13 vanor kopplade till ett långt liv (stödd av vetenskap)

Innehåll

• 1. Undvik att äta för mycket
• 2. Ät mer nötter
• 3. Testa gurkmeja
• 4. Ät mycket hälsosamma växtfoder
• 5. Håll dig fysisk aktiv
• 6. Rök inte
• 7. Moderera ditt alkoholintag
• 8. Prioritera din lycka
• 9. Undvik kronisk stress och ångest
• 10. Vårda din sociala krets
• 11. Var mer samvetsgrann
• 12. Drick kaffe eller te
• 13. Utveckla ett bra sovmönster
• Poängen

Många tror att livslängden till stor del bestäms av genetik.

Gener spelar dock en mycket mindre roll än vad man ursprungligen trodde. Det visar sig att miljöfaktorer som kost och livsstil är nyckeln.

Här är 13 vanor kopplade till ett långt liv.

1. Undvik att äta för mycket

Länken mellan kaloriintag och livslängd genererar för närvarande mycket intresse.

Djurstudier antyder att en minskning av normalt kaloriintag med 10–50% kan öka maximal livslängd ().

Studier av mänskliga populationer som är kända för lång livslängd observerar också kopplingar mellan lågt kaloriintag, en förlängd livslängd och en lägre sannolikhet för sjukdom (,,).

Dessutom kan kaloribegränsning bidra till att minska överflödig kroppsvikt och magefett, som båda är förknippade med kortare livslängd (,,).

Med detta sagt är långvarig kaloribegränsning ofta ohållbar och kan inkludera negativa biverkningar, såsom ökad hunger, låg kroppstemperatur och en minskad sexlust ().

Om kaloribegränsningen saktar åldrandet eller förlänger din livslängd är ännu inte helt klart.

SAMMANFATTNING Att begränsa dina kalorier kan hjälpa dig att leva längre och skydda mot sjukdomar. Men mer mänsklig forskning behövs.

2. Ät mer nötter

Nötter är näringskraftverk.

De är rika på protein, fiber, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. Dessutom är de en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, såsom koppar, magnesium, kalium, folat, niacin och vitamin B6 och E ().

Flera studier visar att nötter har gynnsamma effekter på hjärtsjukdomar, högt blodtryck, inflammation, diabetes, metaboliskt syndrom, magfettnivåer och till och med vissa former av cancer (,,,).

En studie visade att personer som konsumerade minst 3 portioner nötter per vecka hade en 39% lägre risk för för tidig död ().

På samma sätt noterade två nyligen gjorda recensioner, inklusive över 350 000 personer, att de som åt nötter hade 4–27% lägre risk att dö under studieperioden - med de största minskningarna hos dem som åt 1 portion nötter per dag (,).

SAMMANFATTNING Att lägga till nötter i din dagliga rutin kan hålla dig frisk och hjälpa dig att leva längre.

3. Testa gurkmeja

När det gäller strategier mot åldrande är gurkmeja ett bra alternativ. Det beror på att kryddan innehåller en potent bioaktiv förening som kallas curcumin.

På grund av dess antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper anses curcumin hjälpa till att upprätthålla hjärnans, hjärt- och lungfunktionen, samt skydda mot cancer och åldersrelaterade sjukdomar (,,,, 20,,).

Curcumin är kopplat till en ökad livslängd hos både insekter och möss (,,).

Emellertid har dessa resultat inte alltid replikerats, och inga mänskliga studier är för närvarande tillgängliga (,).

Icke desto mindre har gurkmeja konsumerats i tusentals år i Indien och anses allmänt vara säkert.

SAMMANFATTNING Curcumin, den viktigaste bioaktiva föreningen i gurkmeja, har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Vissa djurstudier tyder på att det kan öka livslängden.

4. Ät mycket hälsosamma växtfoder

Att konsumera ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och bönor, kan minska sjukdomsrisken och främja livslängden.

Till exempel kopplar många studier en växtrik diet till en lägre risk för för tidig död, samt en minskad risk för cancer, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar, depression och hjärnans försämring (,,,).

Dessa effekter tillskrivs växtnäringens näringsämnen och antioxidanter, som inkluderar polyfenoler, karotenoider, folat och C-vitamin ().

Följaktligen kopplar flera studier vegetariska och veganska dieter, som naturligt är högre i vegetabiliska livsmedel, med en 12–15% lägre risk för för tidig död (, 34).

Samma studier rapporterar också en 29–52% lägre risk att dö av cancer eller hjärt-, njure- eller hormonrelaterade sjukdomar (, 34).

Dessutom tyder viss forskning på att risken för för tidig död och vissa sjukdomar ökar med större köttkonsumtion (,,).

Men andra studier rapporterar antingen obefintliga eller mycket svagare länkar - med de negativa effekterna som verkar specifikt kopplade till bearbetat kött (,).

