10 löpande mål du bör göra för 2015

Innehåll

• Lugn in i det nya året
• Kör mer än du gjorde förra året
• Jobba hårt, spela hårt
• Prioritera skadeförebyggande
• Anmäl dig till ett mållopp
• Bygg en racingkropp
• Volontär på ett lopp
• Kalla dig själv en löpare
• Hitta en löparkompis
• Uppdatera din spellista
• Recension för

Om du läser detta satsar vi på att du är en löpare-oavsett hur skicklig du är eller hur länge du har gjort det. I år ska du uppdatera dina nyårslöften med mål som ska göra dig till en mer avrundad löpare. Resolutioner som bara fokuserar på att gå snabbare kan göra dig frustrerad på vägen. Visst, snabbhet är något varje löpare vill förbättra, och det kan vara en del av din nyårsplanering, men mål som också fokuserar på träning, vänner och att ha roligt kommer att göra ditt 2015 mer framgångsrikt och njutbart. (Vill du också sätta upp några mål som inte körs? Kolla in våra 25 bästa nyårslöften som är lätt att uppnå.)

Lugn in i det nya året

"Löpning är en sport med stegvis förbättring, inte språng och gränser", säger Pete Magill, en femfaldig nationell rekordhållare i åldersgrupp och författare till Bygg upp din löpkropp: En helkroppskonditionsplan för alla distanslöpare, från milers till ultramaratonlöpare - spring längre, snabbare och skadefri. "Resolutioner bör fokusera på månader av gradvis förbättring, och avvisa bootcamp-mentaliteten med frenetiska veckor eller till och med dagar." Särskilt om du är ny inom sporten, tänk på året som en 12-mils löpning och besluta dig för att behandla januari som din uppvärmning. Sikta på att springa varannan dag i 15 till 30 minuter, med massor av promenader. När 30 minuter är bekvämt, lägg till ytterligare 5 minuter varje månad eller så till din längsta löptur.

Kör mer än du gjorde förra året

Om du är en erfaren löpare är det bästa sättet att förbättra dig att fortsätta dunka på trottoaren. "Att springa mer är det enklaste och mest effektiva sättet att bli en bättre löpare", säger Jason Karp, Ph.D., träningsfysiolog och författare till Att springa ett maraton för dummies. "Men att säga 'jag ska springa mer' är inte effektivt som en lösning." Karp föreslår att du siktar på 10 till 20 procent fler miles än du tillryggalade förra året och bestämmer dig för att springa minst tre dagar i veckan. Att välja ett specifikt antal dagar och hålla sig till det hjälper dig att nå dessa milmål. (Hej maratonåkare: Vill du ha en riktig träningsutmaning? Testa att springa 3 lopp på en helg.)

Jobba hårt, spela hårt

Många löpare sätter upp ett mål att slå sin bästa tid på ett visst avstånd. Men du kan ställa in dig själv för att misslyckas om det är ditt enda fokus. "Mycket ligger utanför vår kontroll, både på tävlingsdagen och under hela träningen, och det är synd att krita upp året som en förlust om du inte uppnår det enda målet", säger Chris Heuisler, löptränare som arbetar som Westin Hotels & Resorts RunWESTIN concierge. Betyder det att du inte ska nå ett djärvt mål som ett personbästa? "Inte alls. Tydliga, ambitiösa mål kan vara mycket motiverande. Men koppla ihop det med minst en annan upplösning som är mer uppnåelig." Kombinera ett svartvitt tidsmål med något mer lättsamma som att springa ett lopp i kostym eller ta en runcation.

Prioritera skadeförebyggande

"Skadförebyggande är en eftertanke för de flesta löpare, vilket är ett stort misstag", säger Jason Fitzgerald, en USA-Coach & Field-certifierad tränare och grundaren av Strength Running. "Det bör byggas in i själva utbildningen." Besluta dig för att vara proaktiv när det gäller att förebygga skador istället för att vara reaktiv när värk och smärta uppstår. Detta inkluderar att få tillräckligt med sömn och använda en skumrulle för alla strama eller ömma muskler, säger Fitzgerald. Ännu viktigare är att han rekommenderar "sandwiching"-löpningar mellan en dynamisk uppvärmning - som inkluderar knäkramar, bergsklättrare och bensvängningar - och 10 till 30 minuters kärnövningar som plankor, broar, fågelhundar och andra rörelser. "Om du tror att du inte har tid för förebyggande arbete måste du förr eller senare hitta tid för skador", varnar Fitzgerald. (Se mer av de bästa sätten att undvika skador vid träning för ett maraton.)

