10 smakfyllda tofurecept för viktminskning

Innehåll

• Pistachio-Crusted Tofu
• Choklad Tofu Pudding Cups
• Kryddig rökt tofu
• Hoisin glaserad grillad tofu och sparris
• Knapriga Tofu Nuggets
• Sötsyrlig honung citrontofu
• Svärtad Tofu
• Pumpa honung Tofu
• Krämig trippelgrön pesto
• Marinerad Tofu
• Recension för

Tycker du att tofu är intetsägande och smaklöst? Dessa läckra recept kommer att ändra dig om de mjuka, krämiga blocken av bönmassa för alltid! Tofu är inte bara bra för dieter med lågt kaloriinnehåll, den är full av bra sojaprotein, järn och omega-3-fettsyror. Tofu är också en av de mest mångsidiga livsmedel, vilket gör den till en utmärkt bas för både salta entréer och söta desserter. Kolla in dessa 10 läckra rätter som är allt annat än intetsägande!

Pistachio-Crusted Tofu

243 kalorier, 15 gram fett, 19 gram kolhydrater, 14 gram protein, 570 milligram natrium, 4 gram fiber

I detta unika recept nedsänks tofuskivor i en nötaktig blandning av pistage och ströbröd för en smakfylld maträtt med en intressant konsistens.

Ingredienser:

14 oz. tofu

2 msk. soja med låg natriumhalt

1 1/2 skivor fullkornsbröd

1/2 c. Pistage nötter

Malet peppar efter smak

2 msk. kryddig senap

2 msk. lönnsirap

1/2 msk. soja med låg natriumhalt

1 msk. tofu majonnäs

Vägbeskrivning:

Förvärm ugnen till 400 grader; förbered en bakplåt genom att antingen olja den lätt eller klä den med ett silikonfoder. Skär tofu i 8 1/2 tum. skivor och torka dem lätt med hushållspapper. Pensla båda sidorna av tofu med 2 msk. sojasås och lägg åt sidan för att marinera i minst 10 minuter. Medan tofun marineras, lägg brödet i matberedaren och pulsera till fina smulor. Mät upp 1 kopp smulor i en bred, grund skål (spara eventuella kvarvarande smulor för en annan användning.) Pulsa pistagenötterna i processorn tills de har reducerats till fina smulor. Lägg dem i ströbrödet tillsammans med ett generöst rivning av svartpeppar och blanda väl. I en annan grund skål, kombinera senap, sirap, sojasås och mayo. Doppa en skiva tofu i senapsblandningen, täck lätt på alla sidor; Lägg sedan in det i ströbrödet, strö smulor över toppen och sidorna och tryck dem lätt i tofu. Lägg på den förberedda bakplåten. Upprepa med alla skivor tofu. Sätt in tofun i ugnen och grädda i 20 minuter, eller tills brödsmulorna är gyllenbruna. Servera med valfri sås.

Ger 4 portioner.

Recept från FatFree Vegan Kitchen

Choklad Tofu Pudding Cups

112 kalorier, 10,3 gram socker, 6,5 gram fett, 11,8 gram kolhydrater, 1,7 gram protein

Sugen på något sött? Tofu är faktiskt en hälsosam bas för lågkalenderetter som denna silkeslen pudding. Piska upp den här goda godbiten med choklad och naturligtvis massor av tofu och sked sedan upp puddingen i ätbara chokladkoppar.

Ingredienser:

För choklad tofu pudding:

1 ask tofu, avrunnen

2 msk. nektar från Agave

1/2 c. chokladflis, smält och svalnat något

1/4 c. chokladsås (sådan du använder till chokladmjölk)

För puddingkoppar:

2 c. chokladbitar

2 msk. vegetabilisk olja

1 recept choklad tofu pudding

Hallon

Vispgrädde

Vägbeskrivning:

För choklad tofu pudding:

Lägg alla ingredienser i en Vitamix (eller mixer) och puré tills den är slät. Kyl tills du är redo att fylla chokladkopparna (cirka 30 minuter). När du är redo att fylla kopparna, ös upp puddingen i en stor zip-lock påse. Skär ett litet hål i påsens nedre hörn och pressa in puddingen i kopparna.

