15 livsmedel som är otroligt fyllande

Innehåll

• Vad fyller en mat?
• 1. Kokta potatisar
• 2 ägg
• 3. Havregryn
• 4. Fisk
• 5. Soppor
• 6. Kött
• 7. Grekisk yoghurt
• 8. Grönsaker
• 9. Keso
• 10. baljväxter
• 11. Frukt
• 12. Quinoa
• 13. Nötter
• 14. Kokosolja
• 15. Popcorn
• Ta hem meddelande

Vad du äter avgör hur mätt du känner.

Detta beror på att livsmedel påverkar fyllighet annorlunda.

Du behöver till exempel färre kalorier för att känna dig full av kokt potatis eller havregryn än av glass eller en giffel ().

Mat som fylls kan avvärja hunger och hjälpa dig att äta mindre vid nästa måltid ().

Av denna anledning bör dessa typer av livsmedel hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.

Denna artikel listar 15 otroligt fyllande livsmedel.

Men låt oss först titta på orsakerna till att vissa livsmedel är mer fylliga än andra.

Vad fyller en mat?

Mättnad är en term som används för att förklara känslan av fullhet och aptitlöshet som händer efter att ha ätit.

En skala som kallas mättnadsindex mäter denna effekt. Det utvecklades 1995, i en studie som testade 240 kaloriporsioner av 38 olika livsmedel ().

Maten rangordnades efter deras förmåga att tillfredsställa hunger. Livsmedel som fick högre än 100 ansågs vara mer fyllande, medan mat som fick poäng under 100 ansågs vara mindre fyllning.

Vad detta betyder är att äta mat som får högre poäng på mättnadsindexet kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.

Fyllning av livsmedel tenderar att ha följande egenskaper:

• Hög i protein: Studier visar att protein är det mest fyllande makronäringsämnet. Det förändrar nivåerna av flera mättnadshormoner, inklusive ghrelin och GLP-1 (,,,,).
• Hög i fiber: Fiber ger bulk och hjälper dig att känna dig mätt längre. Fiber kan sakta ner tömningen av magen och öka matsmältningstiden (,,).
• Hög volym: Vissa livsmedel innehåller mycket vatten eller luft. Detta kan också hjälpa till med mättnad (,).
• Låg energitäthet: Detta innebär att en mat är låg i kalorier för sin vikt. Livsmedel med låg energitäthet fyller mycket. De innehåller vanligtvis mycket vatten och fiber, men har lite fett (,,,).

Hela, obearbetade livsmedel fyller också i allmänhet mer än bearbetade livsmedel.

Fyllning av livsmedel tenderar att ha vissa egenskaper, såsom att ha mycket protein eller fiber. Dessa typer av livsmedel tenderar att göra höga poäng på en skala som kallas mättnadsindex.

1. Kokta potatisar

Potatis har demoniserats tidigare, men är faktiskt väldigt friska och näringsrika.

Kokta, oskalade potatisar är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C och kalium (13,).

Potatis innehåller mycket vatten och kolhydrater och innehåller måttliga mängder fiber och protein. De innehåller också nästan inget fett ().

Jämfört med andra kolhydrater är potatisen mycket fyllig.

Faktum är att kokta potatis fick 323 på mättnadsindex, vilket är högsta antal av alla 38 testade livsmedel. De gjorde nästan 7 gånger högre än croissanter, som gjorde det lägsta (

En studie visade att att äta kokt potatis med fläskbiff ledde till lägre kaloriintag under måltiden, jämfört med att äta biffen med vitt ris eller pasta ().

Vissa bevis tyder på att en del av anledningen till att potatis fyller så mycket är att de innehåller ett protein som kallas proteinashämmare 2 (PI2). Detta protein kan undertrycka aptiten (,).

Kokta potatisar är mycket fyllande och fick högsta poängen av alla livsmedel på mättnadsindexet. De kan fylla dig och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt.

2 ägg

Ägg är otroligt friska och näringsrika.

De flesta näringsämnen finns i äggulorna, inklusive antioxidanterna lutein och zeaxantin, vilket kan gynna ögons hälsa ().

Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein, inklusive alla 9 essentiella aminosyror.

Ägg fyller också mycket och får höga poäng på mättnadsindexet ().

En studie visade att äta ägg till frukost, snarare än bagel, ökade fylligheten och ledde till mindre kaloriintag under de närmaste 36 timmarna ().

En annan studie visade att en proteinrik frukost med ägg och magert nötkött ökade fylligheten och hjälpte människor att göra bättre matval ().

Ägg är en näringsrik, proteinrik mat med en kraftfull inverkan på fullhet. De kan hjälpa dig att äta mindre i upp till 36 timmar efter en måltid.

