13 fördelar med yoga som stöds av vetenskapen

Innehåll

• 1. Kan minska stress
• 2. Lindrar ångest
• 3. Kan minska inflammation
• 4. Kan förbättra hjärthälsan
• 5. Förbättrar livskvaliteten
• 6. Kan bekämpa depression
• 7. Kan minska kronisk smärta
• 8. Kan främja sömnkvaliteten
• 9. Förbättrar flexibilitet och balans
• 10. Kan hjälpa till att förbättra andningen
• 11. Kan lindra migrän
• 12. Främjar hälsosamma matvanor
• 13. Kan öka styrkan
• Poängen
• Väl testad: Gentle Yoga

Hämtat från det sanskritiska ordet "yuji", vilket betyder ok eller union, är yoga en gammal övning som sammanför kropp och själ ().

Den innehåller andningsövningar, meditation och poser som är utformade för att uppmuntra avkoppling och minska stress.

Att träna yoga sägs ha många fördelar för både mental och fysisk hälsa, men inte alla dessa fördelar har stöttats av vetenskapen.

Den här artikeln tittar på 13 evidensbaserade fördelar med yoga.

1. Kan minska stress

Yoga är känt för sin förmåga att lindra stress och främja avkoppling.

Faktum är att flera studier har visat att det kan minska utsöndringen av kortisol, det primära stresshormonet (,).

En studie visade den kraftfulla effekten av yoga på stress genom att följa 24 kvinnor som upplevde sig själva som känslomässigt nödställda.

Efter ett tre månaders yogaprogram hade kvinnorna signifikant lägre nivåer av kortisol. De hade också lägre nivåer av stress, ångest, trötthet och depression ().

En annan studie på 131 personer hade liknande resultat och visade att 10 veckors yoga bidrog till att minska stress och ångest. Det hjälpte också till att förbättra livskvaliteten och mental hälsa ().

När den används ensam eller tillsammans med andra metoder för att lindra stress, såsom meditation, kan yoga vara ett kraftfullt sätt att hålla stress i schack.

Sammanfattning: Studier visar att yoga kan hjälpa till att lindra stress och sänka nivåerna av stresshormonet kortisol.

2. Lindrar ångest

Många börjar träna yoga som ett sätt att hantera känslor av ångest.

Intressant nog finns det en hel del forskning som visar att yoga kan hjälpa till att minska ångest.

I en studie deltog 34 kvinnor som diagnostiserats med ångestsyndrom i yogakurser två gånger i veckan i två månader.

I slutet av studien hade de som utövade yoga signifikant lägre ångestnivåer än kontrollgruppen ().

En annan studie följde 64 kvinnor med posttraumatisk stressstörning (PTSD), som kännetecknas av svår ångest och rädsla efter exponering för en traumatisk händelse.

Efter tio veckor hade kvinnorna som utövade yoga en gång i veckan färre symtom på PTSD. Faktum är att 52% av deltagarna inte längre uppfyller kriterierna för PTSD alls ().

Det är inte helt klart exakt hur yoga kan minska symtom på ångest. Det betonar dock vikten av att vara närvarande i ögonblicket och hitta en känsla av fred, vilket kan hjälpa till att behandla ångest.

Sammanfattning: Flera studier visar att utöva yoga kan leda till en minskning av symtom på ångest.

3. Kan minska inflammation

Förutom att förbättra din mentala hälsa, tyder vissa studier på att yoga kan också minska inflammation.

Inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan bidra till utvecklingen av proinflammatoriska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer ().

En studie från 2015 delade 218 deltagare i två grupper: de som tränade yoga regelbundet och de som inte gjorde det. Båda grupperna utförde sedan måttliga och ansträngande övningar för att framkalla stress.

I slutet av studien hade individerna som utövade yoga lägre nivåer av inflammatoriska markörer än de som inte ().

På samma sätt visade en liten 2014-studie att 12 veckors yoga minskade inflammatoriska markörer hos överlevande bröstcancer med ihållande trötthet ().

Även om mer forskning behövs för att bekräfta de positiva effekterna av yoga på inflammation, visar dessa resultat att det kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar orsakade av kronisk inflammation.