För puddingkoppar:

Klä 24 minimuffinsformar med pappersfoder. Smält chipsen och vegetabilisk olja i en liten skål i mikrovågsugnen. Rör om var 30: e sekund och värm tills chipsen är helt smält. Sked ca 1 hög tsk. smält choklad i varje muffinsfoder och bred ut sidorna med baksidan av en sked. Lägg formen i frysen för att få chokladen fast. Lägg till ett andra lager choklad i kopparna, frys igen. Håll fryst tills du är redo att ta bort papperet. Kyl de fyllda puddingkopparna i cirka 4 timmar, så stelnar puddingen och blir lite fastare. Toppa med vispad grädde och hallon.

Ger 24 koppar.

Recept från Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Kryddig rökt tofu

84 kalorier, 4,6 gram socker, 6,1 gram fett, 5,6 gram kolhydrater, 1,9 gram protein

Dessa lite krispiga bönmassaremsor får en rökig söt smakökning med en lågkalorisblandning av såser och kryddor. Medan du kan servera dem med grönkål och ris (som bilden), kan du gärna kombinera tofu med andra ingredienser för att runda av en hälsosam, tillfredsställande måltid.

Ingredienser:

1 paket extra fast tofu

1 1/2 msk. safflorolja

1 1/2 msk. lönnsirap

1 msk. risvinäger

1/2 tsk. flytande rök

1/4 tsk. vitlökspulver

1/4 - 1/2 tsk. cayenpeppar

Vägbeskrivning:

Häll av din tofun och skär i 8 lika stora skivor. Lägg skivorna platta på en dubbelt över kökshandduk med en annan dubbelt över handduk ovanpå. Lägg en stor skärbräda ovanpå och lägg några tunga böcker ovanpå. Tryck i 25 – 35 min. Förvärm ugnen till broil med ett galler på de övre lamellerna. Vispa ihop alla andra ingredienser i en stor skål. Skiva tofu i 1/4 tum breda remsor eller små rutor. Lägg tofu i den stora skålen med de våta ingredienserna och rör mycket försiktigt tills den är väl belagd. Lägg ut tofun på en bakplåtspappersklädd panna och stek i fyra till åtta minuter tills den är gyllenbrun med lite mörkare kanter. Tiden varierar beroende på din ugn. Vänd och grilla i ytterligare fyra till åtta minuter tills den är gyllenbrun. Vanligtvis brunar den andra sidan lite snabbare. Ta ut ur ugnen och servera genast.

Gör 3-4 portioner.

Recept från The Edible Perspective

Hoisin glaserad grillad tofu och sparris

138 kalorier, 8,2 gram socker, 5,2 gram fett, 14,6 gram kolhydrater, 12,4 gram protein

Knasiga sparrisspjut erbjuder en välsmakande (och närande) motpol till mjuka block av bönmassa, medan en klick kryddig hoisinsås ger denna maträtt en överraskande kick av smak. Denna måltid är inte bara ett säkert sätt att imponera på middagsgäster, den är också låg i kalorier och fett.

Ingredienser:

7 oz. fast tofu

1/2 tsk. sesamfrön

2 msk. Hoisin sås

2 msk. soja med låg natriumhalt

1 tsk. Sriracha sås

1 tsk. vitt socker (valfritt)

10 spjut sparris

1/2 tsk. fem kryddor

Vägbeskrivning:

Vrid grillen eller en grillpanna till högt. Rosta sesamfröna i en liten, torr stekpanna över medelvärme tills de är gyllene. Häll upp på ett fat och spara till garnering. Skär tofublocket på mitten, vänd sedan den ena på sidan och skär den på mitten så att du har två bitar som är ungefär 1 tum tjocka. Spara den större hälften för en annan användning eller dubbla receptet. Lägg de skurna bitarna på en ren pappershandduk och torka dem.

