3 övningar som du måste göra för att göra din semesterklänning rockig-vilken stil du än väljer!
Innehåll
"Det är säsongen för att förstärka din träningsrutin - oavsett om du är ute efter att imponera på din chef under ett jobbevenemang eller samlar Tinder-datum för en nyårskyss i sista minuten, vill du se fantastisk ut på alla helgevenemang upp din iCal. Men tack vare decemberens hektiska natur kan det kännas som att din gymtid blir halverad. Även om en träning i hela kroppen alltid är kopplad till din vecka, kommer det att vara högst denna månad om du tar med riktade drag för att framhäva dina bästa tillgångar. Vi handplockade de övningar du måste göra behöver att inkludera i din rutin beroende på vad du har på dig. Varsågod!
Mini klänning
Miniklänningar gjordes för långa, magra ben och en otrolig derrière. Dessa övningar garanterar praktiskt taget ben i dagar.
Förfina dina lår med en hantelsquat.
A. Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlarna vid sidan av. Skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj och nå vikter på vardera sidan av skenbenen.
B. Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen och upprepa.
Tigger om en kärna buster? Håll hanteln framför bröstet för att få abs att skjuta. Om dina knän vinglar eller buktar sig, bli av med vikterna och fokusera bara på att hålla knäna i linje med dina pinky tår.
Laterala step-ups är en tjejs bästa vän när det kommer till att utplåna inre och yttre lårfett.
A. Stå bredvid en låg låda eller bänk. Håll en hantel i varje hand i armarnas längd, hängande vid dina sidor. Placera ena foten på lådan eller steget, medan din andra fot är stadigt planterad på golvet.
B. Tryck in fotens häl i rutan och kör uppåt tills stödbenet blir helt utsträckt.Avsluta med ditt trailben på lådan eller bänken. Kliv ner med stigbenet för att återgå till startpositionen.
Inte tillräckligt med svett för dig? Håll en tyngre vikt i handen på sidan som lyfts och håll höfterna i linje hela tiden. (Älskar du detta drag? Förmodligen för att det är underkroppsövningen som formar allt.)
Marklyft: Lite läskigt, mycket värt det. Skulptera din rumpa och hamstrings med denna inledande version så att du kan fokusera på din form.
A. Ta ett par hantlar och stå med fötterna höftbredd isär, knäna något böjda och handflatorna vända mot låren.
B. Håll ryggraden naturligt rak, spänn magen tätt och sväng framåt från höfterna, sträck hantlarna mot fötterna tills bröstkorgen är ungefär parallell med golvet (undvik att gå under smalbensnivån för att förhindra att ryggen rundas). Engagera glutes för att höja bålen tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Till skillnad från en knäböj är detta en höftcentrerad övning som innebär att dina höfter ska initiera rörelsen innan knäna böjer sig. Sänk bara så långt du kan hålla din nedre ryggrad rak. Undvik varje avrundning till varje pris!
Body-Con
Du har jobbat hårt hela hösten för att se rökande ut i din kroppsnära klänning - äntligen är det dags att visa upp resultaten. Dessa tonande rörelser hjälper dig att ta det till nästa nivå innan din kommande fest.
Bränn av Thanksgiving magefett med bergsklättrare.
A. Börja i push-up-läget med dina armar helt raka och direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna.
B. Krama din mage, lyft en fot från golvet och för knäet upp mot bröstet medan du håller kroppen i så rak linje som möjligt. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med ditt motsatta ben.
Dessa är inte bara effektiva för att få pulsen att pumpa för att smälta bort extra kalorier, de är också en version av en dynamisk planka, vilket innebär att du kommer att få ett stort ab -träningspass. Glöm inte att hålla höfterna i linje med axlarna!
Dead Bugs är ett fantastiskt alternativ när du är för upptagen med att titta på binge Affären att slå till gymmet.
A. Ligg uppåt med armarna helt utsträckta längs sidorna. För benen till bordsställning, böjda knän och nedre ben parallellt med golvet.
B. Håll fast kärnan och nå vänster arm upp och bakom huvudet medan höger ben räcker ut men rör inte golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
Få en extra utmaning genom att sänka armen och benet på samma sida för att verkligen isolera dina snedställningar. (Och prova dessa 9 kärnövningar som får dig närmare Six-Pack Abs.)
Sadelväskor, var borta! Black Friday är inte den enda dagen du kan göra en två-mot-en-affär: Inkludera en bandrad i par med ett omvänd utfall för att tona din övre rygg och ditt byte samtidigt.
A. Förankra motståndsbandet och stå med fötterna ihop, vända in mot ankaret, håll ändarna jämnt.
B. Steg höger ben tillbaka i ett bakre utfall, böj båda knäna cirka 90 grader när armbågarna böjer sig bakom kroppen, dra ändarna av banden vid sidorna (fokusera på att pressa axelbladen bakåt och tillsammans som armarna). Återgå till start; upprepa på motsatt sida.
Smala jeans
Håller du det avslappnat för en välförtjänt varm choklad med dina tjejer? Se så fantastisk ut i dina jeans, även Khloe Kardashian kommer att bli avundsjuk.
Glidande utfall är ett utmärkt sätt att arbeta i nedstigningsdelen av rörelsen, där vanligtvis de flesta muskelfibrerna slits sönder och sedan återuppbyggs starkare.
A. Stå högt med en fot på en glidskiva. Vila händerna stadigt på dina höfter och ställ fötterna axelbrett isär. Detta är din utgångsläge.
B. Skjut foten som är på skivan bakåt och sänk dina höfter så att ditt andra knä böjs till 90 grader. Pausa, vänd sedan riktningen tillbaka till utgångsläget.
