13 mat att äta när du är gravid

Innehåll

• 1. Mejeriprodukter
• 2. Baljväxter
• 3. Sötpotatis
• 4. Lax
• 5. Ägg
• 6. Broccoli och Dark, Leafy Greens
• 7. magert kött
• 8. Fiskleverolja
• 9. Bär
• 10. Fullkorn
• 11. Avokado
• 12. Torkad frukt
• 13. Vatten
• Poängen

Att upprätthålla en hälsosam kost under graviditeten är mycket viktigt.

Under denna tid behöver din kropp ytterligare näringsämnen, vitaminer och mineraler (1).

I själva verket kan du behöva 350–500 extra kalorier varje dag under andra och tredje trimestern (2).

En kost som saknar viktiga näringsämnen kan påverka barnets utveckling negativt (3, 4, 5).

Dåliga matvanor och överskott av viktökning kan också öka din risk för graviditetsdiabetes och graviditet eller födelsekomplikationer (6)

Enkelt uttryckt, genom att välja hälsosamma, näringsrika livsmedel hjälper du att säkerställa hälsan för dig och ditt barn.

Det kommer också att göra det mycket lättare att gå ner i graviditetsvikten efter att du har fött.

Här är 13 mycket näringsrika livsmedel att äta när du är gravid.

1. Mejeriprodukter

Under graviditeten måste du konsumera extra protein och kalcium för att möta behoven hos det växande fostret (7, 8).

Mejeriprodukter innehåller två typer av högkvalitativt protein: kasein och vassle. Mejeri är den bästa dietkällan för kalcium och ger stora mängder fosfor, olika B-vitaminer, magnesium och zink.

Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, är särskilt fördelaktigt för gravida kvinnor (9).

Det innehåller mer kalcium än de flesta andra mejeriprodukter. Vissa sorter innehåller också probiotiska bakterier, som stöder matsmältningshälsan (10, 11, 12).

Personer som är laktosintoleranta kan också tåla yoghurt, särskilt probiotisk yoghurt (13).

Att ta probiotiska kosttillskott under graviditeten kan minska risken för komplikationer som preeklampsi, graviditetsdiabetes, vaginalinfektioner och allergier (14).

Sammanfattning Mejeriprodukter, särskilt yoghurt, är ett bra val för gravida kvinnor. De hjälper dig att möta ökade protein- och kalciumbehov. Probiotika kan också bidra till att minska risken för komplikationer.

2. Baljväxter

Denna grupp livsmedel inkluderar linser, ärtor, bönor, kikärter, sojabönor och jordnötter.

Baljväxter är utmärkta växtbaserade källor för fiber, protein, järn, folat (B9) och kalcium - som alla behöver mer av kroppen under graviditeten.

Folat är ett av B-vitaminerna (B9). Det är väldigt viktigt för hälsan hos modern och fostret, särskilt under första trimestern.

Men de flesta gravida kvinnor konsumerar inte nästan tillräckligt med folat (15, 16).

Detta har kopplats till en ökad risk för neuralrörsdefekter och låg födelsevikt. Otillräckligt folatintag kan också leda till att ditt barn blir mer benäget att infektioner och sjukdomar senare i livet (17, 18).

Baljväxter innehåller stora mängder folat. En kopp linser, kikärter eller svarta bönor kan ge 65–90% av RDA (19).

Dessutom är baljväxter generellt mycket fiberrika. Vissa sorter är också höga i järn, magnesium och kalium.

Sammanfattning Baljväxter är bra källor till folat, fiber och många andra näringsämnen. Folat är ett mycket viktigt näringsämne under graviditeten och kan minska risken för vissa födelsedefekter och sjukdomar.

3. Sötpotatis

Sötpotatis är mycket rik på betakaroten, en växtförening som omvandlas till A-vitamin i kroppen.

Vitamin A är viktigt för tillväxt och differentiering av de flesta celler och vävnader. Det är mycket viktigt för en sund fetalutveckling (20).

Gravida kvinnor rekommenderas vanligtvis att öka sitt vitamin A-intag med 10–40% (21, 22, 23).

