Tabata är det 4-minuterspass du kan göra var som helst, när som helst

Innehåll

• Vad är Tabata?
• Fördelarna med Tabata -träningspass
• Hur man gör en Tabata -träning
• Recension för

Droppande svett. Andas tungt (eller, låt oss vara ärliga, flämta). Muskler värker — på ett bra sätt. Detta är hur du vet att du gör ett Tabata-träning korrekt. Nu, om du inte är det största fanet av att känna brännskador, kanske du undrar, varför skulle någon vilja göra Tabata? För det gör jobbet bra ... och snabbt.

Vad är Tabata?

Innan du hoppar inhur för att få ut det mesta av detta 4-minuterspass bör du lära känna formatet på Tabata-träningspasset. Tabata är en typ av högintensiv intervallträning eller HIIT. Mer specifikt är det en 4-minuters träning under vilken du gör åtta omgångar med 20 sekunders arbete med maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila.

Tabata = 20 sekunders arbete + 10 sekunders vila x 8 varv

Fördelarna med Tabata -träningspass

Att göra en enda 4-minuters träning (eller en "Tabata") kan öka din aeroba kapacitet, anaeroba kapacitet, VO2 max, vilande ämnesomsättning och kan hjälpa dig att bränna mer fett än en traditionell 60-minuters aerob (aka cardio) träning. Det stämmer, folk: Bara 4 minuter Tabata kan ge dig bättre träningsvinster än en hel timmes löpning på löpbandet. Det börjar låta mer tilltalande, va?

Hur man gör en Tabata -träning

Tricket för att få alla fördelar med detta 4-minuterspass är intensitetsnivån. För att göra ett Tabata-träning – som, förresten, utvecklades på 70-talet för japanska olympier av en vetenskapsman som heter Izumi Tabata – allt du behöver göra är att välja en konditionsaktivitet som att springa, hoppa rep eller cykla och köra lika hårt som du kan i 20 sekunder. (Eller så kan du välja en av dessa kroppsviktiga HIIT-övningar.) Ta sedan en snabb andning på 10 sekunder och upprepa sju gånger till. Och när jag säger "så hårt du kan gå", menar jag 100 procent maximal intensitet. I slutet av 4-minuterspasset bör du känna dig helt utmattad. (Men igen, på ett bra sätt!)

När du först börjar göra dessa 4-minuterspass kanske du inte direkt ser ljuset i slutet av tunneln, men att se de mycket verkliga förändringarna i din kondition kommer att göra dig en troende på effektiviteten av Tabata. Att följa denna 4-minuters träningsplan kommer säkert att hjälpa dig att bli starkare överallt. (Nästa: Kan Tabata göras varje dag?)

Klar att börja svettas genom en av dessa 4-minuters träning? Här är några tips för att komma igång:

• Medan du kan göra ett Tabata -intervall med nästan vilken övning som helst, börja med ett drag du känner dig väldigt bekväm med. Något så enkelt som höga knän eller hoppjackar kommer att göra.
• Använd en pålitlig timer - antingen IRL eller en app fungerar bra. Oavsett hur bra du tror att du är på en Mississippi-ing kan du inte uppskatta när 20 sekunder och 10 sekunder har gått när din hjärna är fokuserad på att klara av det 4 minuter långa träningspasset.
• Upprätta ett bra mantra som du kan upprepa när du är trött - du kommer att behöva det.
• För mer inspiration och vägledning, prova denna 30-dagars Tabata-stil träningsutmaning som får dig att svettas som om det inte finns någon morgondag.

Bli kreativ med ditt 4-minuters träningspass med hjälp av drottningen av Tabata, tränaren Kaisa Keranen:

• Detta lärobokspass bevisar att du verkligen kan bli kreativ med utrustning hemma
• Tabata-passet med övningar du *aldrig* sett förut
• Tabata Circuit-träningen för hela kroppen för att få din kropp i överväxel
• At-Home Tabata-träningen som använder din kudde för att svettas, inte snooze

Recension för