15 enkla sätt att slå vardagsångest

Innehåll

• Recension för

Tekniskt sett är ångest oro över en kommande händelse. Vi förutser framtiden med ibland skrämmande förutsägelser som inte nödvändigtvis har någon grund i sanningen. I vardagen kan ångests fysiska och känslomässiga symtom betyda ökad hjärtfrekvens (och till och med hjärtinfarkt), dålig koncentration på jobbet och skolan, sömnproblem och att bara vara en total Crankasaurus Rex för familj, vänner och kollegor.

Ångest och stress är fysiska och känslomässiga svar på upplevda faror (som inte alltid är verkliga). Och eftersom de flesta av oss inte springer från tigrar eller jagar och samlas i skogen, är det ofta de små sakerna som sätter oss över kanten: en överbelastad e-postinkorg, morgonrushet eller förlorar nycklarna innan vi tar slut på dörr. Lyckligtvis är det lätt att övervinna denna typ av stress med bara några enkla förändringar som läggs till under dagen.

Obs: Om du känner att du kan hantera en allvarlig ångestsyndrom, tala med en läkare om behandling. Det finns många alternativ för att hantera dina symtom. Men om du vill minska daglig ångest kommer dessa 15 tips att hjälpa dig att vara lugn och samlad på nolltid.

Cool som en gurka - din handlingsplan

1. Få tillräckligt med sömn. Inkonsekvent sömn kan få allvarliga konsekvenser. Det påverkar inte bara vår fysiska hälsa, utan sömnbrist kan också bidra till övergripande ångest och stress. Och ibland förvandlas det till en ond cirkel, eftersom ångest ofta leder till störningar i sömnen.Särskilt när du känner dig orolig, försök att schemalägga hela sju till nio timmars snooze -tid och se vad några nätter med söt sömn gör för de ångestnivåerna under dagen.

2. Le. När arbetet har fått oss ner är det en bra idé att ta en snabb paus för att få lite fniss. Forskning tyder på att skratt kan minska symtom på depression och ångest, så överväg att kolla in ett roligt YouTube-klipp för att lugna de nervösa nerverna.

3. Avstoppa hjärnan. Fysisk röran = mental röran. En rörig arbetsyta kan göra det svårare att slappna av och få det att verka som att vårt arbete är oändligt. Så ta 15 minuter eller så för att göra i ordning vardagsrummet eller arbetsområdet, och ta sedan för vana att hålla saker rena och ångestfria. Det hjälper oss att tänka rationellt, och det kommer inte att finnas så mycket utrymme för ångest.

4. Uttryck tacksamhet. Studier har funnit att uttrycka tacksamhet hjälper till att minska ångest, särskilt när vi är väl utvilade. Starta en tacksamhetsjournal för att komma in i tanken på uppskattning och ur tanken att bli överväldigad.

5. Ät rätt. Ångest kan kasta våra kroppar helt ur spel: Vår aptit kan förändras, eller vi kanske längtar efter vissa livsmedel. Men för att ge kroppen det stöd den behöver, försök att äta mer av livsmedel som innehåller näringsämnen som vitamin B och omega-3, plus några friska fullkorns kolhydrater. Studier har kopplat vitamin B med god mental hälsa, och omega-3 kan hjälpa till att minska symtom på depression och ångest. Fullkorns kolhydrater hjälper till att reglera nivåerna av serotonin, den "må bra" neurotransmittorn som hjälper oss att förbli lugna. Och även om våra begär kan berätta för oss något annat, tyder forskning på att äta socker och bearbetade livsmedel kan öka symtomen på ångest.

6. Lär dig att andas. Ett användbart verktyg för att förhindra panikattacker, andningen är också en bra markör för var din ångestnivå är hela dagen. Korta, grunda andetag betyder stress och ångest i hjärnan och kroppen. På baksidan hjälper medvetet andning, plus att förlänga och stärka andetaget att skicka signaler till hjärnan om att det är okej att slappna av.

7. Meditera. Vid det här laget har de flesta av oss hört att meditation är avslappnande, men vad forskare också upptäcker är att meditation faktiskt ökar mängden grå substans i hjärnan, vilket i huvudsak gör om kroppen att stressa mindre. Ett antal nyare studier visar på de positiva effekterna av meditation på ångest, humör och stresssymptom. Meditation är också ett sätt att observera hjärnan, så att vi kan ta reda på hur vårt sinne genererar ångestväckande tankar. Och att förstå hjärnans tankemönster kan hjälpa till att skapa distans till dessa tankar.

