De 18 bästa hälsosamma livsmedlen att gå upp i vikt snabbt

Innehåll

• 1. Hemmagjorda protein smoothies
• 2. Mjölk
• 3. Ris
• 4. Nötter och nötter
• 5. Rött kött
• 6. Potatis och stärkelse
• 7. Lax och fet fisk
• 8. Proteintillskott
• 9. Torkad frukt
• 10. Fullkornsbröd
• 11. Avokado
• 12. Friska spannmål
• 13. Spannmålsstänger
• 14. Mörk choklad
• 15. Ost
• 16. Hela ägg
• 17. Yoghurt med full fetthalt
• 18. Friska fetter och oljor
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

För vissa människor kan det vara lika svårt att gå upp i vikt eller lägga på muskler som att gå ner i vikt för andra.

Att helt enkelt lägga till vissa livsmedel i din kost kan göra din viktökning både hälsosam och effektivare.

Här är 18 av de bästa livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt eller lägga till muskler, det hälsosamma sättet.

Fotografi av Aya Brackett

1. Hemmagjorda protein smoothies

Att dricka hemlagade proteinsmoothies kan vara ett mycket näringsrikt och snabbt sätt att gå upp i vikt.

Att göra dina egna smoothies är det bästa sättet eftersom kommersiella versioner ofta är fulla av socker och saknar näringsämnen. Det ger dig också full kontroll över smak och näringsinnehåll.

Här är några smakfulla varianter du kan prova. Du kan kombinera var och en med 2 koppar (470 ml) mjölk eller sojamjölk om du har laktosintolerans. Båda har mer näringsämnen och kalorier än andra mjölkprodukter.

• Choklad banan mutter skaka: Kombinera 1 banan, 1 skopa chokladvassleprotein och 1 matsked (15 ml) jordnötter eller annat nötsmör.
• Vanilj bär skaka: Kombinera 1 kopp (237 ml) färska eller frysta blandade bär, is, 1 kopp (237 ml) högprotein, full fet grekisk yoghurt och 1 skopa vaniljvassleprotein.
• Chokladhasselnötsskaka: Kombinera 15 ounces (444 ml) chokladmjölk med 1 skopa chokladvassleprotein, 1 matsked (15 ml) hasselnötssmör och 1 avokado.
• Karamell äppelskaka: Kombinera 1 skivat äpple, 1 kopp (237 ml) full fet grekisk yoghurt, 1 skopa karamell- eller vaniljsmaksatt vassleprotein och 1 matsked (15 ml) sockerfri karamelsås eller smaksättning.
• Vanilj blåbär skaka: Kombinera en kopp (237 ml) färska eller frysta blåbär, 1 skopa vaniljvassleprotein, 1 kopp (237 ml) vaniljgrekisk yoghurt och sötningsmedel om det behövs.
• Supergrön skaka: Kombinera 1 kopp (237 ml) spenat, 1 avokado, 1 banan, 1 kopp (237 ml) ananas och 1 skopa osmaksatt eller vaniljvassleprotein.

Alla dessa smoothies ger cirka 400–600 kalorier, tillsammans med en hög mängd protein och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Det finns många läckra recept på proteinsmoothie.Undvik de flesta kommersiella versioner, som kan innehålla tillsatt socker och inte är lika näringsrika.

2. Mjölk

Mjölk har använts som viktökning eller muskelbyggare i årtionden (1).

Det ger en bra balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter och är en bra källa till kalcium, liksom andra vitaminer och mineraler ().

För dem som försöker lägga till mer muskler är mjölk en utmärkt proteinkälla som ger både kasein och vassleproteiner. Forskning har även visat att det kan hjälpa dig att lägga till muskler i kombination med tyngdlyftning (3).

Dessutom har studier visat att mjölk, eller vassle och kasein kombinerat, kan leda till större massaökning än andra proteinkällor (4).

Försök att dricka ett eller två glas helmjölk (149 kalorier per kopp) som mellanmål, med en måltid eller före och efter träning om du tränar ().

Mjölksmoothies är också ett utsökt sätt att lägga till mjölk i din kost. För en enkel morgonproteinökning, försök att blanda 1 kopp frysta bär, 1 kopp helmjölk, 2 teskedar honung och 1 tesked vanilj (cirka 275 kalorier).

