42 livsmedel som innehåller lite kalorier

Innehåll

• 1–4. Kött och fågel
• 1. Öga på rund biff
• 2. Benfritt, skinnfritt kycklingbröst
• 3. Kalkonbröst
• 4. Fläskfilé
• 5–8. Fisk och skaldjur
• 5. Torsk
• 6. Lax
• 7. Kammusslor
• 8. Ostron
• 9–17. Grönsaker
• 9. Kinakål
• 10. Vattenkrasse
• 11. Gurkor
• 12. Rädisor
• 13. Selleri
• 14. Grönkål
• 15. Spenat
• 16. Paprika
• 17. Svamp
• 18–23. Frukt och bär
• 18. Jordgubbar
• 19. Cantaloup
• 20. Vattenmelon
• 21. Blåbär
• 22. Grapefrukt
• 23. Kiwifrukt
• 24–25. Baljväxter
• 24. Svarta bönor
• 25. Linser
• 26–29. Mejeri och ägg
• 26. Skummjölk
• 27. Vanlig fettfri yoghurt
• 28. Mager ost
• 29. Ägg
• 30–34. Korn
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki nudlar
• 32. Havre och havregryn
• 33. Vild ris
• 34. Quinoa
• 35–36. Nötter och frön
• 35. Osötad mandelmjölk
• 36. Kastanjer
• 37–40. Drycker
• 37. Vatten
• 38. Osötat te
• 39. Svart kaffe
• 40. Mousserande vatten
• 41–42. Kryddor
• 41. Örter och kryddor
• 42. Kalorifattiga kryddor
• Poängen

Att minska ditt kaloriintag kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Men inte alla livsmedel är lika när det gäller näringsvärde. Vissa livsmedel är låga i kalorier men också låga i näringsämnen.

När du begränsar ditt kaloriintag är det viktigt att välja näringsrika livsmedel som innehåller gott om näringsämnen för det antal kalorier de ger.

Dessutom kan en diet full av hela, näringsrika livsmedel hjälpa dig att känna dig mer nöjd när du sänker kalorier ().

Här är 42 näringsrika livsmedel med låga kalorier.

1–4. Kött och fågel

Eftersom de innehåller mycket protein är magert kött och fjäderfä god mat att äta när du försöker skära kalorier.

Protein ökar känslor av fullhet och kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen (,).

Kött som har lägst kalorier är de som är mycket magra. Fett är kaloritätt, så fetare köttstycken har ett högre kaloriantal.

1. Öga på rund biff

Det finns ingen anledning att du fortfarande inte kan njuta av en biff medan du sänker kalorier. Nötkött är näringsrikt och en bra källa till vitamin B12 och järn (4).

Järn är ett viktigt näringsämne som hjälper till att transportera syre genom hela kroppen, medan vitamin B12 är nödvändigt för att bilda röda blodkroppar ().

Observera dock att eye of round är en mycket mager skärning av nötkött. Var noga med att inte koka för mycket, annars blir det tufft och torrt.

Kalorier: 138 per portion (86 gram)

2. Benfritt, skinnfritt kycklingbröst

Kyckling är ett mycket mångsidigt kött som också är en utmärkt proteinkälla (6).

Du kan hålla kaloriinnehållet lågt genom att trimma all hud och synligt fett.

Kalorier: 92 per 3-ounce (86 gram) servering

3. Kalkonbröst

Kalkonbröst innehåller mycket protein, vitamin B6 och niacin. B-vitaminer hjälper din kropp att bryta ner maten du äter och metabolisera den till energi (7).

Kalorier: 93 per 3-ounce (86 gram) servering

4. Fläskfilé

Tenderloin är en av de smalaste delarna av fläsk, vilket gör det till ett bra alternativ med lågt kaloriinnehåll.

Fläsk är rik på flera B-vitaminer och en utmärkt källa till högkvalitativt protein (8).

Kalorier: 122 per portion (86 gram)

5–8. Fisk och skaldjur

De flesta fiskar och skaldjur är mycket näringsrika och utmärkta val om du begränsar kalorierna.

Precis som kött innehåller fisk och skaldjur mycket protein. De ger också viktiga näringsämnen som vitamin B12, jod och omega-3-fettsyror ().

Omega-3-fettsyror har många fördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrad hjärthälsa ().

5. Torsk

Torsk är en mager, vit fisk som innehåller mycket protein men låga kalorier.

