The 21 Day Fix: En översyn och nybörjarguide

Innehåll

• Vad är 21 dagars fix?
• Hur man följer
• 1. Följ dina träningspass
• 2. Hitta din "behållarplan"
• 3. Planera godkända måltider
• 4. Spåra dina framsteg
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Hälsofördelar
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Stödjer hälsosam kost
• Behållare lär sig delkontroll
• Motion är en del av programmet
• Potentiella nackdelar
• Fokus ligger på kortsiktig viktminskning
• Beachbody driver dieters för att köpa kosttillskott för "snabbare resultat"
• Kan vara för restriktiv för vissa
• Dieters bestämmer sina egna kaloribehov
• Poängen

Även om långsam, jämn viktminskning är hälsosammast, är det inte ovanligt att människor vill släppa kilo snabbt.

21-dagars fixen är ett viktminskningsprogram som lovar att smälta upp till 7 kg på bara tre veckor.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om 21-dagarsfixen - inklusive hur du följer programmet, mat att äta och om denna diet säkert kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

Vad är 21 dagars fix?

21 Day Fix är ett viktminskningsprogram från Beachbody, ett företag som använder marknadsföring på flera nivåer för att sälja produkter till konsumenter.

Beachbody-företaget erbjuder också populära träningsguider (inklusive P90X och Insanity), viktminskningstillskott (som Shakeology) och andra näringsprogram.

21-dagarsfixen är särskilt populär bland Beachbody-entusiaster, med tusentals vittnesmål och imponerande ”före-och-efter” bilder som berättar om dess effektivitet.

Beachbody uppger att 21-dagarsföljare kommer att uppleva snabba resultat och förlora upp till 15 kilo (7 kg) på tre veckor.

Programmet omfattar en träningspass och ett portionstyrt måltidsprogram som inkluderar (1):

• Två tränings-DVD-skivor med sex pass som är enkla att följa, utformade för att "maximera fettförlusten."
• Ett 21-dagars portionsstyrsystem med sju färgkodade behållare.
• 21-dagars fix “Start Here” -guiden.
• 21-dagars ätplanen.
• En ”3-dagars snabbfix” -guide som ska användas under de senaste tre dagarna av 21-dagarsfix för ”förblista” efter ”bilder.”
• 24/7 onlinesupport.

Beachbody erbjuder också DVD-skivor med bonusträning om konsumenter beställer via Beachbody-bussar som säljer Beachbody-produkter främst via sociala medier.

Sammanfattning 21 Day Fix är ett närings- och fitnessprogram som använder färgkodade, portionskontrollerade behållare tillsammans med dagliga träningspass för att främja viktminskning.

Hur man följer

Beachbody-webbplatsen erbjuder en enkel guide för de som är nya i 21-dagarsfixen.

Du kan beställa programmet via Beachbody-webbplatsen eller Team Beachbody-tränare via sociala medier.

Efter att ha tagit bort 21 Day Fix-guider, portkontrollbehållare och tränings-DVD: er följer dieters stegen som anges i snabbstartguiden.

1. Följ dina träningspass

21 Day Fix kommer med två DVD-skivor som innehåller sex träningspass på 30 minuter.

• Övre fix: Riktad motståndsträning för överkroppen (bröst, rygg, axlar, armar och abs).
• Lägre fix: Ett träningspass som är utformat för att "fast och tona hela underkroppen medan du spricker fett och förbränner kalorier."
• Total Body Cardio Fix: En konditionsträning i hela kroppen med vikter för att öka hjärtfrekvensen och förbränna kalorier.
• Cardio Fix: En andra konditionsträning utan vikt.
• Pilates Fix: En Pilates-baserad träning som syftar till att stärka buken och fixera låren.
• Yoga Fix: Detta är en återställande yoga-baserad träning som används för att förbättra flexibiliteten och balansen.

Den 21 dagars fixa träningskalendern uppmuntrar dieters att genomföra minst en träning varje dag i veckan.

2. Hitta din "behållarplan"

Innan du dyker in i måltidsprogrammet måste 21 Day Fix-följare beräkna sina egna kaloribehov.

I startguiden ges en matematisk ekvation för att uppskatta de totala kaloribehoven.

1. Multiplicera din nuvarande vikt i pund med 11. Detta antal är din kalori baslinje (basal metabolic rate eller BMR).
2. Lägg till 400 (träning kaloriförbränning) till din kalori baslinje. Det resulterande antalet representerar dina kaloribehov för att bibehålla din vikt.
3. Dra 750 (kaloriunderskottet) från dina kaloribehov. Detta nummer är det kalorimål som du bör äta för att gå ner i vikt, enligt Beachbody.

