13 hälsosamma frukostidéer

Innehåll

• Kvarvarande Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Nötsmör och honung på fullkornsrostat bröd
• Hälsosamt spannmål och mjölk
• Avokado soluppgång
• Immunitetsförstärkande smoothie
• Energiboostande havregryn
• DIY Frukostbarer
• Hemlagad frukost Burrito
• Starbucks spenat, rostad tomat, fetaost och äggplast
• Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Bästa Dunkin' Donuts frukost
• Mer på SHAPE.com:
• Recension för

En bra frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka hjärnkraften, öka energin och ställa en hälsosam ton för resten av din dag-så få det att räknas varje morgon! "En bra frukost ger ett antal livsmedelsgrupper, särskilt de som de flesta amerikaner missar om de inte inkluderar dem i dagens första måltid", säger Christen Cupples Cooper, MS, en registrerad dietist. Förutom att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och vara fokuserad hela dagen, visar studier också att regelbundet äta en hälsosam frukost kan hjälpa till att förebygga diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, säger Cooper.

För att hjälpa dig att få ut det mesta av din morgonmåltid frågade vi näringsexperter om deras bästa kalorifattiga frukostidéer som är enkla att göra (eller som du kan ta med dig när du är på språng) och som säkert kommer att hålla dig nöjd till lunch.

Kvarvarande Frittata

Medan ägg är en bra proteinrik frukost, är de inte alltid praktiska att göra på en hektisk morgon. Mary Hartley, MPH, en registrerad dietist i New York City rekommenderar att du gör din frittata natten (eller dagen) innan.

"Min favorit är frittata gjord på potatis och alla kokta grönsaker. Jag zappa den i mikrovågsugnen i 30 sekunder, eller så äter jag den kall", säger hon. "Det är superhälsosamt med färre än 200 kalorier per skiva, och jag har redan ätit grönsaker innan min dag börjar!" Vi älskar detta enkla grönsaks- och ostfrittata-recept!

Granola Berry Parfait

För bara 228 kalorier ger denna bärparfait dig 12,5 gram protein, 3 gram fiber, 44 procent av ditt rekommenderade dagliga vitamin C -intag och 33 procent av dina dagliga kalciumbehov.

"Det här lilla receptet är väldigt näringsrikt för de förbrukade kalorierna", säger Hartley. "Jag gör det kvällen innan, täcker och ställer i kylskåp, och på morgonen är granola mjuk och de frysta bären tinas."

För att göra: I en bägare, lägg följande ingredienser två gånger: bär (1/4 kopp skivade jordgubbar och ¼ kopp blåbär-kan vara färska eller frysta), 6 uns vaniljfett yoghurt och 2 matskedar granola ( och avsluta med några bär på toppen).

Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Vill du ha något som är lätt att göra (och ännu lättare att äta) på en hektisk morgon? Prova Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Poppa en frusen muffins i mikrovågsugnen och din frukost är klar att ätas på mindre än fem minuter.

"Gjord med kanadensiskt bacon, äggvita och bara lite ost, den här smörgåsen är hälsosammare än de flesta andra," säger Hartley. Med endast 210 kalorier och 4,5 gram fett, innehåller denna snabba och enkla frukost 15 gram protein för att hålla dig nöjd och full av energi i timmar.

Nötsmör och honung på fullkornsrostat bröd

"Jag älskar smaken av naturligt jordnötssmör eller mandelsmör på kornigt fullkornsbröd toppat med lite honung", säger Hartley."Jag sänker den med ett glas fettfri mjölk, tar en bit frukt och jag går ut genom dörren!" Denna balanserade och rejäla frukost (inklusive mjölk och frukt) innehåller bara cirka 320 kalorier.

Hälsosamt spannmål och mjölk

Om du tycker att frukosten ska komma i en skål, har Cooper några tips som hjälper dig att välja en smart flingor: leta efter ett märke som innehåller minst fem gram (eller mer) fibrer per portion, lägg till en halv kopp skummad eller låg -Fet mjölk till din skål för att ge kalcium och protein, och släng i en portion frukt (bär eller bananer passar bra med spannmål) för att öka det mättande fiberinnehållet i din måltid. Och om du älskar flingor men inte har tid att sätta dig ner med en skål, ta med den i en påse och ät den med en behållare på sex uns yoghurt, säger näringsterapeut Amelia Winslow, grundare av Eating Made Easy.

Avokado soluppgång

Är du inte fan av traditionell frukostmat? Prova denna lättlagade, energigivande morgonmåltid: skär en mogen avokado på mitten, skopa ur skalet, ta bort fröet, lägg din favorit färska salsa istället för fröet och strö över lite havssalt.

"Det här är inte din typiska frukost, men den är perfekt för dem som vill bli upprätthållna med energi och fyllighet under dagen. Och även om avokado har mycket fett, är det det hjärt-friska enomättade fettet, och de är en bra källa till vitamin K, ett vitamin som är viktigt för korrekt blod- och benfunktion", säger Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Practitioner och grundare av Authentic Self Wellness.

Immunitetsförstärkande smoothie

Denna smoothie är full av immunförstärkande antioxidanter och mycket fiber, plus chiafrön lägger till protein, kalcium, magnesium, kalium och omega-3 fettsyror.

