10 Fördelar med hälsa och prestanda med kreatin

Innehåll

• 1. Hjälper muskelceller att producera mer energi
• 2. Stöder många andra funktioner i muskler
• 3. Förbättrar högintensiv träningsprestanda
• 4. Snabbar muskeltillväxt
• 5. Kan hjälpa till med Parkinsons sjukdom
• 6. Kan bekämpa andra neurologiska sjukdomar
• 7. Kan sänka blodsockernivåerna och bekämpa diabetes
• 8. Kan förbättra hjärnfunktionen
• 9. Kan minska trötthet och trötthet
• 10. Säkert och enkelt att använda
• Poängen

Kreatin är ett naturligt tillskott som används för att öka sportens prestanda (1).

Det är inte bara säkert utan också ett av världens mest populära och effektiva tillskott för att bygga muskler och styrka (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Här är 10 vetenskapsbaserade fördelar med kreatin.

1. Hjälper muskelceller att producera mer energi

Kreatintillskott ökar dina musklers fosfokreatinlager (7, 8).

Fosfokreatin hjälper bildningen av adenosintrifosfat (ATP), den nyckelmolekyl som dina celler använder för energi och alla grundläggande livsfunktioner (8).

Under träning bryts ATP ned för att producera energi.

Hastigheten för ATP-resyntes begränsar din förmåga att kontinuerligt prestera med maximal intensitet, eftersom du använder ATP snabbare än du reproducerar den (9, 10).

Kreatintillskott ökar dina fosfokreatinlagrar, så att du kan producera mer ATP-energi för att driva dina muskler under högintensiv träning (10, 11).

Detta är den primära mekanismen bakom kreatins prestationsförbättrande effekter.

Sammanfattning Att komplettera med kreatin ger ytterligare ATP-energi, vilket förbättrar träningsprestanda med hög intensitet.

2. Stöder många andra funktioner i muskler

Kreatin är ett populärt och effektivt komplement för att lägga till muskelmassa (1, 4).

Det kan förändra många cellvägar som leder till ny muskeltillväxt. Till exempel ökar det bildandet av proteiner som skapar nya muskelfibrer (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan också höja nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som främjar ökningar i muskelmassa (12, 13).

Dessutom kan kreatintillskott öka vattenmängden i dina muskler. Detta kallas cellvolym och kan snabbt öka muskelstorleken (15, 17).

Dessutom indikerar en del forskning att kreatin minskar nivåerna av myostatin, en molekyl som är ansvarig för att stimulera muskeltillväxt. Att minska myostatin kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare (18).

Sammanfattning Kreatin kan stimulera flera viktiga biologiska processer som leder till ökad muskeltillväxt och storlek.

3. Förbättrar högintensiv träningsprestanda

Creatines direkta roll i ATP-produktion innebär att den drastiskt kan förbättra träningsprestanda med hög intensitet (1, 2, 19).

Kreatin förbättrar många faktorer, inklusive (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• styrka
• ballistisk kraft
• sprintförmåga
• muskel uthållighet
• motståndskraft mot trötthet
• muskelmassa
• återhämtning
• hjärnprestanda

Till skillnad från kosttillskott som endast påverkar avancerade idrottare, är kreatin till nytta för dig oavsett din kondition (25, 26).

En granskning fann att det förbättrar träningsprestanda med hög intensitet med upp till 15% (2).

Sammanfattning Kreatin är världens mest effektiva tillägg för högintensiva sporter. Det ger fördelar oavsett din nuvarande kondition.

4. Snabbar muskeltillväxt

Kreatin är världens mest effektiva tillskott för att lägga till muskelmassa (1, 27).

Att ta det i så få som 5-7 dagar har visat sig öka mager kroppsvikt och muskelstorlek avsevärt.

Den första ökningen orsakas av ökade vatteninnehåll i dina muskler (15, 17).

