4-veckors styrketräningsplan för kvinnor

Innehåll

• 4-veckors styrketräning för kvinnor
• Vecka 1
• Vecka 2
• Vecka 3
• Vecka 4
• Styrketräning för kvinnor 1
• Styrketräning för kvinnor 2
• Recension för

Konditionerar du ihjäl dig? Ja, löpning, cykling och religiöst träffa elliptiska kan absolut hjälpa dig att nå dina mål, speciellt om du vill gå ner i vikt. Men någon gång kommer du att nå en platå, säger Holly Perkins, C.S.C.S., grundare av Women's Strength Nation och författare till Lyft för att bli smal.

För att komma förbi det behöver du styrketräning i ditt liv. Varför? Lyftvikter hjälper till att förstärka din ämnesomsättning länge efter att din gymtid slutat eftersom ju mer muskler du har desto fler kalorier bränner du när du tränar och medan du sitter helt stilla. För att inte tala om, styrketräning är ett bra sätt för kvinnor (och, ja, alla) att undvika skador; ju starkare musklerna som omger och stödjer dina leder, desto mer kommer du att kunna behålla god form och hålla dig borta från skada. Och naturligtvis kan lyfta vikter – och gör det – göra dig stark AF (utan att du "bulkar upp"). (Relaterat: 11 stora hälso- och fitnessfördelar med att lyfta vikter)

Om du är ny på styrketräning, oroa dig inte. Perkins skapade detta fyra veckor långa styrketräningspass för nybörjare för kvinnor för att hjälpa dig att bygga en solid grund för styrketräning och flytta din kropp till en ny plats efter all konditionsträning. De riktigt bra nyheterna? Du behöver bara göra denna rutin två gånger i veckan. Varje vecka kommer rörelserna att förbli desamma, men rutinen kommer att bli svårare tack vare förändrade programvariabler (dvs. vila, set, reps eller belastning).

Lägg minst två dagars vila mellan styrketräningsdagarna, men du burk gör konditionsträning de vilodagarna (för att vara tydlig: kardio är inte dåligt, det är bara inte den bästa metoden för långsiktig viktminskning eller underhåll eller helt enkelt att hålla sig i form).

Låt oss nu bryta ner de veckovisa gymträningarna så att du kan börja lyfta vikter som ett proffs på nolltid.

4-veckors styrketräning för kvinnor

Vecka 1

Gör övningarna i varje träningspass som raka set. Till exempel gör du en uppsättning benpressar, vilar i 30 sekunder, gör en andra uppsättning, vilar, gör den tredje uppsättningen. Gå sedan vidare till nästa övning. Du kommer att slutföra alla rörelser i båda styrketräningen för kvinnor på detta sätt.

Gör 12 reps av alla rörelser i 3 set vardera och vila i 30 sekunder mellan varje set. Välj en viktbelastning där de två sista repetitionerna i varje set är extra hårda, där du inte skulle kunna göra den trettonde repetitionen. Du kan upptäcka att du ökar viktbelastningen för varje uppsättning samtidigt som du behåller de 12 repsna för alla tre uppsättningarna. (Ny på att lyfta vikter? Kolla in detta styrketräningspass för kvinnor som också är perfekt för nybörjare.)

Vecka 2

Denna vecka fortsätter du med det raka formatet för båda styrketräningspass. Men nu gör du 15 reps av alla rörelser i 3 set, och du vilar bara 15 sekunder mellan varje set. Därför kommer du i veckan att slutföra mer arbete på kortare tid. Detta är en stor stimulans för att ta din kondition till nästa nivå.

Vecka 3

Dags att blanda ihop det den här veckan. Istället för raka set kommer du att slutföra ditt styrketräningspass för kvinnor i en kretsstil.

Den här veckan genomför du 1 uppsättning av varje övning för 15 reps, sedan går du omedelbart vidare till nästa rörelse utan vila emellan. Till exempel, på dag 1 träningspasset kommer du att utföra din första uppsättning benpressar i 15 reps, sedan går du omedelbart till goblet squat och utför 15 reps och fortsätter sedan till nästa övning utan vila emellan rörelser. I slutet av dessa fyra rörelser vilar du i en minut och slutför sedan kretsen två gånger till.

Vecka 4

Den här veckan ska du fortsätta med seten i kretsstil; den här gången kommer du bara att utföra 12 reps av varje rörelse, men det finns två (tuffa!) förändringar: Du kommer att slutföra totalt 4 hela kretsar (det är fyra set av varje övning för båda träningspassen) och det blir ingen vila mellan varje krets. Den här veckan handlar om att hålla dig i rörelse. När du har avslutat den sista rörelsen av något av träningspasset, kommer du omedelbart tillbaka till den första rörelsen och börjar en ny krets.

Jag fattar? Till styrketräningen för kvinnor: Nedan kan du se demonstrationer av de fyra styrketräningsövningarna som utgör träningspass 1, och de fem stegen som utgör träningspass 2. Titta och lär dig, markera sedan din kalender — fyra veckor från nu, du kommer inte tro hur stark du kommer att känna dig.

Styrketräning för kvinnor 1

Benpress

Goblet Squat

Sittande kabelrad

Hantel Hammer Curl

Styrketräning för kvinnor 2

Benpress

Gående utfall

Hantel böjd arm sidohöjning

Liggande hantelbröstfluga

Straight Bar Tricep Tryck ner

Recension för