För att göra såsen:

I en liten skål blanda ihop hoisin, soja, Sriracha och socker. Avsätta. Lägg sparrisen på grillen (valfritt: gnugga spjut med en touch av olja) och grilla i fem minuter och rotera spjutarna tills de är jämnt grillade. Dela mellan två plattor. Lägg den torra tofun på en tallrik och strö fem kryddor på båda sidorna. Gnid in grillen med en touch av vegetabilisk olja på en handduk så att tofuen inte fastnar. Lägg tofun på grillen och rör inte på en minut så att den kan bryna utan att fastna. Vrid tofun 45 grader för att skapa "X" mönstret grillmärken. Koka 30 sekunder. Använd en spatel och vänd försiktigt på tofun och grilla i ytterligare en minut. Medan den grillar, pensla eller sked lite av såsen på tofuen. Ta bort tofu från grillen och lägg ovanpå sparrisspjutarna. Ringla resterande sås över varje tallrik (du får lite extra). Strö över sesamfröna.

Gör 2 portioner.

Receptet tillhandahålls av Jeffrey Saad, värd för Cooking Channel United Tastes of America, restaurang, kock och författare till Jeffrey Saads globala kök: Recept utan gränser (tillgänglig 20 mars)

Knapriga Tofu Nuggets

80 kalorier, 0,7 gram socker, 1,7 gram fett, 11,8 gram kolhydrater, 3,5 gram protein

Vem behöver kycklingnuggets när man kan mumsa på näringsrika tofu nuggets istället? Dessa godisar är lätta att göra och perfekta att doppa i en mängd olika såser. Vårt förslag? En helt enkelt läcker vegansk honungssenapspålägg gjord av 1 tsk. agave, 2 msk. senap och 1 msk. vegan mayo.

Ingredienser:

1 pckg. fast tofu (fryst, tinat och pressat)

1 c. osötad icke-mejerimjölk

3 msk. grönsaksbuljong

3 msk. senap

1 c. pankobrödsmulor

1 c. fullkornsmjöl

Salt och peppar (valfritt)

Vägbeskrivning:

Värm ugnen till 400 grader. Ta din fasta tofu (frusen, tinad och pressad för bättre konsistens) och skär den i 1 tums kuber. Blanda vegansk "mjölk", grönsaksbuljong och senap. Doppa tärnad tofu i "mjölk"-blandningen. Rulla det till fullkornsmjöl. Doppa i mjölkblandningen igen. Rulla i pankosmulor. Lägg på smord kakplåt. Grädda i 15 till 20 minuter. Njut med din heta sås, vegansk ranchdressing, ketchup, senap, etc.

Gör 16 nuggets.

Recept från Veg Obsession

Sötsyrlig honung citrontofu

47 kalorier, 8,4 gram socker, 0,2 gram fett, 11,8 gram kolhydrater, 0,4 gram protein

Oavsett om du behöver en rejäl middagsförrätt eller bara vill ha ett nyttigt mellanmål, är dessa sötsura tofuskivor ett utmärkt alternativ. En blandning av söt sylt (som mango chutney) och citronsaft ger tofu en oemotståndlig syrlig smak som inte stör din hälsosamma kost.

Ingredienser:

1 block extra fast tofu

1/2 c. söt sylt/gelé/konserver

1/3 c. honung (om du inte äter honung, använd agave, lönn eller yaconsirap)

1/4 c. citronsaft (i en nypa kan du använda äppelcidervinäger)

Valfritt men rekommenderas:

1/4 c. äppelcidervinäger

1/2 tsk. ingefära pulver

2 msk. EVOO (eller kokos, lin, hampa, druvkärnsolja)

Vägbeskrivning:

Blanda marinaden i en skål och låt tofun marinera i minst 15 minuter upp till över natten. Grädda på en folieklädd plåt i 450 grader i 20 minuter på första sidan (tips: honungen kommer att karamelliseras, så använd folie för en enkel rengöring). Vänd sedan och grädda i cirka 10 minuter till. Titta på honungen eftersom sockerarterna kan bränna. Lägg extramaterial i en behållare och förvara i kylen i upp till fyra till fem dagar.

Gör 18 långa, tunna skivor.

