Topp 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med pumpafrön

Innehåll

• 1. Full av värdefulla näringsämnen
• 2. Hög i antioxidanter
• 3. Kopplad till en reducerad risk för vissa cancer
• 4. Förbättra hälsan i prostata och urinblåsan
• 5. Mycket hög i magnesium
• 6. Kan förbättra hjärthälsan
• 7. Kan sänka blodsockernivåerna
• 8. Hög i fiber
• 9. Kan förbättra spermkvaliteten
• 10. Kan hjälpa till att förbättra sömnen
• 11. Lätt att lägga till din kost
• Poängen

Pumpafrön kan vara små, men de är fullpackade med värdefulla näringsämnen.

Att äta bara en liten mängd av dem kan ge dig en betydande mängd friska fetter, magnesium och zink.

På grund av detta har pumpafrön förknippats med flera hälsofördelar.

Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, prostatahälsa och skydd mot vissa cancerformer.

Dessutom kan dessa frön enkelt integreras i din diet.

Här är de 11 bästa hälsofördelarna med pumpafrön som stöds av vetenskap.

1. Full av värdefulla näringsämnen

Pumpafrön är också känd som "pepita" - en mexikansk spansk term.

Till skillnad från de hårda vita frönna från en snidande pumpa, har de flesta pumpafrön som köps i stormarknaden inte ett skal.

Dessa skalfria frön är gröna, platta och ovala.

En uns (28 gram) skalfria pumpafrön har ungefär 151 kalorier, främst från fett och protein.

Dessutom innehåller en portion om 1 gram (28 gram) (1):

• Fiber: 1,7 gram
• Kolhydrater: 5 gram
• Protein: 7 gram
• Fett: 13 gram (varav 6 är omega-6)
• K-vitamin: 18% av RDI
• Fosfor: 33% av RDI
• Mangan: 42% av RDI
• Magnesium: 37% av RDI
• Järn: 23% av RDI
• Zink: 14% av RDI
• Koppar: 19% av RDI

De innehåller också mycket antioxidanter och en anständig mängd fleromättade fettsyror, kalium, vitamin B2 (riboflavin) och folat.

Pumpafrön och fröolja packar också många andra näringsämnen och växtföreningar som har visat sig ge hälsofördelar (2, 3).

Sammanfattning Pumpafrön är rika på antioxidanter, järn, zink, magnesium och många andra näringsämnen. En gram (28 gram) innehåller cirka 151 kalorier.

2. Hög i antioxidanter

Pumpafrön innehåller antioxidanter som karotenoider och vitamin E (4, 5, 6).

Antioxidanter kan minska inflammation och skydda dina celler från skadliga fria radikaler. Det är därför att konsumera livsmedel som är rika på antioxidanter kan skydda mot många sjukdomar (7).

Man tror att de höga halterna av antioxidanter i pumpafrön delvis är ansvariga för deras positiva effekter på hälsan.

I en studie minskade pumpafröolja inflammation i råttor med artrit utan biverkningar, medan djur som fick ett antiinflammatoriskt läkemedel fick negativa effekter (8).

Sammanfattning Pumpafrön är fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot sjukdomar och minska inflammation.

3. Kopplad till en reducerad risk för vissa cancer

Dietar som är rika på pumpafrön har förknippats med en minskad risk för mag-, bröst-, lung-, prostata- och koloncancer (5).

En stor observationsstudie fann att äta dem var förknippat med en minskad risk för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor (9).

Andra studier tyder på att lignanerna i pumpafrön kan spela en nyckelroll för att förebygga och behandla bröstcancer (10).

Ytterligare teströrstudier fann att ett tillskott som innehåller pumpafrön hade potential att bromsa tillväxten av prostatacancerceller (11, 12).

Sammanfattning Vissa bevis tyder på att pumpafrön kan hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer.

4. Förbättra hälsan i prostata och urinblåsan

Pumpafrön kan hjälpa till att lindra symtom på godartad prostatahyperplasi (BPH), ett tillstånd där prostatakörteln förstoras och orsakar problem med urinering.

Flera studier på människor fann att ätande av dessa frön minskade symtom som är associerade med BPH (13).

I en ettårsstudie på över 1400 män med BPH minskade pumpafrönförbrukningen symtomen och förbättrade livskvaliteten (14).

Ytterligare forskning tyder på att det att ta pumpafrön eller deras produkter som kosttillskott kan hjälpa till att behandla symtom på en överaktiv blåsan.

En studie på 45 män och kvinnor med överaktiva urinblåsor fann att 10 gram pumpfrö extrakt dagligen förbättrade urinfunktionen (15).

Sammanfattning Pumpafrön kan minska symtomen på godartad prostataförstoring och en överaktiv blåsan.

5. Mycket hög i magnesium

Pumpafrön är en av de bästa naturliga källorna till magnesium - ett mineral som ofta saknar dieter i många västerländska befolkningar.

I USA har cirka 79% av vuxna ett magnesiumintag under den rekommenderade dagliga mängden (16).

Magnesium behövs för mer än 600 kemiska reaktioner i kroppen. Till exempel är tillräckliga nivåer av magnesium viktiga för:

• Kontroll av blodtrycket (17).
• Minska risken för hjärtsjukdomar (18).
• Bilda och upprätthålla friska ben (19).
• Reglering av blodsockernivåer (20, 21).

Sammanfattning Pumpafrön är rika på magnesium. Friska magnesiumnivåer är viktiga för ditt blodtryck, blodsockernivåer samt hjärta och benhälsa.

6. Kan förbättra hjärthälsan

Pumpafrön är en bra källa till antioxidanter, magnesium, zink och fettsyror - som alla kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt (22).

