Hur man sover bra: 10 tips för en god natts sömn

Innehåll

• 1. Respektera läggdags
• 2. Stäng av TV: n och andra enheter
• 3. Läs innan sängen
• 4. Skapa en mörk miljö
• 5. Tupplur efter lunch
• 6. Träna regelbundet
• 7. Undvik att dricka kaffe 6 timmar före sänggåendet
• 8. Ta te innan sängen
• 9. Använd avslappnande eterisk olja
• 10. Behåll tystnad och komfort

Bristen på sömn eller svårigheten att sova bra påverkar direkt personens livskvalitet, eftersom dålig nattsömn minskar koncentrationsförmågan under dagen och kan också leda till humörförändringar. Dessutom kan dålig sömnkvalitet bli frekvent, det kan förekomma förändringar i aptit och hälsoproblem som stress, ångest och utveckling av minnesfel.

För att sova bra är det därför viktigt att personen antar några vanor som hjälper till att reglera sömn och som hjälper till att nå sömnfasen av djup avkoppling, vilket ofta är svårt att uppnå. För detta är det viktigt att bestämma en tid att sova och respektera den tiden, skapa en mörk och bekväm miljö och dricka ett lugnande te minst 30 minuter före sänggåendet.

Några tips som kan vara användbara för att förbättra sömnkvaliteten och som bör antas som en ny livsstil är:

1. Respektera läggdags

I genomsnitt är det nödvändigt att sova ca 8 till 9 timmars vilsam sömn för att vara väldigt vaken nästa dag och därför bör de som behöver vakna tidigt också lägga sig tidigt och respektera dessa tider, även på helgerna och helgdagar.

Ett bra tips för att respektera sänggåendet är att ha ett larm på din mobiltelefon som påminner dig om vilken tid du ska gå och lägga dig. Dessutom, för att undvika att sova mer än rekommenderat och därmed hålla dig vaken på natten kan det vara intressant att placera väckarklockan borta från sängen, eftersom detta sätt bör personen stå upp för att stänga av väckarklockan och på det sättet blir lättare respektera läggdags i slutet av dagen.

2. Stäng av TV: n och andra enheter

Tv, dator eller andra elektroniska apparater bör stängas av cirka 30 minuter före den perfekta sänggåendet. Helst bör personen hålla sig borta från dessa enheter, såväl som mobiltelefoner och videospel, eftersom de exciterar hjärnan och lämnar personen mer upprörd och försämrar sömnen.

Dessutom måste klockan hållas utanför sovrummet eller borta från sängen, för när personen somnar och förstår att han inte kan somna tenderar han att titta på klockan, vilket är en annan anledning till stress, vilket gör det svårt att sova.

Vissa människor kan få en stimulerad sömn och sova bättre när de hör något tyst eller rytmiskt ljud och därför kan till exempel något omgivande ljud läggas till.

3. Läs innan sängen

Helst borde personen bara ligga i sängen när han är sömnig och innan det kan man ligga tillbaka i sängen eller helst i soffan och läsa en bok i lite svagare ljus. Det är viktigt att prioritera att läsa saker som ger lugn och ro, undvika böcker eller berättelser som främjar spänning och stress, till exempel nyheter.

4. Skapa en mörk miljö

Innan du somnar är det viktigt att stänga av lamporna och lämna bara en lampa tänd, helst med gult ljus, eftersom det gynnar sömn, vilket indikeras av färgterapi. Som ett alternativ till lampan kan du tända ett ljus. Målet är att göra rummet mysigt så att sömnen stimuleras och du kan få en god natts sömn.

5. Tupplur efter lunch

En tupplur på cirka 10 till 30 minuter direkt efter lunch bör vara tillräckligt för att koppla av utan att störa din natts sömn. Förlängda tupplurar under dagen bör inte tas, eftersom de kan sova på natten. Förlängda tupplurar under dagen är endast lämpliga för spädbarn och barn upp till 4 år.

6. Träna regelbundet

Att träna minst 30 minuters träning dagligen, helst före 21:00, kan vara fördelaktigt eftersom kroppen ökar mer energi när du tränar, vilket ökar behovet av vila hela dagen. Människor som har svårt att gå på gym kan prova att gå eller cykla, till exempel före middagen.

Fysisk aktivitet efter 21.00 rekommenderas inte, eftersom det kan ha motsatt effekt, eftersom träning ökar stämningen på kort sikt och därför kan störa sänggåendet och sömnkvaliteten.

7. Undvik att dricka kaffe 6 timmar före sänggåendet

Konsumtionen av stimulerande drycker, såsom coca-cola, kaffe, svart te, grönt te och vissa läskedrycker, bör undvikas 6 timmar före sänggåendet, eftersom personen kan vara mer vaken och ha svårt att somna. Dessutom bör du också undvika att äta för mycket vid middagen.

När det är möjligt bör personen välja drycker som gynnar sömn, till exempel ett glas varm mjölk eller ett glas rött vin.

8. Ta te innan sängen

Att ha ett lugnande te innan du somnar kan hjälpa till att få sömn och sova bättre. Några exempel på te med dessa egenskaper är exempelvis valerian, passionsblomma, citronmeliss, kamomill eller lavendel. Lär dig hur du förbereder lugnande teer.

9. Använd avslappnande eterisk olja

Användningen av eteriska oljor som lavendel har en avslappnande och lugnande effekt, eftersom den genom att ta djupa andetag med eterisk olja får hjärnan att få mer syre, förutom att den också stimulerar hormonproduktionen, främjar känslan av välbefinnande och avkopplande, gynnar sömn.

För att njuta av dessa oljor, lägg bara 2 till 3 droppar eterisk olja på kudden eller pyjamas innan du somnar. Alternativt kan oljorna också placeras i luftfräscharen eller sprayen och spraya dem i rummet.

10. Behåll tystnad och komfort

Du bör undvika mycket bullriga miljöer när du somnar. Att bära öronproppar, som de som används i simbassänger, kan hjälpa till att uppnå nödvändig tystnad för sömn.

Vissa människor behöver dock bakgrundsljud för att kunna somna, så kallade vita ljud, till exempel buller från en tvättmaskin, köksfläkten eller en radio utanför stationen. Dessutom finns det också några mobiltelefonapplikationer som producerar dessa ljud, vilket gör sömnen lättare.

Dessutom bör rummet och kläderna som personen använder för att sova vara bekväma. Idealet är att ha gardiner som lämnar rummet mycket mörkt på natten, bibehålla en bekväm rumstemperatur, mellan 18 ° C och 21 ° C, bära en bekväm pyjamas och använda en bra kudde, vilket möjliggör minskning av spänningar i rygg och nacke, ackumulerade dagen.

Kolla in fler tips för kvalitetssömn: