En 1500-kalori diet: matlistor, måltider och mer

Innehåll

• Förstå kaloribehov
• Skapa en kaloriunderskott för viktminskning
• Mat att äta på en 1500-kalori diet
• Mat som ska undvikas
• En måltidsplan för en vecka
• måndag
• Frukost - ägg- och avokadostost
• Lunch - Sallad med grillad kyckling
• Middag - Torsk med Quinoa och broccoli
• tisdag
• Frukost - hälsosam yoghurtskål
• Lunch - Mozzarella Wrap
• Middag - lax med grönsaker
• onsdag
• Frukost - Havremjöl
• Lunch - Veggie och Hummus Wrap
• Middag - Chili
• torsdag
• Frukost - jordnötssmör och bananrostat bröd med ägg
• Lunch - On-the-Go Sushi
• Middag - Black Bean Burger
• fredag
• Frukost - Fruktsmoothie
• Lunch - grönkålssallad med grillad kyckling
• Middag - Räkor Fajitas
• lördag
• Frukost - Havremjöl
• Lunch - tonfisksallad
• Middag - kyckling med grönsaker
• söndag
• Frukost - Omelett
• Lunch - On-the-Go Chipotle
• Middag - Pasta med pesto och bönor
• Tips för framgångsrik viktminskning
• Var medveten om ditt kaloriintag
• Ät hel mat
• Var mer aktiv
• Observera inte över din vikt
• Poängen

När man försöker gå ner i vikt är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott antingen genom att äta mindre eller öka fysisk aktivitet.

Många väljer att följa en 1 500-kalori dietplan för att hoppa i viktminskning och kontrollera sitt livsmedel.

Den här artikeln förklarar hur man följer en 1 500-kalori diet, inklusive mat att äta, livsmedel som ska undvikas och tips för en sund, långsiktig viktminskning.

Förstå kaloribehov

Medan 1 500 kalorier kan vara en bra riktlinje för många människor, se till att du beräknar dina exakta behov för att optimera din viktminskningsresa

Antalet kalorier du behöver beror på många faktorer, inklusive fysisk aktivitet, kön, ålder, viktminskningsmål och allmän hälsa.

Det är viktigt att uppskatta hur många kalorier din kropp behöver för att bibehålla och gå ner i vikt när du bestämmer dina behov.

För att beräkna dina totala kaloribehov är det nödvändigt att beräkna det totala antalet kalorier du vanligtvis bränner på en dag, vilket kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) (1).

Det enklaste sättet att bestämma din TDEE är genom att använda en online-kalkylator eller Mifflin-St. Jeor-ekvation, en formel där du ansluter din höjd, vikt och ålder.

Här är Mifflin-St. Jeor-ekvation för både män och kvinnor:

• Män: Kalorier per dag = 10x (vikt i kg) + 6,25x (höjd i cm) - 5x (ålder) + 5
• Kvinnor: Kalorier per dag = 10x (vikt i kg) + 6,25x (höjd i cm) - 5x (ålder) - 161

För att beräkna din TDEE, svaret från Mifflin. St. Jeor-ekvationen multipliceras sedan med ett tal som motsvarar din aktivitetsnivå, känd som en aktivitetsfaktor (2).

Det finns fem olika aktivitetsnivåer:

• Stillasittande: x 1,2 (stillasittande individer som utför lite till ingen träning)
• Lätt aktiv: x 1,375 (lätt träning mindre än 3 dagar per vecka)
• Måttligt aktiv: x 1,55 (måttlig träning de flesta dagar i veckan)
• Väldigt aktiv: x 1,725 ​​(hård träning varje dag)
• Extra aktiv: x 1,9 (ansträngande träning 2 eller fler gånger per dag)

Efter att ha bestämt din TDEE genom att multiplicera svaret från Mifflin. St-Jeor-ekvationen med rätt aktivitetsfaktor, kalorier kan justeras beroende på dina viktminskningsmål.