Anmäl dig till ett mållopp

Att ha ett datum i kalendern att arbeta mot kan vara otroligt motiverande. Anmäl dig till ett lopp som lockar dig och kommer att inspirera dig att fortsätta träna, oavsett om det är lockandet till en ny sträcka, en bucketlist-händelse eller ett lopp på en destination du alltid har velat besöka. Om du är van vid att ta itu med halvmaraton, varför inte sikta på en milslopp och arbeta med fart? Om du aldrig har tävlat förut, registrera dig för en 5K om några månader, eller till och med bara ett av de bästa milloppen i USA. Men du kan inte bara anmäla dig; du måste träna också. "Erfarna löpare riktar ofta in sig på ett utmanande lopp som incitament för det nya träningsåret", säger Magill. "Det enda problemet är att de ofta glömmer att skapa en kropp som kan ta sig an den nya rasen." Det är där vår nästa resolution kommer in.

Bygg en racingkropp

Har du anmält dig till det loppet? "För erfarna löpare bör målet inte vara att slutföra en tävlingsdistans, det borde vara att bemästra det genom att bygga en vältränad kropp som enkelt kan hantera tävlingsdistans och lopptempo," säger Magill. Om du är en avancerad löpare som går ut på trottoaren fyra till sex dagar i veckan, besluta dig för att bygga upp din tävlingskropp i år genom att lägga till en eller två dagar i veckan med steg och dynamiska övningar som att hoppa över, hoppa och sparka baken till dina vanliga träningspass . Inkludera en dag i veckan med korta, men branta backupprepningar. Till exempel föreslår Magill sex 50-meters överspänningar vid 90 procent av din maximala ansträngning med två eller tre minuters återhämtning. Och planera för en dags hastighetsintervaller, som sex omgångar på två minuter i 5K racertempo med tre minuters jogging mellan repetitioner. (Dessutom kan det göra dig snabbare! Ta reda på hur du rakar en minut från din mil.)

Volontär på ett lopp

Om du någonsin har sprungit ett lopp, har du fått en kopp vatten eller målmedalj från en volontär. De är ryggraden i tävlingsdagens arbetsstyrka. Men de gör så mycket mer än så, inklusive att sätta upp, städa upp, rangordna banan, hantera bagage, dela ut mat och vatten, heja och hjälpa löpare från inhägnaderna till mål. Vid ett större evenemang som ett maraton kommer de att lägga i 8-timmarspass och ibland längre. Att gå med i deras led är en av de mest tillfredsställande sakerna du kan göra som löpare. "Du ger tillbaka till löpargemenskapen som stöttar och driver dig", säger Heuisler. Du kommer att uppleva och uppskatta det hårda arbete som ligger i volontärarbete. Dessutom kan en hand till andra människor medan de tävlar inspirera din egen träning.

Kalla dig själv en löpare

Nästan 50 miljoner människor sprang minst 50 dagar- ungefär en gång i veckan- under 2013, men många tänker inte på sig själva som löpare. Besluta dig för att ändra det i år genom att ta ställning till vem du är och vad du gör, istället för vem du inte är och vad du inte kan göra. "Att skapa positivt självprat och fira ett positivt resultat efter varje träning kommer att göra dig redo för träningsframgång", säger Jenny Hadfield, coach, krönikör och författare till Springer för dödliga. Om du träffar trottoaren är en vanlig och viktig del av din träningsrutin-oavsett hur snabbt eller långt du går, och om du anmäler dig till lopp eller inte-då är det dags att börja göra anspråk på titeln. Enkelt, om du springer, är du en löpare. Omfamna det.

Hitta en löparkompis

Om du alltid springer ensam, bestäm dig för att hitta en löpande kompis eller gå med i en grupp eller ett lag. Du kan fortfarande köra några av dina träningspass solo, men studier visar att träning med andra människor faktiskt förbättrar prestanda. En studie i Journal of Social Sciences fann att personer som cyklade med någon som de upplevde vara vältränade tränade hårdare än när de tränade ensamma. Och forskning publicerad i tidningen Sport, träning och prestationspsykologi upptäckte att de långsammaste löpare och simmare i enskilda evenemang visade mest förbättring när de tävlade med ett lag. Så hitta en löpningspartner eller erbjud ett tempo för en vän i ett kommande lopp. Du kan bara bli en bättre löpare.

Uppdatera din spellista

Enligt en ny studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. Forskare fann att att lyssna på motiverande låtar innan ett 5K-tidsspår hjälpte till att pumpa upp tvåarna för snabbare tider. Lugnande musik efteråt hjälpte dem också att återhämta sig snabbare. Men att lyssna på musik under träningen hade störst effekt. Vill du gå snabbast? Kör på långsamma, men motiverande låtar, som gav de snabbaste resultaten. Så bestäm dig för att lägga till lite inspiration till din rutin, antingen före, under eller efter att du kört med en ny spellista. Och glöm inte de långsamma sylterna! (Kolla in de 10 mest populära träningslåtarna från 2014.)

Recension för