Topp 10 hälsofördelar med att äta ägg

Innehåll

• 1. Otroligt näringsrikt
• 2. Högt kolesterol, men påverkar inte negativt blodkolesterol
• 3. Höj HDL-kolesterolet
• 4. Innehåller kolin - ett viktigt näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med
• 5. Är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar
• 6. Innehåller lutein och zeaxanthin - antioxidanter som har stora fördelar för ögons hälsa
• 7. Omega-3 eller betade ägg lägre triglycerider
• 8. Protein med hög kvalitet med alla väsentliga aminosyror i rätt förhållanden
• 9. Höj inte din risk för hjärtsjukdomar och kan minska risken för stroke
• 10. Fyller och tenderar att få dig att äta färre kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt
• Poängen

Ägg är ett av få livsmedel som bör klassificeras som "superfoods."

De är fyllda med näringsämnen, av vilka några är sällsynta i den moderna kosten.

Här är 10 hälsofördelar med ägg som har bekräftats i mänskliga studier.

1. Otroligt näringsrikt

Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Ett helt ägg innehåller alla näringsämnen som krävs för att förvandla en enda cell till en baby kyckling.

Ett enda stort kokt ägg innehåller (1):

• Vitamin A: 6% av RDA
• folat: 5% av RDA
• Vitamin B5: 7% av RDA
• Vitamin B12: 9% av RDA
• Vitamin B2: 15% av RDA
• Fosfor: 9% av RDA
• Selen: 22% av RDA
• Ägg innehåller också anständiga mängder vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalcium och zink

Detta kommer med 77 kalorier, 6 gram protein och 5 gram friska fetter.

Ägg innehåller också olika spår näringsämnen som är viktiga för hälsan.

I själva verket är ägg ganska mycket den perfekta maten. De innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver.

Om du kan få händerna på betade eller omega-3 anrikade ägg, är dessa ännu bättre. De innehåller högre mängder omega-3-fett och är mycket högre i vitamin A och E (2, 3).

Sammanfattning Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten, som innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver. Omega-3 anrikade och / eller betade ägg är ännu hälsosammare.

2. Högt kolesterol, men påverkar inte negativt blodkolesterol

Det är sant att ägg innehåller mycket kolesterol.

I själva verket innehåller ett enda ägg 212 mg, vilket är över hälften av det rekommenderade dagliga intaget på 300 mg.

Det är dock viktigt att komma ihåg att kolesterol i kosten inte nödvändigtvis höjer kolesterolet i blodet (4, 5).

Levern producerar faktiskt stora mängder kolesterol varje dag. När du ökar ditt intag av dietkolesterol producerar din lever helt enkelt mindre kolesterol för att jämna ut det (6, 7).

Ändå svaret på att äta ägg varierar mellan individer (8):

• Hos 70% av människor höjer inte ägg kolesterol alls
• I de övriga 30% (benämnd "hyper responders") kan ägg milt öka det totala och LDL-kolesterolet

Men personer med genetiska störningar som familjär hyperkolesterolemi eller en genvariant som heter ApoE4 kanske vill begränsa eller undvika ägg.

Sammanfattning Ägg är högt i kolesterol, men att äta ägg påverkar inte negativt kolesterolet i blodet för de flesta människor.

3. Höj HDL-kolesterolet

HDL står för högdensitet lipoprotein. Det är ofta känt som det "bra" kolesterolet (9).

Personer som har högre nivåer av HDL har vanligtvis en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem (10, 11, 12, 13).

Äta ägg är ett bra sätt att öka HDL. I en studie ökade HDL-nivåerna med 10% (14, 15, 16) om man äter två ägg per dag under sex veckor.

Sammanfattning Att äta ägg leder konsekvent till förhöjda nivåer av HDL (det "bra") kolesterolet, vilket är kopplat till en lägre risk för många sjukdomar.

4. Innehåller kolin - ett viktigt näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med

Kolin är ett näringsämne som de flesta inte ens vet att finns, men det är ett oerhört viktigt ämne och grupperas ofta med B-vitaminer.

Kolin används för att bygga cellmembran och har en roll för att producera signalmolekyler i hjärnan, tillsammans med olika andra funktioner (17).

Symtomen på kolinbrist är allvarliga, så lyckligtvis är det sällsynt.

Hela ägg är en utmärkt källa till kolin. Ett enda ägg innehåller mer än 100 mg av detta mycket viktiga näringsämne.

Sammanfattning Ägg är en av de bästa kostkällorna till kolin, ett näringsämne som är oerhört viktigt men de flesta får inte tillräckligt med.

5. Är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar

LDL-kolesterol är allmänt känt som det "dåliga" kolesterolet.

Det är välkänt att ha höga nivåer av LDL är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar (18, 19).

Men många inser inte att LDL är uppdelat i subtyper baserade på partiklarnas storlek.

Det finns liten, tät LDL-partiklar och stor LDL-partiklar.

Många studier har visat att personer som huvudsakligen har små, täta LDL-partiklar har en högre risk för hjärtsjukdomar än personer som mestadels har stora LDL-partiklar (20, 21, 22).

Även om ägg tenderar att mildra LDL-kolesterol hos vissa människor, visar studier att partiklarna förändras från små, täta till stora LDL, vilket är en förbättring (23, 24).

Sammanfattning Äggkonsumtionen verkar förändra mönstret för LDL-partiklar från små, täta LDL (dåliga) till stora LDL, vilket är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar.