Skapa en kaloriunderskott för viktminskning

Medan viktminskning är mycket mer komplex än "kalorier in, kalorier ut" sätt att tänka, i allmänhet måste ett kaloriunderskott skapas för att förlora kroppsfett.

Vanligtvis föreslås en minskning av 500 kalorier per dag för att förlora 1 pund (450 gram) per vecka.

Även om detta skulle motsvara en viktförlust på 52 pund (23,5 kg) på ett år, visar forskning att den genomsnittliga viktminskningen är mycket långsammare.

Beteende- och biologiska faktorer, såsom diethäftning och skillnader i tarmbakterier och metabolism, leder till att människor går ner i vikt med olika hastigheter (3, 4).

En översikt av 35 studier observerade till exempel en viktminskning på 0,004–2,5 pund (0,002–1,13 kg) per vecka när kalorierna begränsades med 240–1 000 kalorier per dag (5).

Snarare än att sätta ett orealistiskt mål, sträva efter långsam, jämn viktminskning på 1–2 kg (0,5–1 kg) per vecka.

Men eftersom viktminskning skiljer sig drastiskt från person till person, är det viktigt att inte bli avskräckt om du inte går ner i vikt så snabbt som väntat.

Att stöta upp fysisk aktivitet, spendera mindre tid på att sitta, skära ut tillsatta sockerarter och fokusera på hela livsmedel bör hjälpa till att påskynda viktminskningen och hjälpa dig att vara på rätt spår.

Sammanfattning Bestäm dina kaloribehov och skapa sedan ett kaloriunderskott genom att subtrahera 500 kalorier från din TDEE. Sikta efter en långsam viktminskning på 0,5–1 kg per vecka.

Mat att äta på en 1500-kalori diet

När man försöker gå ner i vikt och anta bättre matvanor är det viktigt att välja obearbetade hela matar.

Även om det är helt hälsosamt att ta en behandling då och då, bör huvuddelen av din kost bestå av följande livsmedel:

• Icke-stärkelsefulla grönsaker: Grönkål, rucola, spenat, broccoli, blomkål, paprika, svamp, sparris, tomater, etc.
• frukt: Bär, äpplen, päron, citrusfrukter, melon, druvor, bananer, etc.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, ärtor, sötpotatis, planeter, butternut squash, etc.
• Fisk och skaldjur: Havsbas, lax, torsk, musslor, räkor, sardiner, öring, ostron etc.
• ägg: Hela ägg är tätare än äggvita.
• Fjäderfä och kött: Kyckling, kalkon, nötkött, bison, lamm, etc.
• Växtbaserade proteinkällor: Tofu, tempeh, växtbaserade proteinpulver.
• Fullkorn: Havre, brunt ris, farro, quinoa, bulgur, korn, hirs, etc.
• baljväxter: Kikärter, njurbönor, linser, svarta bönor och mer.
• Friska fetter: Avokado, olivolja, osötad kokosnöt, avokadoolja, kokosnötolja etc.
• Mejeriprodukter: Fullfet eller minskad fettost yoghurt, kefir och ost med fullfett.
• Frön, nötter och nötkött: Mandlar, makadamiaötter, pumpafrön, valnötter, solrosfrön, naturligt jordnötssmör, mandelsmör och tahini.
• Osötade växtbaserade mjölkar: Kokosnöt, mandel, cashew och hampmjölk.
• Kryddor: Gurkmeja, vitlök, oregano, rosmarin, chilipeppar, svartpeppar, salt etc.
• kryddor: Äppelcidervinäger, salsa, citronsaft, vitlökspulver, etc.
• Drycker utan kalori: Vatten, mousserande vatten, kaffe, grönt te, etc.

Var noga med att äta gott om fiberrik mat och proteinkällor av hög kvalitet vid varje måltid.

Protein är den mest fylla av de tre makronäringsämnena och att kombinera ett protein med fyllning av fiberkällor, såsom icke-stärkelsefulla grönsaker, bönor eller bär, kan hjälpa till att förhindra överätande.

Forskning visar att både fiberrik och proteinrik diet är effektiva för att främja fettförlust (6, 7).

