10 medicinbollar rör sig för att tona varje muskel i din kropp

Innehåll

• Den 20-minuters rutinen
• 1. Bergsklättrare
• 2. Overhead squat
• 3. Cirklar
• 4. Rysk twist
• 5. Sidoutfall
• 6. Pushups
• 7. Dödlyft med enben
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe touch
• Poängen
• 20-minuters rutin exempel
  

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Behöver du stärka din hemmakondition? En medicinboll kan vara din nya bästa vän.

Idag är de stora, fasta gummikulor i vikt från 2 till mer än 20 pund, men medicinbollar tros ha utvecklats från en skapelse av Hippokrates för tusentals år sedan. Läkaren sägs ha fyllda djurskinn med tunga föremål och hade fått sina patienter att använda dem för att återhämta sig från skador.

Och på grund av dess mångsidighet har detta koncept klarat tid och styrka. En medicinboll kan utmana din styrka, uthållighet och balans.

Andra plus? De är billiga och lätta att lagra.

Nedan har vi sammanställt 10 medicinbollövningar som säkerligen kommer att utmana hela kroppen.

Välja rätt redskap Välj en lätt medicinboll för alla dessa övningar, särskilt om du är nybörjare. Fyra eller sex pund är en bra utgångspunkt. En grundversion som den här eller en med handtag för ett enklare grepp fungerar precis samma sak.

Den 20-minuters rutinen

Värm upp i tio minuter eller så innan du börjar träningen - snabb promenad eller att gå på plats kommer att fungera bra. När du väl har tränat dessa drag ett tag, börja använda en tyngre medicinboll för att fortsätta att utmana din styrka och uthållighet.

Kombinera minst fem av rörelserna nedan och cykla igenom dem i 20 minuter för en okomplicerad helkroppsrutin.

1. Bergsklättrare

En bra övning för att få ditt blod att flyta, bergsklättrare är en helkroppsrörelse som görs svårare genom att införliva en medicinboll.

Vägbeskrivning:

1. Kom i plankläge med medicinbollen under händerna.
2. Håll ryggen och nacken rak, kör ditt högra knä upp mot bröstet. Förläng den och kör omedelbart ditt vänstra knä upp mot bröstet. Se till att din kärna är engagerad hela tiden.
3. Fortsätt, gå så fort du kan utan att kompromissa med formen, i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa två gånger till.

2. Overhead squat

Overhead squats engagerar din kärna - särskilt din nedre rygg - och utmanar din stabilitet mer än en standard rygg squat. Du arbetar också med din övre rygg, axlar och armar genom att hålla medicinbollen ovanför huvudet. Ditt rörelseomfång kommer att skilja sig åt med denna typ av knäböj, så var särskilt uppmärksam på din form.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden, håll medicinbollen rakt över huvudet under hela rörelsen.
2. Knäböj: Börja böja knäna och tryck tillbaka höfterna som om du ska sitta i en stol. Stanna när låren är parallella med marken och se till att knäna inte böjer sig inåt.
3. Skjut igenom dina klackar när du stiger och ge dina glutes en klämma på toppen.
4. Utför 3 uppsättningar med 12 reps.

3. Cirklar

En axelbrännare, cirklar kommer att utmana dig. Gå långsamt och med kontroll för att göra flytten effektiv.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll medicinbollen rakt över huvudet.
2. Stag din kärna och börja röra dina utsträckta armar medurs och "rita" en cirkel från början till slut. Vrid din kärna för att rymma rörelsen, men håll fötterna stilla.
3. Upprepa 8 till 10 varv i en riktning och byt sedan för att göra ytterligare 8 till 10 moturs. Komplett 3 uppsättningar.

4. Rysk twist

Vad är ett träningspass utan lite arbete? Var noga med att vrida hela din torso till varje sida för maximal nytta.

