10 magnesiumrika livsmedel som är superhälsosamma

Innehåll

• 1. Mörk choklad
• 2. Avokado
• 3. Nötter
• 4. baljväxter
• 5. Tofu
• 6. Frön
• 7. Hela korn
• 8. Några fet fisk
• 9. Bananer
• 10. Gröna blad
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare.Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Om du köper något via en länk på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Magnesium är ett extremt viktigt mineral.

Det är involverat i hundratals kemiska reaktioner i kroppen och hjälper dig att upprätthålla god hälsa, men många når inte det dagliga referensintaget (RDI) på 400 mg ().

Ändå kan du enkelt tillgodose dina dagliga behov genom att äta mat med högt magnesiuminnehåll.

Här är 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket magnesium.

1. Mörk choklad

Mörk choklad är lika hälsosam som den är utsökt.

Den är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en portion (28 gram) - det är 16% av RDI (2).

Mörk choklad innehåller också mycket järn, koppar och mangan och innehåller prebiotiska fibrer som matar dina friska tarmbakterier ().

Dessutom är den laddad med fördelaktiga antioxidanter. Dessa är näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, vilka är skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdom ().

Mörk choklad är särskilt fördelaktigt för hjärthälsan, eftersom den innehåller flavanoler, som är kraftfulla antioxidantföreningar som förhindrar att "dåligt" LDL-kolesterol oxideras och fastnar i cellerna i dina artärer (,).

För att få ut det mesta av fördelarna med mörk choklad, välj en produkt som innehåller minst 70% kakaofastämnen. En högre andel är ännu bättre.

Handla mörk choklad online.

Sammanfattning
En portion på 28 gram mörk choklad
ger 16% av RDI för magnesium. Det är också fördelaktigt för tarm och hjärta
hälsa och laddad med antioxidanter.

2. Avokado

Avokadot är en otroligt näringsrik frukt och en god magnesiumkälla. En medium avokado ger 58 mg magnesium, vilket är 15% av RDI (7).

Avokado innehåller också mycket kalium, B-vitaminer och vitamin K. Och till skillnad från de flesta frukter innehåller de mycket fett - särskilt hjärtfriska enomättade fett.

Dessutom är avokado en utmärkt fiberkälla. Faktum är att 13 av de 17 gram kolhydraterna i en avokado kommer från fiber, vilket gör den mycket låg i smältbara kolhydrater.

Studier har visat att äta avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivåerna och öka känslan av mat efter måltiderna (,,).

Sammanfattning
En medium avokado ger 15% av RDI för
magnesium. Avokado bekämpar inflammation, förbättrar kolesterolnivåerna, ökar
fullhet och är packade med flera andra näringsämnen.

3. Nötter

Nötter är näringsrika och välsmakande.

Typer av nötter som är särskilt höga i magnesium inkluderar mandel, cashewnötter och paranötter.

Till exempel innehåller en portion på 28 gram cashewnötter 82 mg magnesium eller 20% av RDI (11).

De flesta nötter är också en bra källa till fiber och enkelomättat fett och har visat sig förbättra blodsockret och kolesterolnivån hos personer med diabetes ().

Paranötter är också extremt höga i selen. Faktum är att bara två paranötter ger mer än 100% av RDI för detta mineral ().

Dessutom är nötter antiinflammatoriska, fördelaktiga för hjärthälsan och kan minska aptiten när de ätas som snacks (,,).

Bläddra bland ett urval av nötter online.

Sammanfattning
Cashewnötter, mandlar och paranötter är höga
magnesium. En enda portion cashewnötter ger 20% av RDI.

4. baljväxter

Baljväxter är en familj av näringstäta växter som inkluderar linser, bönor, kikärter, ärtor och sojabönor.

De är mycket rika på många olika näringsämnen, inklusive magnesium.

Till exempel innehåller en servering med 1 kopp kokta svarta bönor imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30% av RDI (17).

Baljväxter innehåller också mycket kalium och järn och är en viktig proteinkälla för vegetarianer ().

Eftersom baljväxter är rika på fiber och har ett lågt glykemiskt index (GI), kan de sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar (,).

En fermenterad sojabönaprodukt som kallas natto anses vara en utmärkt källa till vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsan ().

Köp baljväxter online.

Sammanfattning
Baljväxter är magnesiumrika livsmedel. För
Till exempel innehåller en portion (170 gram) av svarta bönor 30% av RDI.

5. Tofu

Tofu är en basföda i vegetarisk kost på grund av dess höga proteininnehåll. Tillverkad genom att pressa sojamjölk i mjuka vita ostmassor, den kallas också bönamjöl.

