11 bevisade sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion

Innehåll

• 1. Tugga noggrant och sakta ner
• 2. Använd mindre plattor för ohälsosamma livsmedel
• 3. Ät gott om protein
• 4. Förvara ohälsosamma livsmedel ur sikte
• 5. Ät fiberrik mat
• 6. Drick vatten regelbundet
• 7. Servera dig själv mindre delar
• 8. Ät utan elektroniska distraktioner
• 9. Sov väl och undvik stress
• 10. Eliminera sockerhaltiga drycker
• 11. Servera ohälsosam mat på röda tallrikar
• Poängen

Att hålla sig till en konventionell diet och träningsplan kan vara svårt.

Det finns dock flera beprövade tips som kan hjälpa dig att äta färre kalorier med lätthet.

Dessa är effektiva sätt att minska din vikt såväl som att förhindra viktökning i framtiden.

Här är 11 sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion. Alla är baserade på vetenskap.

1. Tugga noggrant och sakta ner

Din hjärna behöver tid för att bearbeta att du har fått nog att äta.

Att tugga din mat noggrant gör att du äter långsammare, vilket är förknippat med minskat matintag, ökad fullhet och mindre portioner (1, 2, 3).

Hur snabbt du avslutar dina måltider kan också påverka din vikt.

En nyligen genomförd granskning av 23 observationsstudier rapporterade att snabbare ätare är mer benägna att gå upp i vikt än långsammare ätare (4).

Snabbätare är också mycket mer benägna att vara överviktiga.

För att komma in i vanan att äta långsammare kan det hjälpa att räkna hur många gånger du tuggar varje bett.

Sammanfattning Att äta maten långsamt kan hjälpa dig att bli mer full med färre kalorier. Det är ett enkelt sätt att gå ner i vikt och förhindra viktökning.

2. Använd mindre plattor för ohälsosamma livsmedel

Den typiska matplattan är större idag än för några decennier sedan.

Denna trend kan bidra till viktökning, eftersom att använda en mindre platta kan hjälpa dig att äta mindre genom att få delar att se större ut.

Å andra sidan kan en större tallrik få en servering att se mindre ut, vilket får dig att lägga till mer mat (5, 6).

Du kan använda detta till din fördel genom att servera hälsosam mat på större tallrikar och mindre hälsosam mat på mindre tallrikar.

Sammanfattning Mindre plattor kan lura hjärnan att tro att du äter mer än du faktiskt är. Därför är det smart att konsumera ohälsosamma livsmedel från mindre tallrikar, vilket får dig att äta mindre.

3. Ät gott om protein

Protein har kraftfulla effekter på aptiten. Det kan öka känslorna av fullhet, minska hungern och hjälpa dig att äta färre kalorier (7).

Detta kan bero på att protein påverkar flera hormoner som spelar en roll i hunger och fullhet, inklusive ghrelin och GLP-1 (8).

En studie fann att ökande proteinintag från 15% till 30% av kalorierna hjälpte deltagarna att äta 441 färre kalorier per dag och i genomsnitt tappa 11 kilo under 12 veckor utan att avsiktligt begränsa några livsmedel (9).

Om du för närvarande äter en kornbaserad frukost, kan du överväga att byta till en proteinrik måltid, till exempel ägg.

I en studie åt överviktiga eller feta kvinnor som ägg till frukost färre kalorier vid lunchen jämfört med de som åt en kornbaserad frukost (10).

Vad mer är, de slutade med att äta färre kalorier resten av dagen och under de kommande 36 timmarna.

Några exempel på proteinrika livsmedel inkluderar kycklingbröst, fisk, grekisk yoghurt, linser, quinoa och mandlar.

Sammanfattning Att lägga till protein till din diet har kopplats till viktminskning, även utan träning eller medveten kaloribegränsning.

4. Förvara ohälsosamma livsmedel ur sikte

Förvaring av ohälsosamma livsmedel där du kan se dem kan öka hungern och sugen och få dig att äta mer (11).

Detta är också kopplat till viktökning (12).

En ny studie fann att om livsmedel med hög kalori är mer synliga i huset, är det mer benägna att invånarna väger mer än människor som bara håller en skål frukt synlig (12).

Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll, till exempel i garderober eller skåp, så att de är mindre benägna att fånga ögonen när du är hungrig.

Å andra sidan, håll hälsosamma livsmedel synliga på dina bänkskivor och placera dem fram och mitt i ditt kylskåp.

Sammanfattning Om du håller ohälsosamma livsmedel på bänken är det mer troligt att du har ett oplanerat mellanmål. Detta är kopplat till ökad vikt och fetma. Det är bättre att hålla hälsosamma livsmedel - som frukt och grönsaker - synliga.

5. Ät fiberrik mat

Att äta fiberrik mat kan öka mättnad och hjälpa dig att känna dig mer fyllig längre.

Studier indikerar också att en typ av fiber, viskös fiber, är särskilt användbar för viktminskning. Det ökar fullheten och minskar matintaget (13).

Viskös fiber bildar en gel när den kommer i kontakt med vatten. Denna gel ökar näringsupptagningstiden och bromsar tömningen av magen (14).

Viskös fiber finns endast i växtmat. Exempel inkluderar bönor, havre spannmål, rosenkål, sparris, apelsiner och linfrön.

Ett viktminskningstillskott som kallas glucomannan har också mycket höga viskösa fibrer.

