15 hälsokost som smakar bättre än skräpmat

Innehåll

• 1. Jordgubbar
• 2. Blåbär
• 3. Mörk choklad
• 4. Mandlar
• 5. Pistachios
• 6. Körsbär
• 7. mango
• 8. Ost
• 9. Avokado
• 10. Popcorn
• 11. Sötpotatis
• 12. Hummus
• 13. Yoghurt
• 14. Jordnötssmör
• 15. Vattenmelon
• Poängen

En del människor tror att hälsosamma livsmedel är smaklösa och tråkiga - men ingenting kan vara längre från sanningen.

Här är 15 hälsokost som smakar bättre än de vanligast skräpmat.

1. Jordgubbar

Jordgubbar är exceptionellt saftiga och har en söt, utsökt smak.

De är en utmärkt källa till vitamin C, mangan, folat och kalium, såväl som olika antioxidanter och växtföreningar.

En kopp (145 gram) jordgubbar innehåller 3 gram fiber och så få som 46 kalorier.

Äta jordgubbar har kopplats till förbättrad hjärthälsa, bättre kontroll av blodsocker och förebyggande av cancer (1, 2, 3, 4, 5).

Om du inte gillar dem vanligt kan du prova att doppa berets spets i smält mörk mörk choklad.

SAMMANFATTNING Jordgubbar är kalorifattiga och innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. De har kopplats till förbättrad hjärthälsa, bättre kontroll av blodsocker och förebyggande av cancer.

2. Blåbär

Blåbär är färgglada, näringsrika och söta.

En kopp (150 gram) blåbär har bara 84 kalorier men 4 gram fiber.

Den är också rik på många vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, K-vitamin och mangan.

Blåbär är en antioxidant supermat som kan förbättra minnet hos äldre vuxna och skydda mot oxidativ skada och kroniska sjukdomar (6, 7, 8, 9, 10).

De kan avnjutas antingen färska eller frysta och är särskilt läckra blandade med antingen yoghurt eller fullfett grädde.

SAMMANFATTNING Blåbär innehåller mycket fiber och näringsämnen men har låg kalorier. De är en antioxidant supermat som kan förbättra minnet hos äldre vuxna och skydda mot oxidativ skada.

3. Mörk choklad

Många studier visar att mörk choklad är oerhört hälsosam och kan minska risken för flera sjukdomar.

Det är laddat med fiber och antioxidanter, samt mineraler som järn, magnesium, koppar och mangan (11).

Växtföreningar i mörk choklad har visat sig förbättra blodtrycket och hjärnfunktionen, samt skydda mot hjärtsjukdomar och de skadliga effekterna av solens ultravioletta (UV) strålar (12, 13, 14, 15, 16, 17).

För att få ut mesta möjliga av dess hälsofördelar, ät mörk choklad med ett kakaoinnehåll på minst 70–85%.

En bit mörk choklad är särskilt utsökt när du njuter med en god kopp kaffe.

SAMMANFATTNING Mörk choklad är rik på fiber, antioxidanter och mineraler. Det kan minska din risk för hjärtsjukdomar, förbättra hjärnfunktionen och skydda din hud mot solens UV-strålar.

4. Mandlar

Mandlar är den ultimata crunchy behandlingen. De är rika på hjärtfriska fetter, är mycket näringsrika och kräver ingen beredning.

Mandlar är packade med antioxidanter och ger stora mängder fiber, protein och flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin E, mangan och magnesium.

De kan sänka blodtrycket, kolesterolet och oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (18, 19, 20, 21).

De är också väldigt fyllda trots att de har mycket fett och kalorier. En studie visade att mandlar ökade viktminskningen med så mycket som 62% när en del av en viktminskningsdiet (22, 23, 24).

Om du vill ha något sött kan du prova att sätta 2-3 mandlar på ett datum för en otroligt god smak.

SAMMANFATTNING Mandlar är rika på hjärtsunt fett, fiber, protein och andra näringsämnen. De är en tillfredsställande mat som kan hjälpa till viktminskning och minska din risk för hjärtsjukdomar.

5. Pistachios

Dessa knasiga, salta nötter är absolut vattentäta.

Pistascher är fyllda med hjärtsunt fett, högkvalitativt protein och fiber.

De är också bra källor till B-vitaminer, fosfor, kalium och järn.

Rika på kraftfulla antioxidanter har pistaschhängen kopplats till hälsofördelar, som förbättrad blodfett och reducerat oxiderat LDL (dåligt) kolesterol, inflammation och blodsockernivåer (25, 26, 27).

Pistascher är mycket fyllande och kan underlätta viktunderhåll när de konsumeras i mått (28, 29).

Se bara till att inte äta för många av dessa på en gång, eftersom pistascher är mycket kalorifattiga. En enda kopp (125 gram) pistagenötter kan ha upp till 700 kalorier.

