställts för dessa föreningar. Upp till 20 mg lutein per dag i 6 månader har dock använts i studier utan negativa effekter (32).

Ändå kanske kosttillskott inte behövs. Så lite som 6 mg lutein och zeaxantin kan ge fördelar, och en diet rik på frukt och grönsaker ger naturligt denna mängd. Kokt spenat, grönkål och collardgrönsaker är särskilt höga i dessa karotenoider (32).

Sammanfattning Lutein och zeaxantin är fördelaktiga växtföreningar som kan hjälpa till att förhindra AMD och grå starr. Inga rekommenderade dagliga intag har fastställts, men en diet med hög frukt och grönsaker kan ge mycket av dessa näringsämnen.

8. Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett. Cellmembranen i din näthinna innehåller en hög koncentration av DHA, en speciell typ av omega-3 ().

Förutom att hjälpa till att forma ögoncellerna har omega-3-fetter antiinflammatoriska egenskaper som kan spela en roll i förebyggandet av diabetisk retinopati (DR).

En genomgång av 31 studier föreslog att dieter med mycket fet fisk - som den traditionella Medelhavsdieten - kan skydda mot DR. Även om dessa resultat måste bekräftas med mer forskning, antyder de att fettsyror kan vara ansvariga ().

Omega-3-fetter kan också gynna personer med torra ögonsjukdomar genom att hjälpa dem att producera mer tårar. Med detta tillstånd orsakar brist på tårar torrhet, obehag och enstaka suddig syn (,, 36).

För att öka omega-3-fettsyror i din kost, inkludera rika källor som fisk, linfrön, chiafrön, soja och nötter. Omega-3 finns också i matoljor som raps och olivolja.

Sammanfattning Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att förhindra diabetisk retinopati (DR) när de ingår i din kost. Dessa fetter kan också hjälpa dem med torra ögonsjukdomar.

9. Tiamin

Tiamin, eller vitamin B1, spelar en roll i korrekt cellfunktion och omvandlar mat till energi (37).

Det är möjligen effektivt för att minska risken för grå starr (,).

En observationsstudie på 2900 personer i Australien föreslår att en diet med hög tiamin minskar risken för att utveckla grå starr med 40%. Denna studie visar också att protein, vitamin A, niacin och riboflavin kan skydda mot grå starr ().

Dessutom har tiamin föreslagits som en potentiell behandling för de tidiga stadierna av DR.

En klinisk studie visade att 100 mg tiamin som togs tre gånger dagligen minskade mängden albumin i urinen - en indikation på DR vid typ 2-diabetes ().

Matkällor av tiamin inkluderar fullkorn, kött och fisk. Dessutom tillsätts tiamin ofta i livsmedel som frukostflingor, bröd och pasta (37).

Sammanfattning Kost med hög tiamin har associerats med en minskad risk för att utveckla grå starr. Kosttillskott har också föreslagits som ett sätt att behandla DR.

Poängen

Forskning tyder på att vissa vitaminer och näringsämnen kan hjälpa till att förhindra eller bromsa utvecklingen av flera olika ögonförhållanden.

Kosttillskott kan vara bra om du misstänker att du saknar något av dessa vitaminer i din kost.

Men att äta en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, protein och hälsosamma fetter ger dig alla näringsämnen som dina ögon - och resten av kroppen - behöver för optimal hälsa.