De rekommenderas emellertid också att undvika mycket stora mängder djurbaserade källor till vitamin A, vilket kan orsaka toxicitet när de äts i överflöd (24).

Därför är betakaroten en mycket viktig källa till vitamin A för gravida kvinnor.

Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten. Cirka 3,5–5,3 ounce (100–150 gram) kokt sötpotatis uppfyller hela Reference Daily Intake (RDI) (25).

Dessutom innehåller sötpotatis fiber, som kan öka fullheten, minska blodsockerspikarna och förbättra matsmältningens hälsa och rörlighet (26, 27).

Sammanfattning Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som din kropp förvandlar till vitamin A. Vitamin A är viktigt för tillväxt och differentiering av celler i ditt växande foster.

4. Lax

Lax är mycket rik på viktiga omega-3-fettsyror.

De flesta människor, inklusive gravida kvinnor, får inte tillräckligt med omega-3 genom sin diet (28, 29).

Omega-3-fettsyror är viktiga under graviditeten, särskilt de långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Dessa finns i stora mängder skaldjur och hjälper till att bygga ditt fostrets hjärna och ögon (30).

Ändå rekommenderas gravida kvinnor att begränsa sitt skaldjurintag till två gånger i veckan på grund av kvicksilver och andra föroreningar som finns i fet fisk (31).

Detta har fått vissa kvinnor att helt undvika skaldjur och därmed begränsa deras intag av viktiga omega-3-fettsyror.

Studier har dock visat att gravida kvinnor som äter 2-3 måltider av fet fisk per vecka uppnår det rekommenderade intaget av omega-3 och ökar deras blodnivåer av EPA och DHA (32, 33).

Dessutom är lax en av de få naturliga källorna till vitamin D, som ofta saknas i kosten. Det är mycket viktigt för många processer i din kropp, inklusive benhälsa och immunfunktion (34, 35).

Sammanfattning Lax innehåller de viktiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för hjärn- och ögonutveckling hos ditt växande barn. Det är också en naturlig källa till vitamin D

5. Ägg

Ägg är den ultimata hälsokosten, eftersom de innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver.

Ett stort ägg innehåller 77 kalorier samt protein och fett av hög kvalitet. Det förpackar också många vitaminer och mineraler.

Ägg är en bra källa till kolin. Kolin är viktigt för många processer i kroppen, inklusive hjärnutveckling och hälsa (36).

En dietundersökning i USA visade att över 90% av människorna konsumerade mindre än den rekommenderade mängden kolin (37).

Lågt kolinintag under graviditeten kan öka risken för neuralrörsdefekter och eventuellt leda till minskad hjärnfunktion hos fostret (38, 39).

Ett enda ägg innehåller ungefär 113 mg kolin, vilket är cirka 25% av RDI för gravida kvinnor (450 mg) (40).

Sammanfattning Hela ägg är oerhört näringsrika och ett bra sätt att öka ditt totala näringsintag. De innehåller också kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnhälsa och utveckling.

6. Broccoli och Dark, Leafy Greens

Broccoli och mörka, gröna grönsaker, som grönkål och spenat, innehåller många av de näringsämnen gravida kvinnor behöver.

Dessa inkluderar fiber, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, järn, folat och kalium.

Dessutom är broccoli och bladgröna rika på antioxidanter. De innehåller också växtföreningar som gynnar immunsystemet och matsmältningen (41).

På grund av deras höga fiberinnehåll kan dessa grönsaker också hjälpa till att förhindra förstoppning, vilket är ett mycket vanligt problem bland gravida kvinnor (42).

Att konsumera gröna bladgrönsaker har också kopplats till en minskad risk för låg födelsevikt (43, 44).

Sammanfattning Broccoli och bladgrönsaker innehåller de flesta näringsämnen som gravida kvinnor behöver. De är också rika på fiber, vilket kan hjälpa till att förebygga eller behandla förstoppning.

7. magert kött

Nötkött, fläsk och kyckling är utmärkta källor till protein av hög kvalitet.