Vägbeskrivning:

1. Sitt med benen böjda i en 45 graders vinkel framför dig, fötterna vidrör golvet. Håll ut medicinarmkulan framför dig med utsträckta armar.
2. Stag din kärna, vrid din torso och flytta medicinbollen till din högra sida tills den nästan rör marken.
3. Gå tillbaka till mitten. Upprepa på vänster sida.
4. Utför 3 uppsättningar med 20 reps totalt, 10 på varje sida.

5. Sidoutfall

via Gfycat

Arbetsrörelse från sida till sida är lika viktigt som att arbeta fram och tillbaka, varför en lateral lunga är en bra övning att införliva.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll medicinbollen vid bröstet.
2. Ta ett stort steg till höger. När foten når marken, böj ditt högra knä och lägg tillbaka höften i ett ben. Håll ditt vänstra ben rakt.
3. Skjut genom din högra fot och återgå till startpositionen.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

6. Pushups

Som om vanliga pushups inte var tillräckligt utmanande - kasta en medicinboll i mixen! Du får en djup sträcka i bröstet när du använder en medicinboll för denna övning. Och som alltid kan du enkelt återgå till detta drag genom att släppa ner till knäna.

Vägbeskrivning:

1. Börja i en uppskjutningsposition, men i stället för att din högra hand vilar på golvet, placera en medicinboll under. Du kan blossa ut armbågarna mer än vad de skulle göra i en vanlig pushup, men se till att ryggen inte hänger ner och att nacken är neutral.
2. Slutför en pushup. Rulla medicinbollen till vänster hand och upprepa.

7. Dödlyft med enben

via Gfycat

Dödlyft med enbensutmaningar utmanar din stabilitet samtidigt som du isolerar ett ben i taget för att hjälpa till att åtgärda eventuella obalanser.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna tillsammans och medicinbollen hålls rakt ut framför dig.
2. Håll ditt högra ben något böjt, böj i höfterna så att din torso faller framåt och sträck ut ditt vänstra ben rakt ut bakom dig. Se till att ryggen är rak, kärnan är tät, höfterna är kvadratiska mot marken och nacken är neutral.
3. När din torso är parallell med marken, återgå till upprätt läge.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

8. Superman

via Gfycat

Den här övningen riktar sig mot nedre delen av ryggen och glutes och är bedrägligt svår. Att lägga vikt på en medicinboll i överkroppen ökar utmaningen.

Vägbeskrivning:

1. Lägg på magen med armarna utsträckta över huvudet och ta tag i en medicinboll och tårna pekar mot väggen bakom dig. Se till att din nacke förblir neutral under hela denna rörelse.
2. Engagera din kärna, använd rygg- och glute-musklerna för att höja överkroppen och benen från marken så högt du kan.
3. Pausa i 1 sekund högst upp och återgå till start.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.

9. Slams

via Gfycat

Används för att utveckla kraft och styrka, medicin boll slams är också cardio arbete - en en-två punch. Om du har en tyngre medicinboll tillgänglig är detta övningen att använda den.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och medicinbollen rakt ovanför huvudet.
2. Böj dig vid höfterna och håll armarna utsträckta och skjut medicinbollen i marken så hårt du kan.
3. Plocka upp medicinbollen och återgå till startpositionen.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.

10. Toe touch

via Gfycat

Avsluta det med mer ab-arbete, ta tån uppåt.

1. Ligga på ryggen med armarna och benen utsträckta och håll medicinbollen i dina händer.
2. Koppla in din kärna, lyft armarna och benen rakt upp för att mötas ovanför mitten av kroppen och krossa uppåt så att de rör vid varandra.
3. Sänk ner långsamt neråt för att börja. Utför 12 till 15 reps.

Poängen

20-minuters rutin exempel

• 1 min bergsklättrare
• 20 sekunders vila
• 1 min overhead squat
• 20 sekunders vila
• 1 min ryska vändningar
• 20 sekunders vila
• 1 min Superman
• 20 sekunders vila
• 1 min Toe Touch
• 20 sekunders vila
• Upprepa 3x

Slutför dessa tio drag med en medicinboll för att dra åt, tona och öka den totala styrkan. Hippokrates skulle vara stolt!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.