16 enkla sätt att äta mer fiber

Innehåll

• 1. Ät kolhydrater från hela maten
• 2. Inkludera grönsaker i måltiderna och äta dem först
• 3. Ät popcorn
• 4. Mellanmål på frukt
• 5. Välj hela korn över raffinerade korn
• 6. Ta ett fibertillskott
• 7. Ät Chia Seeds
• 8. Ät hel frukt och grönsaker, inte juice
• 9. Ät avokado
• 10. Mellanmål på nötter och frön, eller lägg till recept
• 11. Baka med mjöl med hög fiber
• 12. Ät bär
• 13. Inkludera massor av baljväxter i din kost
• 14. Lämna skalen / skinnet på äpplen, gurkor och sötpotatis
• 15. Läs etiketter för att välja mat med mycket fiber
• 16. Ät fiberrik mat vid varje måltid
• Ta hem meddelande

Att få tillräckligt med fiber är viktigt för din hälsa.

För en kan det minska förstoppning och hjälpa till med viktminskning och underhåll.

Det kan också sänka kolesterolnivåerna, liksom risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

Detta kan bero på att vissa typer av fibrer är prebiotiska, vilket betyder att de främjar friska tarmbakterier.

Ändå får de flesta inte tillräckligt med fiber.

Institutet för medicin rekommenderar 38 gram per dag för män och 25 gram för kvinnor.

Amerikanerna i genomsnitt bara cirka 16 gram fiber per dag, vilket är ungefär hälften av den rekommenderade mängden (1).

Här är 16 sätt du kan lägga till mer fiber i din kost.

1. Ät kolhydrater från hela maten

Fiber är en typ av kolhydrater som finns i växtbaserade livsmedel.

Medan de flesta kolhydrater bryts ner i socker förblir fiber intakt när de passerar genom matsmältningssystemet. Att äta fiber tillsammans med andra kolhydrater hjälper dig att känna dig fylligare längre.

Det fördröjer också den tid det tar smältbara kolhydrater att absorberas i blodomloppet. Det hjälper till att reglera dina blodsockernivåer.

Hela livsmedelskolhydrater innehåller naturligt fiber. Dessa inkluderar frukt, stärkelsegrönsaker, baljväxter och fullkorn.

Att välja hela livsmedel säkerställer att du får kolhydrater som har fiber. Välj en mängd olika bönor, fullkorn, frukt och grönsaker.

2. Inkludera grönsaker i måltiderna och äta dem först

Av ett antal skäl bör du äta mycket grönsaker. För det första sänker de risken för flera kroniska sjukdomar.

Icke-stärkelsegrönsaker är särskilt låga i kalorier och höga näringsämnen, inklusive fiber.

Äter dina grönsaker innan en måltid är en bra strategi för att äta mer av dem.

I en studie åt kvinnor som fick sallad före en måltid 23% mer grönsaker än de som serverades sallad vid själva måltiden ().

Att äta sallad eller grönsaksoppa före en måltid har också kopplats till att äta färre kalorier under en måltid ().

Att äta grönsaker före en måltid kan öka din fiberkonsumtion. Nonstarchy grönsaker är ett kalorifattigt, fiberrikt val.

3. Ät popcorn

Popcorn är en av de bästa snacksna som finns.

Det beror på att det faktiskt är ett fullkorn som levererar fyra gram fiber per uns (28 gram). Det är tre koppar luftpoppad popcorn (4).

För den hälsosammaste popcornen, lufta den antingen i en brun papperspåse i mikrovågsugnen eller i en luftpoppare.

Luftfylld popcorn levererar över ett gram fiber per kopp. Det är en utsökt mellanmål som också är en hälsosam fullkorn.

4. Mellanmål på frukt

Enskilda fruktbitar, som ett äpple eller päron, ger goda mellanmål eftersom de är goda och bärbara.

All frukt levererar fiber, även om vissa har betydligt mer än andra.

Till exempel har ett litet päron fem gram fiber, medan en kopp vattenmelon har ett gram (5, 6).

Bär och äpplen är andra fiberrika fibrer.

Fibern från frukt kan förbättra fullheten, särskilt när den paras ihop med mat som innehåller fett och / eller protein, som nötsmör eller ost.

Frukt är en utmärkt mellanmål. Fiber med hög fiber inkluderar päron, äpplen och bär.

5. Välj hela korn över raffinerade korn

Hela korn bearbetas minimalt och lämnar hela kornet intakt.

Däremot har raffinerade korn tagits bort från deras vitamininnehållande bakterie och fiberrika skrov.

Detta gör att kornet håller längre men tar också bort de näringsrikaste delarna och lämnar bara en snabbabsorberande kolhydrat.

