10 sätt att bli lyckligare på jobbet utan att byta jobb

Innehåll

• Be en kollega ut för en drink
• Få ett försprång på ett stort mål
• Ta en fikapaus samtidigt varje dag
• Ta stora beslut efter lunch
• Fortsätt att "fästa" - på rätt sätt
• Ta bort Facebook från ditt bokmärkesfält
• Skriv ner 5 saker du uppskattar
• Le mer varje dag
• Dra ett skämt
• Cross-träna din hjärna
• Recension för

Kan att äta samma sak till frukost, stänga av radion eller berätta ett skämt göra dig lyckligare på ditt jobb? Enligt en ny bok, Innan lycka, svaret är ja. Vi pratade med författaren Shawn Achor, en lycksforskare, ledande positiv psykologexpert och framstående professor vid Harvard, för att ta reda på hur enkla handlingar som dessa faktiskt kan hjälpa dig att bli lyckligare, friskare och mer framgångsrik på jobbet och i ditt dagliga liv. .

Be en kollega ut för en drink

Getty

Om du känner dig nere på jobbet kan du göra något trevligt för någon annan för att må bättre. Faktum är att den största bufferten mot depression är altruism, säger Achor. Hans forskning visade att människor som ansträngde sig mer i sina arbetsrelationer hade 10 gånger större risk att vara mycket engagerade i sitt arbete och dubbelt så stor risk att vara nöjda med sina jobb. Framför allt var dessa socialarbetare mer framgångsrika och hade fler kampanjer än de mindre vänliga medarbetarna. "Om du inte ger tillbaka kommer du inte heller framåt", säger Achor.

Bli volontär i ett soppkök, erbjud dig att köra någon till flygplatsen eller skicka ett handskrivet tackkort. Det kan till och med vara lika litet som att be en kollega som du inte känner väl att ta en drink efter jobbet.

Få ett försprång på ett stort mål

Getty

När maratonlöpare når 26,1 mil in i 26,2 milsloppet inträffar en fascinerande kognitiv händelse. När löpare äntligen kan ser i mål, deras hjärnor släpper ut en översvämning av endorfiner och andra kemikalier som ger dem energi att accelerera genom den sista etappen av loppet. Forskare har döpt denna plats till X-punkten. "X-punkten illustrerar hur kraftfull mållinjen kan vara när det gäller ökad energi och fokus", säger Achor. "Med andra ord, ju närmare du uppfattar framgången vara desto snabbare går du mot det."

För att duplicera denna effekt i ditt jobb, ge dig själv ett försprång genom att designa dina mål med några framsteg som redan är inarbetade. Till exempel, när du gör din att-göra-lista, skriv ner saker du redan har gjort idag och markera dem omedelbart. Inkludera också tre rutinuppgifter som du vet att du kommer att göra ändå, som att delta i ett veckomässigt personalmöte. Detta ökar sannolikheten för en X-spot-upplevelse eftersom att bocka av saker på din att-göra-lista framhäver hur mycket framsteg du har gjort under dagen.

Ta en fikapaus samtidigt varje dag

Vi har alla varit där: när du är utbränd i slutet av dagen kan varje uppgift-oavsett om det är att skriva ett snabbt mejl eller titta över en rapport-verka skrämmande. Achors forskning visar att när din hjärna fokuserar på att fatta flera beslut under en lång tidsperiod, kommer du att drabbas av mental trötthet, vilket gör att du är mer benägna att skjuta upp och avsluta uppgiften. Vi måste undvika denna utbrändhet för att ha den kognitiva styrkan att arbeta effektivt och effektivt, hela dagen.

Ett enkelt sätt att göra det är att budgetera hjärnkraft klokt genom att hålla de grundläggande, dagliga besluten just det.Försök att rutinisera de mindre sakerna du har kontroll över: vilken tid du kommer till jobbet, vad du äter till frukost, när du tar kaffepauser, så att du inte slösar bort värdefull mental energi på att bestämma dig för om du ska äta ägg eller havregryn till frukost, eller om du ska ta en fikapaus klockan 10:30 eller 11.

Ta stora beslut efter lunch

Att välja rätt tid på dagen för att fatta ett stort beslut eller en viktig presentation på jobbet spelar en avgörande roll för din hjärnas förmåga att tillkalla sin fulla styrka, säger Achor. En nyligen genomförd studie av utfrågningar i villkorsnämnden visade att direkt efter lunch beviljade domare villkorlig frigivning till 60 procent av lagöverträdarna, men precis före lunch, när deras magar kurrade, beviljade de villkorlig frigivning till endast 20 procent.

Takeaway? Ta tid på dina presentationer eller beslut så att du har ätit precis innan för att ge din hjärna den energi den behöver. Achor noterar också att det har visat sig vara lika viktigt att få en hel natts sömn - sju eller åtta timmar - för att undvika att känna sig nerslagen på jobbet. Att äta enligt ett regelbundet schema och få tillräckligt med sömn är ett viktigt steg för att känna sig mer positiv och prestera bättre på jobbet.

Fortsätt att "fästa" - på rätt sätt

Om du är besatt av Pinterest använder du redan en teknik som kan hjälpa dig att fokusera på dina professionella och personliga mål. Men först några dåliga nyheter: en visionstavla fylld med orealistiska, kommersiellt motiverade bilder kan faktiskt få oss att må sämre eftersom det får oss att tro att vi går miste om det, enligt forskare vid New York University.