Att dricka mjölk är ett utmärkt sätt att lägga till protein i din kost. Den innehåller både kasein och vassleproteiner.

3. Ris

Ris är en bekväm, låg kostnad kolhydratkälla som hjälper dig att gå upp i vikt. Bara 1 kopp (158 gram) kokt vitt ris ger 204 kalorier, 44 gram kolhydrater och mycket lite fett ().

Ris är också ganska kaloritätt, vilket innebär att du enkelt kan få en hög mängd kolhydrater och kalorier från en portion. Detta hjälper dig att äta mer mat, särskilt om du har dålig aptit eller snabbt blir full.

När du är på språng eller bråttom kan två minuters förpackningar med mikrovågsris enkelt läggas till andra proteinkällor och färdiglagade måltider.

En annan populär metod är att bereda en stor gryta med ris, kyla den eller frysa enskilda portioner och sedan kombinera den med olika proteiner och hälsosamma fetter för olika måltider under hela veckan.

Det finns många sätt att förvandla relativt intetsägande ris till en smak extravaganza. Det enklaste sättet att lägga till smak, kalorier och ett proteinboost är att helt enkelt röra i några av dessa ingredienser när du har kokt ditt ris:

• smör och parmesanost
• broccoli och ost
• äggröra
• rostade sesamfrön, jordnötter eller cashewnötter

Ett annat sätt att öka smak och kalorier är att fylla på riset med en sås som curry, pesto eller alfredo. Du kan köpa dessa såser färdiga om du är pressad i tid.

En risrätt kan lätt bli en hel måltid. Prova detta vilda ris och kycklingkål för en hälsosam lunch (400 kalorier per portion).

Du kan också väcka din egen hälsosamma upplevelse av den kinesiska avhämtningsfavoriten, stekt ris, med denna "stekt" risrätt av grönsaker-tofu - som faktiskt är bakad.

Ris är en utmärkt källa till kolhydrater som är lätta att konsumera och smälta.

4. Nötter och nötter

Nötter och nötter är perfekta val om du vill gå upp i vikt.

Bara en liten handfull rå mandel (1/4 kopp) innehåller 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fiber och 15 gram friska fetter ().

Eftersom nötter är mycket kaloritäta kan bara två handfullar per dag med en måltid eller som mellanmål snabbt lägga till hundratals kalorier.

Du kan lägga till nötssmör i olika snacks eller rätter, till exempel smoothies, yoghurt och kex, för att förvandla dem till ett mellanmål med högt kaloriinnehåll.

För en snabb pick-up, prova denna jordnötssmör banansmoothie, med bara tre ingredienser (270 kalorier, med helmjölk). Om du har en jordnötsallergi, ersätt ett annat nötsmör.

Se dock till att du väljer 100 procent nötssmör utan tillsats av socker eller extra oljor. Eller ännu bättre, gör din egen från detta hemlagade mandelsmörrecept. Det är enkelt att göra och lätt på din plånbok också.

Nötter och nötter är läckra godis med högt kaloriinnehåll. De är fantastiska för dig och lätta att lägga till i många olika snacks eller recept.

5. Rött kött

Rött kött är förmodligen en av de bästa muskelbyggande livsmedel som finns tillgängliga.

Till exempel innehåller 6 uns (170 gram) biff cirka 5 gram leucin.

Leucin är den viktigaste aminosyran som din kropp behöver för att stimulera muskelproteinsyntes och lägga till ny muskelvävnad (, 9). Den innehåller också 456 kalorier och nästan 49 gram protein.

Utöver detta är rött kött en av de bästa naturliga källorna till dietkreatin, vilket möjligen är världens bästa muskelbyggande tillskott (10).

Överväg att välja fetare styckningar, som ger mer kalorier än smalare kött, vilket hjälper dig att ta in extra kalorier och lägga till vikt.

I en studie tillförde 100 äldre kvinnor 6 gram rött kött till sina dieter och utförde motståndsträning 6 dagar i veckan i 6 veckor.

Kvinnorna fick mager massa, hade 18 procent högre styrka och ökade det viktiga muskelbyggande hormonet IGF-1 ().

Både magert och fettigt kött är en stor proteinkälla, men fett kött ger fler kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå upp i vikt. En av de mest kända fettiga nötkötträtterna är brisket.