Byt ut de raffinerade kornen i din kost med fullkornsversioner. Förutom havregryn eller brunt ris, försök:

• Amaranth.
• Korn.
• Bovete.
• Bulgurvete.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirs.
• Quinoa.
• Vete bär.

Hela korn har bakterien och kli intakta, vilket gör dem mer näringsrika än raffinerade korn.

6. Ta ett fibertillskott

Det är bäst att få din näring, inklusive fiber, från maten. Men om ditt fiberintag är lågt kan du överväga att ta ett tillskott.

Några typer av kosttillskott har forskning för att säkerhetskopiera dem.

• Guarfiber: Som ett komplement kan guarfiber förbättra fullheten och sänka ditt totala kaloriintag. Det används också i bearbetade livsmedel för att förbättra strukturen ().
• Psyllium: Detta är den viktigaste ingrediensen i Metamucil, ett populärt fibertillskott som används för att bekämpa förstoppning. I en studie visade sig psyllium också minska hunger mellan måltiderna (8).
• Glucomannan: Denna fiber tillsätts i vissa mejeriprodukter med låg fetthalt för att förbättra strukturen och det är den viktigaste ingrediensen i shirataki-nudlar utan kalorier. Som ett tillägg ökar det fullhet och minskar aptiten ().
• β-glukaner: Denna typ av fiber finns i havre och korn. Det fermenteras i tarmen och fungerar som ett prebiotiskt medel för att stödja de friska mikroorganismer som lever där (10).

Kosttillskott har dock två huvudsakliga nackdelar.

Först kan de orsaka magbesvär och uppblåsthet. För att minska detta, införa ett fibertillskott gradvis och drick mycket vatten.

För det andra kan dessa tillskott störa absorptionen av vissa mediciner, så ta dina läkemedel minst en timme före eller fyra timmar efter tillskottet.

Det finns flera lovande fibertillskott på marknaden. Men du behöver antagligen inte ett tillskott om du äter en rad hela växtfoder.

7. Ät Chia Seeds

Chia frön är näringskraftverk.

De ger omega-3-fettsyror, protein, vitaminer och mineraler, samt 11 gram fiber per uns (11).

Dessa små frön gelar i vatten och är 95% olösliga fibrer.

Olöslig fiber hjälper dig att hålla mag-tarmkanalen i rörelse och är viktig för kolonhälsan. Det är också kopplat till en lägre risk för diabetes.

Andra former av frön - lin, sesam och hampa, till exempel - har liknande näringsprofiler och är också smarta val.

Chia frön levererar olöslig fiber, vilket främjar normal matsmältning och kan sänka risken för diabetes.

8. Ät hel frukt och grönsaker, inte juice

Juiceförespråkare säger att juice - särskilt kallpressad grönsaksjuice - är ett bra sätt att införliva mycket grönsaker i din kost.

Faktum är att juice kan ha stora mängder mikronäringsämnen.

Ändå har även opastöriserade, kallpressade juicer avlägsnats från fiber och lämnar endast en koncentration av kolhydrater, särskilt i form av socker.

Medan grönsaksjuice har mindre socker än fruktjuicer, har de mycket mindre fiber än du får av att äta hela grönsaker.

Att äta frukt och grönsaker i hel form, snarare än juice, ser till att du får mer fiber och mindre socker.

9. Ät avokado

Avokado är otroligt näringsrik frukt.

Det krämiga, gröna köttet är inte bara rikt på friska, enkelomättade fettsyror - det är också full av fiber.

Faktum är att en halv avokado levererar fem gram fiber ().

Avokado har kopplats till förbättrad hjärthälsa, liksom till övergripande bättre kostkvalitet och näringsintag ().

Du kan använda en avokado istället för smör, eller använda den till sallader och andra rätter.

Avokado är rik på enkelomättade fetter och fibrer. De är ett hälsosamt alternativ till många andra typer av fett.

10. Mellanmål på nötter och frön, eller lägg till recept

Nötter och frön ger protein, fett och fiber.

En uns mandlar har tre gram fiber. De innehåller också omättade fetter, magnesium och vitamin E (14).

Dessutom är nötter och frön mångsidiga livsmedel. De är hållbara och näringsrika, vilket gör dem till perfekta snacks att ha till hands.

Du kan också använda dem i recept för att lägga till extra näring och fiber till dina måltider.

Frön och nötter ger protein, hälsosamma fetter och fiber. De är perfekta för mellanmål eller tillägg till recept.

11. Baka med mjöl med hög fiber

När du bakar väljer du ett mjöl som ger muffins, bröd och andra bakverk extra näring.

Du kan enkelt ersätta vitt mjöl med helvete konditorivaror. Detta fint texturerade mjöl har tre gånger så mycket fiber som vitt mjöl (15, 16).

