11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma

Innehåll

• 1. Yoghurt
• 2. Kefir
• 3. Surkål
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Pickles
• 9. Traditionell kärnmjölk
• 10. Natto
• 11. Några typer av ost
• Probiotiska livsmedel är otroligt hälsosamma

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Probiotika är levande mikroorganismer som har hälsofördelar när de konsumeras ().

Probiotika - som vanligtvis är fördelaktiga bakterier - ger alla typer av kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

De kan förbättra matsmältningshälsan, minska depression och främja hjärthälsa (,,).

Vissa bevis tyder på att de till och med kan ge dig en snyggare hud ().

Att få probiotika från kosttillskott är populärt, men du kan också få dem från fermenterade livsmedel.

Här är en lista över 11 probiotiska livsmedel som är superfriska.

1. Yoghurt

Yoghurt är en av de bästa källorna till probiotika, som är vänliga bakterier som kan förbättra din hälsa.

Den är gjord av mjölk som har jäsats av vänliga bakterier, främst mjölksyrabakterier och bifidobakterier (6).

Att äta yoghurt är förknippat med många hälsofördelar, inklusive förbättrad benhälsa. Det är också fördelaktigt för personer med högt blodtryck (,).

Hos barn kan yoghurt bidra till att minska diarré orsakad av antibiotika. Det kan till och med hjälpa till att lindra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (,,).

Dessutom kan yoghurt vara lämplig för personer med laktosintolerans. Detta beror på att bakterierna förvandlar en del av laktosen till mjölksyra, vilket också är anledningen till att yoghurt smakar surt.

Tänk dock på att inte all yoghurt innehåller levande probiotika. I vissa fall har levande bakterier dödats under bearbetningen.

Se till att du väljer yoghurt med aktiva eller levande kulturer.

Se också till att alltid läsa etiketten på yoghurt innan du köper den. Även om det är märkt med låg fetthalt eller fettfritt, kan det fortfarande fyllas med stora mängder tillsatt socker.

Sammanfattning
Probiotisk yoghurt är kopplad till ett antal
hälsofördelar och kan vara lämpliga för personer med laktosintolerans. Göra
se till att du väljer yoghurt som har aktiva eller levande kulturer.

2. Kefir

Kefir är en fermenterad probiotisk mjölkdryck. Det görs genom att tillsätta kefirkorn i ko- eller getmjölk.

Kefir-korn är inte spannmålsprodukter, utan snarare kulturer av mjölksyrabakterier och jäst som ser lite ut som blomkål.

Ordet kefir kommer påstås från det turkiska ordet keyif, vilket betyder "må bra" efter att ha ätit ().

Faktum är att kefir har kopplats till olika hälsofördelar.

Det kan förbättra benhälsan, hjälpa till med vissa matsmältningsproblem och skydda mot infektioner (,,).

Medan yoghurt förmodligen är den mest kända probiotiska maten i den västerländska kosten, är kefir faktiskt en bättre källa. Kefir innehåller flera stora stammar av vänliga bakterier och jäst, vilket gör den till en mångsidig och potent probiotisk ().

Liksom yoghurt tolereras kefir i allmänhet väl av människor som är laktosintoleranta ().

Sammanfattning
Kefir är en fermenterad mjölkdryck. Det är en
bättre källa till probiotika än yoghurt och personer med laktosintolerans
kan ofta dricka kefir utan problem.

3. Surkål

Surkål är finstrimlad kål som har jästats av mjölksyrabakterier.

Det är en av de äldsta traditionella livsmedlen och är populär i många länder, särskilt i Europa.

Surkål används ofta ovanpå korv eller som tillbehör. Den har en sur, salt smak och kan förvaras i flera månader i en lufttät behållare.

Förutom dess probiotiska egenskaper är surkål rik på fibrer samt vitamin C, B och K. Den innehåller också mycket natrium och innehåller järn och mangan ().

Surkål innehåller också antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som är viktiga för ögons hälsa ().

Var noga med att välja opastöriserad surkål, eftersom pastörisering dödar levande och aktiva bakterier. Du kan hitta råa typer surkål online.