Det är också rikt på vitamin B12, jod och selen och innehåller en anständig mängd omega-3-fettsyror. Jod är viktigt för korrekt hjärn- och sköldkörtelfunktion, men många får inte tillräckligt med det (11,).

Kalorier: 70 per portion (86 gram)

6. Lax

Lax är en fet fisk laddad med hjärtfriska omega-3. Det innehåller också vitamin B12 och en av de få livsmedel som naturligt innehåller stora mängder vitamin D (13).

Detta är viktigt, eftersom vitamin D-brist är ett vanligt problem runt om i världen. Det är förknippat med olika hälsoproblem, såsom osteoporos, cancer, autoimmuna sjukdomar och högt blodtryck (,).

Kalorier: 99 i en portion på 86 gram

7. Kammusslor

Pilgrimsmusslor är en kalorifattig skaldjur med en söt, mild smak (16).

Se till att hoppa över såser med högt kaloriinnehåll och njut av kammusslor ångade, grillade eller grillade.

Kalorier: 26 i 5 små kammusslor (30 gram)

8. Ostron

Bara 1 ostron ger över 100% av det dagliga värdet (DV) för vitamin B12 och över hälften av DV för zink och selen (17).

Ett adekvat intag av selen kan minska risken för prostatacancer hos män ().

Kalorier: 41 per ostron (50 gram)

9–17. Grönsaker

De flesta grönsaker har låga kalorier men höga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Detta gör dem utmärkta för viktminskning.

Många grönsaker innehåller också mycket vatten och fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt utan att konsumera mycket kalorier ().

Stärkelsegrönsaker som potatis och vintersquash innehåller mer kalorier men är fortfarande mycket näringsrika.

9. Kinakål

Kinakål, som inkluderar napa och bok choy, ligger högst upp på listan när det gäller näringstäthet. Denna kål innehåller mycket vitamin C och K och innehåller en anständig mängd folat (20).

Sautéing kinakål ger den en utmärkt smak och behåller sina näringsämnen.

Kalorier: 12 per kopp (75 gram)

10. Vattenkrasse

Vattenkrasse är en kryddig, lövgrön som är en av de mest näringsrika grönsaker du kan äta.

Det är väldigt lågt i kalorier men innehåller stora mängder vitaminer A, C och K. Du kan kasta vattenkrasse i en sallad eller steka den tillsammans med andra läckra grönsaker (21).

Kalorier: 4 per kopp (36 gram)

11. Gurkor

Gurkor innehåller lite kalorier eftersom de mestadels består av vatten.

Intressant är att de också har en anständig mängd vitamin K1 och flera fördelaktiga växtföreningar (22,).

Kalorier: 45 per gurka (300 gram)

12. Rädisor

Rädisor är en peppar, korsblommig grönsak med låg kaloriförbrukning men ändå full av smak.

De ger en anständig mängd C-vitamin och en liten mängd folat (24).

Kalorier: 1 per rädisa (6 gram)

13. Selleri

Selleri innehåller mycket vitamin K1 och växtföreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (25,).

Kalorier: 6 per stjälk (38 gram)

14. Grönkål

Grönkål är en extremt näringsrik veggie. Du kan få över 100% av DV för vitamin A, C och K1 genom att bara äta en kopp (68 gram) grönkål.

I själva verket ger denna servering sju gånger den mängd vitamin K du behöver på en dag. K-vitamin är avgörande för blodproppar (27).

Kalorier: 34 per kopp (68 gram)

15. Spenat

Spenat innehåller mycket folat, mangan och vitamin A, C och K1. Det är också rikt på cancerbekämpande antioxidanter som flavonoider och karotenoider (28).

Att börja din måltid med en sallad gjord av spenat eller andra bladgrönsaker kan hjälpa dig att känna dig fylligare och äta färre kalorier totalt sett ().

Kalorier: 7 per kopp (30 gram)

16. Paprika

Paprika är naturligt söt och innehåller mycket fiber, C-vitamin och karotenoider (30).

Karotenoider är cancerbekämpande växtföreningar som också kan förbättra ögons hälsa (,).

Kalorier: 37 per peppar (119 gram)

17. Svamp

Svampar är svampar men klassificeras ofta som grönsaker. De innehåller flera B-vitaminer och en bra mängd kalium och selen (33).

Vissa ätliga svampar har förknippats med hälsofördelar, inklusive ett stärkt immunsystem, minskad inflammation och minskad risk för cancer (,,).

Kalorier: 15 per kopp (68 gram)

18–23. Frukt och bär

Frukt tenderar att vara högre i kalorier än grönsaker. Men de flesta frukter är näringstäta och förtjänar en plats i din kalorifattiga diet.

