16 sätt att öka din aptit

Innehåll

• 1. Ät små måltider oftare
• 2. Ät näringsrika livsmedel
• 3. Lägg till fler kalorier till dina måltider
• 4. Gör måltid till en trevlig social aktivitet
• 5. Trick din hjärna med olika storlekar
• 6. Schema måltider
• 7. Hoppa inte över frukost
• 8. Ät mindre fiber
• 9. Drick dina kalorier
• 10. Inkorporera hälsosamma mellanmål
• 11. Ät mer av dina favoriträtter
• 12. Använd örter och kryddor
• 13. Träna mer
• 14. Begränsa drycker med måltider
• 15. Vissa tillskott kan också hjälpa
• 16. Förvara en matdagbok
• Poängen

En aptitlöshet uppstår när du har en liten önskan att äta. Olika faktorer kan orsaka dålig aptit, inklusive psykisk och fysisk sjukdom.

Om din brist på aptit varar mer än ett par dagar kan det orsaka viktminskning eller undernäring.

Att inte ha aptit kan vara frustrerande för någon, särskilt människor som är underviktiga och försöker gå upp i vikt eller bygga massa.

Den här artikeln innehåller 16 enkla sätt att öka din aptit.

1. Ät små måltider oftare

Att äta tre fulla måltider kan verka som en utmanande uppgift när du inte har en hälsosam aptit.

Ett mer motiverande sätt att äta är att dela dina tre huvudmåltider i fem eller sex mindre måltider.

När din aptit förbättras kan du börja öka delarna av dessa måltider eller lägga till fler ingredienser för att konsumera fler kalorier under dagen.

Om du till exempel äter en tonfisksmörgås ska du ta med några grönsaker och ost för att lägga till fler kalorier och näringsämnen.

Sammanfattning: Ha fem eller sex mindre måltider per dag istället för tre stora måltider. När din aptit förbättras kan du börja öka portionerna och lägga till fler ingredienser.

2. Ät näringsrika livsmedel

Personer med dålig aptit tenderar att äta tomma kalorier som godis, chips, glass och bakverk för att gå upp i vikt.

Även om dessa typer av livsmedel kanske verkar mer aptitretande och innehåller stora mängder kalorier, är de en dålig idé eftersom de ger mycket få näringsämnen.

I stället koncentrera dig på livsmedel som ger dig kalorier och ett brett utbud av näringsämnen som protein och hälsosamma fetter.

I stället för glass till dessert kan du till exempel äta en kopp vanlig grekisk yoghurt. Tillsätt lite bär och kanel för söthet.

På samma sätt, om du vill äta pizza, kan du göra din egen och lägga till extra grönsaker och lite protein för extra näringsämnen.

Sammanfattning: Minska ditt intag av tomma kalorier. Gör istället enkla ersättningar för att fokusera på mer näringsrika livsmedel som innehåller protein, friska fetter och fullkorn.

3. Lägg till fler kalorier till dina måltider

Ett annat sätt att öka din aptit och se till att du äter tillräckligt under dagen är att lägga till fler kalorier i dina måltider.

Ett sätt att göra detta är att laga dina livsmedel med kaloritäta ingredienser som smör, nötkött, olivolja eller helmjölk.

Till exempel:

• Lägg till 45 kalorier: Kok dina ägg med smör.
• Lägg till 80 kalorier: Kok din havremjöl med mjölk istället för vatten.
• Lägg till 80 kalorier: Tillsätt lite olivolja och avokado till dina sallader.
• Lägg till 100 kalorier: Sprid lite jordnötssmör på äppelskivor för ett mellanmål.

Enkla tillskott som dessa kan packa fler hälsosamma kalorier i dina måltider och öka ditt totala kaloriintag.

Sammanfattning: Lägg till kaloririka ingredienser när du förbereder dina måltider för att konsumera fler kalorier under dagen.