Vegetarianer och veganer brukar också vara mer hälsobevisade än köttätare, vilket åtminstone delvis kan förklara dessa resultat.

Sammantaget äter mycket vegetabiliska livsmedel sannolikt till nytta för hälsa och livslängd.

SAMMANFATTNING Att äta gott om växtfoder hjälper dig sannolikt att leva längre och minska risken för olika vanliga sjukdomar.

5. Håll dig fysisk aktiv

Det borde inte bli någon överraskning att hålla dig frisk och hålla dig frisk och lägga år till ditt liv ().

Så lite som 15 minuters träning per dag kan hjälpa dig att uppnå fördelar, vilket kan inkludera ytterligare tre års liv ().

Dessutom kan din risk för för tidig död minska med 4% för varje ytterligare 15 minuters daglig fysisk aktivitet ().

En nyligen genomförd recension observerade en 22% lägre risk för tidig död hos personer som tränade - även om de tränade mindre än de rekommenderade 150 minuterna per vecka ().

Människor som träffade rekommendationen på 150 minuter var 28% mindre benägna att dö tidigt. Dessutom var antalet 35% för dem som tränade utöver denna vägledning ().

Slutligen kopplar en del forskning kraftig aktivitet till en 5% större riskminskning jämfört med aktiviteter med låg eller måttlig intensitet ().

SAMMANFATTNING Regelbunden fysisk aktivitet kan förlänga din livslängd. Att träna mer än 150 minuter per vecka är bäst, men även små mängder kan hjälpa till.

6. Rök inte

Rökning är starkt kopplad till sjukdom och tidig död ().

Sammantaget kan människor som röker tappa upp till tio år av livet och vara tre gånger mer benägna att dö för tidigt än de som aldrig tar upp en cigarett ().

Tänk på att det aldrig är för sent att sluta.

En studie rapporterar att individer som slutar röka efter 35 års ålder kan förlänga sina liv med upp till 8,5 år ().

Dessutom kan sluta röka på 60-talet upp till 3,7 år i ditt liv. Att sluta på 80-talet kan faktiskt fortfarande ge fördelar (,).

SAMMANFATTNING Att sluta röka kan förlänga ditt liv avsevärt - och det är aldrig för sent att sluta.

7. Moderera ditt alkoholintag

Tung alkoholkonsumtion är kopplad till lever-, hjärta- och bukspottkörteln samt en övergripande ökad risk för tidig död ().

Men måttlig konsumtion är förknippad med en minskad sannolikhet för flera sjukdomar, samt en minskning med 17–18% av risken för för tidig död (,).

Vin anses vara särskilt fördelaktigt på grund av dess höga innehåll av polyfenolantioxidanter.

Resultat från en 29-årig studie visade att män som föredrog vin var 34% mindre benägna att dö tidigt än de som föredrog öl eller sprit ().

Dessutom observerade en granskning att vin var särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar, diabetes, neurologiska störningar och metaboliskt syndrom ().

För att hålla konsumtionen måttlig rekommenderas att kvinnor siktar på 1–2 enheter eller mindre per dag och högst 7 per vecka. Män bör hålla sitt dagliga intag till mindre än 3 enheter, med högst 14 per vecka ().

Det är viktigt att notera att ingen stark forskning tyder på att fördelarna med måttligt drickande är större än de som avstår från alkohol.

Med andra ord finns det ingen anledning att börja dricka om du vanligtvis inte konsumerar alkohol.

SAMMANFATTNING Om du dricker alkohol kan ett moderat intag hjälpa till att förebygga sjukdomar och förlänga ditt liv. Vin kan vara särskilt fördelaktigt.

8. Prioritera din lycka

Att känna sig lycklig kan öka din livslängd avsevärt (52).

Faktum är att lyckligare individer hade en minskning på 3,7% av den tidiga döden under en 5-årig studieperiod ().

En studie av 180 katolska nunnor analyserade deras självrapporterade nivåer av lycka när de först kom in i klostret och jämförde senare dessa nivåer med deras livslängd.

De som kände sig lyckligast vid 22 års ålder var 2,5 gånger mer benägna att fortfarande leva sex decennier senare ().

Slutligen visade en granskning av 35 studier att glada människor kan leva upp till 18% längre än sina mindre glada motsvarigheter ().

SAMMANFATTNING Lycka har sannolikt positiva effekter inte bara för ditt humör utan också för din livslängd.

9. Undvik kronisk stress och ångest

Ångest och stress kan minska din livslängd avsevärt.

Till exempel är kvinnor som lider av stress eller ångest enligt uppgift två gånger mer benägna att dö av hjärtsjukdomar, stroke eller lungcancer (,,).

På samma sätt är risken för för tidig död upp till tre gånger högre för oroliga eller stressade män jämfört med deras mer avslappnade motsvarigheter (59,,).