SAMMANFATTNING Pistascher ger hjärtsunt fett, protein och fiber samt flera vitaminer och mineraler. De är mycket fylliga och har kopplats till många hälsofördelar.

6. Körsbär

Dessa djupa röda, vackra bär är ett läckert och hälsosamt mellanmål.

Körsbär är kalorifattiga men har mycket näringsämnen som fiber och C-vitamin.

De innehåller också många antioxidanter och växtföreningar.

Körsbär ger näringsämnen som kan skydda mot tillstånd som cancer, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och Alzheimers (30).

SAMMANFATTNING Körsbär är ett lågkalori-mellanmål som är rikt på vitaminer, antioxidanter och växtföreningar. De har kopplats till en minskad risk för flera tillstånd, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.

7. mango

Mango är en tropisk frukt rik på löslig fiber, ett brett utbud av antioxidanter samt vitamin A (från betakaroten) och C-vitamin.

De har relativt låga kalorier och har glykemiskt index (GI) -värden som sträcker sig från lågt till medium, vilket innebär att de inte bör orsaka stora spikar i blodsockernivåerna.

Mango innehåller mycket växtföreningar och antioxidanter som kan minska risken för oxidativ skada och många kroniska sjukdomar, inklusive cancer (31).

Färska mango är helt enkelt läckra, och många gillar att lägga till dem i frukostgröt, smoothies eller yoghurt.

SAMMANFATTNING Mango är en relativt kalorifattig frukt med stora mängder lösliga fibrer, antioxidanter och vitamin A och C. De kan minska risken för oxidativ skada och olika sjukdomar.

8. Ost

Många anser ost som en av de mest utsökta matarna.

Det är mycket näringsrikt - rikt på flera vitaminer och mineraler som kalcium, vitamin B12, fosfor, selen och zink.

Ost och andra mejeriprodukter är kopplade till förbättrad benhälsa och kan skydda mot osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av benförlust och ökad risk för sprickor (32, 33).

Det finns många typer av ost - alla består huvudsakligen av protein och fett, och de flesta är relativt kalorifattiga.

Som en proteinrik mat kan ost främja lägre blodtryck och ökad absorption av mineraler (34, 35, 36).

Förutom att ge olika hälsofördelar är ost helt enkelt välsmakande och fyllande.

SAMMANFATTNING Ost är mycket näringsrikt och rikt på flera vitaminer och mineraler, som kalcium och vitamin B12. Det ger högkvalitativt protein, som är kopplat till flera hälsofördelar.

9. Avokado

Avokado är en ovanlig fet frukt med en slät och krämig konsistens.

De är fyllda med hälsosamma enomättade fettsyror, antioxidanter och fiber och en bra källa av B-vitaminer, kalium, koppar och vitamin C, E och K.

Att äta avokado är mycket fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom det kan sänka kolesterol och triglycerider i blodet med upp till 22% samtidigt som man höjer HDL (bra) kolesterol (40, 41).

Avokado är också mycket fyllig och höjer inte blodsockernivåerna väldigt mycket - vilket gör dem till en viktminskningsvänlig mat.

Om du inte gillar din avokadoslätt kan du försöka lägga till lite salt och peppar.

Om det inte gör det, kan du också skapa en avokado chokladpudding genom att blanda 1 liten avokado, en halv banan, en matsked (15 ml) kokosnötsolja och 2 matskedar (30 gram) mörk kakao.

Tänk bara på att denna pudding är ganska kalorihaltig och bör reserveras för speciella tillfällen.

SAMMANFATTNING Avokado är mycket rik på enomättat fett och fiber och ger också flera vitaminer och mineraler. De är mycket fyllande och kan minska blodkolesterol och triglycerider.

10. Popcorn

Inte många vet att popcorn är ett fullkorn.

Det är relativt kalorifattigt och innehåller mycket fiber (42).

Fullkorn kan ha många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning och minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (43, 44).

De kan också hjälpa viktminskning och underhåll (45, 46).

Se bara till att undvika ohälsosamma popcornvarianter som är laddade med raffinerade oljor.

Popcorn är hälsosammast när det luppas eller förbereds i en kastrull. Försök lägga till lite salt, smör, mörk chokladströssel eller kanel för en annan smak.

SAMMANFATTNING Popcorn är ett fiberrikt helkorn och relativt kalorifattigt. Det kan förbättra matsmältningen och minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

11. Sötpotatis

Söta potatisar är mycket näringsrika, har mycket fiber och är välsmakande söta.

De är en bra källa till vitamin A (från betakaroten) och ger anständiga mängder C-vitamin, liksom andra vitaminer och mineraler.