Prova lat-tjejversionen genom att kasta en tvättlapp på köksgolvet och glida medan dina kakor bakas i ugnen.
Dra åt din tush med glidbroar med ena ben.
A Ligg uppåt med armbågarna böjda i 90 grader i sidorna, fötterna böjda och hälarna ovanpå steget (för höfterna tillräckligt nära för att kliva så att knäna är i linje över höfterna). Förläng vänster ben så rakt som möjligt till taket.
B Dra åt magmusklerna och tryck ner armbågarna i golvet för att lyfta höfterna, kör vänster häl upp mot taket. Sänk höfterna till golvet, knacka bara lätt på marken innan du lyfter tillbaka. Gör alla repetitioner på den första sidan, byt sedan ben och upprepa för att slutföra setet.
Kontrollera att dina höftben är till och med för att verkligen isolera en bulle i taget.
Få på dig zen medan du smälter ditt inre lårfett med en yogainspirerad stolskvätt.
A. Börja i knäböjsposition, benen höftbredd från varandra. Armarna sträcks ut bredvid öronen.
B. Hoppa ut i ett brett knäböj och dra ner armarna så händerna vidrör nästan marken. Det är en rep. Fortsätt upprepa rörelsen.
Isometriskt att hålla en knäböj är ett bra sätt att finslipa din teknik och göra några stora skulpturpunkter. (Dessa 10 övningar kommer att lyfta dina armar för tuffa yogaställningar-och hjälpa dig att se fantastisk ut i den söta tanken du parar med dina jeans!)
Ärmlös klänning
Visa upp ditt snygga, ärmlösa nummer med tonade armar och en mördande rygg för att verkligen bedöva dina festgäster.
Gör en rygg som en ballerina med sittande kabelrader.
A. Sitt vid en låg remskiva med en V-handtag. Placera fötterna säkert på plattformen och ta tag i handtaget med båda händerna med ett överhandsgrepp. Använd dina ben (inte din rygg), luta dig tillbaka med armarna helt utsträckta som stödjer vikten.
B. Håll din bål stilla, kör armbågarna förbi dina sidor och dra kabelfästet mot midjan. Pausa och pressa ihop axelbladen högst upp på raden innan du återgår till utgångsläget.
Var noga med att rulla upp axlarna innan du rör på dig-att ha axlarna rundade kan faktiskt skada axelleden med tiden.
Utveckla definitionen i dina axlar genom att klämma in hantelpressar i träningen.
A. Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand strax över axelhöjd med handflatorna vända framåt och armarna böjda.
B. Tryck en hantel upp över huvudet utan att flytta den andra hanteln. Håll dig hög med bröstet uppåt och axlarna bakåt. Återgå till utgångsläget för att utföra på andra sidan.
Vill du inte se ut som den fantastiska hulken? Håll tyngden på den lättare sidan och lägg till ytterligare en uppsättning i din rutin. Se alltid till att klämma in din kärna och rumpa-det hjälper till att undvika att ha en knasig nedre del av ryggen. (Ta reda på hur du väljer rätt storlek hantlar för dina träningspass.)
Säg adios till extra armjiggles med en tricep-neddragning.
A. Vänd mot en justerbar kabelmaskin, ta tag i repfästet från den höga inställningen med ett tumme upp. För armbågarna åt sidorna så att underarmarna är parallella med golvet.
B. Dra ut underarmarna rakt ner samtidigt som du vrider repet inåt så att knogarna är vända mot golvet när armarna är helt utsträckta. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
Behåll en stolt bröstkorg under hela rörelseområdet för att få ut det mesta av denna rörelse.
Fit and Flare midiklänning
Försöker du testa en te-klänning för första gången? Nip i midjan och rista ut dina kalvar med dessa go-to-drag.
Roterande sidoplankor definierar din midja genom att tvinga din kärna att stabilisera under en dynamisk rörelse.
A. Börja på golvet i sidoplankposition, kroppsbalansering på vänster handflata och fötterna, höger fot i vinkel framför vänster; böj höger armbåge och lägg handflatan bakom örat för att starta.
B. Vrid bålen för att få höger armbåge uppåt för att röra insidan av vänster armbåge. Omvänd rörelse tillbaka till utgångsläget. Byt sida; upprepa.
P.S. Ju långsammare du går, desto mer arbete måste din abs göra. (Vi har mer Absolut otroligt fantastiska kärnövningar för en platt mage.)
Midiklänningar tenderar att täcka över dina lår, så ge dina kalvar (och dina mördande klackar) en chans att stjäla rampljuset med en enkel vadhöjning.
A. Stå på bollarna på en fot med knäet något böjt. Håll i en stol för stöd om det behövs.
B. Med tårna pekade framåt, böj vaden för att höja din kropp så högt du kan. Pausa, sänk sedan för att återgå till startpositionen.
Utöva samma kontroll medan du sänker och höjer som du gör när din medarbetare överraskar kontoret med munkar. (Vem skämtar vi? Utöva mer kontroll än så.)
Mellan tidsfrister som Oj och en oändlig presentlista, du är helt stressad. Sätt den ångesten att använda med roterande kraftslams.
A. I en knäställning håll en medicinboll med båda händerna i höfthöjd. Håll bröstet uppe, för bollen till utsidan av ena höften.
B. Vrid bålen så långt som möjligt, för bollen upp och över motsatt axel. Slå den mot marken, fånga den och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
En platt rygg är en nödvändighet när du gör detta. Tona ner detta drag genom att hålla i din medicinboll hela tiden. Det är lite lättare på knäna samtidigt som du garanterar ryggradssäkerheten.
Recension för
AnnonsVi Rekommenderar Dig Att Läsa
Vilken del av hjärnkontrolltalet?