Sammanfattning Hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, ägg, fisk och nötter, bör utgöra huvuddelen av all hälsosam kost.

Mat som ska undvikas

Bearbetade livsmedel och tillsatt socker bör hållas till ett minimum i alla hälsosamma viktminskningsplaner.

Att klippa ut eller begränsa följande livsmedel kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa.

• Snabbmat: Kycklingklumpar, pommes frites, pizza, korv etc.
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, sockerhaltigt spannmål, vit pasta, bagels, kex, majs chips, tortilla, etc.
• Lade till sockerarter: Sockerbitar, godis, bakverk, godis, bordsocker, agave, etc.
• Halvfabrikat: Förpackade livsmedel, bearbetat kött (delikött, bacon), pastarätter i boxning, spannmålstänger etc.
• Friterad mat: Potatischips, friterad mat, munkar, mozzarellapinnar etc.
• Kost och mat med låg fetthalt: Kosthållare, låg fetthalt glass, fettsnabba chips, frysta måltider, lågkalori-godis, etc.
• Sötade drycker: Soda, fruktjuice, energidrycker, smaksatt mjölk, sötad kaffedryck etc.

Även om du åtnjuter en favoritmat eller dryck då och då inte skadar dina viktminskningsmål, kommer du att hänga dig regelbundet.

Om du till exempel har en vana att äta glass varje kväll efter middagen, kan du minska ditt intag till en portion glass en eller två gånger i veckan.

Att minska vanor som hindrar viktminskning kan ta tid, men det är nödvändigt för att nå dina wellnessmål.

Sammanfattning Snabbmat, raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter bör begränsas när man följer en näringsrik diet för viktminskning.

En måltidsplan för en vecka

Här är en näringsrik meny med en vecka på 1 500 kalorier.

Måltiderna kan anpassas för att passa alla dietpreferenser, inklusive vegetarianer och de som äter glutenfritt.

Följande måltider är cirka 500 kalorier vardera (8):

måndag

Frukost - ägg- och avokadostost

• 2 ägg
• 1 skiva Ezekiel toast
• 1/2 avokado

Lunch - Sallad med grillad kyckling

• 2 koppar (40 gram) spenat
• 4 gram (112 gram) grillad kyckling
• 1/2 kopp (120 gram) kikärter
• 1/2 kopp (25 gram) strimlad morötter
• 1 uns (28 gram) getost
• Balsamic vinaigrette

Middag - Torsk med Quinoa och broccoli

• 5 gram (140 gram) bakad torsk
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 3/4 kopp (138 gram) quinoa
• 2 koppar (176 gram) rostad broccoli

tisdag

Frukost - hälsosam yoghurtskål

• 1 kopp (245 gram) fullfet yoghurt
• 1 kopp (123 gram) hallon
• 2 matskedar (28 gram) skivade mandlar
• 2 matskedar (28 gram) chiafrön
• 1 matsked (14 gram) osötad kokosnöt

Lunch - Mozzarella Wrap

• 2 gram (46 gram) färsk mozzarella
• 1 kopp (140 gram) söta röda paprika
• 2 skivor tomat
• 1 matsked (15 gram) pesto
• 1 liten fullkornswrap

Middag - lax med grönsaker

• 1 liten sötpotatis (60 gram)
• 1 tesked (5 gram) smör
• 4 gram (112 gram) vildfångad lax
• 1 kopp (88 gram) rostade rosenkål

onsdag

Frukost - Havremjöl

• 1 kopp (81 gram) havremjöl kokt i en kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
• 1 kopp (62 gram) skivat äpple
• 1/2 tesked kanel
• 2 matskedar (32 gram) naturligt jordnötssmör

Lunch - Veggie och Hummus Wrap

• 1 liten fullkornswrap
• 2 matskedar (32 gram) hummus
• 1/2 avokado
• 2 skivor tomat
• 1 kopp (20 gram) färsk ruccola
• 1 uns (28 gram) muensterost