Sammanfattning Viskös fiber är särskilt användbar för att minska aptit och matintag. Denna fiber bildar gel som bromsar matsmältningen.

6. Drick vatten regelbundet

Dricksvatten kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt, särskilt om du dricker det före en måltid.

En studie på vuxna fann att dricka en halv liter (17 uns) vatten cirka 30 minuter före måltider minskade hunger och minskade kaloriintaget (15).

Deltagare som drack vatten före en måltid tappade 44% mer vikt under en 12-veckors period jämfört med dem som inte gjorde det.

Om du byter ut kaloriradda drycker - som läsk eller juice - mot vatten, kan du få en ännu större effekt (16).

Sammanfattning Att dricka vatten före måltiderna kan hjälpa dig att äta färre kalorier. Att ersätta en sockerhaltig dryck med vatten är särskilt fördelaktigt.

7. Servera dig själv mindre delar

Delstorlekarna har ökat under de senaste decennierna, särskilt på restauranger.

Större portioner uppmuntrar människor att äta mer och har kopplats till en ökning av viktökning och fetma (17, 18, 19, 20, 21).

En studie på vuxna visade att fördubblingen av storleken på en maträtt förrätt ökade kaloriintaget med 30% (21).

Att servera dig själv lite mindre kan hjälpa dig att äta betydligt färre kalorier. Och du kommer förmodligen inte ens att märka skillnaden.

Sammanfattning Större portionsstorlekar har kopplats till fetma och kan uppmuntra både barn och vuxna att äta mer mat.

8. Ät utan elektroniska distraktioner

Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier.

Människor som äter medan de tittar på TV eller spelar datorspel kan tappa koll på hur mycket de har ätit. Detta i sin tur kan orsaka överätning.

En översyn av 24 studier fann att personer som blev distraherade vid en måltid åt cirka 10% mer i det sammanträdet (22).

Dessutom har frånvaro under en måltid ett ännu större inflytande på ditt intag senare på dagen. Människor som blev distraherade vid en måltid åt 25% fler kalorier vid senare måltider än de som var närvarande (22).

Om du regelbundet konsumerar måltider medan du tittar på TV eller använder elektroniska apparater, kan du oavsiktligt äta mer. Dessa extra kalorier lägger till och har en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.

Sammanfattning Människor som äter när de distraheras är mer benägna att äta mycket. Att uppmärksamma dina måltider kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.

9. Sov väl och undvik stress

När det gäller hälsa försummar människor ofta sömn och stress. Båda har faktiskt kraftfulla effekter på din aptit och vikt.

Brist på sömn kan störa aptitreglerande hormoner leptin och ghrelin. Ett annat hormon, kortisol, blir förhöjd när du är stressad (23).

Att ha dessa hormoner varierar kan öka din hunger och sug efter ohälsosam mat, vilket kan leda till högre kaloriintag (23, 24, 25).

Dessutom kan kronisk sömnberövning och stress öka din risk för flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och fetma (26, 27, 28).

Sammanfattning Dålig sömn och överbelastad stress kan obalansera flera viktiga aptitreglerande hormoner, vilket får dig att äta mer.

10. Eliminera sockerhaltiga drycker

Tillsatt socker kan mycket väl vara den enda värsta ingrediensen i kosten idag.

Sockerhaltiga drycker som läsk har förknippats med en ökad risk för många sjukdomar (29, 30, 31).

Det är väldigt lätt att konsumera överskott av kalorier från sockerhaltiga drycker eftersom flytande kalorier inte påverkar fullheten som fast mat gör (32, 33, 34).

Att hålla sig borta från dessa drycker helt kan ge enorma hälsofördelar på lång sikt. Observera dock att du inte bör ersätta läsk med fruktjuice, eftersom det kan vara lika mycket sockerhaltigt (35, 36).

Hälsosamma drycker att dricka i stället inkluderar vatten, kaffe och grönt te.

Sammanfattning Sockerhaltiga drycker har kopplats till en ökad risk för viktökning och många sjukdomar. Din hjärna registrerar inte flytande kalorier eftersom den gör fast mat, vilket får dig att äta mer.

11. Servera ohälsosam mat på röda tallrikar

En ovanlig strategi är att använda röda plattor för att hjälpa dig att äta mindre. Forskning indikerar att den här tekniken åtminstone verkar fungera med ohälsosamma snacks.

En studie rapporterade att volontärer åt färre kringlor från röda plattor än från vita eller blå plattor (37).

Förklaringen kan vara att vi förknippar färgen rött med stoppsignaler och andra konstgjorda varningar.

Sammanfattning Röda tallrikar kan hjälpa dig att äta färre ohälsosamma mellanmålsmat. Det kan bero på att den röda färgen utlöser en stoppreaktion.

Poängen

Många enkla livsstilsvanor kan hjälpa dig gå ner i vikt. Vissa har inget att göra med konventionell diet eller träningsplaner.

Du kan använda mindre tallrikar, äta långsammare, dricka vatten och undvika att äta framför TV: n eller datorn. Att prioritera livsmedel som är rika på protein och viskös fiber kan också hjälpa.

Det är dock förmodligen bäst att inte prova alla dessa saker på en gång. Experimentera med en teknik ett tag, och om det fungerar bra för dig kan du prova en annan.

Några enkla förändringar kan ha en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.