11 Evidensbaserade hälsofördelar med bananer

Innehåll

• 1. Bananer innehåller många viktiga näringsämnen
• 2. Bananer innehåller näringsämnen som målar blodsockernivåer
• 3. Bananer kan förbättra matsmältningen
• 4. Bananer kan hjälpa viktminskning
• 5. Bananer kan stödja hjärthälsa
• 6. Bananer innehåller kraftfulla antioxidanter
• 7. Bananer kan hjälpa dig att känna dig mer full
• 8. Omogna bananer kan förbättra insulinkänsligheten
• 9. Bananer kan förbättra njurshälsan
• 10. Bananer kan ha fördelar för träning
• 11. Bananer är lätta att lägga till din kost
• Poängen

Bananer är extremt hälsosamma och läckra.

De innehåller flera viktiga näringsämnen och ger fördelar för matsmältning, hjärthälsa och viktminskning.

Förutom att de är mycket näringsrika är de också en mycket bekväm mellanmål.

Här är 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med bananer.

1. Bananer innehåller många viktiga näringsämnen

Bananer är bland världens mest populära frukter.

Ursprungsland i Sydostasien odlas de nu i många varma delar av världen.

Bananer varierar i färg, storlek och form.

Den vanligaste typen är Cavendish, som är en typ av dessertbanan. Grön när den är omogen, gulnar den när den mognar.

Bananer innehåller en god mängd fiber såväl som flera antioxidanter. En mellanstor banan (118 gram) har också (1, 2, 3):

• Kalium: 9% av RDI
• Vitamin B6: 33% av RDI
• C-vitamin: 11% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI
• Koppar: 10% av RDI
• Mangan: 14% av RDI
• Nätkolhydrater: 24 gram
• Fiber: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Fett: 0,4 gram

Varje banan har bara cirka 105 kalorier och består nästan uteslutande av vatten och kolhydrater. Bananer innehåller mycket lite protein och nästan inget fett.

Kolhydraterna i gröna, omogna bananer består mest av stärkelse och resistent stärkelse, men när banan mognar förvandlas stärkelsen till socker (glukos, fruktos och sackaros).

Sammanfattning Bananer är rika på fiber, antioxidanter och flera näringsämnen. En medelstor banan har cirka 105 kalorier.

2. Bananer innehåller näringsämnen som målar blodsockernivåer

Bananer är rika på pektin, en typ av fiber som ger köttet sin svampiga strukturella form (4).

Omogna bananer innehåller resistent stärkelse, som fungerar som löslig fiber och undviker matsmältningen.

Både pektin och resistent stärkelse kan måtta blodsockernivån efter måltiderna och minska aptiten genom att bromsa tömningen av magen (5, 6, 7).

Dessutom rankas bananer också lågt till medium på det glykemiska indexet (GI), vilket är ett mått - från 0–100 - på hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån.

GI-värdet på omogna bananer är cirka 30, medan mogna bananer rankas till cirka 60. Medelvärdet för alla bananer är 51 (8, 9).

Detta innebär att bananer inte bör orsaka stora spikar i blodsockernivån hos friska individer.

Det kan dock hända att detta inte gäller personer med typ 2-diabetes, som förmodligen bör undvika att äta mycket välmogna bananer - och övervaka deras blodsocker noggrant om de gör det.

Sammanfattning Bananer kan hjälpa till att måtta blodsockernivån efter måltiderna och kan minska aptiten genom att bromsa magtömningen.

3. Bananer kan förbättra matsmältningen

Kostfiber har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning.

En medelstor banan har cirka 3 gram fiber, vilket gör bananer till en ganska bra fiberkälla (10).

Bananer innehåller två huvudtyper av fiber:

• Pektin: Minskar när banan mognar.
• Resistent stärkelse: Finns i omogna bananer.

Resistent stärkelse undviker matsmältningen och hamnar i tjocktarmen, där det blir mat för de gynnsamma bakterierna i tarmen (11, 12, 13).

Dessutom föreslår några teströrstudier att pektin kan hjälpa till att skydda mot tjocktarmscancer (14, 15).

Sammanfattning Bananer är ganska rik på fiber och resistent stärkelse, vilket kan mata dina vänliga tarmbakterier och skydda mot tjocktarmscancer.

4. Bananer kan hjälpa viktminskning

Ingen studie har direkt testat effekterna av bananer på viktminskning. Bananer har dock flera attribut som bör göra dem till en viktminskningsvänlig mat.

För det första har bananer relativt få kalorier. En genomsnittlig banan har drygt 100 kalorier - men den är också mycket näringsrik och fyllande.

Att äta mer fiber från grönsaker och frukt som bananer har flera gånger kopplats till lägre kroppsvikt och viktminskning (16, 17, 18).

Vidare är omogna bananer fyllda med resistent stärkelse, så de tenderar att vara mycket fyllande och kan minska din aptit (19, 20).

Sammanfattning Bananer kan hjälpa till viktminskning eftersom de är låg i kalorier och har mycket näringsämnen och fiber.

5. Bananer kan stödja hjärthälsa

Kalium är ett mineral som är viktigt för hjärthälsan - särskilt blodtryckskontroll.

Trots dess betydelse får få människor tillräckligt med kalium i kosten (21).

Bananer är en bra dietkälla för kalium. En medelstor banan (118 gram) innehåller 9% av RDI.