De resulterande kalorierna bestämmer den rätta planen för dig och berättar hur många portioner av varje färgkodad behållare du kan konsumera per dag.

Varje behållare har en annan storlek och är avsedd att användas för en specifik livsmedelsgrupp:

• Grön behållare (en kopp): Grönsaker
• Lila behållare (en kopp): Frukt
• Röd behållare (3/4 kopp): Proteinkällor
• Gul behållare (1/2 kopp): Kolhydrater
• Blå behållare (1/3 kopp): Friska fetter
• Orange behållare (två matskedar): Frön och förband

Dieters är också tillåtna två till sex teskedar mutter smör och oljor, beroende på deras mål kalorier intervall.

Fyra "Container Plans" med olika kalorimålområden finns:

• Plan A: 1 200–1,499 kalorier
• Plan B: 1 500–1 799 kalorier
• Plan C: 1 800–2,099 kalorier
• Plan D: 2 100–2 300 kalorier

Beroende på din plan tillåter du följande antal containrar per dag för de olika färgkodade kategorierna:

	Plan A	Plan B	Plan C	Plan D
Grön	3	4	5	6
Lila	2	3	3	4
Röd	4	4	5	6
Gul	2	3	4	4
Blå	1	1	1	1
Orange	1	1	1	1
Oljor och muttrar	2	4	5	6

Beachbody varnar användare att aldrig konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag och att runda upp till 1 200 kalorier om uppskattade dagliga behov faller under det antalet.

Om uppskattade kaloribehov är mer än 2 300 rekommenderas det att avrunda till 2 300.

3. Planera godkända måltider

Efter att ha beräknat hur många portioner i varje matgrupp som kan konsumeras per dag, syftar 21 Day Fix-följare att äta den rekommenderade mängden av varje behållare dagligen.

21 Day Fix-satsen levereras med ett tally-ark som gör det enkelt för följare att hålla reda på deras dagliga containerkonsumtion.

Uppsamlingsarken ger sex utrymmen för dagliga måltider och snacks tillsammans med åtta platser där dieters lägger ner sin dagliga vattenförbrukning.

Programmet 21 Day Fix rekommenderar vissa livsmedel och recept, men dieters bestämmer slutligen vilka godkända livsmedel man ska äta när man följer programmet.

Den 21 dagars fixade dietplanen ger en lägre kolhydratfördelning av makronäringsämnen på ungefär 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett.

4. Spåra dina framsteg

De som följer 21 dagars fix uppmuntras att spåra deras viktminskningsprocesser på olika sätt.

Innan du startar programmet föreslås det att du tar en "före" -bild.

Deltagarna använder också kroppsmätningar av armar, bröst, midja, höfter och lår för att mäta hur många tum som går förlorade under de tre veckorna.

Efter att ha genomfört 21-dagarsfixen jämförs "före" bilder och mätningar med "efter" bilder och mätningar för att uppskatta den totala utvecklingen.

Sammanfattning 21 dagars fix innebär att beräkna kaloribehov, konsumera portionskontrollerade måltider och genomföra dagliga träningspass i 21 dagar.

Mat att äta

Programmet 21 dagar fixar uppmuntrar till hälsosam kost och betonar färska produkter, magra proteiner och hälsosamma fetter.

Följande är exempel på livsmedel att äta på 21-dagarsfixen:

• Grönsaker: Grönkål, vattenkrasse, collardgrönsaker, spenat, rosenkål, broccoli, sparris, rödbetor, tomater, paprika, blomkål, etc.
• frukt: Blåbär, björnbär, jordgubbar, granatäpple, guava, stjärnfrukt, passionsfrukt, vattenmelon, cantaloupe, apelsiner, mandariner, äpplen, etc.
• Kolhydrater: Sötpotatis, planeter, quinoa, bönor, linser, edamame, kassava, ärtor, nonfat refried bönor, brunt ris, potatis, bovete, amaranth, etc.
• proteiner: Sardiner (färskt eller konserverat i vatten), hudlös kyckling eller kalkonbröst, mager kyckling eller kalkon (≥93% mager), fisk (torsk, lax, tonfisk, havskatt, tilapia, öring), hela ägg, äggvita, 1% grekisk yoghurt, shakeology, tofu, etc.
• Friska fetter: Avokado, mandel, cashewnötter, jordnötter, pistagenötter, valnötter, pekannötter, hummus, kokosmjölk och ostar (feta, get, cotija och parmesan).
• Frön och förband: Pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön, slipat linfrön, oliver och 21 Day Fix-receptrecept.
• Oljor och mutter smör: Extra virgin olivolja, extra virgin kokosnötolja, linfröolja, valnötolja, pumpa-fröolja, mutter smör (jordnötter, mandel, cashew, etc.) och frösmör (pumpa, solros, tahini).
• Kryddor och smaktillsatser: Citron- eller limesaft, vinäger (cider, vitt vin eller rött vin), senap, örter, kryddor (förutom salt), vitlök, ingefära, osötad varm sås, smakekstrakter och 21 Day Fix krydda blandningsrecept.
• Godkända drycker: Vatten, fruktinfunderat vatten, mousserande vatten, kaffe, grönt te och osötat iste.