Brisket är känt för att vara tidskrävande att förbereda, men det kan vara mycket lättare om du äger en långsam spis.

Börja detta brisketrecept på morgonen så får du en näringsrik middag som väntar på dig på kvällen - cirka 300 kalorier per 3 ounce (85 gram) servering.

Rött kött är en utmärkt proteinkälla som hjälper dig att få muskler. Den innehåller leucin, en aminosyra som hjälper till att stimulera muskelproteinsyntes. Ju fetare köttet desto mer kalorier tar du.

6. Potatis och stärkelse

Potatis och andra stärkelserika livsmedel är ett mycket enkelt och kostnadseffektivt sätt att lägga till extra kalorier.

Försök att välja en av dessa hälsosamma källor till stärkelsehaltiga kolhydrater:

• quinoa
• havre
• majs
• bovete
• potatis och sötpotatis
• squash
• vinterrotgrönsaker
• bönor och baljväxter

Inte bara potatis och annan stärkelse lägger till kolhydrater och kalorier för att hjälpa dig att gå upp i vikt - de ökar också dina muskelglykogenlager.

Glykogen är den dominerande bränslekällan för de flesta sporter och aktiviteter (12).

Många av dessa kolhydratkällor ger också viktiga näringsämnen och fiber, såväl som resistent stärkelse, vilket kan hjälpa till att ge näring åt tarmbakterierna ().

Med sötpotatis kan du prova en av de aktuella Instagram-trenderna: sötpotatisrostat bröd. Prep tar bara några minuter. Börja med att tvätta, torka och skiva en medelstor sötpotatis i tunt skivor och rosta den efter eget tycke antingen i en brödrost eller en brödrostugn.

Sedan lägger du till dina favoritpåfyllningar. Slam till exempel med mosad avokado och toppa med ett stekt ägg (300 kalorier per portion). Du har fått dig en perfekt frukost eller mellanmål efter träningen.

Quinoa är faktiskt ett frö som tillagas och äts som ett spannmål. Den kan kokas och ätas på egen hand, läggas till soppor eller göras till mjöl och användas i bröd, drycker eller gröt.

Quinoa är överlägsen många andra korn genom att det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio aminosyror som våra kroppar inte kan göra på egen hand. Det innehåller också mycket protein, mineraler och B-vitaminer.

Få en hälsosam dos av både sötpotatis och quinoa i detta hjärtliga lunchrecept för quinoa och rostade sötpotatisskålar (336 kalorier per portion).

Andra sätt att lägga kalorier till komplexa kolhydrater är:

• tillsätt gräddfil till potatis
• tillsätt riven ost till quinoa eller potatismos
• tillsätt hälsosamma fetter som olivolja eller avokadoolja för att rosta dina grönsaker
• tillsätt skivade oliver som toppning
• tillsätt hummus till fullkornsbröd eller kex
• använder mjölk eller sojamjölk istället för vatten i havregryn eller andra heta korn

Friska stärkelser är ett utmärkt sätt att få viktiga näringsämnen och fibrer, öka ditt kaloriintag och öka dina muskler glykogenförråd.

7. Lax och fet fisk

Precis som rött kött är lax och fet fisk utmärkta proteinkällor och viktiga hälsosamma fetter.

Av alla näringsämnen som lax och fet fisk ger är omega-3-fettsyror bland de mest betydelsefulla och välkända.

De erbjuder många fördelar för din hälsa och hjälper till att bekämpa sjukdomar (14).

Bara en 170 gram filé av utbenad vild sockeye lax ger cirka 250 kalorier och 12 gram hälsosamma fetter. Samma servering innehåller 37 gram protein av hög kvalitet, vilket hjälper dig att bygga muskler eller gå upp i vikt ().

Du kan laga lax på olika sätt: ångad, sauterad, rökt, grillad, bakad eller pocherad. Du kan också prova rökt lax eller till och med äta rå lax i sushi och sashimi.

Färsk eller fryst lax har ofta en något högre prislapp, men konserverad lax är ett snabbt och billigt alternativ. Nästan all konserverad lax är vild snarare än odlad, vilket ger högsta betyg för näring.