4. Gör måltid till en trevlig social aktivitet

Att laga mat och äta en måltid med andra kan bidra till att stimulera din aptit mer än att äta ensam.

För att göra mat trevligare att äta kan du bjuda in vänner och familj till måltider. Om de inte kan komma för att hålla er sällskap kan du prova att äta medan du tittar på TV.

Dessa strategier kan hjälpa dig genom att vända din uppmärksamhet bort från maten. I själva verket visade en studie att äta med vänner kan öka matintaget med 18%, och att äta medan du tittade på TV kan öka det med 14% (1).

Att omvandla måltider till tillfällen för socialisering och underhållning kan hjälpa dig att njuta av maten mer och kan öka din aptit.

Sammanfattning: Att äta måltider med vänner och familj eller äta dem framför TV: n kan distrahera dig från maten du äter och leda till att du äter mer.

5. Trick din hjärna med olika storlekar

Om du har en dålig aptit kan det vara överväldigande och avskräckande att se stora delar av maten.

Ett sätt att undvika att bli överväldigad är att lura hjärnan att tro att du fortfarande äter små portioner. Du kan göra detta genom att servera din mat på en stor tallrik istället för en liten tallrik.

Vissa studier har visat att ökning av tallriksstorlek kan göra att du serverar större matpartier. Detta gäller även när du inte gillar maten så mycket (2, 3).

Med andra ord kan du äta mer mat om du serverar den i en större maträtt. Detta kan öka ditt dagliga kaloriintag, särskilt om du äter mat med högt kaloriinnehåll.

Sammanfattning: Att servera maten på större tallrikar kan hjälpa dig att servera dig större portioner och äta mer.

6. Schema måltider

Hunger ger vanligtvis människor att äta. Men om du inte blir hungrig kanske du inte kan lita på din aptit för att påminna dig när du ska äta.

Om detta är fallet kan du försöka schemalägga dina måltider och ställa in en påminnelse vid varje måltid för att se till att du äter regelbundet.

Att ha ett regelbundet måltidsschema är dessutom viktigt för att stimulera aptiten, vilket hjälper dig att konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen varje dag.

Sammanfattning: Schemaläggning och inställning av påminnelser om måltider kan hjälpa dig att främja aptit och hålla reda på ditt matintag.

7. Hoppa inte över frukost

Att konsumera frukost varje dag är viktigt när du vill öka din aptit och gå upp i vikt.

En granskningsstudie visade att hopp över frukost kan leda till att du äter mindre under hela dagen, vilket är motsatsen till vad du vill (4).

Dessutom hjälper frukosten att öka kroppens termogeneseffekt, vilket gör att du förbränner fler kalorier under dagen. Detta kan öka din aptit (5).

Om du försöker äta mer är det lika viktigt att äta frukost varje dag som att äta regelbundna måltider under dagen.

Sammanfattning: Att äta frukost varje dag kan främja din aptit och öka termogenesen, vilket kan motivera dig att äta mer.

8. Ät mindre fiber

Diät med hög fiber har visat sig främja känslor av fullhet och minska kaloriintaget för dem som vill gå ner i vikt (6, 7, 8).

Trots att fiberrika livsmedel rekommenderas i en balanserad diet, kan de bromsa matsmältningen och hålla dig mätt längre. Därför kanske du vill moderera ditt intag om du vill öka din aptit.

Att äta en lågfiberdiet kan förhindra att du känner dig för full och kan hjälpa dig att äta mer under dagen.

Sammanfattning: Att minska mängden fiber i din kost kan minska känslorna av fullhet och få dig att äta mer mat under dagen.

9. Drick dina kalorier

Att dricka dina kalorier kan vara ett mer motiverande sätt att öka ditt kaloriintag än att behöva tugga maten när du inte känner dig för hungrig.

Ett praktiskt sätt att dricka dina kalorier är genom att ersätta några av dina måltider med näringsrika, kalorifattiga drycker.

