17 Vetenskapsbaserade fördelar med Omega-3-fettsyror

Innehåll

• 1. Omega-3s kan bekämpa depression och ångest
• 2. Omega-3s kan förbättra ögons hälsa
• 3. Omega-3s kan främja hjärnhälsa under graviditet och tidigt liv
• 4. Omega-3s kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar
• 5. Omega-3s kan minska symtomen på ADHD hos barn
• 6. Omega-3s kan minska symtomen på metaboliskt syndrom
• 7. Omega-3s kan bekämpa inflammation
• 8. Omega-3s kan bekämpa autoimmuna sjukdomar
• 9. Omega-3s kan förbättra mentala störningar
• 10. Omega-3s kan bekämpa åldersrelaterad psykisk minskning och Alzheimers sjukdom
• 11. Omega-3s kan hjälpa till att förebygga cancer
• 12. Omega-3s kan minska astma hos barn
• 13. Omega-3s kan minska fett i levern
• 14. Omega-3s kan förbättra ben och gemensam hälsa
• 15. Omega-3s kan lindra menstruationsvärk
• 16. Omega-3 fettsyror kan förbättra sömnen
• 17. Omega-3-fetter är bra för din hud
• Poängen

Omega-3-fettsyror är oerhört viktiga.

De har många kraftfulla hälsofördelar för din kropp och hjärna.

I själva verket har få näringsämnen studerats så noggrant som omega-3-fettsyror.

Här är 17 hälsofördelar med omega-3-fettsyror som stöds av vetenskap.

1. Omega-3s kan bekämpa depression och ångest

Depression är en av de vanligaste psykiska störningarna i världen.

Symtomen inkluderar sorg, slöhet och en allmän förlust av intresse för livet (1, 2).

Ångest, också en vanlig störning, kännetecknas av ständig oro och nervositet (3).

Intressant nog visar studier att människor som konsumerar omega-3 regelbundet är mindre benägna att vara deprimerade (4, 5).

Dessutom, när människor med depression eller ångest börjar ta omega-3-tillskott, förbättras deras symtom (6, 7, 8).

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: ALA, EPA och DHA. Av de tre verkar EPA vara bäst vid bekämpning av depression (9).

En studie fann till och med att EPA var lika effektivt mot depression som ett vanligt antidepressivt läkemedel (10).

Sammanfattning Omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga och behandla depression och ångest. EPA verkar vara den mest effektiva mot depression.

2. Omega-3s kan förbättra ögons hälsa

DHA, en typ av omega-3, är en viktig strukturell komponent i näthinnan i ögat (11).

När du inte får tillräckligt med DHA kan synproblem uppstå (12, 13).

Intressant nog är att få tillräckligt med omega-3 kopplat till en minskad risk för makuladegeneration, en av världens ledande orsaker till permanent ögonskada och blindhet (14, 15).

Sammanfattning En omega-3-fettsyra som kallas DHA är en viktig strukturell komponent i dina ögons näthinnor. Det kan hjälpa till att förebygga makuladegeneration, vilket kan orsaka synskador och blindhet.

3. Omega-3s kan främja hjärnhälsa under graviditet och tidigt liv

Omega-3 är avgörande för hjärntillväxt och utveckling hos spädbarn.

DHA står för 40% av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan och 60% i näthinnan i ögat (12, 16).

Därför är det ingen överraskning att spädbarn som matas med en DHA-berikad formel har bättre syn än spädbarn som matar en formel utan den (17).

Att få tillräckligt med omega-3 under graviditeten är förknippat med många fördelar för ditt barn, inklusive (18, 19, 20):

• Högre intelligens
• Bättre kommunikation och sociala färdigheter
• Färre beteendeproblem
• Minskad risk för utvecklingsfördröjning
• Minskad risk för ADHD, autism och cerebral pares

Sammanfattning Att få tillräckligt med omega-3 under graviditet och tidigt liv är avgörande för ditt barns utveckling. Komplettering är kopplad till högre intelligens och lägre risk för flera sjukdomar.

4. Omega-3s kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Hjärtattacker och stroke är världens ledande dödsorsaker (21).

För årtionden sedan observerade forskare att fiskätande samhällen hade mycket låga mängder av dessa sjukdomar. Detta kopplades senare till omega-3-konsumtion (22, 23).

Sedan dess har omega-3-fettsyror varit bundna till många fördelar för hjärthälsa (24).

Dessa förmåner adresserar:

• triglycerider: Omega-3 kan orsaka en kraftig minskning av triglycerider, vanligtvis i intervallet 15–30% (25, 26, 27).
• Blodtryck: Omega-3 kan sänka blodtrycksnivån hos personer med högt blodtryck (25, 28).
• “Bra” HDL-kolesterol: Omega-3 kan höja "bra" HDL-kolesterolnivåer (29, 30, 31).
• Blodproppar: Omega-3 kan hindra blodplättar från att klumpa samman. Detta hjälper till att förhindra bildandet av skadliga blodproppar (32, 33).
• Plack: Omega-3s hjälper till att förhindra plack som kan begränsa och härda dina artärer (34, 35).
• Inflammation: Omega-3 reducerar produktionen av vissa ämnen som frisätts under din kropps inflammatoriska respons (36, 37, 38).