På lång sikt hjälper det också muskelfibertillväxten genom att signalera viktiga biologiska vägar och öka gymnastiksprestanda (12, 13, 14, 15, 23).

I en studie av en 6-veckors träningsprogram tilllade deltagare som använde kreatin 4,4 pund (2 kg) mer muskelmassa i genomsnitt än kontrollgruppen (23).

På liknande sätt visade en omfattande översikt en tydlig ökning av muskelmassa bland de som tog kreatin, jämfört med de som utför samma träningsprogram utan kreatin (27).

Denna översyn jämförde också världens mest populära sporttillskott och drog slutsatsen att kreatin är det bästa som finns. Dess fördelar är att vara billigare och mycket säkrare än de flesta andra sporttillskott (27).

Sammanfattning Kreatin kan öka både muskeltillväxt på kort och lång sikt. Det är det mest effektiva muskelbyggnadstillskottet som finns tillgängligt.

5. Kan hjälpa till med Parkinsons sjukdom

Parkinsons sjukdom kännetecknas av minskade nivåer av dopamin, en viktig neurotransmitter i din hjärna (8, 28).

Den stora minskningen av dopaminnivåer orsakar hjärncellsdöd och flera allvarliga symtom, inklusive skakningar, förlust av muskelfunktion och talhinder (28).

Kreatin har kopplats till gynnsamma effekter hos möss med Parkinson, vilket förhindrar 90% av den typiska minskningen av dopaminnivåer. Det finns dock inga bevis för att det har samma effekt hos människor (29).

I ett försök att behandla förlusten av muskelfunktion och styrka tränar de med Parkinsons ofta tyngd (30, 31).

I en studie på personer med denna sjukdom förbättrade kreatin med viktträning styrka och daglig funktion i större utsträckning än träning ensam (32).

En nyligen genomförd analys av fem kontrollerade studier hos personer med Parkinsons noterade dock att att ta 4–10 gram kreatin per dag inte förbättrade deras förmåga att utföra dagliga aktiviteter signifikant (33).

Sammanfattning Kreatin kan minska vissa symtom på Parkinsons sjukdom genom att förbättra muskelstyrkan och -funktionen. Vissa studier har dock inga effekter.

6. Kan bekämpa andra neurologiska sjukdomar

En nyckelfaktor för flera neurologiska sjukdomar är en minskning av fosfokreatin i hjärnan (29).

Eftersom kreatin kan öka dessa nivåer kan det hjälpa till att minska eller bromsa sjukdomens progression.

Hos möss med Huntingtons sjukdom återställde kreatin hjärnans fosfokreatinlager till 72% av nivåerna före sjukdom, jämfört med endast 26% för kontrollmöss (34).

Denna restaurering av fosfokreatin hjälpte till att upprätthålla den dagliga funktionen och minskade celldöd med cirka 25% (34).

Forskning i djur antyder att ta kreatintillskott också kan behandla andra sjukdomar, inklusive (35, 36, 37, 38):

• Alzheimers sjukdom
• ischemisk stroke
• epilepsi
• hjärnskador eller ryggmärgsskador

Kreatin har också visat fördelar mot amyotrofisk lateral skleros (ALS), en sjukdom som påverkar de motoriska neuronerna som är nödvändiga för rörelse. Det förbättrade motorfunktionen, minskade muskelförlusten och förlängde överlevnadsgraden med 17% (39).

Även om fler studier behövs hos människor, tror vissa forskare att kreatintillskott kan tjäna som ett försvar mot neurologiska sjukdomar när de används tillsammans med konventionella läkemedel.

Sammanfattning Djurstudier tyder på att kreatin kan minska symtomen och utvecklingen av neurologiska sjukdomar, samt förbättra livslängden hos dem som lever med dem.

7. Kan sänka blodsockernivåerna och bekämpa diabetes

Forskning tyder på att kreatintillskott kan sänka blodsockernivåerna genom att öka funktionen av glukostransportör typ 4 (GLUT-4), en molekyl som sätter blodsockret i dina muskler (40, 41, 42, 43).

