11 naturliga sätt att minska symptomen på klimakteriet

Innehåll

• 1. Ät mat som är rik på kalcium och vitamin D
• 2. Uppnå och upprätthålla en hälsosam vikt
• 3. Ät massor av frukt och grönsaker
• 4. Undvik utlösande livsmedel
• 5. Träna regelbundet
• 6. Ät mer mat som är hög i fytoöstrogener
• 7. Drick tillräckligt med vatten
• 8. Minska raffinerat socker och bearbetade livsmedel
• 9. Hoppa inte över måltider
• 10. Ät proteinrik mat
• 11. Ta naturliga kosttillskott
• Ta hem meddelande

Menopaus börjar i slutet av 40-talet eller början av 50-talet för de flesta kvinnor. Det varar vanligtvis i några år.

Under denna tid upplever minst två tredjedelar av kvinnor symtom på klimakteriet (1).

Dessa inkluderar värmevallningar, nattsvett, humörsvängningar, irritabilitet och trötthet (1).

Dessutom har kvinnor i klimakteriet en högre risk för flera sjukdomar inklusive osteoporos, fetma, hjärtsjukdomar och diabetes (2).

Många kvinnor vänder sig till naturliga kosttillskott och hjälpmedel för att lindra (3).

Här är en lista med 11 naturliga sätt att minska symptomen på klimakteriet.

1. Ät mat som är rik på kalcium och vitamin D

Hormonförändringar under klimakteriet kan göra att benen försvagas, vilket ökar risken för osteoporos.

Kalcium och D-vitamin är kopplade till god benhälsa, så det är viktigt att få tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost.

Tillräckligt intag av vitamin D hos postmenopausala kvinnor är också förknippat med en lägre risk för höftfrakturer på grund av svaga ben (4).

Många livsmedel är kalciumrika, inklusive mejeriprodukter som yoghurt, mjölk och ost.

Gröna, gröna grönsaker som grönkål, gröna grönsaker och spenat har också mycket kalcium. Det är också rikligt med tofu, bönor, sardiner och andra livsmedel.

Dessutom är kalciumförstärkta livsmedel också bra källor, inklusive vissa spannmål, fruktjuice eller mjölkalternativ.

Solljus är din viktigaste källa för vitamin D, eftersom din hud producerar den när den utsätts för solen. Men när du blir äldre blir din hud mindre effektiv att göra den.

Om du inte är ute i solen eller om du täcker huden kan antingen ta ett tillskott eller öka matkällorna för vitamin D vara viktigt.

Rika kostkällor inkluderar fet fisk, ägg, tran och livsmedel berikade med vitamin D.

Slutsats: En diet rik på kalcium och vitamin D är viktig för att förhindra benförlust som kan uppstå under klimakteriet.

2. Uppnå och upprätthålla en hälsosam vikt

Det är vanligt att gå upp i vikt under klimakteriet.

Detta kan bero på en kombination av förändrade hormoner, åldrande, livsstil och genetik.

Att få överflödigt kroppsfett, särskilt runt midjan, ökar din risk för att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

Dessutom kan din kroppsvikt påverka symtomen i klimakteriet.

En studie av 17 473 postmenopausala kvinnor fann att de som tappade minst 4,5 kg vikt eller 10% av sin kroppsvikt under ett år var mer benägna att eliminera värmevallningar och nattsvett (5).

Här är mer information om att gå ner i vikt under klimakteriet.

Slutsats: Att uppnå och upprätthålla en sund vikt kan hjälpa till att lindra klimakteriets symtom och hjälpa till att förebygga sjukdom.

3. Ät massor av frukt och grönsaker

En kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att förebygga ett antal klimakteriebesvär.

Frukt och grönsaker är kalorifattiga och kan hjälpa dig att känna dig full, så de är bra för viktminskning och viktunderhåll.

De kan också hjälpa till att förebygga ett antal sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar (6).