3. Havregryn

Havre, ätit som havregryn (gröt), är ett populärt frukostval. Havregryn är ganska lågt i kalorier och en stor fiberkälla, särskilt en löslig fiber som kallas beta-glukan. Det gör också högt på mättnadsindexet och rankas 3: e totalt ().

En ny studie visade att deltagarna kände sig mer fulla och mindre hungriga efter att ha ätit havregryn, jämfört med färdigfrukostflingor. De åt också färre kalorier under lunchen ().

Havremjöls fyllningskraft kommer från dess höga fiberinnehåll och dess förmåga att suga upp vatten.

Lösliga fibrer, som betaglukan i havre, kan hjälpa dig att känna dig mätt. Det kan också hjälpa till att frigöra mättnadshormoner och fördröja tömningen av magen (,,).

Havregryn är ett mycket fylligt frukostval. Det kan hjälpa dig att äta färre kalorier under följande måltid och fördröja tömningen av magen.

4. Fisk

Fisk är laddad med högkvalitativt protein.

Fisk är också rik på omega-3-fettsyror, som är viktiga fetter som vi måste få från maten.

Enligt en studie kan omega-3-fettsyror öka känslan av mättnad hos personer som är överviktiga eller överviktiga ().

Dessutom indikerar vissa studier att proteinet i fisk kan ha en starkare effekt på fullhet än andra proteinkällor.

På mättnadsindex får fisken högre poäng än alla andra proteinrika livsmedel, inklusive ägg och nötkött. Fisk hade faktiskt den näst högsta poängen av alla testade livsmedel ().

En annan studie jämförde fisk, kyckling och nötköttprotein. Forskarna fann att fiskprotein hade den starkaste effekten på mättnad ().

Fisk är rik på protein och omega-3-fettsyror, vilket kan öka känslan av fyllighet. Proteinet i fisk kan ha en starkare effekt på fullhet än andra typer av proteiner.

5. Soppor

Vätskor har ofta ansetts vara mindre fyllande än fasta livsmedel, även om bevisen är blandade (,).

Soppor är dock lite annorlunda. Forskning visar att soppor faktiskt kan vara mer fylliga än fasta måltider som innehåller samma ingredienser (,).

I en studie konsumerade volontärer en solid måltid, en tjock soppa eller en smidig soppa som hade lagts genom en matberedare.

Därefter mättes känslan av mättnad och hur snabbt maten lämnade magen. Den mjuka soppan hade störst inverkan på mättnad och den långsammaste magsömningstiden, följt av den tjocka soppan ().

Soppor är mycket fylliga måltider trots att de är i flytande form. De kan också stanna kvar i magen längre, vilket förlänger känslan av fullhet.

6. Kött

Livsmedel med hög proteinhalt, som magert kött, är mycket fyllande (,).

Till exempel kan nötkött ha en kraftfull effekt på mättnad. Det får 176 på mättnadsindexet, som är det näst högsta av de proteinrika livsmedel, precis efter fisk (,).

En studie visade att personer som åt kött med högt proteininnehåll vid lunchen åt 12% mindre vid middagen, jämfört med de som hade en kolhydratrik måltid till lunch ().

Kött innehåller mycket protein och mycket fyllning. Nötkött fick det näst högsta av de proteinrika livsmedlen på mättnadsindexet.

7. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är väldigt tjock jämfört med vanlig yoghurt och innehåller vanligtvis mer protein.

Grekisk yoghurt är ett bra frukostalternativ. Det är också ett populärt eftermiddagsmat som kan hjälpa dig att fylla dig fram till nästa måltid.

I en studie konsumerade kvinnor ett yoghurtsnack med 160 kalorier som antingen var lågt, måttligt eller högt i protein.

De som åt den proteinrika grekiska yoghurten kände sig längsta, var mindre hungriga och åt middag senare ().

Grekisk yoghurt är en populär, proteinrik frukost och mellanmål. Det kan öka känslan av fyllighet och hjälpa dig att känna dig mindre hungrig fram till nästa måltid.

8. Grönsaker

Grönsaker är otroligt näringsrika. De är fyllda med alla typer av vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.

Grönsaker är också livsmedel med hög volym och lågt kaloriinnehåll. De innehåller fiber och vatten, vilket tillför massor till dina måltider och hjälper till att fylla dig.

Dessutom tar grönsaker lite tid att tugga och är mycket tillfredsställande på det sättet.

En studie visade att att äta en stor del av sallad före en måltid med pasta ökade känslan av fyllighet och minskade det totala kaloriintaget ().

