Åldrande förändringar i sömnen

Sömn förekommer normalt i flera steg. Sovcykeln inkluderar:

• Drömlösa perioder med lätt och djup sömn
• Vissa perioder med aktiv drömning (REM-sömn)

Sovcykeln upprepas flera gånger under natten.

ÅLDERSFÖRÄNDRINGAR

Sömnmönster tenderar att förändras när du åldras. De flesta tycker att åldrande får dem att få svårare att somna. De vaknar oftare på natten och tidigare på morgonen.

Total sömntid förblir oförändrad eller minskar något (6,5 till 7 timmar per natt). Det kan vara svårare att somna och du kan tillbringa mer total tid i sängen. Övergången mellan sömn och att vakna är ofta plötslig, vilket gör att äldre människor känner att de är en lättare sovhytt än när de var yngre.

Mindre tid spenderas i djup, drömlös sömn. Äldre människor vaknar i genomsnitt 3 eller 4 gånger varje natt. De är också mer medvetna om att vara vaken.

Äldre människor vaknar oftare för att de spenderar mindre tid på djup sömn. Andra orsaker är att behöva stå upp och urinera (nokturi), ångest och obehag eller smärta från långvariga (kroniska) sjukdomar.

EFFEKT AV FÖRÄNDRINGAR

Sömnsvårigheter är ett irriterande problem. Långvarig (kronisk) sömnlöshet är en viktig orsak till bilolyckor och depression. Eftersom äldre människor sover lättare och vaknar oftare kan de känna sig berövade sömnen även när deras totala sömntid inte har förändrats.

Sömnbrist kan så småningom orsaka förvirring och andra mentala förändringar. Det är dock behandlingsbart. Du kan minska symtomen när du sover tillräckligt.

Sömnproblem är också ett vanligt symptom på depression. Se en vårdgivare för att ta reda på om depression eller annat hälsotillstånd påverkar din sömn.

GEMENSAMMA PROBLEM

• Sömnlöshet är ett av de vanligaste sömnproblemen hos äldre människor.
• Andra sömnstörningar, såsom rastlösa bensyndrom, narkolepsi eller hypersomni kan också förekomma.
• Sömnapné, ett tillstånd där andningen stannar en stund under sömnen, kan orsaka allvarliga problem.

FÖREBYGGANDE

Äldre svarar annorlunda på läkemedel än yngre vuxna. Det är mycket viktigt att prata med en leverantör innan du tar sömnläkemedel. Undvik om möjligt sömnläkemedel. Antidepressiva läkemedel kan dock vara till stor hjälp om depression påverkar din sömn. Vissa antidepressiva medel orsakar inte samma biverkningar som sömnläkemedel.

Ibland fungerar en mild antihistamin bättre än ett sovpiller för att lindra kortvarig sömnlöshet. De flesta hälsoexperter rekommenderar dock inte dessa typer av läkemedel för äldre människor.

Använd sömnläkemedel (som zolpidem, zaleplon eller bensodiazepiner) endast som rekommenderat och endast under en kort tid. Vissa av dessa läkemedel kan leda till beroende (att behöva ta drogen för att fungera) eller missbruk (tvångsmässig användning trots negativa konsekvenser). Några av dessa läkemedel byggs upp i din kropp. Du kan utveckla toxiska effekter som förvirring, delirium och fall om du tar dem under lång tid.

Du kan vidta åtgärder för att hjälpa dig att sova:

• Ett lätt mellanmål vid sänggåendet kan vara till hjälp. Många tycker att varm mjölk ökar sömnigheten eftersom den innehåller en naturlig, lugnande aminosyra.
• Undvik stimulanter som koffein (finns i kaffe, te, coladrycker och choklad) i minst 3 eller 4 timmar före sänggåendet.
• Ta inte tupplurar under dagen.
• Träna regelbundet varje dag, men inte inom 3 timmar efter sänggåendet.
• Undvik för mycket stimulering, som våldsamma TV-program eller dataspel, innan du sover. Öva avslappningstekniker vid sänggåendet.
• Titta inte på tv eller använd din dator, mobiltelefon eller surfplatta i sovrummet.
• Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon.
• Använd sängen endast för sömn eller sexuell aktivitet.
• Undvik tobaksprodukter, särskilt före sömn.
• Fråga din leverantör om något av de läkemedel du tar kan påverka din sömn.

Om du inte kan somna efter 20 minuter, gå ut ur sängen och gör en lugn aktivitet, som att läsa eller lyssna på musik.

När du känner dig sömnig, gå tillbaka i sängen och försök igen. Upprepa processen om du fortfarande inte kan somna på 20 minuter.

Att dricka alkohol vid sänggåendet kan göra dig sömnig. Det är dock bäst att undvika alkohol, eftersom det kan få dig att vakna senare på natten.

RELATERADE ÄMNEN

• Åldrande förändringar i nervsystemet
• Sömnlöshet

• Sovmönster hos unga och äldre

Barczi SR, Teodorescu MC. Psykiatriska och medicinska sjukdomar och effekter av läkemedel hos äldre vuxna. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principer och praxis för sömnmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normal åldrande. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principer och praxis för sömnmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Sova i förhållande till åldrande, svaghet och kognition. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehursts lärobok för geriatrisk medicin och gerontologi. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 108.

Walston JD. Vanliga kliniska följder av åldrande. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 22.