Denna HIIT -träning kommer att ge dig möjlighet att erövra vad som kommer dig denna vecka

Innehåll

• Recension för

Mellan presidentvalet 2020, en till synes oändlig pandemi, och kampen för rasisk orättvisa är det ganska troligt och totalt okej om du har förvandlats till en total nervboll. Till viss del är det omöjligt att hålla ditt sinne från att tävla, men det finns saker du kan göra för att hjälpa dig att känna dig mindre sliten - och detta exklusiva 45-minuters HIIT- och styrkepass kommer att göra just det.

Utvalda på Form's Instagram Live, denna helkroppspassning designades av Mary Onyango, en personlig tränare i New York City, och handlar om att hjälpa dig att bygga upp styrka-både fysiskt och mentalt. "Med allt som händer i det här landet just nu är det svårt att inte känna att du blir nedslagen om och om igen", säger Onyango. "Även om det är så lätt att bli uppslukad av negativiteten, är mitt mål med detta träningspass att uppmuntra människor att få sitt hjärta att springa och blodet pumpas för att avstressa hälsosamt och produktivt." (Relaterat: Hur du distraherar dig själv och håller dig lugn medan du väntar på valresultat, enligt ditt tecken)

För att bryta ner det börjar träningen med en 10-minuters Tabata-runda som består av två drag: crunches och alternerande plankutfall. På vanligt Tabata -träningssätt gör du vart och ett av dessa drag i 20 sekunder, sedan vilar du i 10 sekunder. (Ny på Tabata? Testa denna 30-dagars träningsutmaning i Tabata-stil som får dig att svettas som om det inte finns någon morgondag.)

Därifrån är träningen uppdelad i tre block, som var och en innehåller tre minuters styrketräning, två minuters konditionsträning, en minut med kärnarbete, följt av en minuts återhämtning. Det första blocket fokuserar på underkroppen och inkluderar rörelser som glute -broar, hantelhalor till knäböj, hantelhäfthopp och hantelplank -beröringar. Blockera två mål på överkroppen med övningar som knäböjningar med en hantel över huvudet, knäböj med hantelkrullar, släpp -knäböj och åkare. Och sedan block tre har en serie sammansatta rörelser som riktar sig till både över- och underkroppen. (Relaterat: De största psykiska och fysiska fördelarna med att träna)

Träningspasset avslutas med en sex-minuters avslutning som består av tre rörelser: axeltryck med tummask, halvburpees och knäböj. Gör varje övning i en minut, totalt två omgångar, utan vila emellan. (Relaterat: Det här 10-minuters efterbehandlarpasset är utformat för att tömma dina muskler)

Om du någon gång tycker att rörelserna är för utmanande säger Onyango att helt enkelt släppa hantlarna och använda din kroppsvikt: "Du kommer fortfarande att arbeta med samma muskelgrupper, bara med en lägre intensitet." I träningsvideon inkluderar hon också flera olika modifieringar för varje rörelse, vilket säkerställer att rutinen är tillgänglig för alla konditionsnivåer.

"Jag vill ge människor möjlighet att veta när för mycket är för mycket", säger Onyango. "Det är okej att säga att du kämpar för att få andan eller att du tappar formen. Stanna så många gånger du vill. Målet är att kunna bygga upp för att arbeta hela minuten."

Dessutom är träningen designad för att göras i din egen takt. Så du kan göra det så svårt eller enkelt som du vill. "Du vill försöka utföra någonstans mellan 10-12 reps av varje övning, men det är bara en markör", säger hon. "I slutändan är det viktigast att lyssna på din kropp."

Det 45 minuter långa träningspasset utmanar i stort sett alla muskler i kroppen, så uppvärmning och nedkylning är avgörande, förklarar Onyango. "Jag tror faktiskt att det är viktigare än själva träningen", tillägger hon. "Uppvärmningen skapar prejudikat för hur din kropp ska röra sig."

Onyango föreslår att du värmer upp i minst fem minuter och gör rörelser som tar dina muskler och leder genom ett helt rörelseområde. "Tänk på sträckor som öppnar höfter och axlar, utmanar axelrörligheten, eldar upp din kärna och värmer upp ditt hjärta också", säger hon. (Dessa uppvärmningsövningar kan vara ett bra ställe att börja.)

Nedkylningen är lika viktig. "Bortsett från att låta dina muskler och pulsen lugna ner sig, är nedkylning så viktigt för dig mentalt", säger hon. "Det gör att du kan fokusera ditt sinne, komma tillbaka till verkligheten och förbereda dig för det som ligger framför din dag. Du bör använda det nästan som en meditation för att komma tillbaka och organisera dina tankar." (Relaterat: Hur man mentalt förbereder sig för alla resultat av valet 2020)

Bortsett från logistiken är Onyangos största förhoppning att du har roligt med det här passet och att det hjälper dig att lägga dina bekymmer åt sidan och fokusera på dig. "Jag ville utmana människor att röra sig annorlunda och i en annan typ av tänkesätt", säger hon. "Jag hoppas att träningspasset gör att människor kan slappna av, slappna av och inom de 45 minuterna glömma allt som händer i deras liv." (BTW, Doomscrolling förstör ditt humör - här är vad det är och hur man stoppar det)

Framför allt handlar det om att ha det bra: "Ta inte dig själv på för stort allvar. Om du blir trött, bra. Om du bråkar, börja om igen. Slå inte ner dig själv, för det finns redan tillräckligt med det pågår."

Om du känner dig redo att svettas med Onyango, tryck på play på träningspasset ovan eller gå över till Form Instagram -sida för att få tillgång till hela träningen - och om du letar efter fler sätt att fly från valstressen, här är en spellista för valångest och tips för mental hälsa för att hålla din stress i avstånd.

Recension för