De 10 bästa yogaställningarna för ryggsmärtor

Innehåll

• 1. Cat-Cow
• 2. Nedåtvänd hund
• 3. Utökad triangel
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Half Lord of the Fishes
• 9. Spinal Twist med två knän
• 10. Child's Pose
• Fungerar det verkligen?
• Poängen
• Väl testad: Gentle Yoga

Varför det är fördelaktigt

Om du har att göra med ryggsmärtor kan yoga vara precis vad läkaren beställde. Yoga är en kropps-kroppsbehandling som ofta rekommenderas för att inte bara behandla ryggsmärtor utan den stress som följer med den. Lämpliga poser kan slappna av och stärka din kropp.

Att träna yoga även några minuter om dagen kan hjälpa dig att få mer medvetenhet om din kropp. Detta hjälper dig att märka var du håller spänningar och var du har obalanser. Du kan använda denna medvetenhet för att få dig själv i balans och anpassning.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur dessa poser kan vara användbara vid behandling av ryggont.

1. Cat-Cow

Denna mjuka, tillgängliga backbend sträcker sig och mobiliserar ryggraden. Att öva denna pose sträcker också överkroppen, axlarna och nacken.

Muskler fungerade:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus Maximus

Att göra detta:

1. Gå på alla fyra.
2. Placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
3. Balansera din vikt jämnt mellan alla fyra punkter.
4. Andas in när du tittar upp och låt magen falla ner mot mattan.
5. Andas ut när du stoppar hakan i bröstet, drar din navel mot ryggraden och böj din ryggrad mot taket.
6. Behåll medvetenheten om din kropp när du gör denna rörelse.
7. Fokusera på att notera och släppa spänningar i kroppen.
8. Fortsätt med denna flytande rörelse i minst 1 minut.

2. Nedåtvänd hund

Denna traditionella framåtböjning kan vara vilsam och föryngrande. Att öva denna pose kan hjälpa till att lindra ryggont och ischias. Det hjälper till att träna obalanser i kroppen och förbättrar styrkan.

Muskler fungerade:

• hamstrings
• deltoider
• gluteus Maximus
• triceps
• quadriceps

Att göra detta:

1. Gå på alla fyra.
2. Placera händerna i linje under handlederna och knäna under höfterna.
3. Pressa in i dina händer, lägg tårna under och lyft upp knäna.
4. Ta upp dina sittben upp mot taket.
5. Håll en liten böj i knäna och förläng ryggraden och svansbenet.
6. Håll dina klackar något från marken.
7. Pressa hårt i händerna.
8. Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av din kropp, var uppmärksam på positionen på dina höfter och axlar.
9. Håll huvudet i linje med överarmarna eller med hakan inbäddad något.
10. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

3. Utökad triangel

Denna klassiska stående hållning kan hjälpa till att lindra ryggvärk, ischias och nacksmärta. Det sträcker ryggraden, höfterna och ljumsken och stärker dina axlar, bröst och ben. Det kan också hjälpa till att lindra stress och ångest.

Muskler fungerade:

• latissimus dorsi
• inre sneda
• gluteus maximus och medius
• hamstrings
• quadriceps

Att göra detta:

1. Från att stå, gå dina fötter ungefär 4 meter från varandra.
2. Vrid dina högra tår för att vända framåt och dina vänstra tår ut i en vinkel.
3. Lyft armarna parallellt med golvet med handflatorna nedåt.
4. Luta framåt och gångjärn vid höger höft för att komma fram med din arm och torso.
5. Ta din hand mot benet, ett yogablock eller på golvet.
6. Dra ut din vänstra arm upp mot taket.
7. Titta uppåt, framåt eller nedåt.
8. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
9. Upprepa på motsatt sida.

4. Sphinx Pose

Denna mjuka backbend stärker din ryggrad och skinkor. Det sträcker bröstet, axlarna och buken. Det kan också hjälpa till att lindra stress.

Muskler fungerade:

• erector spinae
• gluteal muskler
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Att göra detta:

1. Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig.
2. Engagera musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och låren.
3. Ta armbågarna under axlarna med underarmarna på golvet och handflatorna vända nedåt.
4. Lyft långsamt upp överkroppen och huvudet.
5. Lyft försiktigt och koppla in de nedre buken för att stödja ryggen.
6. Se till att du lyfter upp genom ryggraden och ut genom huvudkronan istället för att kollapsa i nedre delen av ryggen.
7. Håll blicken rakt framåt när du slappnar av helt i denna ställning, samtidigt som du förblir aktiv och engagerad.
8. Håll dig i denna ställning i upp till 5 minuter.

5. Cobra Pose

Denna mjuka ryggböj sträcker buken, bröstet och axlarna. Att öva denna ställning stärker ryggraden och kan lugna ischias. Det kan också hjälpa till att lindra stress och trötthet som kan följa med ryggont.

Muskler fungerade:

• hamstrings
• gluteus Maximus
• deltoider
• triceps
• serratus anterior

Att göra detta:

1. Ligga på magen med händerna under axlarna och fingrarna framåt.
2. Dra dina armar tätt mot bröstet. Låt inte armbågarna gå åt sidan.
3. Tryck in dina händer för att långsamt lyfta huvudet, bröstet och axlarna.
4. Du kan lyfta halvvägs eller halvvägs upp.
5. Håll en liten böj i armbågarna.
6. Du kan låta huvudet falla tillbaka för att fördjupa posen.
7. Släpp tillbaka ner till mattan på en andning.
8. Ta armarna vid din sida och vila huvudet.
9. Flytta långsamt dina höfter från sida till sida för att frigöra spänningar från nedre delen av ryggen.