En portion på 3,5 gram (100 gram) har 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (22).

En portion ger också 10 gram protein och 10% eller mer av RDI för kalcium, järn, mangan och selen.

Dessutom tyder vissa studier på att äta tofu kan skydda cellerna i dina artärer och minska risken för magcancer (,).

Sammanfattning
En servering tofu ger 13% av RDI för
magnesium. Det är också en bra proteinkälla och flera andra näringsämnen.

6. Frön

Frön är otroligt friska.

Många - inklusive lin-, pumpa- och chiafrön - innehåller stora mängder magnesium.

Pumpafrön är en särskilt bra källa, med 150 mg i en portion (28 gram) (25).

Detta uppgår till hela 37% av RDI.

Dessutom är frön rika på järn, enkelomättat fett och omega-3-fettsyror.

Dessutom är de extremt höga i fiber. Faktum är att nästan alla kolhydrater i frön kommer från fiber.

De innehåller också antioxidanter som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen (,).

Linfrön har också visat sig minska kolesterol och kan ha fördelar mot bröstcancer (,).

Hitta lin, pumpa och chiafrön online.

Sammanfattning
De flesta frön är rika på magnesium. En 1 uns
(28 gram) servering av pumpafrön innehåller häpnadsväckande 37% av RDI.

7. Hela korn

Korn inkluderar vete, havre och korn, liksom pseudocereals som bovete och quinoa.

Fullkorn är utmärkta källor till många näringsämnen, inklusive magnesium.

En portion på 28 gram torr bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16% av RDI (30).

Många fullkorn innehåller också mycket B-vitaminer, selen, mangan och fiber.

I kontrollerade studier har fullkorn visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar (,).

Pseudocereals som bovete och quinoa innehåller mer protein och antioxidanter än traditionella korn som majs och vete (,).

Dessutom är de glutenfria, så personer med celiaki eller glutenkänslighet kan också njuta av dem.

Köp bovete och quinoa online.

Sammanfattning
Fullkorn innehåller många näringsämnen. A
En portion (28 gram) av torr bovete ger 16% av RDI för
magnesium.

8. Några fet fisk

Fisk, särskilt fet fisk, är oerhört näringsrik.

Många typer av fisk innehåller mycket magnesium, inklusive lax, makrill och hälleflundra.

En halv filé (178 gram) laxförpackningar 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (35).

Det ger också imponerande 39 gram högkvalitativt protein.

Dessutom är fisk rik på kalium, selen, B-vitaminer och olika andra näringsämnen.

Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar (,,,).

Dessa fördelar har tillskrivits de stora mängderna av omega-3-fettsyror.

Sammanfattning
Fet fisk är exceptionellt näringsrik och en
stor källa till magnesium och andra näringsämnen. En halv laxfilé ger
13% av RDI för magnesium.

9. Bananer

Bananer är bland de mest populära frukterna i världen.

De är mest kända för sitt höga kaliuminnehåll, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom ().

Men de är också rika på magnesium - en stor bananförpackning 37 mg eller 9% av RDI (41).

Dessutom innehåller bananer vitamin C, vitamin B6, mangan och fiber.

Mogna bananer innehåller mer socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de kanske inte är lämpliga för personer med diabetes.

En stor del av kolhydraterna i omogna bananer är dock resistent stärkelse, som inte smälts och absorberas.

Resistent stärkelse kan sänka blodsockernivån, minska inflammation och förbättra tarmhälsan (,).

Sammanfattning
Bananer är en bra källa till flera
näringsämnen. En stor banan har 9% av RDI för magnesium.

10. Gröna blad

Bladgrönsaker är extremt friska, och många är laddade med magnesium.

Grönsaker med betydande mängder magnesium inkluderar grönkål, spenat, collardgrönsaker, rovgrönsaker och senapsgrönsaker.

Till exempel har en servering med 1 kopp kokt spenat 157 mg magnesium eller 39% av RDI (44).

Dessutom är de en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive järn, mangan och vitamin A, C och K.

Lövgröna innehåller också många fördelaktiga växtföreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador och kan minska cancerrisken (,,).

Sammanfattning
Bladgrönsaker är en mycket bra källa för många
näringsämnen, inklusive magnesium. En servering med kokt spenat på 1 kopp (180 gram)
ger imponerande 39% av RDI.

Poängen

Magnesium är ett viktigt mineral som du kanske inte får nog av.

Tack och lov kommer många läckra livsmedel att ge dig allt magnesium du behöver.

Se till att äta en balanserad diet och öka ditt intag av de livsmedel som anges ovan för att hålla din hälsa robust och din kropp nöjd.