Tre gånger i veckan kan dieters byta ut en kolhydratdel med en godkänd behandling, som torkad frukt, mörk chokladchips eller en cookie gjord med ett 21-dagars fix-recept som ingår i paketet.

Sammanfattning Dieten uppmuntrar endast att konsumera 21-Day-Fix-godkända livsmedel, inklusive magra proteiner, grönsaker och sunt fett.

Mat som ska undvikas

Även om paketet 21 Day Fix inte berättar för dieters att vissa livsmedel är utanför gränserna, rekommenderar det att endast konsumera godkända livsmedel.

Som en helhet avskräcker Beachbody-organisationen ohälsosamma livsmedel som sockerhaltiga drycker och betonar näringsbeständiga livsmedel för dem som följer deras näringsprogram, inklusive 21 dagars fix.

När du följer Beachbody näringsprogram rekommenderas inte följande:

• Lade till sockerarter: Sockerhaltiga drycker, sötad yoghurt, godis, bakverk, bordsocker, etc.
• Raffinerade kolhydrater: Vit pasta, sockerhaltigt spannmål, vitt bröd, bagels, vitt ris, majschips, tortilla, etc.
• Halvfabrikat: Snabbmat, bearbetat kött (korv, deli kött, bacon), förpackade snacks, konserver som är packade i sirap, energibar etc.
• Fet och stekt mat: Stekt kyckling, pommes frites, potatischips, hamburgare, pizza, friterad mat, etc.
• Alkohol: Öl, vin, sprit, etc.

Sammanfattning Tillsatt socker, bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater, stekt mat och alkoholhaltiga drycker avskräcks starkt under 21 dagars fix.

Hälsofördelar

Det finns flera skäl till varför 21 Day Fix har vunnit en sådan popularitet bland dem som letar efter ett snabbt sätt att släppa kilo.

Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Målplanen för 21 dagar fixar föreslår flera metoder som bevisats främja viktminskning.

Forskning visar till exempel att skära ut tillsatt socker och bearbetade livsmedel är effektiva sätt att förlora kroppsfett.

En översyn av 68 studier fann att personer som konsumerade tillsatt socker och socker sötade drycker var mer benägna att vara överviktiga eller feta jämfört med de med låg sockerförbrukning (2).

En annan studie på över 4 000 personer visade att de som ät snabbmat mer än tre gånger per vecka var 33% mer benägna att vara överviktiga än de som inte ät denna typ av mat (3).

Dessutom instrueras de som följer 21-dagarsfixen att äta en proteinrik, fiberrik diet och dricka mycket vatten, metoder som också har visat sig vara särskilt kraftfulla för att främja viktminskning (4, 5, 6).

Stödjer hälsosam kost

De livsmedel som betonas på 21 Day Fix-måltidsplanen är hälsosamma, näringsrika livsmedel, inklusive grönsaker, komplexa kolhydrater och magra proteiner.

Programmet uppmanar deltagarna att förbereda måltider hemma och varnar sig för att förlita sig på snabb, ohälsosam mat när man är på farten.

De färgkodade behållarna säkerställer att följare av 21 Day Fix konsumerar dagligen många näringsrika livsmedel från varje matgrupp.

Till skillnad från planer för viktminskning som rekommenderar bearbetade, näringsfattiga livsmedel som måltidsbarer, frysta middagar och snacks med låg kaloriinnehåll, 21 Day Fix främjar att äta hela, hälsosamma livsmedel.

Behållare lär sig delkontroll

Delkontroll är en fråga som kan spåra viktminskning.

Att använda de färgkodade behållarna är ett enkelt sätt att kontrollera delar och kan avskräcka dieters från överätande, vilket kan hjälpa till viktminskning.