18. Jordgubbar

Jordgubbar är rika på fiber och antioxidanter. De ger också en stor dos vitamin C (37,).

Kalorier: 46 per kopp (144 gram)

19. Cantaloup

Cantaloupe är en melon med blekt, orange kött som innehåller mycket vitamin A och C (39).

Det är också en rik källa till betakaroten, vilket är viktigt för friska ögon och hud.

Kalorier: 60 per kopp (176 gram)

20. Vattenmelon

Vattenmelon består av mestadels vatten, därav namnet. Den innehåller också en bra dos av vitamin C och pro-vitamin A (40).

Dessutom är denna melon rik på lykopen, en växtförening som kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (,).

Kalorier: 46 per kopp (153 gram)

21. Blåbär

Blåbär är en populär, mycket näringsrik frukt. De är särskilt rika på antioxidanter, vitamin C, vitamin K1 och mangan (43).

Dessa föreningar har många hälsofördelar, inklusive en skyddande effekt mot hjärtsjukdomar (,).

Kalorier: 84 per kopp (147 gram)

22. Grapefrukt

Liksom många andra citrusfrukter innehåller grapefrukt mycket vitamin C. Röd grapefrukt får också sin färg från den friska växtföreningen lykopen (46).

Kalorier: 57 kalorier för en halv frukt (136 gram)

23. Kiwifrukt

Bara en kiwifrukt, utan hud, innehåller allt C-vitamin du behöver på en dag. Det ger också en bra dos av fiber och vitamin K1 (47).

Kalorier: 46 per frukt (75 gram)

24–25. Baljväxter

Baljväxter är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna och innehåller mycket näringsämnen.

24. Svarta bönor

Svarta bönor är en mångsidig och billig proteinkälla.

De innehåller mycket fiber och folat samtidigt som de innehåller en bra mängd B-vitaminer, järn, magnesium och mangan (48).

Kalorier: 114 kalorier per 1/2 kopp (86 gram)

25. Linser

Jämfört med andra baljväxter är linser snabba och enkla att förbereda. De innehåller också mycket protein, fiber, folat, tiamin, järn, kalium och mangan (49).

Dessutom innehåller linser fiber och protein. Detta gör dem otroligt fylliga även om de har låga kalorier ().

Kalorier: 165 per 1/2 kopp (142 gram)

26–29. Mejeri och ägg

När det gäller mejeriprodukter varierar kaloriantalet med fettinnehållet.

Om du försöker hålla ditt kaloriintag lågt, håll dig till mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt.

26. Skummjölk

Skummjölk är en kalorifattig källa med högkvalitativt protein. Mjölk innehåller också kalcium, och de flesta mjölktillverkare kompletterar sina produkter med vitamin D (51).

Kalorier: 86 per kopp (240 ml)

27. Vanlig fettfri yoghurt

Yoghurt innehåller mycket protein och kalcium. Probiotiska yoghurt innehåller också levande bakterier, vilket gynnar din matsmältningshälsa (, 53).

Välj vanlig, osötad yoghurt eftersom smaksatta sorter tenderar att innehålla stora mängder socker och kalorier. Tillsätt färsk frukt eller bär för smak och naturlig sötma.

Kalorier: 137 per kopp (245 gram)

28. Mager ost

Keso är en mjuk, krämig, färskost som innehåller lite kalorier och hög proteinhalt.

De flesta livsmedelsbutiker har stugaost med varierande fettinnehåll. För lägsta kaloriantal, välj keso med 1% mjölkfett (54).

Kalorier: 82 per 1/2 kopp (114 gram)

29. Ägg

Ägg är en billig och näringsrik källa till protein av hög kvalitet.

De är också otroligt fyllande. Studier noterar att äta ägg till frukost kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket kan öka viktminskningen (,).

Kalorier: 72 per stort ägg (50 gram)

30–34. Korn

De hälsosammaste kornen är de som inte har bearbetats eller förfinats.

Fiberrika fullkorn kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier ().

30. Popcorn

Popcorn är en typ av majs som expanderar och dyker upp när den utsätts för värme.

Det är ett hälsosamt mellanmål med lågt kaloriinnehåll, så länge du inte kväver det med smör eller ohälsosamma pålägg. Luftfylld popcorn är ett bra val.

Kalorier: 31 per poppad kopp (11 gram)

31. Shirataki nudlar

Shirataki-nudlar är japanska nudlar gjorda av en yamliknande knöl som kallas konjac. De är nästan kalorifria och innehåller mycket fiber.