För vissa människor kan omega-3 också sänka "dåligt" LDL-kolesterol. Men bevis är blandade - i vissa studier finns ökningar i LDL (39, 40).

Trots dessa positiva effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar finns det inga övertygande bevis för att omega-3-tillskott kan förhindra hjärtattacker eller stroke. Många studier har ingen fördel (41, 42).

Sammanfattning Omega-3 förbättrar många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Emellertid verkar omega-3-tillskott inte minska risken för hjärtattacker eller stroke.

5. Omega-3s kan minska symtomen på ADHD hos barn

ADHD är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet (43).

Flera studier noterar att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3-fettsyror än deras friska kamrater (44, 45).

Dessutom observerar många studier att omega-3-tillskott kan minska symtomen på ADHD.

Omega-3s hjälper dig att förbättra uppmärksamheten och slutföra uppgifterna. De minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggression (46, 47, 48, 49).

Nyligen observerade forskare att tillskott av fiskolja var en av de mest lovande behandlingarna för ADHD (50).

Sammanfattning Omega-3-tillskott kan minska symtomen på ADHD hos barn. De förbättrar uppmärksamheten och minskar hyperaktivitet, impulsivitet och aggression.

6. Omega-3s kan minska symtomen på metaboliskt syndrom

Metaboliskt syndrom är en samling villkor.

Det inkluderar central fetma - även känd som magfett - såväl som högt blodtryck, insulinresistens, höga triglycerider och låga "bra" HDL-kolesterolnivåer.

Det är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar din risk för många andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (51).

Omega-3 fettsyror kan förbättra insulinresistens, inflammation och hjärtsjukdomar riskfaktorer hos personer med metaboliskt syndrom (52, 53, 54).

Sammanfattning Omega-3 kan ha många fördelar för personer med metaboliskt syndrom. De kan minska insulinresistensen, bekämpa inflammation och förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

7. Omega-3s kan bekämpa inflammation

Inflammation är ett naturligt svar på infektioner och skador i kroppen. Därför är det viktigt för din hälsa.

Emellertid kvarstår inflammation ibland under lång tid, även utan en infektion eller skada. Detta kallas kronisk - eller långvarig - inflammation.

Långvarig inflammation kan bidra till nästan alla kroniska västerländska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (55, 56, 57).

Speciellt kan omega-3-fettsyror minska produktionen av molekyler och ämnen kopplade till inflammation, såsom inflammatoriska eikosanoider och cytokiner (58, 59).

Studier har konsekvent observerat en koppling mellan högre omega-3-intag och minskad inflammation (8, 60, 61).

Sammanfattning Omega-3 kan minska kronisk inflammation, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar, cancer och olika andra sjukdomar.

8. Omega-3s kan bekämpa autoimmuna sjukdomar

Vid autoimmuna sjukdomar misstar ditt immunsystem friska celler för främmande celler och börjar attackera dem.

Diabetes av typ 1 är ett utmärkt exempel där ditt immunsystem attackerar de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln.

Omega-3 kan bekämpa vissa av dessa sjukdomar och kan vara särskilt viktiga under tidigt liv.

Studier visar att att få tillräckligt med omega-3 under ditt första leveår är kopplat till en minskad risk för många autoimmuna sjukdomar, inklusive diabetes typ 1, autoimmun diabetes och multipel skleros (62, 63, 64).

Omega-3 hjälper också till att behandla lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis (65, 66, 67, 68).

Sammanfattning Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att bekämpa flera autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.

9. Omega-3s kan förbättra mentala störningar

Låga omega-3-nivåer har rapporterats hos personer med psykiatriska störningar (69).

Studier tyder på att omega-3-tillskott kan minska frekvensen av humörsvängningar och återfall hos personer med både schizofreni och bipolär störning (69, 70, 71).

Att komplettera med omega-3-fettsyror kan också minska våldsamt beteende (72).

Sammanfattning Personer med psykiska störningar har ofta låga blodnivåer av omega-3-fetter. Att förbättra omega-3-status verkar förbättra symtomen.

10. Omega-3s kan bekämpa åldersrelaterad psykisk minskning och Alzheimers sjukdom

En minskning av hjärnfunktionen är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrande.

Flera studier kopplar högre intag av omega-3 till minskad åldersrelaterad mental nedgång och minskad risk för Alzheimers sjukdom (73, 74, 75).

En granskning av kontrollerade studier tyder på att omega-3-tillskott kan vara fördelaktiga vid sjukdomens början, när symtomen på AD är mycket milda (76).

Tänk på att mer forskning behövs om omega-3 och hjärnhälsa.