6. Innehåller lutein och zeaxanthin - antioxidanter som har stora fördelar för ögons hälsa

En av konsekvenserna av åldrande är att synen tenderar att bli värre.

Det finns flera näringsämnen som hjälper till att motverka några av degenerativa processer som kan påverka våra ögon.

Två av dessa kallas lutein och zeaxantin. De är kraftfulla antioxidanter som samlas i ögats näthinna (25, 26).

Studier visar att konsumtion av adekvata mängder av dessa näringsämnen väsentligt kan minska risken för grå starr och makuladegeneration, två mycket vanliga ögonsjukdomar (27, 28, 29).

Äggulor innehåller stora mängder av både lutein och zeaxanthin.

I en kontrollerad studie ökade nivåerna av lutein med 28–50% och zeaxanthin med 114–142% (30) genom att äta bara 1,3 äggulor per dag under 4,5 veckor.

Ägg är också mycket vitamin A, vilket förtjänar en annan omnämning här. Vitamin A-brist är den vanligaste orsaken till blindhet i världen (31).

Sammanfattning Antioxidanter lutein och zeaxanthin är mycket viktiga för ögons hälsa och kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration och grå starr. Ägg är höga i båda.

7. Omega-3 eller betade ägg lägre triglycerider

Inte alla ägg skapas lika. Deras näringssammansättning varierar beroende på hur hönorna matades och uppföddes.

Ägg från höns som odlades på betesmarker och / eller matas omega-3-berikade foder tenderar att vara mycket högre i omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror är kända för att minska blodnivån av triglycerider, en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar (32, 33).

Studier visar att konsumtion av omega-3 anrikade ägg är ett mycket effektivt sätt att sänka triglycerider i blodet. I en studie minskade triglyceriderna med 16–18% (34, 35) genom att äta bara fem omega-3 anrikade ägg per vecka under tre veckor.

Sammanfattning Omega-3 anrikade och betade ägg kan innehålla betydande mängder omega-3-fettsyror. Äta dessa typer av ägg är ett effektivt sätt att minska triglycerider i blodet.

8. Protein med hög kvalitet med alla väsentliga aminosyror i rätt förhållanden

Proteiner är de viktigaste byggstenarna i människokroppen.

De används för att göra alla slags vävnader och molekyler som tjänar både strukturella och funktionella syften.

Att få tillräckligt med protein i kosten är mycket viktigt och studier visar att för närvarande rekommenderade mängder kan vara för låga.

Ägg är en utmärkt proteinkälla med ett enda stort ägg som innehåller sex gram av det.

Ägg innehåller också alla essentiella aminosyror i rätt förhållande, så din kropp är välutrustad för att utnyttja proteinet i dem fullt ut.

Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till med viktminskning, öka muskelmassan, sänka blodtrycket och optimera benhälsan, för att nämna några (36, 37, 38, 39).

Sammanfattning Ägg är ganska högt av animaliskt protein av hög kvalitet och innehåller alla nödvändiga aminosyror som människor behöver.

9. Höj inte din risk för hjärtsjukdomar och kan minska risken för stroke

Under många decennier har ägg otillbörligt demoniserats.

Det har hävdats att de på grund av kolesterolet i dem måste vara dåliga för hjärtat.

Många studier som publicerats under senare år har undersökt förhållandet mellan äta ägg och risken för hjärtsjukdom.

En översikt av 17 studier med totalt 263 938 deltagare fann ingen samband mellan äggintag och hjärtsjukdom eller stroke (40).

Många andra studier har kommit till samma slutsats (41, 42).

Vissa studier har dock funnit att personer med diabetes som äter ägg har en ökad risk för hjärtsjukdomar (43).

Huruvida äggen faktiskt orsakar den ökade risken är inte känt, eftersom dessa typer av studier bara kan visa statistisk förening. De kan inte bevisa att ägg orsakade någonting.

Det är möjligt att människor som äter massor av ägg och har diabetes är i genomsnitt mindre medvetna om hälsa.

På en lågkolhydratdiet, som är den absolut bästa kosten för personer med diabetes, äter ägg till förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar (44, 45).

Sammanfattning Många studier har tittat på äggintag och risken för hjärtsjukdomar och hittade ingen associering. Vissa studier har dock hittat en ökad risk hos personer med typ 2-diabetes.

10. Fyller och tenderar att få dig att äta färre kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt

Ägg är otroligt fyllande. De är en högproteinmat och protein är överlägset det mest mättande makronäringsämnet (46).

Ägg poängterar högt på en skala som kallas mättnadsindex, som mäter matens förmåga att orsaka känslor av fullhet och minska senare kaloriintag (47).

I en studie med 30 överviktiga kvinnor, ätde ägg istället för bagels till frukost ökade känslorna av fyllighet och fick dem automatiskt att äta färre kalorier under de kommande 36 timmarna (48).

I en annan studie orsakade ersättning av en bagelfrukost med en äggfrukost betydande viktminskning under en period av åtta veckor (49).

Sammanfattning Ägg är mycket mättande och kan minska kaloriintaget senare på dagen. Att äta ägg regelbundet kan främja viktminskning.

Poängen

Studier visar tydligt att det är helt säkert att äta upp till tre hela ägg per dag.

Det finns inga bevis för att det är skadligt att gå utöver det - det är bara "okänt territorium" eftersom det inte har studerats.

Ägg är ganska mycket naturens perfekta mat.

Ovanpå allt annat är de också billiga, enkla att tillaga, gå med nästan all mat och smakar fantastiskt.