Sötpotatis innehåller också flera antioxidanter och kan minska oxidationsskador, vilket kan minska risken för cancer. En vit sort kan också bidra till måttliga blodsockernivåer (47, 48).

Oavsett om de är kokta, bakade eller stekt, sötpotatis smakar bra och är särskilt läckra med gräddfil eller saltat smör.

SAMMANFATTNING Sötpotatis är mycket näringsrik och rik på fiber, antioxidanter och vitamin A och C. De kan minska oxidationsskador och potentiellt minska risken för cancer.

12. Hummus

Få friska dopp är lika läckra som hummus.

Den är gjord av mosade kikärter, ofta blandad med vitlök, sesamfröpasta (tahini), olivolja och citronsaft.

Kikärter är rika på protein och fiber och innehåller en bra mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive folat, tiamin, vitamin B6, magnesium, mangan och koppar.

De kan också förbättra dina blodsockernivåer. En studie visade att äta 26 gram (728 gram) kikärter per vecka minskade fastande insulin - en viktig markör för blodsockernivåer (49).

Studier indikerar också att kikärter kan minska LDL (dåligt) kolesterol - en riskfaktor för hjärtsjukdomar - och potentiellt förbättra matsmältningens hälsa (50, 51).

SAMMANFATTNING Hummus är ett friskt dopp tillverkat av kikärter. Den är full av fördelaktiga fibrer, proteiner och olika vitaminer och mineraler.

13. Yoghurt

Yoghurt är en jäsad mejeriprodukt som är både läcker och hälsosam.

Det innehåller proteiner och fetter av hög kvalitet, samt kalcium och flera vitaminer.

Äta yoghurt har förknippats med både förbättrad benhälsa och minskat blodtryck (52, 53).

Vissa typer av yoghurt - marknadsförda som probiotisk yoghurt - innehåller aktiva kulturer av gynnsamma bakterier.

Dessa probiotiska bakterier är kopplade till många hälsofördelar, inklusive förbättrad kolesterol, immunitet, matsmältning och syntes av olika B- och K-vitaminer i ditt matsmältningssystem (54, 55, 56, 57, 58).

Se dock till att undvika yoghurt som är fylld med tillsatt socker. Köp istället naturlig yoghurt och tillsätt lite frukt, bär eller müsli för mer smak och en krispig konsistens.

SAMMANFATTNING Yoghurt innehåller mycket protein och kalcium. Det kan förbättra benhälsa och blodtryck. Probiotiska sorter kan förbättra ditt immunsystem och främja syntesen av B- och K-vitaminer i ditt matsmältningssystem.

14. Jordnötssmör

Jordnötssmör är en bra källa till omättade fettsyror, protein och fiber.

Det är också en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, koppar, mangan, E-vitamin, fosfor och magnesium.

Dessutom är jordnötter mycket rika på antioxidanter - till och med mer än vissa frukter (59).

De är väldigt fyllda och - trots att de är mycket fet och kalorier - är de inte kopplade till viktökning. Faktum är att de har en minskad risk för fetma (60, 61, 62, 63).

Vissa människor har dock svårt att inte äta för mycket jordnötssmör åt gången. Försök att moderera dina delar för att undvika överskott av kaloriintag. Om du brukar binge på jordnötssmör kan det vara bäst att undvika det.

Se också till att du väljer sorter utan tillsatt socker eller oljor. Ingredienslistan bör endast innehålla jordnötter och en liten mängd salt.

Försök lägga till lite jordnötssmör ovanpå äppleskivor, selleri eller en banan för ett välsmakande mellanmål.

SAMMANFATTNING Jordnötssmör är rik på hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det är mycket fyllande och kan förhindra viktökning när man äter med mått.

15. Vattenmelon

Vattenmeloner är packade med vatten, näringsämnen och vitaminer.

De har låg kalorier och innehåller kraftfulla växtföreningar som lykopen och citrulline.

Vattenmeloner och deras juice kan sänka blodtrycket, öka insulinkänsligheten och minska muskelsår efter träning (64, 65, 66, 67).

På grund av deras vatten- och fiberinnehåll bör de inte orsaka stora spikar i blodsockernivåerna.

Vattenmeloner är oerhört uppfriskande och kan bara vara det ultimata mellanmål på en varm sommardag.

SAMMANFATTNING Vattenmeloner är rika på vatten, näringsämnen och vitaminer. De bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåerna och kan sänka blodtrycket, öka insulinkänsligheten och minska muskelsår efter träning.

Poängen

Nästa gång du längtar efter något smakfullt, välj en av de hälsosamma matarna i listan ovan.

De är inte bara ännu läckrare än de flesta skräpmat, utan de kommer också att förbättra din hälsa och få dig att må bra om vad du äter.

All näringsinformation för de livsmedel som anges i denna artikel är från USDA Foods Database.