Tänk på dessa praktiska, hälsosamma sätt att lägga lax till din diet:

• Försök att ge din vanliga "tonfisk" -sallad en ny snurrning, använd istället konserverad lax.
• Gör en Cobb-sallad som ersätter konserverad lax med den traditionella kycklingen, tillsätt sedan bacon, hårdkokt ägg, avokado, sallad och tomater.
• Prova rökt lax. Slam gräddeost på fullkornsbröd eller kex, tillsätt rökt lax och lägg på gurka, tomatskivor eller kapris.
• Gör en laxsallad med bladgrönsaker, sparris och lite fullfett vanlig grekisk yoghurt, majonnäs eller gräddfil.

Lax och annan fet fisk är en utmärkt källa till otroligt hälsosamma omega-3-fetter. De ger också protein av hög kvalitet som hjälper dig att bygga muskler.

8. Proteintillskott

Att ta proteintillskott är en vanlig strategi för idrottare och kroppsbyggare som vill gå upp i vikt. Det finns många typer tillgängliga, inklusive vassle, soja, ägg och ärtprotein.

Vassleproteintillskott och massökare (kosttillskott som kan hjälpa dig att få muskelmassa) kan vara mycket enkla och kostnadseffektiva strategier för att gå upp i vikt, särskilt när de kombineras med styrketräning (16).

Vissa tycker att vassleprotein är ohälsosamt eller onaturligt, men så är inte fallet. Vassleprotein är tillverkat av mejeriprodukter och har visat sig hjälpa till att förbättra hälsotecken och minska risken för sjukdom (17).

Proteintillskott kan vara ännu viktigare om du också tränar eftersom dina dagliga proteinkrav ökar.

Liksom kött och andra animaliska produkter innehåller vassleprotein alla essentiella aminosyror som krävs för att stimulera muskeltillväxt ().

Du kan använda den före eller efter träningen och när som helst under dagen.

Det enklaste sättet att lägga till proteinpulver i din kost är med en proteinsmoothie, speciellt till frukost. Det ger dig resten av dagen att lägga till näringsrika måltider och snacks för att se till att du får ett balanserat näringsintag.

I allmänhet blir en smoothie som du gör själv mer näringsrik än att köpa en färdiggjord, som kan ha tillsatt socker och smakämnen.

Prova detta grundläggande vasselskakningsrecept för att börja dagen med en hög energifrukost. För ännu mer protein, försök lägga i jordnötssmör, mandelsmör, linfrön eller chiafrön.

Osmakat vassleprotein kan tillsättas i rätter som soppor, potatismos och havregryn för att öka proteininnehållet.

Handla proteintillskott online.

Proteintillskott är ett enkelt och prisvärt tillskott till din kost för att hjälpa dig att öka ditt proteinintag.

9. Torkad frukt

Torkad frukt är ett mellanmål med högt kaloriinnehåll som också ger antioxidanter och mikronäringsämnen (19).

Du kan få många olika typer av torkad frukt, och de har alla en naturligt hög sockerhalt. Detta gör dem bra för att gå upp i vikt, särskilt eftersom de är bekväma att äta och smaka bra.

Medan många tror att frukt förlorar de flesta näringsämnen när de torkas, är det inte så. Torkad frukt innehåller mycket fiber och de flesta av deras vitaminer och mineraler förblir intakta ().

Försök kombinera lite torkad frukt med en proteinkälla, som köttstycken, ost eller vassleproteinshake. De blandar också bra med nötter och vanlig fet grekisk yoghurt, vilket ger en blandning av hälsosamma fetter, protein och andra viktiga näringsämnen.

Datum är näringsrika, fulla av fiber och innehåller mycket antioxidanter. De är också mångsidiga och enkla att förbereda som mellanmål med högt kaloriinnehåll. Bara två Medjool-datum på egen hand ger cirka 130 kalorier ().

Försök fylla datum med nötsmör, gräddost eller till och med kokta korn som ris eller quinoa. Lägg till en eller två datum till smoothies, såser och dressingar för en touch av sötma.

Torkad frukt är fylld med kalorier, hälsosamma fibrer och antioxidanter. Det är ett enkelt sätt att lägga näringsämnen och kalorier i din kost.

10. Fullkornsbröd

Fullkornsbröd är en annan bra kolhydratkälla som hjälper dig att gå upp i vikt.

Du kan göra några mycket enkla, kaloririka och välbalanserade måltider genom att kombinera bröd med proteinkällor som ägg, kött och ost.

