Hur man beräknar nettokolhydrater

Innehåll

• Vad är netto (matsmältbara) kolhydrater?
• Hur din kropp hanterar fiberkolhydrater
• Hur din kropp hanterar sockeralkoholkolhydrater
• Beräkning av nettokolhydrater i hela livsmedel
• Beräkning av nettokolhydrater i bearbetade livsmedel
• Beräkning av nettokolhydrater från fiber
• Beräkning av nettokolhydrater från sockeralkoholer
• Fördelar och nackdelar med att räkna nätkolhydrater
• fördelar
• nackdelar
• Poängen

Huruvida att räkna netto eller totalt kolhydrater är ett kontroversiellt ämne inom lågkolhydratgemenskapen.

Till att börja med är termen "netkolhydrater" inte officiellt erkänd eller godkänd av näringsexperter. På grund av motstridig och föråldrad information kan det dessutom vara förvirrande att räkna ut nettokolhydrater.

Faktum är att nettokolhydratanspråk på förpackade livsmedel kanske inte återspeglar antalet kolhydrater som kroppen faktiskt tar upp.

Lyckligtvis kan du veta hur din kropp bearbetar olika typer av kolhydrater hjälpa dig att uppnå ditt mål blodsocker, viktminskning och hälsomål.

Den här artikeln tittar på vetenskapen bakom kolhydrater, ger enkla beräkningar för att bestämma ditt intag och diskuterar fördelar och nackdelar med att räkna nätkolhydrater.

Vad är netto (matsmältbara) kolhydrater?

Nätkolhydrater kallas ibland smältbara eller slagkolhydrater. Termerna avser kolhydrater som absorberas av kroppen, inklusive både enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater innehåller en eller två sockerenheter kopplade samman och finns i livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk, socker, honung och sirap.

Komplexa kolhydrater innehåller många sockerenheter kopplade ihop och finns i korn och stärkelsefulla grönsaker som potatis.

När du äter en kolhydrathaltig mat delas de flesta kolhydrater upp i enskilda sockerenheter av enzymer som produceras i tunntarmen. Din kropp kan bara ta upp enskilda sockerenheter.

Vissa kolhydrater kan emellertid inte delas upp i enskilda sockerarter, medan andra bara delvis bryts ned och absorberas. Dessa inkluderar fiber och sockeralkoholer.

På grund av detta kan de flesta fiber- och sockeralkoholer dras från totala kolhydrater vid beräkning av nettokolhydrater.

Sammanfattning: Nät (matsmältbara) kolhydrater bryts ned i enskilda sockerenheter och absorberas i blodomloppet. Men din kropp bearbetar fiber och sockeralkohol kolhydrater annorlunda än smältbara kolhydrater.

Hur din kropp hanterar fiberkolhydrater

Fiber är en unik form av kolhydrater när det gäller dess matsmältning och effekter på din kropp.

Till skillnad från stärkelse och socker absorberas naturligt förekommande fiber inte i tunntarmen.

Detta beror på att länkarna mellan sockerenheter inte kan brytas ner av enzymerna i din matsmältningskanal. Därför passerar fiber direkt in i kolon (1).

Men dess öde efter det beror på vilken typ av fiber det är.

Det finns två breda kategorier av fiber: olöslig och löslig. Cirka två tredjedelar av fibern du äter är olöslig, medan den andra tredjedelen är löslig.

Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Det skapar en bulkigare avföring och kan förhindra förstoppning. Denna typ av fiber lämnar tjocktarmen oförändrad, ger inga kalorier och har ingen effekt på blodsockret eller insulinnivåerna (2).

Däremot löses löslig fiber i vatten och bildar en gel som bromsar matens rörelse genom ditt system och kan hjälpa dig att känna dig full (3).

Efter att ha kommit till din kolon fermenteras lösliga fibrer till kortkedjiga fettsyror (SCFA) av bakterier. Dessa SCFA: er hjälper till att hålla tarmen frisk och kan också ge ett antal andra hälsofördelar.

Studier har visat att jäsningen av 1 gram löslig fiber till SCFA ger cirka 1–2 kalorier, beroende på typen av fiber (4, 5).

Eftersom cirka en tredjedel av fibern i de flesta livsmedel är löslig, skulle en portion mat som innehåller 6 gram fiber bidra med upp till 4 kalorier i form av SCFA.

Men även om löslig fiber ger några kalorier verkar det inte öka blodsockret. Faktum är att den senaste forskningen tyder på att dess effekter i tarmen hjälper till att minska blodsockernivån (6, 7).

