En lågkolhydratmåltid och en meny för att förbättra din hälsa

Innehåll

• Låga kolhydrater - Grunderna
• Mat som ska undvikas
• Lista över lågkolhydratmat - mat att äta
• Mat att kanske inkludera
• Drycker
• Ett exempel på lågkolhydratmeny under en vecka
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Friska, lågkolhydrat mellanmål
• Äta på restauranger
• En enkel inköpslista med låga kolhydrater
• Poängen

En lågkolhydratdiet är en diet som begränsar kolhydrater, såsom de som finns i sockerhaltiga livsmedel, pasta och bröd. Det innehåller mycket protein, fett och hälsosamma grönsaker.

Det finns många olika typer av lågkolhydratdieter, och studier visar att de kan orsaka viktminskning och förbättra hälsan.

Detta är en detaljerad måltidsplan för en lågkolhydratdiet. Det förklarar vad man ska äta, vad man ska undvika och inkluderar en provkolhydratmeny under en vecka.

Låga kolhydrater - Grunderna

Dina matval beror på några saker, inklusive hur frisk du är, hur mycket du tränar och hur mycket vikt du måste gå ner i.

Betrakta denna måltidsplan som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten.

Äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, mejeri med fetthalt, fett, hälsosamma oljor och kanske till och med några knölar och korn som inte är gluten.

Ät inte: Socker, HFCS, vete, utsädeoljor, transfetter, "diet" och produkter med låg fetthalt och mycket bearbetade livsmedel.

Mat som ska undvikas

Du bör undvika dessa sex livsmedelsgrupper och näringsämnen, i vikt av ordning:

• Socker: Läsk, fruktjuicer, agave, godis, glass och många andra produkter som innehåller tillsatt socker.
• Raffinerad spannmål: Vete, ris, korn och råg, samt bröd, spannmål och pasta.
• Transfetter: Hydrerade eller delvis hydrerade oljor.
• Diet och produkter med låg fetthalt: Många mejeriprodukter, spannmål eller kex är fettminskade men innehåller tillsatt socker.
• Mycket bearbetade livsmedel: Om det ser ut som om det gjordes på en fabrik, ät inte det.
• Stärkelserika grönsaker: Det är bäst att begränsa stärkelsefulla grönsaker i din diet om du följer en mycket lågkolhydratdiet.

Du måste läsa ingredienslistor även på livsmedel som är märkta som hälsokost.

För mer information, kolla in den här artikeln om 14 livsmedel som ska undvikas på en lågkolhydratdiet.

Lista över lågkolhydratmat - mat att äta

Du bör basera din diet på dessa riktiga, obearbetade, lågkolhydratmat.

• Kött: Nötkött, lamm, fläsk, kyckling och andra; gräsmatas är bäst.
• Fisk: Lax, öring, kolja och många andra; vildfångad fisk är bäst.
• ägg: Omega-3-anrikade eller betade ägg är bäst.
• Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, morötter och många andra.
• frukt: Äpplen, apelsiner, päron, blåbär, jordgubbar.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, solrosfrön, etc.
• Mejeri med hög fetthalt: Ost, smör, tung grädde, yoghurt.
• Fetter och oljor: Kokosnötsolja, smör, ister, olivolja och fiskolja.

Om du behöver gå ner i vikt, var försiktig med ost och nötter, eftersom det är lätt att äta för mycket på dem. Ät inte mer än en bit frukt per dag.

Mat att kanske inkludera

Om du är frisk, aktiv och inte behöver gå ner i vikt, har du råd att äta några kolhydrater till.

• knölar: Potatis, sötpotatis och några andra.
• Oraffinerade korn: Brun ris, havre, quinoa och många andra.
• baljväxter: Linser, svarta bönor, pintobönor, etc. (om du kan tolerera dem).

Dessutom kan du ha följande i moderering om du vill:

• Mörk choklad: Välj organiska märken med minst 70% kakao.
• Vin: Välj torra viner utan tillsatt socker eller kolhydrater.

Mörk choklad innehåller mycket antioxidanter och kan ge hälsofördelar om du äter den med mått. Tänk dock på att både mörk choklad och alkohol kommer att hindra dina framsteg om du äter / dricker för mycket.

Drycker

• Kaffe
• Te
• Vatten
• Sockerfria kolsyrade drycker, som mousserande vatten.

Ett exempel på lågkolhydratmeny under en vecka

Detta är ett exempelmeny under en vecka på en lågkolhydratplan.