Recept från Love Veggies and Yoga

Svärtad Tofu

24 kalorier, 1,3 gram fett, 1,8 gram kolhydrater, 2,2 gram protein

Ibland är det bara en handfull goda kryddor som krävs för att göra en läckra tofurätt. I det här enkla receptet kan du bara belägga varje bit med olika kryddor som chilipulver, kummin och cayenne för en kryddig maträtt som inte ens kommer att bryta kaloribanken!

Ingredienser:

1 block tofu

1/4 tsk. cayennepeppar

1/4 tsk. granulerad lök

1/4 tsk. granulerad vitlök

1/4 tsk. Chili pulver

1/4 tsk. kummin, malda

1/4 tsk. koriander, mald

1/4 tsk. svartpepparkorn, malda

1 msk. paprika

1/2 tsk. timjan

Vägbeskrivning:

Täck tofu i krydda. Bryn tofun i en het stekpanna utan olja eller vatten. När kanterna är bruna, vänd och täck koka tills de är kokta. Tiden beror på tofuens tjocklek.

Gör 4 4 oz. serveringar.

Recept tillhandahållet av kocken Anthony Stewart från Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Pumpa honung Tofu

29 kalorier, 6,5 gram socker, 0,2 gram fett, 6,9 gram kolhydrater, 0,4 gram protein

Vem visste att pumpasmör och honung skulle göra så bra tillbehör till tofu? Dessa sötsmakande skivor har en svampig konsistens och gör dig helt nöjd.

Ingredienser:

1 block extra fast tofu

1/4 c. pumpasmör

1/3 c. honung (eller agave eller lönn)

1 tsk. mald ingefära

1/4 c. äppelcidervinäger

Frivillig:

En skvätt tamari eller sojasås

Nypa muskot/cayennepulver/chilipulver/spiskummin/pumpa pajkryddor/kanel

Ringla av EVOO/kokosnöt/hampolja

Vägbeskrivning:

Vispa för att kombinera alla ingredienser. Marinera den skivade tofun i 15 minuter till 24 timmar. Grädda på en folieklädd plåt i 450 grader i 20 minuter och vänd och tillaga ytterligare fem minuter eller så. Obs: Jag använde tofu som tidigare hade frysts, tinats och pressats.

Gör 18 långa, tunna skivor.

Recept från Love Veggies and Yoga

Krämig trippelgrön pesto

436 kalorier, 3,1 gram socker, 42 gram fett, 12,4 gram kolhydrater, 5,6 gram protein

Om du älskar pesto men tycker att den är för fet (tack vare massor av olivolja, pinjenötter och parmesanost), prova den här kreativa sammansättningen gjord på silkes tofu och grönsaker. Hitta sätt att smycka dina favoriträtter, till exempel fullkornspasta eller pizza, med denna läckra sås, som klockar in på cirka 436 kalorier per kopp.

Ingredienser:

1/2 c. ärtor

50 g. spenat

30 färska basilikablad

1/4 c. osaltade cashewnötter

1 vitlöksklyfta

5 msk. olivolja

4 msk. silkes tofu

En slipning av svartpeppar

Vägbeskrivning:

Blanchera ärtorna i ett par minuter för att mjukna något. Sila spenaten genom att lägga i ett durkslag och hälla över en vattenkokare kokande vatten. När vissnat, skölj med kallt vatten och krama ur så mycket vätska du kan. Blanda ihop alla ingredienser och smaka av med nymalen svartpeppar.

Gör 2 koppar.

Recept från Tinned Tomatoes

Marinerad Tofu

39 kalorier, 1,2 gram fett, 4,2 gram kolhydrater, 2,5 gram protein

Detta hälsosamma recept tar bara några minuters förberedelsetid, men resultatet är lockande! Att blötlägga skivor av tofu i balsamvinäger, vitlök och oregano ger rätten lite extra bett. Servera med dina favoritgrönsaker för att avsluta din måltid.

Ingredienser:

1 block extra fast tofu

1/2 c. balsamvinäger

3 msk. hackad vitlök

2 msk. torkad oregano

Vägbeskrivning:

Skär tofun i skivor. Blanda balsamvinäger, vitlök och oregano tillsammans och marinera tofun i 30 minuter. Grilla, baka eller stek.

Ger 4 portioner.

Recept tillhandahållet av kocken Anthony Stewart från Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Recension för