"Denna smoothie är ett utsökt sätt att stärka ditt immunförsvar samtidigt som du får ett naturligt lyft av energi", säger Rathbun.

För att göra: kombinera 1 kopp jordgubbar, 1 kopp hallon (Rathbun rekommenderar att du använder organiska bär för att begränsa din exponering för bekämpningsmedel), en halv kopp ananas, 1 matsked chiafrön, fem matskedar vanlig yoghurt (eller kefir) , och sex matskedar kokosvatten i en mixer och blanda tills det är slätt. (Om du vill göra den kall, släng ner några isbitar i mixern).

Energiboostande havregryn

Det här energihöjande receptet är utsökt, näringsrikt och lätt att göra, säger Rathbun. "Den tillsatta linoljan ger denna frukost en boost av omega-3-fettsyror, perfekt för att främja ett hälsosamt hjärta, hud, hår och naglar. Oljan i kombination med havren ger också din kropp en naturlig boost av långvarig energi, och havre är en utmärkt källa till vitamin E, tiamin, niacin, riboflavin, kalcium och järn. "

För att göra: kombinera 1 kopp gammaldags havre och 2 koppar rismjölk, mjölk eller vatten i en kastrull och koka upp. Koka i cirka 1 minut på medelvärme, rör om då och då. Ta bort från värmen, tillsätt ¼ tesked vanilj (Rathbun rekommenderar att du använder ett helt naturligt och ekologiskt märke), strö i lite kanel och honung (efter smak) och rör sedan i två matskedar linolja.

DIY Frukostbarer

Hoppa över de bearbetade frukoststängerna som kan laddas med socker och prova Rathbuns enkla recept på Gör-det-själv-frukostbarer.

"Dessa barer är fyllda med vitaminer, mineraler och" goda "fetter som kommer att sparka hungerbegär till trottoarkanten, ge dig en boost av energi, klar hjärndimma och hjälpa dig att ta dig igenom din dag. Barerna innehåller också ingredienser fulla fiber för att främja en hälsosam matsmältning. Jag föreslår att du gör en sats på söndagen så att du har frukostbarerna till hands under veckan."

För att göra: kombinera ¼ pund urkärnade, torkade katrinplommon, ¼ pund dadlar, ¼ pund fikon och ¼ pund russin i en matberedare och mixa. I en skål, rör ihop ¼ kopp rå honung, 3 matskedar citronsaft, 3 matskedar linolja, ½ kopp vetegroddar och 1 matsked riven apelsinskal. Rör ner den bearbetade frukten och blanda ihop. Forma blandningen i en panna och kylskåp i en timme, skär sedan i stänger och servera. (Receptet ger cirka 12 bar). Du kan också frysa staplarna så att de håller längre under veckan, säger Rathbun.

Hemlagad frukost Burrito

Behöver du en frukost som du kan äta när du är på språng? Avsluta en bärbar, proteinrik frukostburrito. Kombinera ett ångat ägg (rör ihop ett ägg i en mugg och mikrovågsugn 45-60 sekunder eller tills det är fluffigt), två matskedar strimlad cheddarost och två matskedar salsa och rulla det till en fullkorns tortilla, säger Winslow. Inte ett fan av ägg på morgonen? Gör din burrito söt istället: bred en matsked jordnötssmör på en tortilla av helvete, varva med skivade äpplen eller bananer och rulla ihop till en burrito.

Starbucks spenat, rostad tomat, fetaost och äggplast

Måste bara ha din Starbucks på morgonen? Hoppa över deras kalori- och fettfyllda bakverk och mockalatter och beställ en spenat, rostad tomat, feta- och äggplast med ett högt kaffe med lågmjölk, säger Winslow. Wrapen innehåller endast 270 kalorier, 4 gram mättat fett och ger 14 gram protein och 8 gram fyllnadsfiber.

Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich

Medan Jamba Juice verkar vara en mycket hälsosam plats att äta frukost, kan deras meny vara vilseledande. "Smoothies kan lura, vilket ger dig för mycket socker och kalorier utan en helt nöjd känsla", säger en Rania Batayneh, MPH, en nutritionist och America's Eating Strategist. "Om du inte väljer den lätta menyn (som använder konstgjorda sötningsmedel) är din bästa satsning på Jamba Juice att alltid gå till en liten och lägga till proteinboost."

Ännu bättre, beställ deras plattbrödsmörgås, MediterraneaYUM. ™ För endast 320 kalorier får du 13 gram fyllningsprotein (kontra en 16 uns, 300 kalorier Strawberry Surf Rider Smoothie som bara har 2 gram protein) och en smörgås som är mycket mer sannolikt att hålla dig mätt till nästa måltid, säger Batayneh

Bästa Dunkin' Donuts frukost

Är Dunkin' Donuts din favoritplats för frukost på väg till jobbet? Tänk inte ens på att gå på en tom kalori-munk som kommer att orsaka en blodsockerkrasch mitt på morgonen. Beställ istället en äggvita Turkiet korv Wake-Up Wrap, säger Batayneh. För 150 kalorier, denna tillfredsställande inpackning innehåller 11 gram protein och ger dig fortfarande gott om kaloriutrymme för en stor kaffe med mjölk.

Mer på SHAPE.com:

20 snabba och enkla sätt att laga ägg

4 Don'ts för din nästa frukost

Vad äter nutritionister till frukost?

Recension för