De största psykiska och fysiska fördelarna med att träna

Innehåll

• När du tränar ...
• Inom en timme efter träning...
• Inom en dag efter träning...
• Inom en vecka med regelbunden träning ...
• Inom en månad efter regelbunden träning...
• Inom ett år med regelbunden träning ...
• 4 tips för att få ännu fler fördelar med att träna
• Recension för

Vi har några glada nyheter som kommer att förstärka din träningsrutin: I samma ögonblick som du ger dig ut på din löptur, startar din spinnklass eller börjar ditt pilatespass, kommer fördelarna med att träna in. "Vi ser förändringar i kropp inom några sekunder ", säger Michele Olson, Ph.D., senior klinisk professor i träningsfysiologi vid Huntington University i Montgomery, Alabama. Din puls ökar och blod levereras till dina muskler. Du börjar bränna kalorier för bränsle. Och du får en nästan omedelbar humörhöjning.

Så lite som 30 minuters konditionsträning (inklusive de tre bästa stilarna) tre till fem dagar i veckan kan lägga till sex år i ditt liv, enligt forskning vid Cooper Clinic i Dallas. Gör det plus ett par dagars styrketräning och du kommer inte bara att leva längre utan också se yngre ut, känna dig lyckligare och ha mer energi.

Fortsätt läsa för vår tidslinje om de snabba och långvariga fördelarna med att träna regelbundet.

När du tränar ...

Dina lungor blir starkare. När du gör cardio skickar din hjärna signaler till dem för att hjälpa dig att andas snabbare och djupare och levererar extra syre till dina muskler.

Din motivation är på topp. Tack vare en flod av endorfiner, som utlöser den klassiska löparens höga, är en stor fördel med att träna att du känner dig pigg och energisk. (Så här maximerar du det ruset!)

Du bränner cals. "Under typisk konditionsträning tappar din kropp huvudsakligen fett för bränsle," säger Olson.

Inom en timme efter träning...

Du skyddar dig mot förkylningar, influensa, you name it. Motion höjer din nivå av immunglobuliner, som är proteiner som hjälper till att stärka ditt immunsystem och avvärja infektioner. "Varje svettpass du gör kan hjälpa till att stärka din immunfunktion i cirka 24 timmar", säger Cedric Bryant, Ph.D., chefsvetare för American Council on Exercise.

Du känner dig zen. Humörhöjande kemikalier, som serotonin, dopamin och noradrenalin, svämmar över din hjärna ett par timmar efter träningen. Dessa fördelar med att träna varar i upp till en dag om du har tävlat i ett uthållighetsevenemang, som ett maratonlopp. Påfrestning? Vilken stress?

Du sprider mer kalorier, även i vila. "För varje 100 kalorier du bränner under ditt träningspass kan du förvänta dig att bränna 15 kalorier efter", säger Bryant. Om du gick på en tre mil lång löpning, skulle du tända cirka 300 kalorier, vilket kan innebära att du zappar ytterligare 45 senare.

Du är hungrig. Nu när du har bränt genom dina energidepåer sjunker dina blodsockernivåer. Hur lågt de går beror på hur mycket du åt eller drack innan ditt träningspass och hur länge och intensivt du tränade, säger Kristine Clark, Ph.D., R.D., chef för idrottsnäring vid Pennsylvania State University i University Park. (Relaterat: De bästa matvarorna att äta före och efter din svettning)

Inom en dag efter träning...

Du lägger till muskelmassa. Om du gjorde en styrketräningsrutin börjar dina muskler nu bygga om sig själva och reparera de mikroskopiska tårarna som följer med lyftvikter, säger Paul Gordon, Ph.D., ordförande för avdelningen för hälsa, mänsklig prestanda och rekreation vid Baylor University i Waco, Texas. Preliminär forskning visar att kvinnor svarar på och återhämtar sig från styrketräning snabbare än män.

Ditt hjärta är friskare. En av de stora fördelarna med att träna kan hittas i hur ditt hjärta fungerar. Ett svettpass sänker ditt blodtryck i upp till 16 timmar. (Visste du att antalet armhävningar du kan göra kan förutsäga din risk för hjärtsjukdom?)

Du är en snabb studie. Du är superpigg och fokuserad efter träning. Det beror på att en bra träning ökar flödet av blod och syre till din hjärna, säger Henriette van Praag, Ph.D., docent i biomedicinsk vetenskap vid Florida Atlantic University i Boca Raton.

Inom en vecka med regelbunden träning ...

Risken för diabetes minskar. Ju mer du tränar, desto större är din känslighet för insulin. Det i sin tur sänker blodsockernivån och minskar risken för typ 2 -diabetes.