Smoothies, milkshakes och juice kan alla vara goda måltidsersättningsdrycker. Försök göra dem med närande ingredienser som frukt och grönsaker.

Du kan också lägga till bra proteinkällor som mjölk, yoghurt eller proteinpulver för extra kalorier och näringsämnen.

Sammanfattning: Att dricka dina kalorier och näringsämnen istället för att äta dem kan hjälpa dig att motivera din mat.

10. Inkorporera hälsosamma mellanmål

Att äta stora måltider kan vara skrämmande, medan små och lätt att äta snacks kan vara mer bekvämt och ta mindre ansträngningar för att öka ditt matintag.

Snacks kan också vara till hjälp när du är på språng.

Snacks är dock inte tänkta att ersätta dina stora måltider utan snarare komplettera dem. Så undvik att äta snacks nära måltiden, eftersom det kan påverka din aptit.

Här är några exempel på hälsosamma mellanmål:

• Frukt som bananer, äpplen och apelsiner
• Proteinbarer eller granolastänger
• Grekisk yoghurt eller keso och frukt
• Mutter smör och kex
• Salt snacks som popcorn eller trail mix

Sammanfattning: Att äta små, hälsosamma mellanmål under dagen kan bidra till att öka ditt kaloriintag och öka din önskan att äta.

11. Ät mer av dina favoriträtter

Logiken för denna regel är ganska enkel - välj mat du vill.

När du sätter dig framför en måltid som du vet att du kommer att njuta av är du förmodligen mycket mer benägen att äta den än en maträtt som du tycker är otrolig (9).

I själva verket visar forskning att om du kan välja vad du ska äta tenderar du att äta mer av det och oftare än om du inte hade möjlighet att välja dina matar (9, 10).

För att säkerställa att du konsumerar fler av dessa livsmedel är det viktigt att du tar lite tid att planera och förbereda dem i förväg så att du alltid kan ha dem tillgängliga.

Men om dina favoritmat inte är hälsosamma - till exempel från snabbmatrestauranger - kan du prova att laga mat eller servera dem med mer hälsosamma ingredienser för att göra dem mer näringsrika.

Sammanfattning: Ät mer av de livsmedel du gillar. Detta hjälper till att motivera dig att äta och stimulera din aptit.

12. Använd örter och kryddor

Vissa livsmedel kan försena matsmältningen och producera gas, vilket kan leda till en "tung mage" -känsla och minska din aptit.

En typ av smaksättning som kallas carminative örter och kryddor kan hjälpa till att minska uppblåsthet och flatulens och förbättra din aptit. De kan också stimulera produktionen av galla för att underlätta matsmältningen av fett (11).

Några exempel på carminativa örter och kryddor är fänkål, pepparmynta, svartpeppar, koriander, mynta, ingefära och kanel (11).

Förutom att minska känslan av "tung mage" kan dessa örter och kryddor göra dina måltider mer tilltalande. När din mat har en behaglig lukt och smak kan det utlösa din aptit (12).

Bitters tonics är en annan typ av örtpreparat, som kan bidra till att öka aptiten genom att stimulera produktionen av matsmältningsenzymer. Exempel på bitters tonics inkluderar gentian, välsignad tistel och centaury (13).

Du kan introducera några av dessa örter, kryddor eller bitar i din diet genom att laga mat med dem, eller så kan du konsumera dem som te eller tinkturer.

Sammanfattning: Vissa örter, kryddor och bitters tonics kan förbättra din aptit genom att hjälpa till med matsmältningen och minska uppblåsthet medan du gör maten mer tilltalande.

13. Träna mer

Under träningen bränner din kropp kalorier för att upprätthålla dina energinivåer. Fysisk aktivitet kan öka din aptit för att fylla på de förbrända kalorierna (14, 15).

I själva verket satt en studie 12 personer genom 16 dagars kontinuerlig utbildning. Efter denna period brände de i genomsnitt 835 extra kalorier per dag.