Middag - Chili

• 3 gram (84 gram) marken kalkon
• 1/2 kopp (120 gram) svarta bönor
• 1/2 kopp (120 gram) njurbönor
• 1 kopp (224 gram) krossade tomater

torsdag

Frukost - jordnötssmör och bananrostat bröd med ägg

• 2 stekt ägg
• 1 skiva Ezekiel toast
• 2 matskedar (32 gram) naturligt jordnötssmör
• 1/2 skivad banan

Lunch - On-the-Go Sushi

• 1 gurka- och avokadosushirulle med brun ris
• 1 grönsaksrulle med brunt ris
• 2 bitar laxsashimi och en grön sallad

Middag - Black Bean Burger

• 1 kopp (240 gram) svarta bönor
• 1 ägg
• Hackad lök
• Hackad vitlök
• 1 matsked (14 gram) brödsmulor
• 2 koppar (20 gram) blandade greener
• 1 gram fetaost

fredag

Frukost - Fruktsmoothie

• 1 sked med ärtproteinpulver
• 1 kopp (151 gram) frysta björnbär
• 1 kopp (240 ml) kokosmjölk
• 1 matsked (16 gram) cashewsmör
• 1 matsked (14 gram) hampafrön

Lunch - grönkålssallad med grillad kyckling

• 2 koppar (40 gram) grönkål
• 4 gram (112 gram) grillad kyckling
• 1/2 kopp (120 gram) linser
• 1/2 kopp (25 gram) strimlad morötter
• 1 kopp (139 gram) körsbärstomater
• 1 uns (28 gram) getost
• Balsamic vinaigrette

Middag - Räkor Fajitas

• 4 gram (112 gram) grillad räka
• 2 koppar (278 gram) lök och paprika sauterade i en matsked (15 ml) olivolja
• 2 små majs tortillas
• 1 matsked full fet gräddfil
• 1 uns (28 gram) strimlad ost

lördag

Frukost - Havremjöl

• 1 kopp (81 gram) havremjöl kokt i 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
• 1 kopp (123 gram) blåbär
• 1/2 tesked kanel
• 2 matskedar (32 gram) naturligt mandelsmör

Lunch - tonfisksallad

• 5 gram (140 gram) konserverad tonfisk
• 1 matsked (16 gram) mayo
• Hackad selleri
• 2 koppar (40 gram) blandade greener
• 1/4 skivad avokado
• 1/2 kopp (31 gram) skivat grönt äpple

Middag - kyckling med grönsaker

• 5 gram (120 gram) bakad kyckling
• 1 kopp (205 gram) rostad butternut squash kokta i en matsked (15 ml) olivolja
• 2 koppar (176 gram) rostad broccoli

söndag

Frukost - Omelett

• 2 ägg
• 1 uns (28 gram) cheddarost
• 1 kopp (20 gram) spenat kokt i en matsked (15 ml) kokosnötsolja
• 1 kopp (205 gram) sauterade sötpotatis

Lunch - On-the-Go Chipotle

• 1 Chipotle burrito skål gjord med romaine sallad, Barbacoa kyckling, brun ris, 1/2 portion guacamole och färsk salsa

Middag - Pasta med pesto och bönor

• 1 kopp (140 gram) brunrispasta eller fullkornspasta
• 1 matsked (14 gram) pesto
• 1/4 kopp (60 gram) cannellini bönor
• 1 kopp (20 gram) spenat
• 1 kopp (139 gram) körsbärstomater
• 1 matsked (5 gram) riven parmesanost

Som du ser behöver inte äta sunt vara tråkigt.

Även om matlagning och förpackning av måltider hemifrån bör prioriteras, finns det gott om hälsosamma val för pågående resmål.

Om du vet att du ska äta på en restaurang, titta på menyn i förväg och välj ett alternativ som är både aptitretande och näringsrikt.

På detta sätt kommer du att vara mindre benägen att göra ett ohälsosamt mål i sista minuten.