Dessutom är nötkött och fläsk också rika på järn, kolin och andra B-vitaminer - som alla behövs i högre mängder under graviditeten.

Järn är ett viktigt mineral som används av röda blodkroppar som en del av hemoglobin. Det är viktigt för att leverera syre till alla celler i din kropp.

Gravida kvinnor behöver mer järn eftersom deras blodvolym ökar. Detta är särskilt viktigt under tredje trimestern.

Låga nivåer av järn under tidig och mitten av graviditeten kan orsaka järnbristanemi, vilket fördubblar risken för för tidig leverans och låg födelsevikt (45).

Det kan vara svårt att täcka järnbehov med enbart diet, särskilt eftersom många gravida kvinnor utvecklar en motvilja mot kött (46, 47).

Men för dem som kan kan äta rött kött regelbundet öka mängden järn som förvärvas från kosten.

Att äta mat som är rik på vitamin C, som apelsiner eller paprika, kan också bidra till att öka absorptionen av järn från måltiderna.

Sammanfattning Magert kött är en bra källa till protein av hög kvalitet. Nötkött och fläsk är också rika på järn-, kolin- och B-vitaminer, som alla är viktiga näringsämnen under graviditeten.

8. Fiskleverolja

Fiskleverolja är tillverkad av fiskens oljiga lever, oftast torsk.

Oljan är mycket rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för fostrets hjärn- och ögonutveckling (30).

Fiskleverolja är också mycket hög i vitamin D, av vilka många inte får tillräckligt. Det kan vara mycket fördelaktigt för dem som inte regelbundet äter skaldjur eller kompletterar med omega-3 eller D-vitamin.

Lågt D-vitaminintag har kopplats till en ökad risk för preeklampsi. Denna potentiellt farliga komplikation kännetecknas av högt blodtryck, svullnad i händer och fötter och protein i urinen (48, 49).

Att konsumera tran under tidig graviditet har kopplats till högre födelsevikt och lägre risk för sjukdom senare i barnets liv (50).

En enda portion (en matsked eller 15 ml) fiskleverolja ger mer än det rekommenderade dagliga intaget av omega-3, D-vitamin och A-vitamin.

Det rekommenderas dock inte att konsumera mer än en portion per dag, eftersom för mycket förformat vitamin A kan vara farligt för ditt foster. Höga nivåer av omega-3 kan också ha blodförtunnande effekter (51).

Sammanfattning En enda portion (en matsked eller 15 ml) fiskleverolja ger mer än den nödvändiga mängden omega-3-fettsyror, vitamin D och vitamin A. Fiskleverolja kan vara särskilt viktigt för kvinnor som inte äter skaldjur.

9. Bär

Bär är packade med vatten, friska kolhydrater, C-vitamin, fiber och antioxidanter.

De innehåller generellt stora mängder C-vitamin, vilket hjälper din kropp att ta upp järn.

C-vitamin är också viktigt för hudhälsa och immunfunktion (52, 53).

Bär har ett relativt lågt glykemiskt indexvärde, så de bör inte orsaka stora spikar i blodsockret.

Bär är också ett bra mellanmål, eftersom de innehåller både vatten och fiber. De ger mycket smak och näring, men med relativt få kalorier.

Sammanfattning Bär innehåller vatten, kolhydrater, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioxidanter och växtföreningar. De kan hjälpa gravida kvinnor att öka sitt näringsämne och vattenintag.

10. Fullkorn

Att äta fullkorn kan hjälpa gravida kvinnor att uppfylla deras ökade kaloribehov, särskilt under andra och tredje trimestern.

I motsats till raffinerade korn packas hela korn med fiber, vitaminer och växtföreningar.

Havre och quinoa innehåller också en hel del protein, vilket är viktigt under graviditeten.

Dessutom är hela korn generellt rika på B-vitaminer, fiber och magnesium. Alla dessa saknar ofta dieter hos gravida kvinnor (54, 55).

Sammanfattning Helkorn är packade med fiber, vitaminer och växtföreningar. De är också rika på B-vitaminer, fiber och magnesium - som alla gravida kvinnor behöver.