Vissa alternativa mjöl är ännu rikare på fiber.

Till exempel har en uns kokosmjöl elva gram fiber, medan samma mängd sojamjöl har fem gram (17, 18).

Flera andra icke-vetemjöl har tre gram fiber per uns - samma som helvete mjöl. Dessa inkluderar mandel, hasselnöt, kikärter, bovete och kornmjöl (19, 20, 21, 22).

Ersätt allmjölksmjöl med alternativ. Dessa inkluderar helvete mjöl och mjöl gjorda av nötter, kokosnöt och andra fullkorn.

12. Ät bär

Bär med frön är bland de mest fiberrika frukterna.

För mest fiber, välj hallon eller björnbär med 8 gram per kopp. Andra bra val är jordgubbar (3 gram) och blåbär (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bär tenderar också att ha mindre socker än andra frukter.

Lägg bär till spannmål och sallader, eller para dem med yoghurt för ett hälsosamt mellanmål. Frysta och färska bär är lika friska.

Bär är bland de mest fibrer med låg sockerhalt. Använd dem färska eller frysta.

13. Inkludera massor av baljväxter i din kost

Baljväxter - det vill säga bönor, torkade ärtor och linser - är en viktig del av många traditionella dieter.

De är mycket rika på fiber, såväl som protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

I själva verket kan en kopp kokta bönor leverera upp till 75% av dina dagliga fiberbehov (27).

Att ersätta kött med baljväxter i några måltider per vecka är kopplat till ökad livslängd och minskad risk för flera kroniska sjukdomar. Deras positiva inverkan på tarmmikrobiomet kan vara delvis ansvarig för dessa fördelar ().

Det finns flera sätt att öka baljväxkonsumtionen:

• Använd hummus och andra bönor.
• Tillsätt mosade eller hela bönor till kötträtter.
• Toppsallader med kokta bönor eller linser.

Bönor är mycket näringsrika livsmedel som kan minska risken för kronisk sjukdom. De ger protein och stora mängder fiber.

14. Lämna skalen / skinnet på äpplen, gurkor och sötpotatis

När du skalar frukt och grönsaker tar du ofta bort halva fibern.

Till exempel har ett litet äpple 4 gram fiber, men ett skalat äpple har bara 2 gram (29, 30).

På samma sätt har en liten potatis 4 gram fiber, varav två kommer från huden (31, 32).

Medan gurkor inte innehåller särskilt mycket fiber, har en gurka 2 gram fiber och hälften av detta finns i skalet (33, 34).

Den typ av fiber som finns i skalet av frukt och grönsaker är i allmänhet olöslig fiber.

Frukt- och grönsaksskal är rika på fiber. Skal ger grovfoder som behövs för en sund matsmältning och förhindrar förstoppning.

15. Läs etiketter för att välja mat med mycket fiber

Hela vegetabiliska livsmedel är det perfekta sättet att få fiber. Men om du ska äta bearbetade livsmedel kan du lika gärna välja produkter som är rika på fiber.

Vissa livsmedel - inklusive yoghurt, granola barer, spannmål och soppor - har funktionella fibrer som läggs till dem.

Dessa extraheras från naturliga källor och läggs sedan till livsmedel som ett komplement.

Vanliga namn du kan leta efter på matetiketter är inulin och polydextros.

Läs också näringsetiketten för att se hur många gram fiber som serveras. Över 2,5 gram per portion anses vara en bra källa, och 5 gram eller mer är utmärkt.

När du handlar bearbetade livsmedel, kontrollera ingredienslistan för fiber. Kontrollera också näringsetiketten för gram fiber per portion.

16. Ät fiberrik mat vid varje måltid

Sprid ditt fiberintag hela dagen. Fokusera på att äta fiberrik mat vid varje måltid, inklusive snacks.

Här är ett exempel på hur du gör fiberrika val hela dagen:

• Frukost: Välj en fiberrik spannmål eller havregryn och lägg till bär och frön.
• Mellanmål: Koppla ihop råa grönsaker med böndopp eller rå frukt med nötsmör.
• Lunch: Ha en sallad. Om du gör en smörgås väljer du 100% fullkornsbröd.
• Middag: Tillsätt bönor och andra grönsaker i grytor och grytor. Prova en mängd olika kokta fullkorn.

Att inkludera en mat med högre fiber vid varje måltid är ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag.

Ta hem meddelande

Fiber är oerhört viktigt för din hälsa.

Genom att anta några av ovan nämnda strategier kan du öka ditt fiberintag till optimala mängder.

Mer om fiber:

22 fiberrika livsmedel du borde äta
• Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men bara en specifik typ
• Varför är fiber bra för dig? Den krispiga sanningen
• Bra fiber, dålig fiber - Hur olika typer påverkar dig