En 12-veckors studie undersökte hur kreatin påverkar blodsockernivåerna efter en hög kolhydratmåltid. Personer som kombinerade kreatin och träning uppvisade bättre blodsockerkontroll än de som bara tränade (42).

Kortvarigt blodsockersvar på en måltid är en viktig markör för diabetesrisken. Ju snabbare din kropp rensar socker från blodet, desto bättre (44).

Även om dessa fördelar är lovande krävs mer mänsklig forskning om kreatins långsiktiga effekter på blodsockerkontroll och diabetes.

Sammanfattning Vissa bevis tyder på att kreatin kan hjälpa till att sänka blodsockernivån efter måltiderna, men det finns lite data om dess långsiktiga effekter.

8. Kan förbättra hjärnfunktionen

Kreatin spelar en viktig roll i hjärnhälsa och -funktion (25).

Forskning visar att din hjärna kräver en betydande mängd ATP när du utför svåra uppgifter (25).

Kosttillskott kan öka fosfokreatinlagren i hjärnan för att hjälpa den att producera mer ATP. Kreatin kan också hjälpa hjärnfunktionen genom att öka dopaminnivåerna och mitokondriell funktion (25, 45, 46).

Eftersom kött är den bästa dietkällan för kreatin, har vegetarianer ofta låga nivåer. En studie på kreatintillskott hos vegetarianer fann en förbättring av 20–50% i vissa testresultat för minne och intelligens (25).

För äldre individer, komplettering med kreatin under två veckor förbättrade signifikant minne och återkallande förmåga (47).

Hos äldre vuxna kan kreatin öka hjärnfunktionen, skydda mot neurologiska sjukdomar och minska åldersrelaterad förlust av muskler och styrka (48).

Trots sådana positiva resultat krävs mer forskning hos unga, friska individer som äter kött eller fisk regelbundet.

Sammanfattning Att komplettera med kreatin kan ge din hjärna extra energi och därmed förbättra minnet och intelligensen hos personer med låga nivåer av kreatin.

9. Kan minska trötthet och trötthet

Kreatintillskott kan också minska trötthet och trötthet (49).

I en 6-månadersstudie på personer med traumatisk hjärnskada upplevde de som kompletterade med kreatin en 50% minskning av yrsel, jämfört med dem som inte kompletterade (49).

Dessutom upplevde endast 10% av patienterna i tilläggsgruppen trötthet, jämfört med 80% i kontrollgruppen (49).

En annan studie fastställde att kreatin ledde till minskad trötthet och ökade energinivåer under sömnmangel (50).

Kreatin minskade också tröttheten hos idrottare som tog ett cykeltest och har använts för att minska tröttheten vid träning på hög värme (51, 52).

Sammanfattning Kreatin kan minska symtom på trötthet och trötthet genom att ge din hjärna extra energi och öka dopaminnivåerna.

10. Säkert och enkelt att använda

Tillsammans med kreatins olika fördelar är det ett av de billigaste och säkraste tillskotten som finns. Du kan hitta ett brett urval online.

Det har forskats i mer än 200 år, och många studier stödjer dess säkerhet för långvarig användning. Kliniska studier som varar upp till 5 år rapporterar inga biverkningar hos friska individer (1).

Dessutom är det mycket enkelt att komplettera - ta helt enkelt 3–5 gram kreatinmonohydratpulver per dag (1, 53).

Sammanfattning Kreatin är ett av de säkraste tillskotten som finns och har studerats vetenskapligt i över två århundraden.

Poängen

I slutet av dagen är kreatin ett effektivt tillskott med kraftfulla fördelar för både idrottsprestanda och hälsa.

Det kan öka hjärnfunktionen, bekämpa vissa neurologiska sjukdomar, förbättra träningsprestanda och påskynda muskeltillväxt.

Försök att lägga till detta naturliga ämne till ditt tillskott för att se om det fungerar för dig.