Detta är viktigt eftersom risken för hjärtsjukdomar tenderar att öka efter klimakteriet. Detta kan bero på faktorer som ålder, viktökning eller möjligen minskade östrogennivåer.

Slutligen kan frukt och grönsaker också bidra till att förhindra benförlust.

En observationsstudie av 3 236 kvinnor i åldern 50–59 fann att dieter med mycket frukt och grönsaker kan leda till mindre bennedbrytning (7).

Slutsats: En kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att hålla benen friska och kan hjälpa till att förebygga viktökning och vissa sjukdomar.

4. Undvik utlösande livsmedel

Vissa livsmedel kan orsaka värmevallningar, nattsvett och humörsvängningar.

De kan vara ännu mer benägna att trigga dig när du äter dem på natten.

Vanliga triggers inkluderar koffein, alkohol och livsmedel som är socker- eller kryddig.

Förvara en symptomdagbok. Om du känner att vissa livsmedel utlöser symptomen på klimakteriet, försök att minska din konsumtion eller undvika dem helt.

Slutsats: Vissa livsmedel och drycker kan utlösa värmevallningar, nattsvett och humörsvängningar. Detta inkluderar koffein, alkohol och socker- eller kryddig mat.

5. Träna regelbundet

Det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att bekräfta om träning är effektivt för att behandla värmevallningar och nattsvett (8, 9).

Det finns dock bevis som stöder andra fördelar med regelbunden träning.

Dessa inkluderar förbättrad energi och metabolism, friskare leder och ben, minskad stress och bättre sömn (10, 11).

En studie fann till exempel att träning av tre timmar per vecka under ett år förbättrade fysisk och mental hälsa och den totala livskvaliteten hos en grupp av kvinnor i klimakteriet (12).

Regelbunden träning är också förknippat med bättre hälsa och skydd mot sjukdomar och tillstånd inklusive cancer, hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes, fetma och osteoporos (13, 14, 15).

Slutsats: Regelbunden träning kan hjälpa till att lindra klimakteriets symtom som dålig sömn, ångest, låg humör och trötthet. Det kan också skydda mot viktökning och olika sjukdomar och tillstånd.

6. Ät mer mat som är hög i fytoöstrogener

Fytoöstrogener är naturligt förekommande växtföreningar som kan efterlikna effekterna av östrogen i kroppen.

Därför kan de hjälpa till att balansera hormoner.

Det höga intaget av fytoöstrogener i asiatiska länder som Japan tros vara orsaken till att kvinnor i klimakteriet på dessa platser sällan upplever värmevallningar.

Livsmedel rika på fytoöstrogener inkluderar sojabönor och sojaprodukter, tofu, tempeh, linfrön, linfrön, sesamfrön och bönor. Fytoöstrogeninnehållet i livsmedel varierar dock beroende på bearbetningsmetoder.

En studie fann att dieter som är höga i soja var förknippade med minskade kolesterolnivåer, blodtryck och minskad svårighetsgrad av värmevallningar och nattsvett hos kvinnor som började gå in i klimakteriet (16).

Men debatten fortsätter om sojaprodukter är bra eller dåliga för dig.

Bevis tyder på att riktiga matkällor för fytoöstrogener är bättre än tillskott eller bearbetade livsmedel med tillsatt sojaprotein (17, 18).

Slutsats: Livsmedel rik på fytoöstrogener kan ha blygsamma fördelar för värmevallningar och risk för hjärtsjukdomar. Men bevisen är blandade.

7. Drick tillräckligt med vatten

Under klimakteriet upplever kvinnor ofta torrhet. Detta orsakas sannolikt av minskningen av östrogennivåer.

Att dricka 8–12 glas vatten om dagen kan hjälpa till med dessa symtom.

Dricksvatten kan också minska uppblåstheten som kan uppstå vid hormonella förändringar.