En 18-månadersstudie med 197 överviktiga vuxna visade att användningen av portionsstyrda måltider resulterade i betydande viktminskning och förbättrad total kostkvalitet (7).

Även om denna metod också kan följas med mätkoppar och skedar, är de bärbara behållarna praktiska och kan motivera vissa människor att hålla sig på rätt spår.

Motion är en del av programmet

21 Day Fix kommer med ett tre veckors träningsprogram som består av 30-minuters träningspass som riktar sig till olika områden i kroppen.

Personer som vill tappa kilor förstår ofta inte vikten av fysisk aktivitet när de försöker gå ner i vikt och bibehålla den förlusten över tid (8).

Eftersom detta program betonar vikten av att delta i daglig träning, kan följare vara mer benägna att fortsätta att vara fysiskt aktiva efter tre veckors period.

Sammanfattning 21-dagars fixen uppmuntrar motion, hälsosam kost och portionskontroll, vilket sannolikt kommer att främja viktminskning.

Potentiella nackdelar

Trots att 21-dagarsfixen kan leda till positiva förändringar, såsom viktminskning och en starkare känsla av delkontroll, har det vissa potentiella nackdelar.

Fokus ligger på kortsiktig viktminskning

Som nämnts i namnet fokuserar 21-dagarsfixen på en tre veckors kortvarig period.

Du kan verkligen släppa kilo när du är på dieten, men chanserna är höga att du kommer att få tillbaka den tappade vikten under programmet när det är över.

Varje framgångsrik viktminskningsplan bör fokusera på långsamma, konsekventa förändringar över tid snarare än snabb fettförlust.

Beachbody driver dieters för att köpa kosttillskott för "snabbare resultat"

Inom Beachbody måltidsplan uppmanas dieters att köpa Beachbody-produkter som Shakeology protein shakes och kosttillskott, inklusive tillägget före träning Energize och tillägget efter träning.

Inte bara är dessa artiklar dyra - en behållare med återhämtning kostar $ 69,95 - men det finns inget bevis för att ta dem kommer att maximera resultaten.

Programmet 21 Day Fix kostar 59,85 dollar, vilket kan tyckas rimligt för vissa. Men om du lägger tillägg och extra bonusövningar börjar priset klättra.

Kan vara för restriktiv för vissa

I hjärtat av 21 Day Fix-programmet finns de delstyrda behållarna.

Även om detta kan vara ett effektivt sätt att stoppa överätningen, kan man förlita sig på containrar och stämma intaget vara för restriktivt för vissa människor.

Dessutom är detta inte ett realistiskt sätt att äta på lång sikt, och att kontinuerligt spåra delar och matintag kan leda till ostörda ättrender hos vissa människor.

Dieters bestämmer sina egna kaloribehov

En stor brist i 21-dagars fixprogrammet är att dieters måste beräkna sina egna kaloribehov.

Beachbody föreslår ett godtyckligt underskott på 750 kalorier för alla som följer 21 dagars fix, oavsett ålder, hälsostatus eller kön.

I kombination med dagliga träningspassar kommer negering av 750 kalorier från det totala intaget sannolikt att leda till viktminskning, men det är kanske inte sunt.

Om man till exempel använder 21 Day Fix-ekvationen skulle en person på 145 kg (66 kg) bara konsumera 1 455 kalorier under programmet.

Detta är en liten mängd, särskilt för en person som har ett aktivt jobb och gör dagliga, ibland ansträngande, träningspass.

Att äta för få kalorier när du deltar i mer aktivitet än du brukade kunna leda till hypoglykemi (lågt blodsocker), humörsvängningar och en ökad chans att äta binge (9).

Sammanfattning 21 dagars fix har vissa nackdelar, inklusive kostnader, potentiellt osäkra kaloribegränsningar och fokus på kortsiktig viktminskning i motsats till långa livsstilsförändringar.

Poängen

21 Day Fix använder dagliga träningspass och delkontrollerade behållare för att öka viktminskningen.

Även om denna plan kan hjälpa till viktminskning och förbättra dietkvaliteten, har den också nackdelar. Programmet fokuserar på kortvarig, dramatisk viktminskning i stället för långvariga livsstilsförändringar och kan vara för begränsande för vissa.

Medan man följer 21 dagars fix kommer sannolikt att leda till viss viktminskning, men de som söker varaktiga resultat bör fokusera på att äta hela livsmedel, utöva delkontroll och öka fysisk aktivitet på lång sikt.