Många studier har visat att löslig fiber kan leda till bättre blodsockerkontroll, ökad insulinkänslighet och absorption av färre kalorier (8, 9, 10, 11).

Å andra sidan verkar en bearbetad fiber som kallas isomaltooligosackarid (IMO) delvis absorberas i tunntarmen som icke-fiberkolhydrater, vilket kan öka blodsockret (12, 13).

Nyligen ersatte flera livsmedelstillverkare IMO med andra former av fiber i sina produkter. IMO kan emellertid fortfarande hittas i ett antal "lågkolhydrat" livsmedel.

Sammanfattning: Naturligt förekommande fiber absorberas inte i tunntarmen. Tarmbakterier jäsar löslig fiber till SCFA, som bidrar med minimala kalorier och har neutrala eller gynnsamma effekter på blodsockret.

Hur din kropp hanterar sockeralkoholkolhydrater

Sockeralkoholer behandlas på samma sätt som fiber, med några viktiga skillnader.

Många sockeralkoholer absorberas endast delvis i tunntarmen, och det finns stor variation mellan olika typer.

Forskare rapporterar att tunntarmen tar upp 2–90% av sockeralkoholerna. Vissa absorberas emellertid bara i blodomloppet och utsöndras sedan i urin (14).

Dessutom kan dessa sockeralkoholer ha olika effekter på blodsockret och insulinnivåerna, även om alla är betydligt lägre än socker.

Här är en lista över glykemiska och insulinindex för de vanligaste sockeralkoholerna. Som jämförelse är glukosens glykemiska och insulinindex båda 100 (14).

• erytritol: Glykemiskt index 0, insulinindex 2
• isomalt: Glykemiskt index 9, insulinindex 6
• maltitol: Glykemiskt index 35, insulinindex 27
• sorbitol: Glykemiskt index 9, insulinindex 11
• xylitol: Glykemiskt index 13, insulinindex 11

Maltitol är den vanligaste sockeralkoholen i bearbetade livsmedel, inklusive proteinhaltiga kolhydrater och sockerfri godis.

Den absorberas delvis i tunntarmen och resten fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Det har också visat sig bidra med cirka 3–3,5 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram för socker (15, 16, 17).

Anekdotiskt har maltitol rapporterats öka blodsockernivån hos personer med diabetes och prediabetes.

När det gäller nettokolhydrater verkar erytritol vara det bästa valet runt.

Cirka 90% av det absorberas i tunntarmen och utsöndras sedan i urinen. De återstående 10% fermenteras till SCFA i tjocktarmen, vilket gör det väsentligen kolfritt, kalorifria och osannolikt orsakar matsmältningsbesvär (14, 18, 19).

Studier har visat att andra sockeralkoholer också absorberas delvis och kan öka blodsockret, även om det i mindre utsträckning än maltitol. Men de verkar orsaka betydande uppblåsthet, gas och lös avföring hos många människor (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Det är viktigt att de kontrollerade studierna på sockeralkoholer involverade färre än 10 personer, och blodsockernivåerna testades inte alltid.

Sammantaget verkar sockeralkoholer inte ha någon större effekt på blodsockret och insulinnivåerna, men individuella svar kan variera, särskilt bland dem med diabetes eller prediabetes.

Sammanfattning: Absorption och jäsning av sockeralkoholer varierar mycket. Med undantag av erytritol kan de flesta höja blodsockret och insulin åtminstone något.

Beräkning av nettokolhydrater i hela livsmedel

Hela livsmedel innehåller naturligt förekommande fiber. Därför kan du helt enkelt subtrahera fibern från de totala kolhydraterna för att få nätkolhydraterna.

USDA: s livsmedelssammansättningsdatabaser ger fullständig näringsinformation om tusentals livsmedel, inklusive kolhydrater och fiber.

Till exempel innehåller en medelavokado 17,1 gram totala kolhydrater, varav 13,5 gram är fiber (25).

Så 17,1 gram totala kolhydrater - 13,5 gram fiber = 3,6 gram nätkolhydrater.

Sammanfattning: Hela livsmedel innehåller fiber, som kan subtraheras vid beräkning av nettokolhydrater. Formel: totala kolhydrater - fiber = nätkolhydrater.

Beräkning av nettokolhydrater i bearbetade livsmedel

För att beräkna nettokolhydraterna i en förpackad produkt, ju mer information du har, desto bättre.

Beräkning av nettokolhydrater från fiber

De flesta fiber kan subtraheras helt från de totala kolhydraterna som anges på näringsetiketten.