De goda nyheterna? Pinterest kan hjälpa dig att uppnå dina mål när de används korrekt. Välj bilder som är realistiskt och möjlig inom en snar framtid, som en hälsosam middag du vill göra nästa vecka, snarare än ett foto av en tunn modell. Detta säkerställer att processen med vision boarding kan hjälpa oss att bestämma vår verklig mål, som att äta hälsosammare, i motsats till dem som samhället och marknadsförare vill att vi ska ha, till exempel sex-pack abs, säger Achor.

Ta bort Facebook från ditt bokmärkesfält

Vi vet att tanklöst buller kan vara distraherande, men enligt Achors definition är "buller" inte bara något vi hör-det kan vara all information du behandlar som är negativ eller onödig. Detta kan innebära TV, Facebook, nyhetsartiklar eller helt enkelt dina tankar om en omodern tröja som din kollega bär. För att prestera efter vår bästa förmåga på jobbet måste vi ställa in det onödiga bullret och istället ställa in den sanna, pålitliga informationen som hjälper oss att nå ut till fullo.

Lyckligtvis är detta lätt att åstadkomma. Stäng av bilradion i fem minuter på morgonen, tysta reklam på TV eller Internet, ta bort distraherande webbplatser från din bokmärkesfält (Facebook, vi tittar på dig), begränsa mängden negativa nyhetsartiklar du konsumerar eller lyssna till musik utan text medan du arbetar. Dessa små åtgärder kommer att frigöra mer energi och resurser för att plocka upp och bearbeta de viktiga, verkliga och glada detaljerna i ditt jobb och i ditt liv.

Skriv ner 5 saker du uppskattar

Om du ofta är orolig eller ofta känner dig orolig, kanske du saboterar ditt försörjning och din livslängd. Forskare fann att fobisk ångest och rädsla orsakar en förändring i våra kromosomer som dramatiskt påskyndar åldrandet. "Om vi ​​verkligen vill göra det som är bäst inte bara för våra nära och kära utan för våra karriärer, våra team och våra företag, måste vi släppa vårt dödsgrepp om rädsla, ångest, pessimism och oro," säger Achor.

För att hjälpa dig själv att släppa dessa negativa vanor, skriv en lista med fem saker du känner dig passionerad om, oavsett om det är dina barn, din tro eller det stora träningspasset du hade i morse. En studie visade att när människor skrev om sina positiva känslor i några minuter sänkte de betydligt sina bekymmer och pessimism och höjde testresultaten med 10 till 15 procent. Med den här enkla uppgiften blir du inte bara lyckligare och mer framgångsrik på jobbet, utan du lever också längre!

Le mer varje dag

På hotell i Ritz-Carlton, ett varumärke som länge är förknippat med utmärkt kundservice, följer anställda vad de kallar "10/5 sättet:" Om en gäst går förbi inom 10 fot, få ögonkontakt och le. Om en gäst går förbi inom fem meter, säg hej. Det finns mer i det här än att bara vara vänlig. Forskning visar att du kan lura din hjärna att plocka upp andras handlingar eller känslor. Dessutom frigör din hjärna dopamin när du ler, vilket också förbättrar ditt humör.

Att anta denna teknik på kontoret kan hjälpa till att förbättra din interaktion och ditt humör. Imorgon på jobbet, försök att le mot alla som passerar inom 10 fot från dig. Le mot en kollega i hissen, till barista när du beställer ditt morgonkaffe och till en slumpmässig främling på väg hem. Det kan låta dumt, men du kommer att bli förvånad över att se hur snabbt och kraftfullt detta kan förändra tonen i alla interaktioner du har på jobbet och på andra håll.

Dra ett skämt

Vi föredrar alla att gå på dejt med någon som får oss att skratta, och när vi känner oss nere är vi mer benägna att ringa en vän med ett stort sinne för humor än den som är mer ho-hum. På samma sätt är humor ett av de mest effektiva (och roliga) sätten att öka lyckan på arbetsplatsen.

Achor förklarar att när du skrattar, aktiveras ditt parasympatiska nervsystem, minskar stressen och ökar kreativiteten, vilket i sin tur hjälper dig att stanna i en högpresterande zon på jobbet. Studier har också funnit att när din hjärna känns mer positiv, har du 31 procent högre produktivitet. Och oroa dig inte, du behöver inte vara en stand-up-komiker för att få det här att fungera. Nämn en rolig historia från helgen eller lätta stämningen med en en-liner.

Cross-träna din hjärna

Om du känner dig fast i ett spår med ditt ansvar på jobbet kan du överväga att träna din hjärna för att se på problem på ett nytt sätt. Kör ett annat sätt att arbeta, gå någon annanstans till lunch eller till och med ta en tur till ett konstmuseum. Att titta på månghundraåriga målningar kan tyckas meningslöst, men en studie vid Yale Medical School fann att en klass medicinstudenter som besökte ett konstmuseum uppvisade en häpnadsväckande 10-procentig förbättring av deras förmåga att upptäcka viktiga medicinska detaljer. Observera nya detaljer i målningar och platser som du kanske inte har märkt tidigare, även om du har sett dem dussintals gånger. Alla dessa små förändringar i din normala rutin kan hjälpa till att öka prestanda och förbättra din förmåga att se ditt arbetsansvar i ett nytt ljus.

Recension för