Djurstudier har också visat att pumpafrönolja kan sänka högt blodtryck och höga kolesterolnivåer - två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (23, 24).

En 12-veckors studie på 35 postmenopausala kvinnor fann att kompletterar med pumpafrönolja minskade diastoliskt blodtryck (bottenantalet för en avläsning) med 7% och ökade "bra" HDL-kolesterolnivåer med 16% (25).

Andra studier tyder på att pumpas förmåga att öka kväveoxidproduktionen i din kropp kan vara ansvarig för dess positiva effekter på hjärthälsan (26).

Kväveoxid hjälper till att expandera blodkärlen, förbättrar blodflödet och minskar risken för placktillväxt i dina artärer.

Sammanfattning Näringsämnen i pumpafrön kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att sänka blodtrycket och öka det bra kolesterolet.

7. Kan sänka blodsockernivåerna

Djurstudier har visat att pumpa, pumpafrön, pumpafrönpulver och pumpasaft kan minska blodsockret (27, 28).

Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes som kan kämpa för att kontrollera blodsockernivån.

Flera studier har funnit att komplettering med pumpasaft eller fröpulver sänkte blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes (28).

Det höga magnesiuminnehållet i pumpafrön kan vara ansvarig för dess positiva effekt på diabetes.

En observationsstudie hos över 127 000 personer fann att dieter som är rika på magnesium var förknippade med en 33% lägre risk för typ 2-diabetes hos män och 34% lägre risk hos kvinnor (29).

Mer forskning behövs för att bekräfta dessa positiva effekter av pumpafrön på blodsockernivåerna.

Sammanfattning Pumpafrön kan bidra till att minska blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Mer forskning behövs dock.

8. Hög i fiber

Pumpafrön är en bra källa till kostfiber - skalade frön ger 1,1 gram fiber i en enda 1-oz (28 gram) servering (30).

En diet med mycket fiber kan främja god hälsa i matsmältningen.

Dessutom har högfiberdieter förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma (31).

Sammanfattning Hela pumpafrön är en bra källa till fiber. Dietar med mycket fiber är förknippade med många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

9. Kan förbättra spermkvaliteten

Låga zinknivåer är förknippade med minskad spermkvalitet och en ökad risk för infertilitet hos män (32).

Eftersom pumpafrön är en rik källa till zink kan de förbättra spermkvaliteten.

Bevis från en studie på möss tyder på att de också kan skydda mänskligt spermier från skador orsakade av kemoterapi och autoimmuna sjukdomar (33).

Pumpafrön innehåller också antioxidanter och andra näringsämnen som kan bidra till friska testosteronnivåer och förbättra den allmänna hälsan.

Tillsammans kan alla dessa faktorer gynna fertilitetsnivåer och reproduktionsfunktion, särskilt hos män.

Sammanfattning Det höga zinkinnehållet i pumpafrön kan bidra till att förbättra spermkvaliteten och fertiliteten hos män.

10. Kan hjälpa till att förbättra sömnen

Om du har svårt att sova kanske du vill äta några pumpafrön innan du lägger dig. De är en naturlig källa till tryptofan, en aminosyra som kan bidra till att främja sömn.

Att konsumera cirka 1 gram tryptofan dagligen tros förbättra sömnen (34).

Men du skulle behöva äta cirka 7 gram (200 gram) pumpafrön för att uppnå den nödvändiga mängden tryptofan.

Zink i dessa frön kan också hjälpa till att konvertera tryptofan till serotonin, som sedan ändras till melatonin, hormonet som reglerar din sömncykel.

Dessutom är pumpafrön en utmärkt källa till magnesium. Tillräckliga magnesiumnivåer har också förknippats med bättre sömn (35).

Vissa små studier har funnit att det att ta ett magnesiumtillskott förbättrade sömnkvaliteten och total sömntid hos personer med låga magnesiumnivåer (36, 37).

Sammanfattning Pumpafrön är en bra källa till tryptofan, zink och magnesium - som alla hjälper till att främja god sömn.

11. Lätt att lägga till din kost

Om du vill uppleva fördelarna med pumpafrön är de lätta att integrera i din kost.

I många länder är de ett populärt mellanmål som kan ätas antingen rå eller rostad, saltad eller osaltad.

Förutom att du äter dem på egen hand kan du lägga till dem i smoothies, grekisk yoghurt och frukt.

Du kan integrera dem i måltider genom att strö dem i sallader, soppor eller spannmål. Vissa människor använder pumpafrön i bakning, som en ingrediens för sött eller smakligt bröd och kakor.

Men som många frön och nötter innehåller de fytinsyra, vilket kan minska biotillgängligheten för vissa näringsämnen du äter.

Om du äter frön och nötter regelbundet, kanske du vill blötlägga eller spira dem för att minska deras fytinsyrainnehåll. Rostning av dem kan också hjälpa.

Sammanfattning Pumpafrön kan enkelt införlivas i din diet som ett mellanmål eller ingrediens i måltider eller bakning.

Poängen

Pumpafrön är mycket näringsrika och packade med kraftfulla antioxidanter.

Att äta dem kan hjälpa till att lösa dietbrister och kan skydda mot olika hälsoproblem.

I själva verket har pumpafrön visat sig förbättra hjärthälsa, blodsockernivåer, fertilitet och sömnkvalitet. De kan till och med skydda mot vissa typer av cancer.

Dessutom kan deras rika näringsinnehåll ge andra hälsofördelar, såsom förbättrad energi, humör och immunfunktion.

Det bästa är att de enkelt kan läggas till i din kost, så att du kan skörda deras många positiva effekter.