En kaliumrik diet kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och människor som äter mycket kalium har upp till 27% lägre risk för hjärtsjukdomar (22, 23, 24, 25).

Dessutom innehåller bananer en anständig mängd magnesium, vilket också är viktigt för hjärthälsan (26, 27).

Sammanfattning Bananer är en bra dietkälla för kalium och magnesium - två näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa.

6. Bananer innehåller kraftfulla antioxidanter

Frukt och grönsaker är utmärkta källor till antioxidanter i kosten, och bananer är inget undantag.

De innehåller flera typer av potenta antioxidanter, inklusive dopamin och katekiner (1, 2).

Dessa antioxidanter är kopplade till många hälsofördelar, såsom en minskad risk för hjärtsjukdomar och degenerativa sjukdomar (28, 29).

Det är emellertid ett vanligt missförstånd att dopaminen från bananer fungerar som en målsättningskemikalie i din hjärna.

I verkligheten går dopamin från bananer inte över blod-hjärnbarriären. Det fungerar helt enkelt som en stark antioxidant istället för att förändra hormoner eller humör (2, 30).

Sammanfattning Bananer innehåller många antioxidanter, vilket kan bidra till att minska skador från fria radikaler och minska risken för vissa sjukdomar.

7. Bananer kan hjälpa dig att känna dig mer full

Resistent stärkelse är en typ av osmältbar kolhydrat - finns i omogna bananer och andra livsmedel - som fungerar som löslig fiber i kroppen.

Som tumregel kan du uppskatta att ju grönare banan är, desto högre är dess resistenta stärkelseinnehåll (31).

Å andra sidan innehåller gula, mogna bananer lägre mängder resistent stärkelse och total fiber - men proportionellt högre mängder löslig fiber.

Både pektin och resistent stärkelse ger aptitreducerande effekter och ökar känslan av fullhet efter måltiderna (20, 32, 33, 34).

Sammanfattning Beroende på mognad har bananer stora mängder resistent stärkelse eller pektin. Båda kan minska aptiten och hjälpa dig att vara full.

8. Omogna bananer kan förbättra insulinkänsligheten

Insulinresistens är en viktig riskfaktor för många av världens allvarligaste sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes.

Flera studier visar att 15–30 gram resistent stärkelse per dag kan förbättra insulinkänsligheten med 33–50% på så få som fyra veckor (35, 36).

Omogna bananer är en stor källa för resistent stärkelse. Därför kan de hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten.

Men orsaken till dessa effekter är inte väl förstått, och inte alla studier är överens om saken (35, 37).

Fler studier bör genomföras på bananer och insulinkänslighet.

Sammanfattning Omogna bananer är en bra källa till resistent stärkelse, vilket kan förbättra insulinkänsligheten. Mer forskning behövs dock.

9. Bananer kan förbättra njurshälsan

Kalium är viktigt för blodtryckskontroll och hälsosam njurfunktion.

Som en bra dietkälla för kalium kan bananer vara särskilt fördelaktiga för att upprätthålla friska njurar.

En 13-årig studie på kvinnor konstaterade att de som åt bananer 2-3 gånger i veckan var 33% mindre benägna att utveckla njursjukdom (38).

Andra studier noterar att de som äter bananer 4–6 gånger i veckan är nästan 50% mindre benägna att utveckla njursjukdom än de som inte äter denna frukt (38, 39).

Sammanfattning Att äta en banan flera gånger i veckan kan minska risken för njursjukdom med upp till 50%.

10. Bananer kan ha fördelar för träning

Bananer kallas ofta som den perfekta maten för idrottare till stor del på grund av deras mineralinnehåll och lättsmält kolhydrater.

Att äta bananer kan hjälpa till att minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet, som drabbar upp till 95% av befolkningen (40).

Anledningen till kramperna är till stor del okänd, men en populär teori skyller på en blandning av uttorkning och elektrolytobalans (41, 42, 43).

Men forskning ger blandade resultat om bananer och muskelkramper. Vissa studier tycker att de är till hjälp men andra har inga effekter (44).

Som sagt, bananer ger utmärkt näring före, under och efter uthållighetsövning (45).

Sammanfattning Bananer kan hjälpa till att lindra muskelkramper orsakade av träning. De ger också utmärkt bränsle för uthållighetsövning.

11. Bananer är lätta att lägga till din kost

Bananer är inte bara oerhört friska - de är också en av de mest bekväma snacks i närheten.

Bananer är ett bra komplement till yoghurt, spannmål och smoothies. Du kan till och med använda dem istället för socker i din bakning och matlagning.

Dessutom innehåller bananer sällan några bekämpningsmedel eller föroreningar på grund av deras tjocka skyddskal.

Bananer är otroligt enkla att äta och transportera. De är vanligtvis väl tolererade och smälts lätt - de måste helt enkelt skalas och ätas.

Det blir inte så lättare än så.

Sammanfattning Bananer är en utmärkt mellanmål, efterrätt eller frukost. Deras mångsidighet gör dem lätta att lägga till din kost.

Poängen

Bananer är en populär frukt som råkar ge många hälsofördelar.

Bland annat kan de öka matsmältningen och hjärthälsan på grund av deras fiber- och antioxidantinnehåll.

De kan till och med hjälpa till viktminskning, eftersom de är relativt kalorifattiga och näringstäta.

Mogna bananer är ett bra sätt att tillfredsställa din söta tand. Dessutom kan både gula och gröna bananer hålla dig frisk och känna dig full.