Sammanfattning
Surkål är finskuren, jästkål.
Den är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Se till att välja
opasteuriserade varumärken som innehåller levande bakterier.

4. Tempeh

Tempeh är en fermenterad sojabönaprodukt. Det bildar en fast patty vars smak beskrivs som nötig, jordnära eller liknande en svamp.

Tempeh kommer ursprungligen från Indonesien men har blivit populär över hela världen som en högprotein köttersättning.

Jäsningsprocessen har faktiskt några överraskande effekter på dess näringsprofil.

Sojabönor innehåller ofta fytinsyra, en växtförening som försämrar absorptionen av mineraler som järn och zink.

Jäsning sänker dock mängden fytinsyra, vilket kan öka mängden mineraler som din kropp kan absorbera från tempeh (19, 20).

Jäsning ger också lite vitamin B12, ett näringsämne som sojabönor inte innehåller (21,,).

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel, såsom kött, fisk, mejeriprodukter och ägg ().

Detta gör tempeh till ett utmärkt val för vegetarianer såväl som för alla som vill lägga en näringsrik probiotikum till sin kost.

Sammanfattning
Tempeh är en fermenterad sojabönaprodukt som
fungerar som en populär, högproteinersättning för kött. Den innehåller en anständig
mängd vitamin B12, ett näringsämne som främst finns i animaliska produkter.

5. Kimchi

Kimchi är en fermenterad, kryddig koreansk sidrätter.

Kål är vanligtvis huvudingrediensen, men det kan också göras av andra grönsaker.

Kimchi är smaksatt med en blandning av kryddor, som röd chili peppar, vitlök, ingefära, salladslök och salt.

Kimchi innehåller mjölksyrabakterier Lactobacillus kimchii, liksom andra mjölksyrabakterier som kan gynna matsmältningshälsan (,).

Kimchi gjord av kål innehåller mycket vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, riboflavin (vitamin B2) och järn. Hitta kimchi online.

Sammanfattning
Kimchi är vanligtvis en kryddig koreansk sidrätter
gjord av fermenterad kål. Dess mjölksyrabakterier kan gynna matsmältningen
hälsa.

6. Miso

Miso är en japansk krydda.

Det tillverkas traditionellt genom att jäsa sojabönor med salt och en typ av svamp som kallas koji.

Miso kan också göras genom att blanda sojabönor med andra ingredienser, som korn, ris och råg.

Denna pasta används oftast i misosoppa, en populär frukostmat i Japan. Miso är vanligtvis salt. Du kan köpa den i många varianter, som vitt, gult, rött och brunt.

Miso är en bra källa till protein och fiber. Det innehåller också många vitaminer, mineraler och växtföreningar, inklusive vitamin K, mangan och koppar.

Miso har kopplats till vissa hälsofördelar.

En studie rapporterade att frekvent konsumtion av misosoppa var förknippad med en lägre risk för bröstcancer hos medelålders japanska kvinnor ().

En annan studie visade att kvinnor som åt mycket misosoppa hade en minskad risk för stroke ().

Sammanfattning
Miso är en fermenterad sojabönapasta och en
populär japansk krydda. Den är rik på flera viktiga näringsämnen och kan
minska risken för cancer och stroke, särskilt hos kvinnor.

7. Kombucha

Kombucha är en jäst svart eller grönt tedryck.

Detta populära te jästas av en vänlig koloni av bakterier och jäst. Det konsumeras i många delar av världen, särskilt i Asien. Du kan även köpa den online.

Internet överflödar av påståenden om kombuchas potentiella hälsoeffekter.

Emellertid saknas bevis av hög kvalitet på kombucha.

De studier som finns är djur- och provrörsstudier, och resultaten gäller kanske inte människor (29).

Men eftersom kombucha fermenteras med bakterier och jäst har det förmodligen hälsofördelar relaterade till dess probiotiska egenskaper.

Sammanfattning
Kombucha är en fermenterad tedryck. Det är
påstods ha ett brett spektrum av hälsofördelar, men mer forskning behövs.

