Tips för att förbättra kalciumabsorptionen

Innehåll

• 1. Träna regelbundet
• 2. Minska saltförbrukningen
• 3. Stanna i solen på morgonen
• 4. Konsumera kalciumrika livsmedel
• 5. Kombinera maten väl
• 6. Undvik koffeinhaltiga drycker

För att förbättra absorptionen av kalcium som finns i maten rekommenderas att träna, minska saltförbrukningen, utsättas för solen tidigt på morgonen och kombinera maten väl.

Dessa tips kan följas av alla människor, särskilt de som lider av osteoporos, osteopeni och i fall av en fraktur, barn, eftersom de fortfarande växer och kvinnor under klimakteriet, för att benen i detta skede tenderar att bli svagare.

Tips som bidrar till absorptionen av kalcium i kroppen är:

1. Träna regelbundet

Övningar som löpning, kroppsbyggande danslektioner, promenader och fotboll bidrar till att öka kalciumabsorptionen i kroppen eftersom träningens inverkan på benen möjliggör större absorption av detta mineral. Dessutom bidrar hormonella faktorer som utlöses av träning också till att stärka benen.

För dem som lider av osteoporos är idealet att åtföljas av en yrkesutbildare eftersom vissa övningar måste undvikas när benen redan är ömtåliga.

2. Minska saltförbrukningen

Överskott av salt kan orsaka att kalcium elimineras i urinen, och när man äter en mindre mängd salt i måltiderna finns det en större absorption av kalcium i maten.

För att garantera matens smak kan salt ersättas med aromatiska örter, såsom lagerblad, oregano, persilja, gräslök, ingefära och peppar.

3. Stanna i solen på morgonen

Solens exponering i cirka 20 minuter i veckan, utan solskyddsmedel, fram till 10 på morgonen garanterar ökningen av D-vitamin i kroppen, en viktig substans i absorptionen av kalcium.

Verkan av vitamin D är mycket viktigt för en tillräcklig intestinal absorption av kalcium, så det är viktigt att konsumera mat som innehåller föregångare till vitamin D.

4. Konsumera kalciumrika livsmedel

Kalciumrika livsmedel som mjölk, ost och yoghurt bör ätas dagligen till frukost eller snacks. Vid lunch och middag är det också viktigt att konsumera mat som är rik på kalcium från växtkällor som broccoli och carurublad.

Dessutom bör du också äta mat som fisk, ägg och kött eftersom de har vitamin D som ökar kalciumabsorptionen. Se en lista över vissa kalciumrika livsmedel från en mängd olika källor.

5. Kombinera maten väl

Vissa föreningar hindrar kalciumabsorptionen när de äts vid samma måltid och därför är det inte tillrådligt att äta mat rik på järn, såsom rött kött, äggulor och rödbetor vid samma måltid som innehåller kalcium. Andra livsmedel som inte bör ätas i samma måltid är sojamjölk, juice och yoghurt, frön, nötter, bönor, spenat och sötpotatis.

Dessutom visar studier att livsmedel som är rika på oxalsyror, såsom spenat, rui barbel, sötpotatis och torra bönor, och fytinsyra, såsom vetekli, strukturerad spannmål eller torra korn, har en lägre kalciumabsorption jämfört med de som är rika på kolhydrater .

6. Undvik koffeinhaltiga drycker

Koffeinhaltiga drycker som kaffe, svart te och vissa läskedrycker har diuretiska effekter och ökar därför eliminering av kalcium genom urinen innan de absorberas av kroppen.

Titta på följande video och se nutritionistens tips om hur man äter: