Passiv stretching: Vad det är och hur man gör det

Innehåll

• Fördelarna med passiv stretching
• Exempel på passiva sträckor
• Sträcker sig att göra ensam
• Stäv över enstaka ben
• Stående quadriceps stretch
• Dörröppning
• Sträcker sig att göra med en partner
• Quadriceps sträcker sig
• Hamstrings sträcker sig
• Avslappnad fjärilssträcka
• Typer av stretching
• Aktiva
• Passiv
• Dynamisk
• Ballistisk
• Aktiv isolerad stretching (AIS)
• Proprioceptiv neuromuskulär underlättande (PNF)
• Myofascial släpp
• När man ska prata med en proffs
• Poängen

Om du redan har en regelbunden sträckningsövning, kanske du vill lära dig mer om olika typer av stretch, fördelarna med varje och provsträckor.

Passiv stretching är en typ av stretching där du stannar i en position under en viss tid.Du kan koppla av din kropp medan en partner, tillbehör eller rekvisita förstärker sträckan genom att sätta yttre tryck på kroppen. Du kan också använda golvet eller en vägg.

Under statisk sträckning flyttar du kroppen så djup som den kommer in i sträckan. När du har nått din gräns eller spänningsplats håller du den här positionen i upp till 1 minut. Genom att göra detta kan din kropp koppla av i hållningen.

Stretching är en viktig del av att vara aktiv. Dess fördelar förbättrar muskelfunktionen, så att du kan röra dig med större lätthet och komfort under dina dagliga och atletiska aktiviteter.

Regelbunden sträckning minskar risken för skador, förbättrar flexibiliteten och ökar rörelsefältet. Din kropp kommer att må bättre när den har mindre muskelspänning, ömhet och täthet som ofta följer träning.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om sträckningstekniker, deras fördelar och vilka alternativ som är bäst för dig.

Fördelarna med passiv stretching

Passiv stretching kan förbättra flexibiliteten, rörelsefältet och rörligheten. Det hjälper till att förbättra dina prestanda samtidigt som du minskar risken för skador. Fördelarna omfattar personer som kanske inte kan sträcka sig på egen hand.

Passiv stretching kan också stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelsvaghet. En studie från 2013 på djur visade att passiv stretching under en kort period varje dag kan hjälpa till att bygga muskler.

Även om ytterligare forskning är nödvändig för att bekräfta de långsiktiga effekterna, tyder dessa fynd på att passiv stretching kan vara till nytta för människor som är medvetslösa eller har förlamats.

En djurstudie från 2018 visade att daglig sträckning förbättrade blodflödet till musklerna, vilket kan förbättra deras funktion. Muskelsträckning som använder en splint kan vara särskilt användbar för personer som är äldre eller inte kan träna självständigt. Det finns emellertid ett behov av djupgående mänskliga studier för att utvidga dessa fynd.

Exempel på passiva sträckor

Nedan följer några passiva sträckor för att komma igång.

Sträcker sig att göra ensam

Stäv över enstaka ben

1. Ligg på ryggen och lyft ditt vänstra ben och håll det rakt.
2. Förläng högerbenet rakt ut eller böj knäet för att placera foten på golvet.
3. Koppla in händerna bakom ditt vänstra lår eller kalv, eller placera en handduk eller rem runt fotens botten.
4. Dra vänsterbenet mot kroppen med händerna eller handduken eller remmen medan du försiktigt trycker ner benet för att motstå rörelsen.
5. Håll detta läge i upp till 1 minut och andas normalt.
6. Släpp benet långsamt och upprepa sträckan på motsatt sida.

Stående quadriceps stretch

1. Placera din vänstra hand mot en stol eller vägg för att hjälpa till med balans.
2. Stå på ditt vänstra ben.
3. Böj höger knä för att föra hälen på foten mot skinkorna.
4. Nå din högra hand, en handduk eller en rem runt din högra vrist.
5. Dra försiktigt foten mot kroppen.
6. Tryck samtidigt foten mot motståndet.
7. Håll detta läge i upp till 1 minut och andas normalt.
8. Släpp långsamt det högra benet och upprepa stegen med det vänstra benet.

Dörröppning

1. Stå i en dörröppning.
2. Böj armbågarna i 90 graders vinkel med handflatorna framåt.
3. Tryck in handflatorna i dörrkarmen.
4. Gå framåt med vänster fot när du sträcker axlar och bröst.
5. Håll denna position i upp till 1 minut.
6. Backa.
7. Upprepa med din motsatta fot framåt.
8. Gör denna sträcka 2 till 3 gånger på varje sida.

Sträcker sig att göra med en partner

Att arbeta med en partner kan vara mycket fördelaktigt. De bör använda skonsamt motstånd för att maximera säkerheten. Tala om sträckan är för intensiv eller om du upplever någon smärta.

Quadriceps sträcker sig

1. Ligg på magen med båda benen utsträckta.
2. Låt din partner flytta försiktigt nedre vänstra benet mot skinkorna.
3. Tryck mot detta motstånd i 5 sekunder.
4. Koppla av i 5 till 10 sekunder.
5. Upprepa 1 till 3 gånger.
6. Byt till höger ben.

Hamstrings sträcker sig

För mer komfort, böj det utsträckta benet och placera foten platt på golvet.