8. Pickles

Pickles (även känd som gurka) är gurkor som har betats i en lösning av salt och vatten.

De får jäsa under en längre tid med sina egna naturligt närvarande mjölksyrabakterier. Denna process gör dem sura.

Inlagda gurkor är en utmärkt källa till friska probiotiska bakterier som kan förbättra matsmältningshälsan.

De har låga kalorier och en bra källa till vitamin K, ett viktigt näringsämne för blodproppar.

Tänk på att pickles också tenderar att vara höga i natrium.

Det är viktigt att notera att pickles gjorda med vinäger inte innehåller levande probiotika.

Sammanfattning
Pickles är gurkor som har inlagts
saltvatten och jäst. De har låga kalorier och höga vitamin K.
Pickles tillverkade med vinäger har emellertid inte probiotiska effekter.

9. Traditionell kärnmjölk

Termen kärnmjölk hänvisar faktiskt till en rad jästa mejeridrycker.

Det finns dock två huvudtyper av kärnmjölk: traditionell och odlad.

Traditionell kärnmjölk är helt enkelt den kvarvarande vätskan från att göra smör. Endast den här versionen innehåller probiotika, och den kallas ibland ”mormors probiotika.”

Traditionell kärnmjölk konsumeras främst i Indien, Nepal och Pakistan.

Odlad kärnmjölk, som vanligtvis finns i amerikanska stormarknader, har i allmänhet inga probiotiska fördelar.

Kärnmjölk innehåller lite fett och kalorier men innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, riboflavin, kalcium och fosfor.

Sammanfattning
Traditionell kärnmjölk är ett jäst mejeri
dryck som främst konsumeras i Indien, Nepal och Pakistan. Odlad kärnmjölk, hittad
i amerikanska stormarknader, har inga probiotiska fördelar.

10. Natto

Natto är en annan fermenterad sojabönaprodukt, som tempeh och miso.

Den innehåller en bakteriestam som kallas Bacillus subtilis.

Natto är en häftklammer i japanska kök. Det blandas vanligtvis med ris och serveras med frukost.

Den har en distinkt lukt, slimmig konsistens och stark smak. Natto är rikt på protein och vitamin K2, vilket är viktigt för ben- och kardiovaskulär hälsa (,).

En studie på äldre japanska män fann att konsumtion av natto regelbundet var förknippad med högre bentäthet. Detta tillskrivs det höga vitamin K2-innehållet i natto ().

Andra studier tyder på att natto kan hjälpa till att förhindra osteoporos hos kvinnor (,).

Sammanfattning
Natto är en fermenterad sojaprodukt som är en
häftklammer i japanska kök. Den innehåller en hög mängd vitamin K2, vilket kan
hjälper till att förhindra osteoporos och hjärtinfarkt.

11. Några typer av ost

Även om de flesta osttyper är jästa, betyder det inte att alla innehåller probiotika.

Därför är det viktigt att leta efter levande och aktiva kulturer på matetiketterna.

De goda bakterierna överlever åldrandet i vissa ostar, inklusive Gouda, mozzarella, cheddar och keso (,).

Ost är mycket näringsrik och en mycket bra proteinkälla. Det är också rikt på viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, vitamin B12, fosfor och selen ().

Måttlig konsumtion av mejeriprodukter som ost kan till och med minska risken för hjärtsjukdomar och osteoporos (,).

Sammanfattning
Endast vissa typer av ost - inklusive
cheddar, mozzarella och gouda - innehåller probiotika. Ost är mycket näringsrik
och kan gynna hjärt- och benhälsan.

Probiotiska livsmedel är otroligt hälsosamma

Det finns många mycket hälsosamma probiotiska livsmedel du kan äta.

Detta inkluderar många sorter av fermenterade sojabönor, mejeriprodukter och grönsaker. 11 av dessa nämns här, men det finns många fler där ute.

Om du inte kan eller inte kommer att äta någon av dessa livsmedel kan du också ta ett probiotiskt tillskott.

Handla probiotiska kosttillskott online.

Probiotika, från både mat och kosttillskott, kan ha kraftfulla effekter på hälsan.