Om du bor utanför USA har linjen "total kolhydrat" redan tagit bort fibern och listats separat.

Men om fiberisomaltooligosackarid (IMO) finns i ingredienslistan, subtraheras bara hälften av fiberkolhydraten.

Beräkning av nettokolhydrater från sockeralkoholer

Generellt sett kan hälften av kolhydraterna från sockeralkoholer subtraheras från de totala kolhydraterna som anges på näringsetiketten.

Erytritol är ett undantag. Om det är den enda sockeralkoholen i ingredienslistan kan dess kolhydrater dras helt ur den totala kolhydraten.

Detta värde kan vara annorlunda än antalet kolhydrater som anges på produktetiketten, eftersom många företag subtraherar alla fiber- och sockeralkoholkolhydrater vid beräkning av nettokolhydrater.

Till exempel anger en maltitol-sötad Atkins-stav etikett att den innehåller 3 gram nätkolhydrater.

Men när man bara subtraherar halva kolhydraterna från sockeralkoholer är nettokolhydratvärdet 8,5 gram: 23 gram totala kolhydrater - 9 gram fiber - 11 gram sockeralkoholer (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram kolhydrater .

Sammanfattning: En del av fiber och sockeralkoholer kan dras från totala kolhydrater för att beräkna nettokolhydrater. Formel: total kolhydrater minus fiber (eller hälften av IMO) minus hälften av kolhydrater från sockeralkoholer (annat än erytritol) = nettokolhydrater.

Fördelar och nackdelar med att räkna nätkolhydrater

Det finns fördelar och nackdelar med att räkna nettokolhydrater, snarare än totala kolhydrater.

fördelar

• Mindre restriktiva: Att räkna nätkolhydrater kan öka matvalet. Till exempel, även om björnbär, avokado och frön huvudsakligen är fiber, kan de minimeras på en ketogen diet begränsad till 20 gram totalt kolhydrater dagligen.
• Kan främja högre fiberintag: Fiberrika livsmedel har visat sig främja fullhet, minska blodsockret och minska kaloriupptagningen. Att begränsa dem kan återfå i vissa fall (8, 9, 10, 11).
• Minskad risk för hypoglykemi hos personer som använder insulin: Om man tar insulin för att täcka alla kolhydrater utan att anpassa sig för livsmedel med hög fiber och erytritol kan det leda till hypoglykemi eller lågt blodsocker.

nackdelar

• Inte 100% korrekt: För närvarande är det inte möjligt att beräkna nettokolhydrater med fullständig precision beroende på de olika effekterna av bearbetning på fiber, kombinationen av sockeralkoholer som används i produkter och individuell respons.
• Kanske inte fungerar lika bra för vissa med typ 1-diabetes: Medan subtraktion av fiberkolhydrater kan bidra till att förhindra lågt blodsocker hos vissa personer med typ 1-diabetes, rapporterar andra att räkna alla kolhydrater gör det lättare att hantera blodsocker.
• Kan leda till högt intag av sockerfria godis: Överdrivning i barer som marknadsförs som "låg i kolhydrater" kan stanna viktminskning, öka blodsockret och utlösa andra hälsoproblem.

I slutändan bör beslutet om att räkna totala kolhydrater eller nettokolhydrater baseras på vad som fungerar bäst för dig.

Sammanfattning: Att räkna netto eller smältbara kolhydrater kan vara till hjälp för vissa människor, medan andra kanske föredrar att räkna totalt kolhydrater. Valet är personligt.

Poängen

Debatten om huruvida det är mer exakt att räkna totala kolhydrater eller nettokolhydrater kommer sannolikt inte att försvinna när som helst snart.

Men att förstå hur din kropp bearbetar olika typer av kolhydrater kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker, vikt och allmän hälsa.

Att beräkna nettokolhydrater är ett sätt att göra detta. Termen "netkolhydrater" avser helt enkelt kolhydrater som absorberas av kroppen.

För att beräkna nettokolhydraterna i hela livsmedel drar du fibern från det totala antalet kolhydrater. För att beräkna nettokolhydraterna i bearbetade livsmedel drar du bort fibern och en del av sockeralkoholerna.

Kom dock ihåg att "nätkolhydrater" som listas på livsmedelsetiketter kan vara vilseledande, och individuella svar kan också variera.

Om du upptäcker att räkna nettokolhydrater leder till högre nivåer än väntat blodsockernivåer eller andra problem, kanske du föredrar att räkna totalt kolhydrater i stället.

Nyckeln är att äta antalet kolhydrater som gör att du kan uppnå dina hälsomål, oavsett hur du räknar dem.