Dessutom kan vatten hjälpa till att förhindra viktökning och hjälpa till viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig full och öka ämnesomsättningen något (19, 20).

Att dricka 500 ml vatten, 30 minuter innan en måltid kan leda till att du konsumerar 13% färre kalorier under måltiden (20).

Slutsats: Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att förhindra viktökning, hjälpa till viktminskning och minska torrsymtomen.

8. Minska raffinerat socker och bearbetade livsmedel

En kost med raffinerade kolhydrater och socker kan orsaka kraftiga stigningar och doppningar i blodsockret, vilket gör att du känner dig trött och irriterad.

I själva verket fann en studie att kost som är högt i raffinerade kolhydrater kan öka risken för depression hos postmenopausala kvinnor (21).

Diät som är högt i bearbetade livsmedel kan också påverka benhälsan.

En stor observationsstudie fann att bland kvinnor i åldern 50–59 år var dieter med mycket bearbetade och snacks förknippade med dålig benkvalitet (7).

Slutsats: Dietar som är höga i bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater är förknippade med en högre risk för depression och sämre benhälsa hos kvinnor efter menopaus.

9. Hoppa inte över måltider

Att äta regelbundna måltider kan vara viktigt när du går genom klimakteriet.

Oregelbundet ätande kan förvärra vissa symptom på klimakteriet och kan till och med hindra viktminskningsinsatser.

Ett årslångt vikthanteringsprogram för postmenopausala kvinnor fann att hoppa över måltider var förknippade med 4,3% mindre viktminskning (22).

Slutsats: Oregelbundet ätande kan orsaka vissa symptom på klimakteriet. Hoppa över måltider kan också hindra viktminskning hos postmenopausala kvinnor.

10. Ät proteinrik mat

Att äta protein regelbundet under dagen kan bidra till att förhindra förlust av muskelmassa som uppstår med åldern.

En studie fann att konsumtion av protein under dagen vid varje måltid kan bromsa muskelförlust på grund av åldrande (23).

Förutom att hjälpa till att förhindra muskelförlust kan dieter med höga proteiner hjälpa till med viktminskning eftersom de förbättrar fylligheten och ökar mängden förbrända kalorier (24)

Livsmedel som är rika på protein inkluderar kött, fisk, ägg, baljväxter, nötter och mejeri.

Här är en lista över 20 hälsosamma proteinrika livsmedel.

Slutsats: Regelbundet intag av högkvalitativt protein kan förhindra förlust av mager muskel, hjälpa till viktminskning och hjälpa till att reglera humör och sömn.

11. Ta naturliga kosttillskott

Många kvinnor tar naturliga produkter och botemedel för att lindra symptomen på klimakteriet.

Tyvärr är bevisen bakom många av dem svaga.

Här är de vanligaste naturliga tillskotten för att minska symptomen på klimakteriet:

• fytoöstrogener: Dessa kan konsumeras genom naturliga matkällor eller tillskott som rödklöver extrakt. Det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att rekommendera dem för att lindra klimakteriets symtom (25, 26).
• Svart cohosh: Även om vissa studier visade att svart cohosh effektivt kan lindra värmevallningar, är bevisen blandade. Dessutom saknas långsiktig information om säkerheten för detta tillägg (18, 27).
• Andra tillskott: Det finns knappa bevis för effektiviteten hos andra vanligt använda kosttillskott såsom probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, dong quai och primroseolja på kvällen.

Slutsats: Naturliga kosttillskott kan hjälpa till att behandla klimakteriets symtom, men mer bevis behövs om deras säkerhet och effektivitet.

Ta hem meddelande

Menopaus är inte en sjukdom. Det är en naturlig del av livet.

Även om dess symtom kan vara svåra att hantera, kan äta rätt diet och träna regelbundet hjälpa till att lindra och förhindra dem.

Experimentera med tipsen ovan för att göra din tid under klimakteriet och utöver enklare och roligare.