14 enkla sätt att öka ditt proteinintag

Innehåll

• 1. Ät ditt protein först
• 2. Snack på ost
• 3. Byt ut spannmål med ägg
• 4. Börja din mat med hackade mandlar
• 5. Välj grekisk yoghurt
• 6. Lägg till proteinrika livsmedel till din sallad
• 7.Ta en proteinskaka till frukost
• 8. Inkludera en högproteinmat med varje måltid
• 9. Välj Leaner, något större köttskär
• 10. Para jordnötssmör med frukt
• 11. Ät Lean Jerky
• 12. Skäm bort dig med keso när som helst
• 13. Munch på Edamame
• 14. Ät konserverad fisk
• Ta hem meddelande

Att få tillräckligt med protein är viktigt för hälsan.

Av denna anledning är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein 50 gram per dag.

Vissa forskare anser dock att många människor bör äta betydligt mer än denna mängd (1).

Ett högt proteinintag kan hjälpa till med viktminskning, öka muskelmassan och förbättra hälsan, för att nämna några.

Här är 14 enkla sätt att äta mer protein.

1. Ät ditt protein först

När du äter en måltid ska du äta proteinkällan först, särskilt innan du kommer till stärkelsen. Protein ökar produktionen av PYY, ett tarmhormon som får dig att känna dig full och nöjd (2).

Dessutom minskar ett högt proteinintag nivåerna av "hungerhormonet" ghrelin och ökar din ämnesomsättning efter att ha ätit och under sömnen (3, 4).

Dessutom kan äta protein först hjälpa till att hålla ditt blodsocker och insulinnivåer från att stiga för högt efter en måltid.

I en liten studie fick människor med typ 2-diabetes samma måltider på olika dagar. Blodsocker och insulin steg betydligt mindre när de konsumerade protein och grönsaker innan högkolhydratmat jämfört med när beställningen omvändes (5).

Slutsats: Att äta protein först vid måltiderna kan hjälpa dig att känna dig full och hålla blodsockret och insulinnivåerna alltför höga.

2. Snack på ost

Snacks är ett bra sätt att få extra protein i din kost, så länge du väljer rätt typer.

Många vanliga snacks är mycket proteinrika, som chips, kringlor och kex.

Till exempel har en servering av tortillachips med 28 gram (1 oz) 137 kalorier men bara 2 gram protein (6).

Däremot innehåller samma mängd cheddarost 7 gram protein, tillsammans med 20 färre kalorier och 4 gånger så mycket kalcium (7).

Dessutom verkar ost inte höja kolesterolnivån mycket, inte ens hos personer med högt kolesterol. I själva verket kan ost till och med gynna hjärthälsan (8, 9).

Slutsats: Välj ost för ett fylls mellanmål som innehåller mycket protein och kalcium och kan också förbättra hjärthälsan.

3. Byt ut spannmål med ägg

Många frukostmat är låg i protein, inklusive rostat bröd, bagels och spannmål.

Även om havremjöl innehåller mer protein än de flesta spannmål, ger det fortfarande bara cirka 6 gram i en typisk 1-kopp servering (10).

Å andra sidan ger tre stora ägg 19 gram högkvalitativt protein, tillsammans med viktiga näringsämnen som selen och kolin (11).

Dessutom har flera studier visat att äta ägg till frukost minskar aptiten och håller dig full i flera timmar, så att du slutar äta färre kalorier senare på dagen (12, 13, 14).

Att äta hela ägg kan också ändra storleken och formen på dina LDL ("dåliga") kolesterolpartiklar på ett sätt som kan minska risken för hjärtsjukdomar (15).

Slutsats: Att ersätta spannmål med ägg ökar proteinförbrukningen, gör att du känner dig mer full och hjälper dig att äta färre kalorier.

4. Börja din mat med hackade mandlar

Mandlar är oerhört friska.

De är höga i magnesium, fiber och hjärtsunt enomättat fett, men ändå låg i smältbara kolhydrater.

Mandel innehåller också 6 gram protein i en portion om 28 gram (1 oz), vilket gör dem till en bättre källa än de flesta nötter (16).

Och även om en portion mandlar innehåller cirka 167 kalorier, har studier visat att din kropp faktiskt absorberar endast cirka 129 av dessa kalorier eftersom en del av fettet inte smälts (17, 18, 19).

Strö så några matskedar hackade mandlar över yoghurt, keso, sallader eller havregryn för att öka ditt proteinintag och lägga till smak och crunch.