Sammanfattning: Vissa studier visar att yoga kan minska inflammatoriska markörer i kroppen och hjälpa till att förhindra proinflammatoriska sjukdomar.

4. Kan förbättra hjärthälsan

Från att pumpa blod genom hela kroppen till att förse vävnader med viktiga näringsämnen, är ditt hjärts hälsa en viktig del av den allmänna hälsan.

Studier visar att yoga kan bidra till att förbättra hjärthälsan och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie visade att deltagare över 40 år som tränade yoga i fem år hade lägre blodtryck och puls än de som inte ().

Högt blodtryck är en av de viktigaste orsakerna till hjärtproblem, såsom hjärtinfarkt och stroke. Att sänka blodtrycket kan minska risken för dessa problem ().

Viss forskning tyder också på att integrering av yoga i en hälsosam livsstil kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av hjärtsjukdomar.

En studie följde 113 patienter med hjärtsjukdom och tittade på effekterna av en livsstilsförändring som inkluderade ett års yogaträning i kombination med kostförändringar och stresshantering.

Deltagarna såg en 23% minskning av totalt kolesterol och en 26% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol. Dessutom slutade utvecklingen av hjärtsjukdom hos 47% av patienterna ().

Det är oklart hur mycket en roll yoga kan ha haft jämfört med andra faktorer som diet. Ändå kan det minimera stress, en av de viktigaste bidragsgivarna till hjärtsjukdomar ().

Sammanfattning: Ensam eller i kombination med en hälsosam livsstil kan yoga bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

5. Förbättrar livskvaliteten

Yoga blir allt vanligare som kompletterande terapi för att förbättra livskvaliteten för många individer.

I en studie tilldelades 135 seniorer antingen sex månaders yoga, promenader eller en kontrollgrupp. Att träna yoga förbättrade livskvaliteten, humör och trötthet betydligt, jämfört med de andra grupperna ().

Andra studier har tittat på hur yoga kan förbättra livskvaliteten och minska symtomen hos patienter med cancer.

En studie följde kvinnor med bröstcancer som genomgår kemoterapi. Yoga minskade symtomen vid kemoterapi, som illamående och kräkningar, samtidigt som den totala livskvaliteten förbättrades ().

En liknande studie undersökte hur åtta veckors yoga påverkade kvinnor med bröstcancer. I slutet av studien hade kvinnorna mindre smärta och trötthet med förbättringar av nivåer av uppmuntrande, acceptans och avkoppling ().

Andra studier har visat att yoga kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, förbättra andligt välbefinnande, förbättra social funktion och minska symtom på ångest och depression hos patienter med cancer (,).

Sammanfattning: Vissa studier visar att yoga kan förbättra livskvaliteten och kan användas som kompletterande behandling för vissa tillstånd.

6. Kan bekämpa depression

Vissa studier visar att yoga kan ha en antidepressiv effekt och kan hjälpa till att minska symtomen på depression.

Detta kan bero på att yoga kan minska nivåerna av kortisol, ett stresshormon som påverkar nivåerna av serotonin, neurotransmittorn som ofta är förknippad med depression ().

I en studie praktiserade deltagare i ett alkoholberoende program Sudarshan Kriya, en specifik typ av yoga som fokuserar på rytmisk andning.

Efter två veckor hade deltagarna färre symptom på depression och lägre nivåer av kortisol. De hade också lägre nivåer av ACTH, ett hormon som ansvarar för att stimulera frisättningen av kortisol ().

Andra studier har haft liknande resultat som visar ett samband mellan att utöva yoga och minskade symtom på depression (,).

Baserat på dessa resultat kan yoga hjälpa till att bekämpa depression, ensam eller i kombination med traditionella behandlingsmetoder.

Sammanfattning: Flera studier har visat att yoga kan minska symtomen på depression genom att påverka produktionen av stresshormoner i kroppen.

7. Kan minska kronisk smärta

Kronisk smärta är ett ihållande problem som drabbar miljontals människor och har en rad möjliga orsaker, från skador till artrit.