När du köper bröd, sikta på naturligt fullkorns- och utsädesbröd. Hälsosammare versioner, som Ezekiel-bröd, finns i de flesta livsmedelsbutiker.

Smörgåsar är en av de enklaste, mest mångsidiga och bärbara måltiderna för att hjälpa dig att gå upp i vikt. Deras ingredienser begränsas endast av din fantasi: kött, ost, grönsaker, sprit av nötsmör, avokado och mer.

Prova ett av dessa smörgåsrecept. Du hittar allt från grundläggande Reuben till hälsosamma omslag till flera fantasifulla drag på den tidlösa grillade osten.

Surdegsbröd har blivit alltmer populärt under pandemiperioden och med goda skäl. Det är ett av de mest näringsrika och tillfredsställande bröden.

Under pandemin lär sig många hur man gör surdegsrätter. Surdeigsbröd har bara tre enkla ingredienser: mjöl, vatten och salt. En skiva som väger 2 gram (56 g) ger dig cirka 160 kalorier.

De levande goda bakterierna i surdej matar bakterier i tarmen, vilket kan stärka ditt immunsystem ().

Fullkornsbröd kan vara effektiva för att gå upp i vikt, särskilt när de kombineras med en bra proteinkälla.

11. Avokado

Avokado är fylld med hälsosamma fetter.

Till skillnad från andra hela frukter är avokado ganska kalorität och därför en bra mat som hjälper dig att gå upp i vikt.

Bara en stor avokado ger cirka 322 kalorier, 29 gram fett och 14 gram fiber ().

Avokado innehåller också vitaminer, mineraler och olika fördelaktiga växtföreningar.

Prova att lägga avokado till dina huvudmåltider och andra rätter som omeletter eller smörgåsar.

Ett av de mest populära och enklaste sätten att njuta av avokado är på avokadotoast. Mosa bara lite avokado och sprid det på din rostat bröd. Det är så enkelt!

Andra läckra sätt att njuta av den mångsidiga avokado är:

• guacamole
• sallader
• soppor
• omslag
• smörgåsar
• pommes frites
• sushi
• som en toppning
• som majonnäsersättning
• grillad
• bakad
• inlagd

Avokado är full av hälsosamma fetter och näringsämnen. De är mångsidiga och kan läggas till i många olika måltider eller ätas på egen hand.

12. Friska spannmål

Friska spannmål kan vara en utmärkt källa till kolhydrater, kalorier och näringsämnen.

Medan du bör undvika bearbetade spannmål med hög sockerhalt, kan hälsosammare former, som havregryn tillagad med helmjölk, vara en bra kolhydratkälla att lägga till i din kost.

Du får cirka 130 kalorier från en portion kopp kokt havregryn, plus kalorierna i helmjölk eller pålägg som du lägger till ().

Överväg att fylla dina heta havre, havre över natten eller full fet grekisk yoghurt med:

• nötter
• torkad frukt
• chia frön
• färska bär
• hemlagad granola

Kornbaserade spannmål och havre innehåller också fördelaktiga näringsämnen som fiber och friska antioxidanter (25).

När du köper spannmål, fokusera på dessa hälsosamma val:

• havre
• granola
• multigrains
• kli
• Ezekiels varumärke

Läs igenom etiketten och undvik spannmål med överskott av tillsatt socker. Välj de som har mest fiber när det är möjligt.

Granola är en kalorität blandning av spannmål, torkad frukt och nötter. Det är rikt på protein, fiber och mikronäringsämnen. Bara en halv kopp granola kan leverera mellan 200–300 kalorier.

Du kanske vill prova att skapa din egen granola för att undvika tillsatt socker i vissa butiksköpta versioner.

Att äta spannmål kan vara ett bra sätt att gå upp i vikt och konsumera mer fiber. Håll dig dock till hälsosammare former som havregryn.

13. Spannmålsstänger

Några av de hälsosammare spannmålsbitarna på marknaden kan vara ett bra mellanmål när du är på språng. De flesta barer har i genomsnitt 150–200 kalorier.

De är också ett bra val före eller efter ett träningspass eftersom de tenderar att innehålla en blandning av långsamma och snabbt smälta kolhydrater.