11. Avokado

Avokado är en ovanlig frukt eftersom de innehåller många enomättade fettsyror.

De innehåller också mycket fiber, B-vitaminer (särskilt folat), vitamin K, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C.

På grund av deras höga innehåll av friska fetter, folat och kalium är avokado ett bra val för gravida kvinnor.

De friska fettarna hjälper till att bygga hudens, hjärnans och vävnaderna i ditt foster, och folat kan hjälpa till att förhindra neurala rördefekter (56).

Kalium kan hjälpa till att lindra benkramper, en biverkning av graviditeten för vissa kvinnor. Avokado innehåller faktiskt mer kalium än bananer (57).

Sammanfattning Avokado innehåller stora mängder enomättade fettsyror, fiber, folat och kalium. De kan hjälpa till att förbättra fosterhälsan och lindra benkramper som är vanliga hos gravida kvinnor.

12. Torkad frukt

Torkad frukt innehåller generellt mycket kalorier, fiber och olika vitaminer och mineraler.

En bit torkad frukt innehåller samma mängd näringsämnen som färsk frukt, helt utan allt vatten och i mycket mindre form.

Därför kan en portion torkad frukt ge en stor andel av det rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, inklusive folat, järn och kalium.

Svisker är rika på fiber, kalium, vitamin K och sorbitol. De är naturliga laxermedel och kan vara till stor hjälp för att lindra förstoppning.

Datum har mycket fiber, kalium, järn och växtföreningar. Regelbunden datumkonsumtion under tredje trimestern kan hjälpa till att underlätta livmoderhalsutvidgningen och minska behovet av att inducera arbete (58, 59).

Torkad frukt innehåller emellertid också stora mängder naturligt socker. Se till att undvika de kanderade sorter som innehåller ännu mer socker.

Även om torkad frukt kan hjälpa till att öka kalori- och näringsintaget rekommenderas det i allmänhet inte att konsumera mer än en portion åt gången.

Sammanfattning Torkad frukt kan vara mycket fördelaktigt för gravida kvinnor eftersom de är små och näringstäta. Se bara till att begränsa dina portioner och undvika kanderade sorter för att förhindra överskott av sockerintag.

13. Vatten

Under graviditeten ökar blodvolymen med upp till 1,5 liter eller cirka 50 uns. Därför är det viktigt att hålla sig ordentligt hydratiserad (60).

Ditt foster får vanligtvis allt det behöver, men om du inte ser ditt vattenintag kan du bli uttorkad.

Symtom på mild dehydrering inkluderar huvudvärk, ångest, trötthet, dåligt humör och reducerat minne (61, 62, 63).

Vidare kan öka ditt vattenintag hjälpa till att lindra förstoppning och minska risken för urinvägsinfektioner, som är vanliga under graviditeten (64, 65).

Allmänna riktlinjer rekommenderar att du dricker cirka 68 uns eller 2 liter vatten per dag, men mängden du verkligen behöver varierar beroende på individ.

Som en uppskattning bör du dricka cirka 34–68 uns (1-2 liter) varje dag. Tänk bara på att du också får vatten från andra livsmedel och drycker, till exempel frukt, grönsaker, kaffe och te.

Som tumregel bör du alltid dricka vatten när du är törstig och dricka tills du har släckt din törst.

Sammanfattning Dricksvatten är viktigt eftersom din blodvolym ökar under graviditeten. Tillräcklig hydrering kan också hjälpa till att förhindra förstoppning och urinvägsinfektioner.

Poängen

Vad du äter under graviditeten påverkar din energi och ditt välbefinnande.

Det kan också direkt påverka ditt barns hälsa och utveckling.

Eftersom kalori- och näringsbehovet ökas är det mycket viktigt att du väljer näringsbeständiga, hälsosamma livsmedel.

Att gå upp i vikt under graviditeten är normalt, men det är viktigt att få det på ett hälsosamt sätt. Detta gynnar dig, ditt barn och din hälsa efter graviditeten.

Denna lista bör vara en bra start på en hälsosam, välnärd graviditet.