Kalorier: 5 per 3,5 uns (100 gram)

32. Havre och havregryn

Havre är ett rejält spannmålskorn rik på fiber och antioxidanter. De innehåller också protein, vissa B-vitaminer och mangan (57).

Studier visar att äta havre är förknippat med lägre LDL (dåliga) kolesterolnivåer och lägre blodtryck. Några studier tyder också på att äta havre kan hjälpa till med viktminskning (,,).

Kalorier: 124 i 3/4 kokt kopp (175 gram)

33. Vild ris

Vild ris kokas och äts ungefär som vanligt ris. Det är dock något lägre i kalorier än vitt eller brunt ris.

Det ger också fiber, protein, vissa B-vitaminer, zink och mangan (61).

Kalorier: 166 per kokt kopp (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa är en glutenfri pseudocereal som ofta marknadsförs som en superfood på grund av dess näringsinnehåll och antioxidantinnehåll.

Den innehåller mer protein än de flesta korn och ger också flera B-vitaminer, tillsammans med järn, magnesium och mangan (62).

Kalorier: 222 per kokt kopp (185 gram)

35–36. Nötter och frön

I allmänhet är nötter och frön kaloririka livsmedel. Ändå är de också mycket näringsrika och bör ingå i din kost även om du begränsar kalorierna.

35. Osötad mandelmjölk

Mandelmjölk är gjord av malda mandlar och vatten.

Det är ett populärt substitut för dem som är allergiska mot mejeriprodukter och har betydligt lägre kalorier än komjölk.

Kalciumhalten i mandelmjölk liknar komjölk och innehåller också mycket vitamin E (63).

Kalorier: 38 per kopp (240 ml)

36. Kastanjer

Kastanjer är lägre i kalorier än de flesta andra nötter. De innehåller också mycket fiber, C-vitamin och folat (64).

Kalorier: 63 per uns (28 gram)

37–40. Drycker

Socker-sötade drycker är fienden till viktminskning. Alternativt är de flesta sockerfria drycker låg i kalorier.

Kontrollera alltid etiketten för att se till att din dryck inte innehåller tillsatt socker. Dessutom innehåller fruktjuicer mycket socker och bör undvikas.

37. Vatten

Vatten är den bästa drycken du kan konsumera, och den är alltid kalorifri.

Kalorier: 0

38. Osötat te

Osötat te är kalorifritt och ger fördelaktiga växtföreningar. I synnerhet är grönt te associerat med många fördelar ().

Kalorier: 0

39. Svart kaffe

Sockerhaltiga drycker från kaffehus är fyllda med kalorier. Å andra sidan är svart kaffe en kalorifri dryck.

Många studier visar att kaffedrickare har en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar (66,,).

Kalorier: 0

40. Mousserande vatten

Mousserande vatten är ett uppfriskande och hälsosamt alternativ till söta läskedrycker.

De flesta mousserande vatten är helt enkelt vatten infunderat med koldioxid, men kontrollera etiketten för ditt favoritmärke för att vara säker på att socker inte har tillsatts.

Kalorier: 0

41–42. Kryddor

Vissa kryddor är fulla av socker och kan lägga kalorier till din måltid. Men många smakrika kryddor har mycket låga kalorier.

41. Örter och kryddor

Örter och kryddor är ett utmärkt sätt att ge din mat smak. Flera kan till och med gynna din hälsa.

Kanel, gurkmeja, vitlök, ingefära och cayennepeppar är kryddor som är särskilt rika på antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar.

42. Kalorifattiga kryddor

Här är några kryddor som innehåller en smak av smak med mycket minimala kalorier (69, 70, 71, 72, 73):

• Vinäger: 3 kalorier per matsked (15 ml)
• Citron juice: 3 kalorier per tesked (5 ml)
• Salsa: 4 kalorier per matsked (15 gram)
• Stark sås: 0,5 kalorier per tesked (5 ml)
• Pepparrot: 2 kalorier per tesked (5 gram)

Poängen

En kalorifattig diet behöver inte vara tråkig eller intetsägande. Faktum är att många hälsosamma livsmedel är fulla av smak men låga i kalorier.

Att konsumera en mängd näringsrika livsmedel kommer att säkerställa att din kropp får de näringsämnen den behöver - och kan också öka din tillfredsställelse med din kost.

I synnerhet tenderar hela, obearbetade livsmedel att innehålla flest näringsämnen.