Du kan pressa hårdare nästa gång. Din VO2 max, ett mått på din uthållighet och aeroba kondition, har redan ökat med cirka 5 procent, enligt Olson. Översättning: Du kan gå lite hårdare och längre än du kunde tidigare.

Du är smalare (om det är ditt mål). Att minska 500 kalorier om dagen genom träning och kost hjälper dig att tappa ett kilo i veckan.

Inom en månad efter regelbunden träning...

Du blir starkare. De åtta pund vikterna känns inte riktigt lika tunga, eftersom din muskulära uthållighet börjar öka, säger Bryant. Tio reps är inte längre en kamp; nu kan du göra 12 eller 13.

Du spränger magefett. Efter fyra veckor med regelbundna träningar, släpper din kropp flab och får muskler. Överviktiga personer som deltog i ett fyra veckors program med måttlig aerob träning i en australisk studie minskade fettfett med 12 procent.

Du har mer hjärnkraft. Träning aktiverar tillväxtstimulerande proteiner i hjärnan som kan hjälpa till att bilda nya celler där.

Inom ett år med regelbunden träning ...

Att träna är mycket lättare. "Din uthållighet och aeroba kondition kan öka med upp till 25 procent efter åtta till 12 veckors regelbunden träning", säger Gordon. Om ett år kommer du att märka en stor fördel med att träna: din uthållighet kan mer än fördubblas.

Du är en fettsmältande maskin. Dina celler är nu supereffektiva på att bryta ner fett och använda det som bränsle, säger Olson. Det betyder att du zappar mer flab 24-7. (Relaterat: Allt du behöver veta om att bränna fett och bygga muskler)

Din puls är lägre. Tack vare regelbundna träningspumpar pumpar ditt hjärta mer effektivt. Till exempel, om din initiala vilopuls var 80 slag per minut, kommer den att ha sjunkit till 70 eller lägre. Ju mindre arbete ditt hjärta måste göra, desto friskare blir du.

Du har minskat din cancerrisk. I en studie av mer än 14 800 kvinnor hade de som hade de högsta nivåerna av aerob kondition 55 procent mindre risk att dö i bröstcancer än de som var stillasittande. Kvinnor som ansågs måttligt passform hade cirka 33 procent lägre risk att utveckla sjukdomen. Träning kan också hjälpa till att skydda mot endometrial-, lung- och äggstockscancer, säger forskare. (Vissa kvinnor använder träning som ett sätt att återta sina kroppar efter cancer också.)

Du lägger till år i ditt liv. Träningsfantaster har bättre telomerer, det DNA som binder våra kromosomer och skyddar dem från skador, vilket kan bromsa åldrandet, visar studier.

Du känner dig fantastisk. Bara fyra månaders träning är lika bra som receptbelagda mediciner för att öka humöret och minska depression, enligt en studie vid Duke University. Fortsätt så, inte bara kommer ditt liv att bli längre, det kommer att bli lyckligare också!

4 tips för att få ännu fler fördelar med att träna

Som om alla dessa fördelar med att träna inte vore nog, fick vi några bonustips från proffsen för hur man kan höja volymen ännu mer.

1. Styrketräna två gånger i veckan eller mer. Det kommer att överbelasta din ämnesomsättning så att du fortsätter att bränna kalorier i upp till 38 timmar. Få ut mesta möjliga av denna träning genom att öka intensiteten på dina träningspass för att bränna mer fett och kalorier. Höj lutningen på löpbandet, spring uppför trappor eller kullar, veva motståndet på den stillastående cykeln.
2. Gör färre crunches och fler plankor. (Kan vi föreslå vår 30-dagars plankutmaning?) För att nå hög plankform, börja på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna, sänk sedan underarmarna till golvet och sträck ut benen rakt bakom dig, balansera på tårna. Håll abs engagerade och tillbaka platta, håll i 30 sekunder; gör 10 reps tre eller fyra gånger i veckan. Begränsa crunches till högst tre uppsättningar av 15 åt gången. Allt utöver det gör dig inte särskilt bra, säger experter.
3. Lägg till LB. När du kan göra 15 reps per set, byt till en vikt som är två pund tyngre och gå tillbaka till 10 reps (de två sista ska kännas hårda). Arbeta dig upp till 15 igen och upprepa sedan processen. Genom att öka antalet kilo du lyfter kommer du att skulptera och stärka dig bättre och snabbare. (Relaterat: När man ska använda tunga vikter kontra lätta vikter)
4. Prova HIIT (eller andra intervallformade träningspass). Du kan känna dig ännu gladare. Kvinnor som gör intervallträning upplever en större boost i humöret direkt efter träningen än de som tränar i jämn takt, säger Olson.

Recension för