Det finns en växande mängd forskning som visar att yoga kan bidra till att minska många typer av kronisk smärta.

I en studie fick 42 personer med karpaltunnelsyndrom antingen en handledsskena eller gjorde yoga i åtta veckor.

I slutet av studien visade sig yoga vara effektivare för att minska smärta och förbättra greppstyrkan än handleden ().

En annan studie 2005 visade att yoga kan hjälpa till att minska smärta och förbättra den fysiska funktionen hos deltagare med knäartros ().

Även om mer forskning behövs kan det vara bra att integrera yoga i din dagliga rutin för dem som lider av kronisk smärta.

Sammanfattning: Yoga kan bidra till att minska kronisk smärta vid tillstånd som karpaltunnelsyndrom och artros.

8. Kan främja sömnkvaliteten

Dålig sömnkvalitet har associerats med fetma, högt blodtryck och depression, bland andra störningar (,,).

Studier visar att införlivande av yoga i din rutin kan bidra till bättre sömn.

I en studie från 2005 fick 69 äldre patienter antingen träna yoga, ta ett örtpreparat eller ingå i kontrollgruppen.

Yogagruppen somnade snabbare, sov längre och kände sig mer utvilad på morgonen än de andra grupperna ().

En annan studie undersökte effekterna av yoga på sömnen hos patienter med lymfom. De fann att det minskade sömnstörningar, förbättrade sömnkvaliteten och varaktigheten och minskade behovet av sömnläkemedel ().

Även om hur det fungerar inte är klart har yoga visat sig öka utsöndringen av melatonin, ett hormon som reglerar sömn och vakenhet ().

Yoga har också en betydande effekt på ångest, depression, kronisk smärta och stress - alla vanliga bidrag till sömnproblem.

Sammanfattning: Yoga kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten på grund av dess effekter på melatonin och dess inverkan på flera vanliga bidragsgivare till sömnproblem.

9. Förbättrar flexibilitet och balans

Många lägger till yoga i sin träningsrutin för att förbättra flexibilitet och balans.

Det finns avsevärd forskning som stöder denna fördel och visar att den kan optimera prestanda genom användning av specifika ställningar som är inriktade på flexibilitet och balans.

En nyligen genomförd studie undersökte effekten av tio veckors yoga på 26 manliga college-idrottare. Att göra yoga ökade signifikant flera mått på flexibilitet och balans jämfört med kontrollgruppen ().

En annan studie gav 66 äldre deltagare att antingen träna yoga eller kalisthenics, en typ av kroppsviktsövning.

Efter ett år ökade yogagruppens totala flexibilitet med nästan fyra gånger den för calisthenics-gruppen ().

En studie från 2013 visade också att övning av yoga kan hjälpa till att förbättra balans och rörlighet hos äldre vuxna ().

Att öva bara 15–30 minuter med yoga varje dag kan göra stor skillnad för dem som vill förbättra prestanda genom att öka flexibiliteten och balansen.

Sammanfattning: Forskning visar att övning av yoga kan hjälpa till att förbättra balans och öka flexibilitet.

10. Kan hjälpa till att förbättra andningen

Pranayama, eller yogisk andning, är en övning inom yoga som fokuserar på att kontrollera andningen genom andningsövningar och tekniker.

De flesta typer av yoga innehåller dessa andningsövningar, och flera studier har visat att yoga kan hjälpa till att förbättra andningen.

I en studie tog 287 studenter en 15-veckors klass där de lärde sig olika yogaställningar och andningsövningar. I slutet av studien hade de en signifikant ökning av vital kapacitet ().

Vital kapacitet är ett mått på den maximala mängden luft som kan dras ut från lungorna. Det är särskilt viktigt för dem med lungsjukdom, hjärtproblem och astma.

En annan studie 2009 visade att övning av yogisk andning förbättrade symtom och lungfunktion hos patienter med mild till måttlig astma ().

Förbättrad andning kan hjälpa till att bygga uthållighet, optimera prestanda och hålla dina lungor och hjärta friska.