Sammanfattning Omega-3-fetter kan hjälpa till att förebygga åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom, men mer forskning behövs.

11. Omega-3s kan hjälpa till att förebygga cancer

Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i den västra världen, och omega-3-fettsyror har länge påstått minska risken för vissa cancerformer.

Intressant nog visar studier att personer som konsumerar mest omega-3 har upp till 55% lägre risk för tjocktarmscancer (77, 78).

Dessutom är omega-3-konsumtionen kopplad till en minskad risk för prostatacancer hos män och bröstcancer hos kvinnor. Men inte alla studier ger samma resultat (79, 80, 81).

Sammanfattning Omega-3-intag kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive kolon, prostata och bröstcancer.

12. Omega-3s kan minska astma hos barn

Astma är en kronisk lungsjukdom med symtom som hosta, andnöd och andning.

Allvarliga astmaattacker kan vara mycket farliga. De orsakas av inflammation och svullnad i lungorna i lungorna.

Dessutom har astmahastigheterna i USA stigit under de senaste decennierna (82).

Flera studier förknippar omega-3-konsumtion med en lägre risk för astma hos barn och unga vuxna (83, 84).

Sammanfattning Omega-3-intaget har förknippats med en lägre risk för astma hos både barn och unga vuxna.

13. Omega-3s kan minska fett i levern

Icke-alkoholisk fet levernsjukdom (NAFLD) är vanligare än du tror.

Den har ökat med fetmaepidemin för att bli den vanligaste orsaken till kronisk leversjukdom i västvärlden (85).

Att komplettera med omega-3-fettsyror minskar emellertid leverfett och inflammation hos personer med NAFLD (85, 86).

Sammanfattning Omega-3-fettsyror minskar leverfettet hos personer med icke-alkoholhaltig fettsjukdom.

14. Omega-3s kan förbättra ben och gemensam hälsa

Osteoporos och artrit är två vanliga störningar som påverkar ditt skelett.

Studier indikerar att omega-3 kan förbättra benstyrkan genom att öka mängden kalcium i dina ben, vilket borde leda till en minskad risk för osteoporos (87, 88).

Omega-3 kan också behandla artrit. Patienter som tar omega-3-tillskott har rapporterat minskad ledvärk och ökad greppstyrka (89, 90).

Sammanfattning Omega-3 kan förbättra benstyrkan och ledhälsan, vilket kan minska risken för osteoporos och artrit.

15. Omega-3s kan lindra menstruationsvärk

Menstruationssmärta uppträder i nedre del av buken och bäcken och strålar ofta till nedre delen av ryggen och låren.

Det kan påverka din livskvalitet avsevärt.

Studier visar emellertid upprepade gånger att kvinnor som konsumerar mest omega-3 har mildare menstruationssmärta (91, 92).

En studie bestämde till och med att ett omega-3-tillskott var mer effektivt än ibuprofen vid behandling av svår smärta under menstruationen (93).

Sammanfattning Omega-3-fettsyror kan minska menstruationssmärta och kan till och med vara mer effektiva än ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel.

16. Omega-3 fettsyror kan förbättra sömnen

God sömn är en av grunden till optimal hälsa.

Studier binder sömnberoende till många sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och depression (94, 95, 96, 97).

Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnproblem hos barn och obstruktiv sömnapné hos vuxna (98, 99).

Låga nivåer av DHA är också kopplade till lägre nivåer av hormonet melatonin, vilket hjälper dig att somna (100).

Studier på både barn och vuxna avslöjar att komplettering med omega-3 ökar sömnens längd och kvalitet (98, 100).

Sammanfattning Omega-3-fettsyror - särskilt DHA - kan förbättra sömnens längd och kvalitet.

17. Omega-3-fetter är bra för din hud

DHA är en strukturell komponent i din hud. Det är ansvarigt för cellmembranens hälsa, som utgör en stor del av din hud.

Ett friskt cellmembran ger en mjuk, fuktig, smidig och rynkefri hud.

EPA gynnar också din hud på flera sätt, inklusive (101, 102):

• Hantera oljeproduktion och hydrering av din hud.
• Förhindrar hyperkeratinisering av hårsäckar, som verkar som de små röda knölarna som ofta ses på överarmarna.
• Minska för tidig åldrande av din hud.
• Minska risken för akne.

Omega-3s kan också skydda din hud från solskador. EPA hjälper till att blockera frisättningen av ämnen som äter bort vid kollagenet i din hud efter exponering för sol (101).

Sammanfattning Omega-3 kan hjälpa till att hålla din hud frisk, förhindra för tidigt åldrande och skydda mot solskador.

Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga för optimal hälsa.

Att få dem från hela livsmedel - som fet fisk två gånger per vecka - är det bästa sättet att säkerställa ett stabilt intag av omega-3.

Men om du inte äter mycket fet fisk, kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott. För personer som saknar omega-3 är detta ett billigt och mycket effektivt sätt att förbättra hälsan.

Du kan köpa omega-3-tillskott online.