1. Ligg på ryggen med båda benen utsträckta och din partner är vänd mot dig.
2. Höj ditt vänstra ben och placera det mot din partners axel.
3. Tryck höfterna och låga ryggen ordentligt i golvet.
4. Låt din partner trycka långsamt mot benet.
5. Tryck mot detta motstånd i 5 sekunder.
6. Koppla av i 5 till 10 sekunder.
7. Upprepa 1 till 3 gånger.
8. Byt till höger ben.

Avslappnad fjärilssträcka

1. Ligg på ryggen med fotsulorna pressa in varandra och knäna öppna åt sidorna.
2. Låt din partner tillämpa lätt tryck på nedre lår.
3. Tryck samtidigt benen mot detta motstånd i 10 till 30 sekunder.
4. Koppla av i 5 till 10 sekunder.
5. Upprepa 1 till 3 gånger.

Typer av stretching

Här är en titt på några av de vanligaste typerna av stretching.

Aktiva

Aktiv sträckning får blodet att pumpa och lossna dina muskler, vilket gör det idealiskt för att värma upp innan ett träningspass. Aktiv stretching ökar blodflödet till de muskelgrupper som du kommer att rikta in dig under ditt träningspass.

Du kan aktivt sträcka på egen hand genom att dra ihop dina muskler utan att tillämpa någon yttre kraft.

Passiv

Den här sträckningstekniken förlitar sig på hjälp av en rekvisita, tillbehör eller partner för att öka sträckningen, vilket innebär att du inte aktivt bidrar till att öka rörlighetsområdet.

Passiva sträckor ökar flexibiliteten och förhindrar muskeltrötthet och ömhet som ofta följer ett träningspass. Du kan använda dem för att svalna efter träningen. Passiva sträckor är användbara när du återhämtar dig från en skada eller inte kan sträcka dig själv.

Dynamisk

Du kan göra dynamiska sträckor som en uppvärmning för att rikta in sig på de muskelgrupper och rörelser som du använder under ditt träningspass. Dynamiska sträckor använder jämna, kontrollerade rörelser för att öka rörelsens och rörelsens omfång. Den ständiga rörelsen som dessa sträckor involverar kan förbättra flexibiliteten och minska tätheten i dina muskler och leder.

Ballistisk

Populära bland idrottare, ballistiska sträckor använder kraft för att flytta din kropp förbi sitt normala rörelserikt. Dessa intensiva sträckor riktar sig mot specifika muskelgrupper med repeterande studsande eller ryckiga rörelser.

Men din kropp kan inte slappna av helt och du kan sätta för mycket tryck på dina muskler och bindväv. Se till att göra dessa sträckor säkert och medvetet för att minska risken för skador.

Aktiv isolerad stretching (AIS)

Aktiv isolerad stretching (AIS) kräver att du flyttar in i en sträcka tills du når en plats med spänning, och håll sedan detta läge i 1 till 2 sekunder. Du utför sedan ett fast antal repetitioner och uppsättningar.

Varje gång du går in i en AIS-sträcka kan du sträva efter att sträcka dig förbi din tidigare motståndspunkt. Det kan hjälpa dig att använda dina händer eller ett rep, men du måste vara försiktig så att du inte översträcker dig.

Proprioceptiv neuromuskulär underlättande (PNF)

Den proprioceptiva neuromuskulära förenkling (PNF) sträckningstekniken använder naturliga reflexer för att låta musklerna slappna av och sträcka sig till sin maximala kapacitet. Dessa djupa, intensiva sträckor lugnar dina muskler för att förbättra flexibiliteten och öka rörlighetsområdet.

Vanligtvis gör du dessa sträckor med en partner som ger motstånd. PNF-stretching använder tekniker som växlar mellan att hålla, kontraktera och koppla av under en stretch. Det är bäst att göra denna typ av stretching under ledning av en fysioterapeut eller fitnesspersonal.

Myofascial släpp

Denna självmassagerande teknik använder lätt tryck för att lindra täthet, spänningar och muskelknutar. Under myofascial frigöring riktar du dig till områden av oro, ibland kallade triggerpunkter, med en skumrulle, tennisboll eller massagepinne.

Du flyttar verktyget fram och tillbaka över känsliga områden för att lindra ömhet, minska inflammation och öka rörelseresultatet.

När man ska prata med en proffs

Prata med en träningspersonal om du är ny på träningen eller har några hälsoproblem, inklusive skador. De kan bedöma dina nuvarande nivåer av kondition och flexibilitet för att utforma en skräddarsydd plan som passar dina behov. En tränare kan hjälpa dig gå förbi alla befintliga begränsningar när du arbetar mot dina mål.

En fitnessperson kan arbeta med dig för att se till att du gör sträckorna korrekt för att maximera fördelarna. Rätt teknik handlar om att anpassa kroppen och se till att du har lika flexibilitet mellan sidorna, vilket minskar risken för skador.

Poängen

Stretching är en viktig del av en aktiv livsstil. Minskad muskelspänning, ett större rörelsesortiment och ökad flexibilitet är några av fördelarna som kan motivera dig att sträcka konsekvent.

Lyssna på din kropp, ta en paus vid behov och arbeta inom dina gränser. Kontakta en fitnessperson, sjukgymnast eller läkare om du har några hälsoproblem eller vill ha personlig anvisning.