Slutsats: Mandel innehåller mycket näringsämnen och kan öka proteininnehållet i en måltid eller mellanmål.

5. Välj grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en mångsidig mat med mycket protein.

En portion om 240 gram (8 oz) ger 17–20 gram protein, beroende på varumärke. Detta är ungefär dubbelt så mycket som traditionell yoghurt (20, 21).

Grekisk yoghurt görs genom att ta bort vassle och andra vätskor för att producera en rikare, krämigare yoghurt.

Forskning visar att grekisk yoghurt ökar frisättningen av tarmen hormonerna GLP-1 och PYY, vilket minskar hungern och får dig att känna dig full (22).

Dessutom innehåller den konjugerad linolsyra (CLA), som har visat sig främja fettförlust i vissa studier (23, 24).

Grekisk yoghurt har en tangy smak som passar bra med bär eller hackad frukt. Det kan också användas som ersättning för gräddfil i dopp, såser och andra recept.

Slutsats: Grekisk yoghurt innehåller dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt och kan ätas ensam eller läggas till andra livsmedel.

6. Lägg till proteinrika livsmedel till din sallad

Sallader laddas med grönsaker som ger vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar dig mot sjukdom.

De innehåller emellertid ofta bara några gram protein, vilket sannolikt kommer att leda till hunger efter en timme eller två.

Lägg till protein i din sallad genom att fylla på den med någon av livsmedlen nedan. En portion om 100 gram av dessa livsmedel ger dig följande mängder protein:

• Kyckling eller kalkonbröst: 30 gram
• Tonfisk: 26 gram
• Lax: 25 gram
• Ost: 22 gram

Om du letar efter ett bra växtbaserat alternativ är garbanzobönor (kikärter) ett bra val som ger 15 gram protein per kopp (165 gram).

Slutsats: Att toppa din sallad med fjäderfä, ost, fisk eller baljväxter hjälper dig att uppfylla dina proteinbehov och hålla dig full och nöjd.

7.Ta en proteinskaka till frukost

En shake eller smoothie kan vara en stor frukost, beroende på ingredienserna. Många smoothies innehåller mycket frukt, grönsaker eller juice, men lite protein.

Proteinpulver gör det enkelt att skapa en proteinrik skaka. Det finns flera typer på marknaden, inklusive vassle, soja, ägg och ärtprotein.

Vassleproteinpulver har studerats mest och verkar ha en kant över de andra när det gäller att hjälpa dig att känna dig full (25, 26, 27).

En skopa (28 gram) vasslepulver ger i genomsnitt cirka 20 gram protein (28).

Här är ett grundläggande vassle-recept. För att öka proteininnehållet ännu mer, använd mer proteinpulver eller tillsätt jordnötssmör, mandelsmör, linfrön eller chiafrön.

Vassleproteinshake

• Oz (225 gram) osötad mandelmjölk.
• 1 skopa vasslepulver.
• 1 kopp färska bär.
• Stevia eller ett annat friskt sötningsmedel, om så önskas.
• 1/2 kopp krossad is.

Kombinera alla ingredienser i en mixer och bearbeta tills den är jämn.

Slutsats: Att ha en proteinshake till frukost hjälper dig att starta dagen rätt. Vassle kan vara den bästa typen att använda.

8. Inkludera en högproteinmat med varje måltid

När det gäller protein är det inte bara den totala mängden du tar in varje dag som betyder något. Att få tillräckligt med varje måltid är också viktigt.

Flera forskare rekommenderar att man konsumerar minst 20–30 gram protein vid varje måltid.

Studier visar att denna mängd främjar fullhet och bevarar muskelmassa bättre än mindre mängder som äts under dagen (29, 30).

Välj mat från denna lista med läckra proteinrika livsmedel för att se till att du tillgodoser dina behov vid varje måltid.

Slutsats: Inkludera en proteinrik mat vid varje måltid för att få det du behöver för att känna dig full och upprätthålla muskelmassa.

9. Välj Leaner, något större köttskär

Om du väljer smalare köttstyckor och öka portionsstorlekarna något kan du öka proteinhalten i din måltid betydligt.

Dessutom kan din måltid till och med bli lägre i kalorier. Jämför till exempel dessa två biffar:

• Ribeye biff (fet): 18 g protein och 274 kalorier per 100 g (3,5 oz) (31).
• Top ländstycka biff (mager): 24 g protein och 225 kalorier per 112 g (4 oz) (32).

