De 3 viktigaste typerna av Omega-3-fettsyror

Innehåll

• Vad är omega-3-fettsyror?
• 1. ALA (alfa-linolensyra)
• 2. EPA (eikosapentaensyra)
• 3. DHA (docosahexaensyra)
• Omega-3-omvandlingar
• 8 andra omega-3-fettsyror
• Vilken omega-3-fettsyra är bäst?
• Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som har många hälsofördelar.

Men inte alla omega-3 skapas lika. Bland 11 typer är de tre viktigaste ALA, EPA och DHA.

ALA finns mest i växter, medan EPA och DHA oftast finns i animaliska livsmedel som fet fisk.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på de tre viktigaste typerna av omega-3.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3 är en typ av fleromättat fett. De anses nödvändiga fettsyror eftersom de är nödvändiga för hälsan men inte kan tillverkas av din kropp.

Således måste du få dem från din diet.

I stället för att lagras och användas för energi spelar de viktiga roller i många kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnfunktion.

Omega-3-brist är förknippad med lägre intelligens, depression, hjärtsjukdom, artrit, cancer och många andra hälsoproblem (1, 2).

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror är en grupp fleromättade fetter som du måste få från din diet. De har många hälsofördelar.

1. ALA (alfa-linolensyra)

Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i din diet.

Det finns mest i växtmat och måste konverteras till EPA eller DHA innan det kan användas av din kropp för något annat än energi.

Men denna omvandlingsprocess är ineffektiv hos människor. Endast en liten procentandel av ALA omvandlas till EPA - och ännu mindre till DHA (3, 4, 5, 6).

När ALA inte konverteras till EPA eller DHA lagras det eller används som energi som andra fetter.

Vissa observationsstudier kopplar en diet som är rik på ALA till en minskad risk för dödsfall av hjärtsjukdom, medan andra visar en ökad risk för prostatacancer (7).

Denna ökning av risken för prostatacancer var inte associerad med de andra huvudsakliga omega-3-typerna, EPA och DHA, som verkar skydda mot denna cancer (8).

ALA finns i många växtmat, inklusive grönkål, spenat, purslane, sojabönor, valnötter och många frön, såsom chia, lin och hampa. Det förekommer också i vissa djurfetter.

Vissa fröoljor, såsom linfrö- och rapsfröolja (rapsfröolja), innehåller också mycket av ALA.

SAMMANFATTNING ALA finns mestadels i växtmat. Din kropp kan omvandla den till EPA eller DHA, även om denna process är mycket ineffektiv.

2. EPA (eikosapentaensyra)

Din kropp använder eikosapentaensyra (EPA) för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider, som spelar många fysiologiska roller och minskar inflammation (9).

Kronisk, låg nivå inflammation är känd för att driva flera vanliga sjukdomar (10).

Olika studier indikerar att fiskolja, som är hög i EPA och DHA, kan minska symptomen på depression. Vissa bevis tyder på att EPA är överlägset DHA i detta avseende (11, 12).

En studie på kvinnor i klimakteriet noterade att EPA minskade antalet värmevallningar (13).

Både EPA och DHA finns mest i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Av denna anledning kallas de ofta marina omega-3.

EPA-koncentrationerna är högst i sill, lax, ål, räkor och stör. Gräsmatade animaliska produkter, som mejeriprodukter och kött, innehåller också en del EPA.

SAMMANFATTNING EPA är en omega-3-fettsyra som kan minska symtom på depression och hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.

3. DHA (docosahexaensyra)

Docosahexaensyra (DHA) är en viktig strukturell komponent i din hud och näthinnorna i ögonen (14).

Förstärkning av babyformeln med DHA leder till förbättrad syn hos spädbarn (15).

DHA är avgörande för hjärnans utveckling och funktion i barndomen såväl som hjärnfunktion hos vuxna.

DHA-brist i tidigt liv är förknippat med problem senare, såsom inlärningssvårigheter, ADHD och aggressiv fientlighet (16).

En minskning av DHA i senare liv är också kopplad till nedsatt hjärnfunktion och uppkomsten av Alzheimers sjukdom (17).

DHA kan ha positiva effekter på vissa tillstånd, som artrit, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (18, 19, 20).

Dessutom kan det öka hjärthälsan genom att minska blod triglycerider och eventuellt ditt antal LDL (dåliga) kolesterolpartiklar (21).

Som nämnts ovan finns DHA i stora mängder i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Djurprodukter från gräs innehåller också en del DHA.

SAMMANFATTNING DHA är mycket viktigt för hjärnutveckling och kan skydda mot hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem.

Omega-3-omvandlingar

ALA, det vanligaste omega-3-fettet, är inte biologiskt aktivt förrän det omvandlas till EPA eller DHA, vilket är viktigt för din kropp (3).

Men denna omvandlingsprocess är ineffektiv hos människor. I genomsnitt konverteras endast 1–10% av ALA till EPA och 0,5–5% till DHA (4, 5, 6, 22).

Vidare beror konverteringsgraden på tillräckliga nivåer av andra näringsämnen, såsom koppar, kalcium, magnesium, zink, järn och vitaminer B6 och B7. Den moderna dieten, särskilt vegetarianism, saknar några av dessa (23).

Dessutom tävlar vissa omega-6-fettsyror om samma enzymer som behövs för denna process. Därför kan den höga mängden omega-6 i den moderna dieten minska omvandlingen av ALA till EPA och DHA (5, 24).

SAMMANFATTNING Annat än att användas för energi, är ALA inte biologiskt aktiv i kroppen. Det måste förvandlas till EPA och / eller DHA för att bli aktiv, men denna konverteringsprocess är ineffektiv hos människor.

8 andra omega-3-fettsyror

ALA, EPA och DHA är de vanligaste omega-3-fettsyrorna i din kost.

Minst åtta andra omega-3-fettsyror har dock upptäckts:

• hexadecatrienoic acid (HTA)
• stearidonsyra (SDA)
• eikosatrien-syra (ETE)
• eikosatetraensyra (ETA)
• heneikosapentaensyra (HPA)
• docosapentaensyra (DPA)
• tetrakosapentaensyra
• tetracosahexaensyra

Dessa fettsyror förekommer i vissa livsmedel men anses inte vara nödvändiga. Ändå har vissa av dem biologiska effekter.

SAMMANFATTNING Minst åtta andra omega-3-fettsyror har upptäckts. De finns i vissa livsmedel och kan ha biologiska effekter.

Vilken omega-3-fettsyra är bäst?

De viktigaste omega-3 är EPA och DHA.

De finns främst i skaldjur, inklusive fet fisk och alger, kött och mejeri från gräsmatade djur och omega-3-berikade eller betade ägg.

Om du inte äter mycket av dessa livsmedel, kanske du vill överväga kosttillskott.

SAMMANFATTNING EPA och DHA anses generellt vara de viktigaste omega-3-fettsyrorna.

Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga för att upprätthålla god hälsa.

De viktigaste typerna är EPA och DHA, som finns rikligt med fiskolja, fet fisk och många andra skaldjur. Algalolja är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer.

Det kan noteras att EPA och DHA också kan bildas av ALA, som finns i vissa fetthaltiga växtmat, såsom linfrön, linfröolja, valnötter och chiafrön.

Om du äter otillräckliga mängder av omega-3-rika livsmedel rekommenderas vanligtvis kosttillskott. Du kan enkelt köpa dem i butiker eller online.