Grönsaker är rika på fiber och vatten, vilket kan hålla dig mätt längre. Att äta en sallad före en måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.

9. Keso

Keso är vanligtvis låg i fett och kolhydrater, men hög i protein.

Dess höga proteininnehåll kan hjälpa dig att känna dig mätt, även när du konsumerar relativt få kalorier.

En studie visade att påfyllningseffekten av keso liknade påfyllningseffekten av ägg ().

Keso är hög i protein, men låg i fett och kalorier. Dess effekt på fullhet kan vara jämförbar med ägg.

10. baljväxter

Baljväxter, som bönor, ärtor, linser och jordnötter, har en imponerande näringsprofil.

De är laddade med fiber och växtbaserat protein, men har ändå en relativt låg energitäthet. Detta gör dem väldigt fylliga ().

En artikel granskade 9 randomiserade prövningar som studerade fyllighet efter måltid från pulser, som är en del av baljväxtefamiljen ().

De fann att deltagarna kände sig 31% mer fulla av att äta pulser jämfört med måltider med pasta och bröd.

Baljväxter är en bra källa till fiber och protein. De kan hjälpa dig att känna dig mätt jämfört med andra livsmedel.

11. Frukt

Frukt har låg energitäthet. Den innehåller mycket fiber som kan bromsa matsmältningen och hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Äpplen och apelsinerna gör mycket högt på mättnadsindexet, cirka 200 ().

Det är dock viktigt att notera att det alltid är bättre att äta hel frukt istället för fruktjuice, vilket inte är särskilt fyllande ().

Frukt innehåller mycket fiber och ger bulk som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Hel frukt har en starkare effekt på fyllighet än fruktjuice.

12. Quinoa

Quinoa är ett populärt utsäde / korn som är en bra proteinkälla.

I själva verket ger det alla essentiella aminosyror och ses därför som en komplett proteinkälla (,).

Quinoa har också högre fiber än de flesta korn.

Protein- och fiberinnehållet i quinoa kan öka känslan av fyllighet och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt, ().

Quinoa är en bra källa till både protein och fiber, vilket kan hjälpa till att öka känslan av fullhet.

13. Nötter

Nötter, som mandlar och valnötter, är energitäta, näringsrika mellanmål.

De innehåller mycket hälsosamt fett och protein, och studier visar att de fyller mycket (,,).

En annan studie betonade vikten av att tugga dina nötter ordentligt.

Det fann att tuggande mandlar 40 gånger ledde till en större minskning av hunger och en ökad känsla av fyllighet, jämfört med att tugga 10 eller 25 gånger ().

Nötter är ett populärt mellanmålsval. De är rika på hälsosamma fetter och innehåller också lite protein. De är mycket fyllande och kan minska hunger.

14. Kokosolja

Kokosolja innehåller en unik kombination av fettsyror, som är cirka 90% mättade.

Den består nästan helt av triglycerider med medelhög kedja. Dessa fettsyror kommer in i levern från mag-tarmkanalen, där de kan förvandlas till ketonkroppar.

Enligt vissa studier kan ketonkroppar ha en aptitreducerande effekt ().

En studie rapporterade att personer som åt frukost kompletterat med medelkedjiga triglycerider åt betydligt färre kalorier vid lunch ().

En annan studie tittade på effekterna av medel- och långkedjiga triglycerider. Det fann att de som åt de flesta medelkedjiga triglyceriderna i genomsnitt förbrukade 256 färre kalorier per dag ().

Kokosolja är fylld med triglycerider med medelhög kedja, vilket avsevärt kan minska aptiten och kaloriintaget.

15. Popcorn

Popcorn är en fullkornig mat som innehåller mycket fiber. En medelstor påse (112 gram) kan innehålla cirka 16 gram fiber ().

Studier har visat att popcorn fyller mer än andra populära snacks, som potatischips eller choklad (, 52).

Flera faktorer kan bidra till dess fyllnadseffekter, inklusive högt fiberinnehåll och låg energitäthet (,).

Observera dock att popcorn du förbereder dig i en kruka eller air-popper-maskin är de hälsosammaste alternativen. Tillsätt mycket fett till popcorn kan öka kaloriinnehållet avsevärt.

Popcorn är ett populärt mellanmål med mycket fiber, hög volym och låg energitäthet. Kalori för kalori, det är väldigt fyllande.

Ta hem meddelande

Fyllning av livsmedel har vissa egenskaper.

De tenderar att ha mycket fiber eller protein och har låg energitäthet.

Dessutom tenderar dessa livsmedel att vara hela livsmedel med en ingrediens - inte bearbetade skräpmat.

Att fokusera på hela livsmedel som fyller dig med färre kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.