Sammanfattning: Yoga innehåller många andningsövningar, vilket kan hjälpa till att förbättra andningen och lungfunktionen.

11. Kan lindra migrän

Migrän är allvarliga återkommande huvudvärk som drabbar uppskattningsvis 1 av 7 amerikaner varje år ().

Traditionellt behandlas migrän med mediciner för att lindra och hantera symtom.

Ökande bevis visar dock att yoga kan vara en användbar kompletterande terapi för att minska migränfrekvensen.

En studie från 2007 delade 72 patienter med migrän i antingen en yogabehandling eller en egenvårdsgrupp i tre månader. Att träna yoga ledde till minskning av huvudvärksintensitet, frekvens och smärta jämfört med egenvårdsgruppen ().

En annan studie behandlade 60 patienter med migrän med konventionell vård med eller utan yoga. Att göra yoga resulterade i en större minskning av huvudvärkfrekvens och intensitet än konventionell vård ensam ().

Forskare föreslår att yoga kan hjälpa till att stimulera vagusnerven, vilket har visat sig vara effektivt för att lindra migrän ().

Sammanfattning: Studier visar att yoga kan stimulera vagusnerven och minska migränintensiteten och frekvensen, ensam eller i kombination med konventionell vård.

12. Främjar hälsosamma matvanor

Mindful eating, även känt som intuitiv ätning, är ett koncept som uppmuntrar att vara närvarande i ögonblicket medan du äter.

Det handlar om att uppmärksamma smaken, lukten och konsistensen av din mat och märka några tankar, känslor eller känslor du upplever när du äter.

Denna praxis har visat sig främja hälsosamma matvanor som hjälper till att kontrollera blodsockret, ökar viktminskningen och behandlar störda ätbeteenden (,,).

Eftersom yoga lägger samma vikt på mindfulness, visar vissa studier att den kan användas för att uppmuntra hälsosamma ätbeteenden.

En studie införlivade yoga i ett polikliniskt ätstörningsbehandlingsprogram med 54 patienter och fann att yoga bidrog till att minska både ätstörningssymptom och upptag av mat ().

En annan liten studie undersökte hur yoga påverkade symtom på oätningsstörning, en störning som kännetecknas av tvångsmässig överätning och en känsla av förlust av kontroll.

Yoga visade sig orsaka en minskning av episoder av matätning, en ökning av fysisk aktivitet och en liten viktminskning ().

För dem med och utan störda ätbeteenden kan övning av mindfulness genom yoga hjälpa till att utveckla hälsosamma matvanor.

Sammanfattning: Yoga uppmuntrar mindfulness, som kan användas för att främja mindful äta och hälsosamma matvanor.

13. Kan öka styrkan

Förutom att förbättra flexibiliteten är yoga ett utmärkt tillskott till en träningsrutin för dess styrka-byggande fördelar.

Faktum är att det finns specifika ställningar i yoga som är utformade för att öka styrka och bygga muskler.

I en studie utförde 79 vuxna 24 cykler av solhälsningar - en serie grundläggande ställningar som ofta används som uppvärmning - sex dagar i veckan i 24 veckor.

De upplevde en signifikant ökning av överkroppsstyrka, uthållighet och viktminskning. Kvinnor hade också en minskning av kroppsfettprocenten ().

En studie från 2015 hade liknande resultat som visade att 12 veckors övning ledde till förbättringar i uthållighet, styrka och flexibilitet hos 173 deltagare ().

Baserat på dessa resultat kan övning av yoga vara ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, särskilt när det används i kombination med en vanlig träningsrutin.

Sammanfattning: Vissa studier visar att yoga kan orsaka en ökning av styrka, uthållighet och flexibilitet.

Poängen

Flera studier har bekräftat de många mentala och fysiska fördelarna med yoga.

Att integrera den i din rutin kan hjälpa till att förbättra din hälsa, öka styrka och flexibilitet och minska symtom på stress, depression och ångest.

Att hitta tid att träna yoga bara några gånger i veckan kan räcka för att göra en märkbar skillnad när det gäller din hälsa.

Väl testad: Gentle Yoga