Dessutom ökade de matintaget och kunde fylla på 30% av de kalorier som de hade bränt under träning (16).

Dock kommer din aptit att bli bättre efter flera dagars träning, inte efter bara en dag (16, 17).

Dessutom kan fysisk aktivitet påverka flera processer i kroppen som har visat sig stimulera hunger. Dessa inkluderar ökad metabolism och muskelmassa samt förändringar i hormonproduktionen (15).

Sammanfattning: Fysisk aktivitet kan få dig att förbränna fler kalorier och stimulera din aptit genom att öka ämnesomsättningen och hormonproduktionen.

14. Begränsa drycker med måltider

Att dricka vätskor före eller under dina måltider kan påverka din aptit negativt och få dig att äta mindre (18).

I själva verket har studier visat att konsumtion av vatten före måltiderna kan minska kaloriintaget och hjälpa till med viktminskning (18, 19, 20).

Detta verkar påverka äldre vuxna mer än yngre vuxna (21).

Däremot kan avstå från vattenintag före måltid öka ditt kaloriintag med 8,7% (22).

Försök därför att begränsa ditt vattenintag 30 minuter före måltiderna och se om din aptit förbättras.

Sammanfattning: Att dricka vatten eller andra vätskor före eller under måltiderna kan påverka din aptit och få dig att äta mindre.

15. Vissa tillskott kan också hjälpa

En brist på vissa vitaminer och mineraler kan minska din aptit.

Om du vill öka din aptit, överväga att inkludera några av dessa kosttillskott i din kost:

• Zink: En brist på zink i kosten kan leda till aptitförlust och smakstörningar som kan främja en låg önskan att äta (23, 24).
• tiamin: En tiaminbrist kan orsaka minskad aptit och ökade energiförbrukningar för vila, vilket kan leda till viktminskning (25).
• Fisk olja: Vissa studier har visat att detta tillskott kan öka aptiten och minska känslorna av fullhet hos kvinnor efter måltider (26, 27).
• Echinacea: Echinacea är en ört som används för dess förmåga att öka immunförsvaret och bekämpa sjukdomar. Studier har visat att det också innehåller föreningar som kallas alkylaminer, som kan stimulera din aptit (28, 29, 30).

Sammanfattning: Vissa vitamin- och mineralbrister kan ge brist på aptit. Genom att ta vissa tillskott kan du få en aptituppsving.

16. Förvara en matdagbok

Att hålla en matdagbok kan hjälpa dig att spåra dina måltider och se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier under dagen.

Att registrera ditt matintag och hungernivåer kan också hjälpa dig att förstå hur din aptit utvecklas.

Målet att spela in varje måltid och mellanmål, oavsett hur liten den är. När din aptit är dålig räknas varje kalori mot ditt dagliga mål.

Sammanfattning: Att hålla en matdagbok kan hjälpa dig att spåra ditt matintag och främja bättre matvanor och aptit.

Poängen

Många faktorer kan påverka din aptit, inklusive fysiska tillstånd, mentala tillstånd, mediciner och vitamin- eller mineralbrister.

Små förändringar kan dock göra en stor skillnad.

Du kan försöka öka din aptit genom att bjuda in folk till måltider och laga mat med nya recept med kryddor, örter och högkaloriingredienser för att göra maten mer tilltalande och näringsrik.

Försök begränsa dina drycker före och under måltiderna och mått ditt intag av livsmedel med hög fiber eftersom de kan tappa din aptit. Om du tycker att stora måltider är skrämmande, motivera dig själv att äta genom att äta ofta små måltider istället.

Ett annat trick är att äta din största måltid när du är den hungraste. Resten av tiden kan du ta med smoothies och högkaloridrycker som kan vara lättare att konsumera.

Om du har svårt att äta är det alltid en bra idé att kontakta din läkare, som kan ge dig råd om att öka din hunger och få lite hälsosamma kilo.