8. Skapa en visionboard. Om framtiden verkar stor och skrämmande, försök ändra tankarna om vad som väntar. Ibland kan bara handlingen att sätta upp konkreta mål ta bort ångesten för framtida okända. Ta en timme att ta fram en visionstavla som skapar spänning kring projekt och möjligheter som kommer. Och för dem som inte är den listiga typen, prova att göra en e-vision board med Pinterest för lite Pinspiration. Medan du gör brädan, försök att använda T.H.I.N.K. verktyg: Är min tanke sann, hjälpsam, inspirerande, nödvändig och vänlig? Om inte, släpp tanken.

9. Lek runt. Barn och djur verkar ha en medfödd förmåga att leka, utan att stressa över deras överfulla inkorgar. Tills företagskontoren ger oss pauser måste vi ta ansvar för vår egen speltid. Erbjud dig att ta en väns hund ut på en promenad, eller barnvakt en eftermiddag för att komma ur huvudet och låta de slarviga varelserna föregå med gott exempel.

10. Var tyst. Planera för en tid då du kan koppla bort helt. Börja med tidsteg som verkar hållbara och genomförbara för dig, även om det bara är fem minuter. Det betyder att telefonen är avstängd, inga mejl, ingen TV, inga nyheter, ingenting. Låt andra veta att de inte kommer att kunna nå dig så att du kan oroa dig för grönsaker. Det finns några bevis på att för mycket buller kan öka våra stressnivåer, så schemalägg en helig tyst tid bland allt vardagsliv.

11. Oroa dig. Ja, vi kan få oss själva att flippa ut, men bara under en viss tid. När något väger tungt på ditt sinne, eller du tror att något hemskt definitivt kommer att inträffa, åta dig att bara skapa den oro i 20 minuter. Tänk på alla möjliga utfall av scenariot, räkna ut några spelplaner och sluta sedan tänka på det efter 20 minuter. Be ett vänssamtal efter att den tilldelade tiden har gått för att undvika frestelsen att gå över tidsgränsen. Eller schemalägg lite av den speltiden direkt efteråt.

12. Planera i förväg. Bekämpa oroliga tankar i förväg genom att förbereda dig för den kommande dagen. Prova att göra ett schema eller en att göra-lista och utveckla vanor som ökar produktiviteten. Så istället för att spendera 10 minuter extra varje morgon frenetiskt leta efter de där nycklarna, ta för vana att alltid lägga dem på samma plats när du kommer hem. Lägg ut kläderna kvällen innan, packa en gymnastikväska och lämna den vid dörren, eller gör lunch i förväg. Fokusera på hur man "un-tänker" de ångestframkallande föreställningarna genom att förbereda sig innan de dyker upp.

13. Visualisera allt positivt. När du konfronteras med oroliga tankar, ta en stund att visualisera dig själv hantera situationen med lugn, lätthet och tydlighet. Försök att inte uppmärksamma det nuvarande mentala tillståndet; fokusera bara på känslan av att segla genom stormen. Tekniken kallas "guidade bilder" eller "guidad visualisering" och kan hjälpa till att minska stresskänslor.

14. Lukta något avkopplande. Försök att nosa lite lugnande oljor. Basilika, anis och kamomill är bra val; de minskar spänningar i kroppen och hjälper till att öka mental klarhet.

15. Häng ut. Människor som har massor av socialt stöd tenderar att reagera mindre negativt på stress än de som flyger ensam. Det beror troligen på att umgänget stimulerar produktionen av hormonet oxytocin, som har en ångestdämpande effekt. Så nästa gång en freak-out dyker upp i horisonten, ta några kompisar och gå en promenad eller bara ta en snabb chatt.

Takeaway

I en idealisk värld skulle vi inte komma på tankar som skapar stress eller ångest. Men vi är människor och oroar oss oundvikligen för saker. Så när vi börjar skrämma finns det många små steg vi kan ta för att ändra tankar, lugna hjärnan, slappna av kroppen och komma tillbaka i spelet.

Och som alltid, var noga med att kolla med en psykoterapeut om dessa tips inte gör det och du behöver lite extra hjälp för att hantera en mer betydande ångestfråga!

Känner du dig överväldigad av daglig stress? Vad gör du för att klara av ångest? Kommentera nedan eller twittra författaren på @giuliana_h.

Denna artikel lästes och godkändes av Greatist -experterna Dr. Michael Mantell och Dr. Jeffrey Rubin.

Recension för