Det ger mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Men om du är frisk och aktiv kan du äta lite mer kolhydrater.

måndag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör eller kokosnötsolja.
• Lunch: Gräsmatad yoghurt med blåbär och en handfull mandlar.
• Middag: Bunless cheeseburger, serverad med grönsaker och salsasås.

tisdag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Överblivna hamburgare och grönsaker från föregående natt.
• Middag: Lax med smör och grönsaker.

onsdag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i smör eller kokosnötsolja.
• Lunch: Räksallad med lite olivolja.
• Middag: Grillad kyckling med grönsaker.

torsdag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör eller kokosnötsolja.
• Lunch: Smoothie med kokosmjölk, bär, mandel och proteinpulver.
• Middag: Biff och grönsaker.

fredag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Kycklingsallad med lite olivolja.
• Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

lördag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker.
• Lunch: Gräsmatad yoghurt med bär, kokosflingor och en handfull valnötter.
• Middag: Köttbullar med grönsaker.

söndag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Smoothie med kokosmjölk, en streck tung kräm, chokladsmakat proteinpulver och bär.
• Middag: Grillade kycklingvingar med lite rå spenat på sidan.

Inkludera massor av lågkolhydratgrönsaker i din kost. Om ditt mål är att förbli under 50 gram kolhydrater per dag, finns det plats för massor av grönsaker och en frukt per dag.

Om du vill se fler exempel på måltider kan du läsa den här artikeln om 7 hälsosamma lågkolhydratmåltider på under 10 minuter.

Återigen, om du är frisk, mager och aktiv kan du lägga till några knölar som potatis och sötpotatis, såväl som några friska spannmål som havre.

Friska, lågkolhydrat mellanmål

Det finns ingen hälsoskäl att äta mer än tre måltider per dag, men om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma, lätt att förbereda, lågkolhydrat snacks som kan fylla dig:

• En bit frukt
• Full fet yoghurt
• Ett eller två hårtkokta ägg
• Baby morötter
• Rest från föregående natt
• En handfull nötter
• Lite ost och kött

Äta på restauranger

På de flesta restauranger är det ganska enkelt att göra dina måltider lågkolhydratvänliga.

1. Beställ en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
2. Drick vanligt vatten istället för sockerhaltig läsk eller fruktjuice.
3. Få extra grönsaker istället för bröd, potatis eller ris.

En enkel inköpslista med låga kolhydrater

En bra regel är att handla i butikens omkrets, där det är mer troligt att hela livsmedel finns.

Att fokusera på hela livsmedel gör din kost tusen gånger bättre än den västerländska vanliga dieten.

Ekologiska och gräsmatade livsmedel är också populära val och betraktas ofta som hälsosammare, men de är vanligtvis dyrare.

Försök att välja det minst behandlade alternativet som fortfarande passar in i din prisklass.

• Kött (nötkött, lamm, fläsk, kyckling, bacon)
• Fisk (fet fisk som lax är bäst)
• Ägg (välj omega-3 anrikade eller betade ägg om du kan)
• Smör
• Kokosolja
• Ister
• Olivolja
• Ost
• Tung grädde
• Gräddfil
• Yoghurt (fullfet, osötad)
• Blåbär (färska eller frysta)
• Nötter
• oliver
• Färska grönsaker (grönsaker, paprika, lök etc.)
• Frysta grönsaker (broccoli, morötter, olika blandningar)
• Smaktillsatser (havssalt, peppar, vitlök, senap, etc.)

Rensa ditt skafferi för alla ohälsosamma frestelser om du kan, som chips, godis, glass, läsk, juice, bröd, spannmål och bakningsingredienser som raffinerat mjöl och socker.

Poängen

Låga kolhydratdieter begränsar kolhydrater, såsom de som finns i socker- och bearbetade livsmedel, pasta och bröd. De har mycket protein, fett och hälsosamma grönsaker.

Studier visar att de kan orsaka viktminskning och förbättra hälsan.

Ovanstående måltidsplan ger dig grunderna i hälsosamt ätande med låg kolhydrater.

Om du behöver en omfattande lista med lågkolhydratrecept som är både enkla och läckra, kolla in den här artikeln på 101 hälsosamma lågkolhydratrecept som smakar otroligt.

Naturligtvis kan du också surfa på Internet efter ännu mer lågkolhydrat- eller paleo-recept.