Hur man gör ett Sumo marklyft (och varför det är ett måste-göra)

Innehåll

• Sumo Deadlift fördelar och variationer
• Hur man gör ett Sumo Marklyft
• Recension för

Det är något med den breddade hållningen och något utsvängda tårna på sumo marklyft som gör att denna tyngdlyftning känns superkraftig. Det är en av anledningarna till att du kommer att älska att införliva det i styrketräningspass-det och dess förmåga att arbeta nästan alla musklerna på baksidan av din kropp. (För ett helt backpass, prova dessa åtta drag.)

"Det är lättare att lyfta mycket tyngre med den här typen av marklyft jämfört med konventionell eller rumänsk marklyft eftersom du inte reser så långt från marken", säger Stephany Bolivar, CrossFit-coach och personlig tränare på ICE NYC.

Och ja, du borde vilja lyfta tungt: Fördelarna med att lyfta tunga vikter är oändliga, från att bränna kroppsfett och bygga upp styrka snabbare, till att öka muskeltonus och bekämpa benskörhet. För att inte tala om, tyngre laster kan få dig att känna dig ganska dålig. (Kom bara ihåg att minska din belastning efter behov om du byter tillbaka till andra marklyftssorter, varnar Bolivar.)

Sumo Deadlift fördelar och variationer

Liksom andra marklyftsvarianter fungerar sumodödlyft (demonstrerad här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) din bakre kedja (kroppens baksida), inklusive din nedre del, ryggrad och hamstrings. Att stärka din core under denna rörelse kommer också att bygga styrka och stabilitet i magen.

Börja detta marklyft med fötterna i en bredare ställning och tårna vända något ut, vilket minskar den sträcka dina höfter behöver för att färdas, vilket belastar hamstrings mer än vad en konventionell marklyft gör.

Om du är ny på marklyft, börja med lätta vikter tills du känner dig bekväm med rörelsen. Därifrån kan du gradvis öka belastningen. Du kan också göra detta drag enklare genom att begränsa avståndet till marken. (Se även: Nybörjarguiden för att lyfta tunga vikter) När du har tagit examen till några ganska tunga hantlar, prova marklyft med sumo med en laddad skivstång istället.

Hur man gör ett Sumo Marklyft

A. Stå med fötterna något bredare än axelbredden, tårna pekade något ut. Håll hantlar framför höfterna, med handflatorna vända mot låren.

B. Börja skicka tillbaka höfterna, håll ryggraden i neutralläge, kläm axelbladen och stag kärnan.

C. När hantlar är lägre än knäna, låt inte höfterna sjunka längre. Hantlar bör vara några centimeter från golvet.

D. Längst ner i rörelsen, kör genom klackar, bibehåll neutral ryggrad och håll hantlar nära kroppen. Efter att hantlarna har passerat knäna, förläng höfterna och knäna helt och kläm gluter högst upp.

Sumo Deadlift Form Tips

• Håll hantlar nära kroppen under hela rörelsen.
• Behåll en upprätt, neutral ryggrad under rörelsen (böj inte bakåt eller runda framåt) för att skydda din ländrygg från skador.
• För styrka, gör 3 till 5 set med 5 reps, bygg upp till en tung vikt.
• För uthållighet, gör 3 uppsättningar av 12 till 15 reps.

Recension för