Som ett mellanmål eller måltid på språng, försök kombinera en spannmålsbar med andra proteinkällor, som grekisk yoghurt med full fetthalt, kokta ägg, köttbitar eller en proteinskaka.

Medan vissa spannmålspinnar är friska, har många andra tillsatt socker, oljor, salt och konserveringsmedel som inte är så önskvärda. Du kanske vill prova att skapa egna barer. Det är mycket lättare än du kanske tror.

Prova dessa recept för att skapa dina egna hemlagade spannmålsstänger. Ofta behöver du bara några ingredienser, och du kan till och med ha dem i ditt skafferi nu.

Men om du inte är behändig i köket är det möjligt att hitta hälsosamma butiksköpta spannmålsbarer. Se bara till att hålla dig till barer gjorda av friska fullkorn och andra hälsosamma ingredienser, som torkad frukt, nötter eller frön.

Håll dig till spannmålsstänger som har fullkorn och andra hälsosamma ingredienser, som torkad frukt och nötter.

14. Mörk choklad

Mörk choklad av hög kvalitet ger massor av antioxidanter och hälsofördelar.

Mörk choklad med minst 70 procent kakao (fröet från vilket choklad tillverkas) sägs hjälpa till att reglera stresshormoner och blodsockernivåer.

Det kan också hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, inflammation, stress och typ 2-diabetes. (26).

Liksom andra livsmedel med hög fetthalt har mörk choklad en mycket hög kaloritäthet, vilket betyder att det är väldigt lätt att få många kalorier från den.

Varje bar på 100 gram (3,5 ounce) med 60–75 procent kakaosubstanser har cirka 600 kalorier och är fylld med mikronäringsämnen och hälsofrämjande föreningar, inklusive fiber, magnesium och antioxidanter ().

Det finns många sätt att njuta av mörk choklad förutom att äta den rakt.

Garnera morgonflingorna med den, lägg några lockar ovanpå en fruktfat eller gör lite ångkokt (eller smuttande) choklad som pariserna gör.

Du kan göra hälsosamma chokladdesserter, som energibett, chokladtryffel utan skuld eller chokladjordnötssmör avokadopudding.

Supermarkets gångar är trångt med många typer och kvaliteter av mörk choklad. Var noga med att välja en högkvalitativ en med minst 70 procent kakao.

Kolla in den här guiden för expertköpstips.

Mörk choklad är fylld med antioxidanter och andra näringsämnen, tillsammans med massor av kalorier som hjälper dig att gå upp i vikt.

15. Ost

Ost har varit en basföda i århundraden.

Liksom mörk choklad innehåller den mycket kalorier och fetter. Bara 1 uns cheddarost (28 gram) har 110 kalorier och 7 gram protein (). En uns är mindre än du kanske tror. Det handlar om storleken på ett tärningspar.

Eftersom ost är välsmakande kan du integrera den i de flesta rätter och enkelt lägga till flera hundra extra kalorier.

Ost finns i otaliga varianter, från krämad, till mjuk, till hård. Kolla in den här listan över hälsosamma ostar för att ta reda på vilka som passar din smak bäst.

Många ostar innehåller mycket kolesterol och mättat fett. Liksom de flesta kaloririka livsmedel konsumeras ostar av alla slag bäst med måtta.

En av de mest älskade osträtterna är mac och ost. Det går lätt ner, även om du inte har mycket aptit. Prova detta recept med mac och ost för en hälsosam version av den fleråriga favoriten.

Åh, och vi kan inte glömma att nämna den grillade ostmackan. Då och då, på fullkornsbröd eller engelska muffins, vem kan motstå vår barndomsfavorit?

Ost är en mycket bra proteinkälla och rik på hälsosamma fetter. Lägg till måltiderna om du behöver en kalori- och smakförstärkning.

16. Hela ägg

Ägg är en av de hälsosammaste muskelbyggande livsmedlen på planeten. De ger en fantastisk kombination av högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter. Varje stort rått ägg som väger 2 uns, med skal (50 gram), har cirka 74 kalorier ().

Det är också mycket viktigt att äta hela ägget. I själva verket finns nästan alla fördelaktiga näringsämnen i ägg i äggula.

Så länge du inte tål ägg behöver du inte begränsa din äggkonsumtion - du kan enkelt äta tre ägg om dagen om du vill.