6. Locust Pose

Denna mjuka backbend kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen och trötthet. Det stärker ryggkroppen, armarna och benen.

Muskler fungerade:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus Maximus
• triceps

Att göra detta:

1. Ligga på magen med armarna bredvid din torso och dina handflator uppåt.
2. Rör ihop dina stora tår och vänd ut dina klackar åt sidan.
3. Placera pannan lätt på golvet.
4. Lyft långsamt huvudet, bröstet och armarna halvvägs eller helt upp.
5. Du kan ta händerna ihop och flätar fingrarna bakom ryggen.
6. För att fördjupa ställningen, lyft benen.
7. Titta rakt framåt eller något uppåt när du förlänger nacken.
8. Stanna kvar i denna ställning i upp till 1 minut.
9. Vila innan du upprepar posen.

7. Bridge Pose

Detta är en backbend och inversion som kan vara stimulerande eller återställande. Det sträcker ryggraden och det kan lindra ryggvärk och huvudvärk.

Muskler fungerade:

• rectus och tvärgående abdominis
• gluteus muskler
• erector spinae
• hamstrings

Att göra detta:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och klackarna dras in i dina sittben.
2. Vila armarna längs din kropp.
3. Pressa fötterna och armarna i golvet när du lyfter upp svansbenet.
4. Fortsätt lyfta tills låren är parallella med golvet.
5. Lämna armarna som de är, föra ihop handflatorna med sammanflätade fingrar under höfterna eller lägg händerna under höfterna för stöd.
6. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
7. Släpp genom att långsamt rulla ryggraden ner till golvet, ryggkotor för kotor.
8. Släpp in knäna tillsammans.
9. Koppla av och andas djupt i denna position.

8. Half Lord of the Fishes

Denna vridande ställning ger din ryggrad energi och hjälper till att lindra ryggvärk. Det sträcker dina höfter, axlar och nacke. Denna ställning kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ.

Muskler fungerade:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Att göra detta:

1. Från sittande ställning, dra din högra fot nära kroppen.
2. Ta din vänstra fot till utsidan av ditt ben.
3. Förläng ryggraden när du vrider kroppen åt vänster.
4. Ta din vänstra hand till golvet bakom dig för stöd.
5. Flytta din högra överarm till utsidan av vänster lår, eller linda armbågen runt ditt vänstra knä.
6. Försök att hålla dina höfter fyrkantiga för att fördjupa vridningen i ryggraden.
7. Vänd blicken för att se över endera axeln.
8. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
9. Upprepa på andra sidan.

9. Spinal Twist med två knän

Denna återställande vridning främjar rörelse och rörlighet i ryggraden och ryggen. Det sträcker din ryggrad, rygg och axlar. Att öva denna pose kan hjälpa till att lindra smärta och stelhet i rygg och höfter.

Muskler fungerade:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Att göra detta:

1. Ligga på ryggen med knäna dragna in i bröstet och armarna utsträckta åt sidan.
2. Sänk långsamt benen till vänster medan du håller knäna så nära varandra som möjligt.
3. Du kan placera en kudde under båda knäna eller mellan knäna.
4. Du kan använda din vänstra hand för att försiktigt trycka ner på knäna.
5. Håll nacken rakt eller vrid den åt vardera sidan.
6. Fokusera på att andas djupt i denna position.
7. Håll denna ställning i minst 30 sekunder.
8. Upprepa på motsatt sida.

10. Child's Pose

Denna mjuka framåtvikning är det perfekta sättet att slappna av och frigöra spänningar i nacke och rygg. Din ryggrad är förlängd och sträckt. Child's Pose sträcker också dina höfter, lår och anklar. Att öva denna pose kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.

Muskler fungerade:

• gluteus Maximus
• rotator manschett muskler
• hamstrings
• ryggförlängare

Att göra detta:

1. Luta dig tillbaka på hälarna med knäna tillsammans.
2. Du kan använda ett stöd eller en filt under låren, överkroppen eller pannan för stöd.
3. Böj dig framåt och gå med händerna framför dig.
4. Vila pannan försiktigt på golvet.
5. Håll armarna utsträckta framför dig eller ta armarna längs din kropp med handflatorna uppåt.
6. Fokusera på att frigöra spänningar i ryggen när överkroppen faller tungt i knäna.
7. Stanna kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.

Fungerar det verkligen?

En liten utvärderade effekterna av antingen yogapraxis eller sjukgymnastik under ett år. Deltagarna hade kronisk ryggsmärta och visade liknande förbättring av smärta och aktivitetsbegränsning. Båda grupperna var mindre benägna att använda smärtstillande medel efter tre månader.

Separat fann att personer som utövade yoga visade små till måttliga minskningar av smärtintensiteten på kort sikt. Övning visade sig också öka deltagarnas kort- och långsiktiga funktion något.

Även om forskningen är hoppfull krävs ytterligare studier för att bekräfta och utöka dessa resultat.

Poängen

Även om ny forskning stöder yogapraxis som ett sätt att behandla ryggsmärtor, kanske det inte passar alla. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar något nytt yoga- eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och hjälpa till att övervaka dina framsteg.

Du kan starta en hemövning med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och onlinekurser för att vägleda din övning. När du väl har lärt dig grunderna kan du intuitivt skapa dina egna sessioner.

Om du föredrar mer praktisk inlärning kanske du vill ta lektioner i en studio. Var noga med att söka efter klasser och lärare som kan tillgodose dina specifika behov.

Väl testad: Gentle Yoga