Slutsats: Att välja smalare köttstycken och något större portioner är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag.

10. Para jordnötssmör med frukt

Frukten är rik på antioxidanter, näringsämnen och fiber. Det är emellertid mycket proteininnehållet.

Jordnötssmör är en läcker, proteinrik mat med en krämig konsistens som kompletterar fasta frukter som äpplen och päron.

Att sprida 2 matskedar jordnötssmör på skivad frukt kommer att öka det totala proteininnehållet med 8 gram (33).

Dessutom tyder studier på att jordnötssmör kan minska aptiten, minska blodsockernivån och främja hjärthälsa (34, 35).

Slutsats: Lägg jordnötssmör till frukt för att öka ditt proteinintag. Detta kan minska aptiten, förbättra hjärthälsan och sänka blodsockret.

11. Ät Lean Jerky

Lean jerky är ett bekvämt sätt att få mer protein i din kost.

Det är dock viktigt att välja en hälsosam typ.

Många typer av ryck innehåller socker, konserveringsmedel och olika tvivelaktiga ingredienser. De är ofta tillverkade av kött av lägre kvalitet.

Vissa ryckiga och "mellanmålspinnar" kommer från gräsmatat nötkött, bison och andra frigående djur. Att välja jerky från gräsmatade djur ger bättre kött med högre mängder friska omega-3 fetter (36).

Lean jerkies eller mellanmålspinnar innehåller cirka 7 gram protein per 28 gram (1 oz).

De kan ofta förvaras i flera månader utan kylning och är idealiska för resor.

Slutsats: Lean jerkies och snacksticks är bra proteinkällor. Välj högkvalitativa typer som kommer från gräsmatade djur.

12. Skäm bort dig med keso när som helst

Keso är en välsmakande mat som också är mycket proteinrik. En portion med en kopp (225 gram) innehåller 25 gram protein och 220 kalorier (37).

En studie från 2015 visade att keso var lika fyllig och tillfredsställande som ägg (38).

Dessutom är typen av helt fett en bra källa till CLA, vilket kan främja fettförlust och leda till förbättringar i kroppens sammansättning (23, 39).

En studie följde kvinnor som åt en proteinrik, mjölkrik diet när de tränade och minskade kaloriintaget. De förlorade mer magfett och fick mer muskelmassa än kvinnor med måttligt protein- och mejeriintag (39).

Keso är läcker på egen hand. Du kan också prova det med hackade nötter eller frön, kanel och stevia eller annat sötningsmedel för en snabb frukost.

Dessutom gör mindre mängder keso ett bra mellanmål.

Slutsats: Keso är en mångsidig, proteinrik mat som gör att du känner dig full och kan bidra till att förbättra kroppens sammansättning.

13. Munch på Edamame

Edamame är termen för ångade sojabönor i sin oöppnade form.

Sojabönor har mer protein än andra baljväxter och är populära bland vegetarianer och veganer.

En kopp edamame har 17 gram protein och cirka 180 kalorier (40).

Edamame innehåller en antioxidant som kallas kaempferol. Studier på möss tyder på att det kan minska blodsockret och hjälpa till med viktminskning (41, 42).

Edamame kan köpas färskt eller fryst, och det är ett bra mellanmål. Det kan också läggas till röra-recept.

Slutsats: Edamame är en bra källa till växtprotein och kan också ha andra hälsofördelar.

14. Ät konserverad fisk

Konserverad fisk är ett fantastiskt sätt att öka proteinintaget.

Det kräver ingen kylning, så det är underbart för resor. Det kan avnjutas som ett mellanmål eller med en måltid.

Fet fisk som lax, sardiner, sill och makrill är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som kan bekämpa inflammation och förbättra hjärthälsan (43, 44, 45).

En portion om 100 gram konserverad fisk innehåller mellan 20–25 gram protein och 150–200 kalorier.

Idéer för servering av konserverad fisk inkluderar att kombinera den med hälsosam mayo, servera den ovanpå en sallad eller äta den direkt från burk.

Slutsats: Konserverad fisk är en bekväm källa för högkvalitativt protein och fördelaktiga omega-3-fettsyror.

Ta hem meddelande

Att få tillräckligt med protein är mycket viktigt.

Ett högt proteinintag kan hjälpa dig gå ner i vikt och få muskler, samtidigt som du förbättrar din kroppssammansättning och din metaboliska hälsa.

Lyckligtvis är detta lätt att göra om du följer de enkla tips ovan.