Sammanfattning En 1500-kalori diet bör vara rik på färska råvaror, protein och fiber. Även om det är bäst att förbereda måltider hemma, är det möjligt att göra hälsosamma val när man äter ute genom att granska menyn i förväg.

Tips för framgångsrik viktminskning

Medan du håller dig till en 1500-kaloridiet kan verkligen gynna viktminskning, finns det flera andra sätt att säkerställa att du uppfyller dina viktminskningsmål på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Var medveten om ditt kaloriintag

Även om du kanske tror att du äter mindre, är det vanligt att underskatta mängden mat du konsumerar (9).

Ett enkelt sätt att se till att du håller dig under dina kaloribehov är att använda en matdagbok eller kaloriföljningsapp.

Att logga måltider, snacks och drycker tillsammans med kalorierna som de innehåller kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska chansen att underskatta din kaloriförbrukning.

Även om spårning av livsmedel är ett användbart verktyg när du börjar en måltidsplan, kan det skapa en ohälsosam relation med mat hos vissa människor.

Att fokusera på portionskontroll, äta hela livsmedel, öva medvetande äta och få tillräckligt med träning är bättre sätt att hålla av på lång sikt (10, 11).

Ät hel mat

Varje hälsosam måltidplan bör kretsa kring hela, naturliga livsmedel.

Bearbetade livsmedel och drycker, som snabbmat, godis, bakverk, vitt bröd och läsk, är inte bra för din hälsa och är viktiga bidragsgivare till fetmaepidemin (12).

Även om bearbetad kost och snacks och måltider med låg fetthalt kan verka som ett klokt val när man försöker gå ner i vikt, innehåller dessa livsmedel ofta ingredienser som tillsatta sockerarter som kan bidra till inflammation och viktökning (13).

Hela livsmedel som grönsaker, frukt, fisk, ägg, fjäderfä, nötter och frön är packade med näringsämnen och tenderar att vara mer fyllande än bearbetade livsmedel.

Basera dina måltider runt hela mat med en ingrediens är en av de bästa sätten att främja varaktig viktminskning eller upprätthålla en sund kroppsvikt.

Var mer aktiv

Även om det är möjligt att gå ner i vikt genom att bara skära ner kalorier, lägger du till träning i din rutin inte bara viktminskning utan förbättrar allmän hälsa.

När du startar ett nytt fitnessprogram kan verka som en skrämmande uppgift, behöver det inte vara det.

Om du aldrig har tränat är helt enkelt att gå på halvtimme promenader tre gånger i veckan ett utmärkt sätt att öka aktiviteten.

När du är i bättre fysisk form kan du lägga till olika typer av träningspass eller aktiviteter som cykling, simning, vandring eller jogging.

Ökad träning kan öka ditt humör och minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer (14).

Observera inte över din vikt

Medan människor i allmänhet uppger att de vill gå ner i vikt menar de ofta att de vill gå ner i fett.

När du antar en hälsosam, hållbar viktminskningsplan som innehåller massor av träning, bör du få muskelmassa.

Även om detta leder till långsammare viktminskning hjälper ökad muskelmassa din kropp att förbränna fett (15).

Lita mindre på skalan och prova olika metoder för att spåra fettförlust, till exempel att mäta lår, höfter, mage, bröst och överarm.

Detta kan visa dig att även om skalan visar långsam viktminskning så tappar du fortfarande fett och får muskler.

Sammanfattning Att vara medveten om kaloriintag, äta hela livsmedel, öka fysisk aktivitet och inte besatta över din kroppsvikt är enkla sätt att nå dina viktminskningsmål.

Poängen

Oavsett hur mycket vikt du behöver gå ner, är det viktigt att skära ut överskott av kalorier och öka fysisk aktivitet.

En 1500-kalori diet passar behoven hos många människor som vill tappa fett och förbättra hälsan. Liksom varje hälsosam kost borde det innehålla mestadels obearbetade livsmedel.

Att minska överskott av kalorier och använda några av de enkla tips i den här artikeln kan hjälpa dig att lyckas med din viktminskningsresa.