Faktum är att många idrottare eller kroppsbyggare kommer att äta sex eller fler dagligen.

Ägg är mycket mångsidiga och kan tillagas på ett antal sätt, inklusive kokning, poaching, stekning, bakning och kryptering.

Använd dem i:

• sallader
• grytor
• smörgåsar
• bakade äggmuffins
• brödersättningar
• desserter som ägg vaniljsås och créme brûlée (måttligt, naturligtvis)

Omeletter är en favoritmåltid när som helst på dagen. Du kan lägga i kött, grönsaker och ost och sedan fylla på gräddfil och avokado för en extravaganza med högt kaloriinnehåll.

Prova dessa recept för en fantastisk äggfrukost (så får vi inte veta om du har dem till lunch eller middag).

Ägg är en av de bästa livsmedlen för att bygga muskler. Det finns ingen gräns för antalet du ska äta på en dag, och de är fulla av näringsämnen.

17. Yoghurt med full fetthalt

Full fet grekisk yoghurt är ett annat hälsosamt och bekvämt mellanmål. Den har en bra näringsprofil, inklusive en balanserad blandning av protein, kolhydrater och fett.

Varje portion på 6 uns vanlig yoghurt med helmjölk ger dig 165 kalorier och 15 gram protein, och det är innan du lägger till alla dina läckra kombinationer och pålägg ().

Det finns många snacks med högt kaloriinnehåll och hälsosamma recept för viktökning baserat på yoghurt. Här är några:

• Yoghurt och frukt: Kombinera 1–2 koppar yoghurt med färsk eller torkad frukt. Du kan också lägga till nötter, frön, honung, granola, mörk choklad eller kokosflingor.
• Choklad jordnötssmörpudding: Blanda 1-2 koppar yoghurt med 100 procent kakaopulver, jordnötter eller något nötsmör och ett sötningsmedel som stevia, honung eller socker. Du kan också lägga till en skopa vassle för mer protein.
• Yoghurtparfait: Kombinera 1–2 koppar yoghurt med granola och blandade bär i lager för att skapa en god och balanserad frukost eller ett hälsosamt mellanmål.
• Smoothies: Full fet grekisk yoghurt är ett utmärkt tillskott till nästan vilken smoothie som helst för att öka proteininnehållet och ge den en krämigare, milkshake-liknande tjocklek.

Prova helmjölk grekisk yoghurt för ännu fler kalorier, mindre socker och nästan dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt (). Grekisk yoghurt är ansträngd och har en tjockare konsistens. Detta gör den perfekt för pålägg eller som ett utsökt mellanmål på egen hand.

Att välja den bästa yoghurten bland de många urvalen i mataffären kan vara utmanande. Läs etiketten och undvik tillsatser som socker, förtjockningsmedel eller konserveringsmedel.

Leta efter köptips här.

Full fet grekisk yoghurt är en annan ingrediens som kan hjälpa dig att lägga hälsosamma fetter och protein till din kost. Det är fantastiskt ensam eller som en ingrediens som fungerar i många rätter.

18. Friska fetter och oljor

Friska fetter och oljor är några av de mest kaloritäta livsmedel på planeten ().

Att helt enkelt lägga till 1 matsked olivolja (15 ml) olja i såser, sallader och under tillagningen kan snabbt lägga till 120 kalorier ().

Friska oljor inkluderar:

• extra virgin olivolja
• avokado olja
• kokosolja

Ett trendigare sätt att få hälsosamma fetter är att ha smörkaffe till frukost eller som ett mellanmål med högt kaloriinnehåll. Blanda en kopp bryggt kaffe med kokosnötolja och osaltat smör tills det ser ut som en skummande latte.

Det är viktigt att inkludera hälsosamma fetter och oljor i din kost, särskilt om du försöker gå upp i vikt. Håll dig till hälsosamma oljor som olivolja och avokadoolja.

Poängen

Hemligheten bakom att gå upp i vikt är att du konsekvent äter mer kalorier än du bränner av aktivitet.

Att lyfta vikter är också viktigt så att de extra kalorierna från livsmedel och snacks med högt kaloriinnehåll kan användas för att bygga muskler istället för att bara tillsätta fett.

Inkorporera maten på den här listan i måltider och måltidsplaner som du tycker om och kan hålla fast vid på lång sikt.