Om du känner dig stressad kan skratt och optimism vara två viktiga komponenter i lösningen.

Studier visar att pessimistiska individer har en 42% högre risk för tidig död än mer optimistiska människor. Men både skratt och en positiv syn på livet kan minska stress och potentiellt förlänga ditt liv (,,, 65).

SAMMANFATTNING Att hitta sätt att minska din ångest och stress kan förlänga din livslängd. Att bibehålla en optimistisk syn på livet kan också vara till nytta.

10. Vårda din sociala krets

Forskare rapporterar att upprätthålla hälsosamma sociala nätverk kan hjälpa dig att leva upp till 50% längre ().

Att ha bara tre sociala band kan faktiskt minska risken för tidig död med mer än 200% ().

Studier kopplar också friska sociala nätverk till positiva förändringar i hjärt-, hjärn-, hormon- och immunfunktion, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar (,,,,,).

En stark social krets kan också hjälpa dig att reagera mindre negativt på stress, kanske förklara den positiva effekten på livslängden (,).

Slutligen rapporterar en studie att det kan vara mer fördelaktigt att ge andra stöd än att få det. Förutom att ta emot vård från dina vänner och familj, se till att återvända tjänsten ().

SAMMANFATTNING Att vårda nära relationer kan leda till minskade stressnivåer, förbättrad immunitet och förlängd livslängd.

11. Var mer samvetsgrann

Samvetsgrannhet avser en människas förmåga att vara självdisciplinerad, organiserad, effektiv och målinriktad.

Baserat på data från en studie som följde 1500 pojkar och tjejer i ålderdomen levde barn som ansågs vara ihållande, organiserade och disciplinerade 11% längre än sina mindre samvetsgranna motsvarigheter (,).

Samvetsgranna människor kan också ha lägre blodtryck och färre psykiatriska tillstånd, samt en lägre risk för diabetes och hjärt- eller ledproblem ().

Detta kan delvis bero på att samvetsgranna individer är mindre benägna att ta farliga risker eller reagerar negativt på stress - och mer sannolikt att leda framgångsrika yrkesliv eller vara ansvariga för deras hälsa (,, 81).

Samvetsgrannhet kan utvecklas när som helst i livet genom steg så små som att städa upp ett skrivbord, hålla sig till en arbetsplan eller vara i tid.

SAMMANFATTNING Att vara samvetsgrann är förknippad med en längre livslängd och färre hälsoproblem i ålderdomen.

12. Drick kaffe eller te

Både kaffe och te är kopplade till en minskad risk för kronisk sjukdom.

Till exempel kan polyfenoler och katekiner som finns i grönt te minska risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (, 83,,,).

På samma sätt är kaffe kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer och hjärtsjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons (87, 88,, 90,, 92).

Dessutom drar både kaffe- och tedryckare 20–30% lägre risk för tidig död jämfört med icke-drickare (, 94,, 96).

Kom bara ihåg att för mycket koffein också kan leda till ångest och sömnlöshet, så du kanske vill begränsa ditt intag till den rekommenderade gränsen på 400 mg per dag - cirka 4 koppar kaffe (,).

Det är också värt att notera att det i allmänhet tar sex timmar innan koffeinens effekter avtar. Därför, om du har problem med att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet, kanske du vill flytta ditt intag till tidigare på dagen.

SAMMANFATTNING Måttlig konsumtion av te och kaffe kan gynna hälsosam åldrande och livslängd.

13. Utveckla ett bra sovmönster

Sömn är avgörande för att reglera cellfunktionen och hjälpa din kropp att läka.

En nyligen genomförd studie rapporterar att livslängden sannolikt är kopplad till vanliga sovmönster, som att gå till sängs och vakna ungefär samma tid varje dag ().

Sovtiden verkar också vara en faktor, där både för lite och för mycket är skadligt.

Att sova mindre än 5-7 timmar per natt är till exempel kopplat till en 12% större risk för tidig död, medan sömn mer än 8-9 timmar per natt också kan minska din livslängd med upp till 38% (, 101).

För lite sömn kan också främja inflammation och öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Dessa är alla kopplade till en förkortad livslängd (,,,).

Å andra sidan kan överdriven sömn kopplas till depression, låg fysisk aktivitet och odiagnostiserade hälsotillstånd, som alla kan påverka din livslängd negativt ().

SAMMANFATTNING Att utveckla en sömnrutin som innehåller 7–8 timmars sömn varje natt kan hjälpa dig att leva längre.

Poängen

Livslängd kan verka utanför din kontroll, men många hälsosamma vanor kan leda dig till en mogen ålderdom.

Dessa inkluderar att dricka kaffe eller te, träna, få tillräckligt med sömn och begränsa ditt alkoholintag.

Sammantaget kan dessa vanor öka din hälsa och sätta dig på vägen till ett långt liv.