5 näringsämnen även friska människor glömmer bort

Innehåll

• Vitamin D
• Järn
• Kalium
• Zink
• Magnesium
• Recension för

En balanserad kost är en av de största komponenterna i en friskare dig. Men att ta till sig hälsosam kost gör dig inte nödvändigtvis immun mot näringsbrister. Vissa brister är lätta att upptäcka eftersom läkare ofta beställer blodprov för dem-andra är smygigare. Saknar du dessa fem bra näringsämnen på grund av en hälsosam kost?

Vitamin D

iStock

Denna vanliga brist, som påverkar 42 procent av den amerikanska befolkningen, är en nackdel med vår besatthet av solsäkerhet. Det stämmer: Solexponering utlöser D-vitaminproduktion i din kropp. Och alla som stannar i skuggan kan riskera D-brist. Det är ett problem eftersom vitamin D hjälper till att upprätthålla friska ben och kan spela en roll i förebyggande av cancer, bland många andra processer, säger Marisa Moore, R.D., en Atlanta-baserad mat- och näringskonsult. (Det är ingen tvekan om att D-vitamin är avgörande för din hälsa. Kolla in de 5 konstiga hälsoriskerna med låga D-vitaminnivåer.)

Du kan behöva arbeta mer D i din kost, men det är en utmaning eftersom det inte finns många livsmedel rika på den. Mjölk är förstärkt med det, så det är en av de enklaste källorna. Vissa spannmål och yoghurt är också D-berikade, så kolla etiketten. För andra naturliga alternativ som hjälper dig att nå ditt mål på 600 IE per dag: skivad, grillad portabella-svamp (634 IE per kopp), 3 uns kokt lax (444 IE), 1 kokt hälleflundrafilé (196 IE), 1 kokt tilapiafilé (130 IE), 1 stort hårdkokt ägg (44 IE), enligt US Department of Agricultures (USDA) näringsdatabas.

Järn

Corbis bilder

Järnbrist, även känd som anemi, drabbar cirka 13 procent av kvinnor i 20-, 30- och 40-årsåldern, visar data från Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kvinnor som drar ner på järnrikt kött, till exempel nötkött, ökar sin risk, säger Erin Spitzberg, R.D., och grundare av Living It! Näring. Det betyder att din hälsosamma kostplan kan slå tillbaka. Icke-köttkällor av järn är svårare för din kropp att absorbera, medan vissa fytater (antioxidanter) i spannmål och tanniner (polyfenoler) i teer faktiskt kan hämma järnupptaget. Irritabelt tarmsyndrom (IBS) och andra magproblem kan också bidra till brist eftersom järnabsorption sker i mag -tarmkanalen, säger Spitzberg. Hur kan du upptäcka ett järnproblem? Lågt järn kan få dig att känna dig trög, trött och deprimerad, samtidigt som det försämrar fysiska och arbetsprestanda, rapporterar en studieöversikt i Journal of Women's Health. Kvinnor i åldern 19 till 50 behöver 18 milligram (mg) per dag-och mer om de är gravida.

Tänk på dessa källor och se till att du också äter tillräckligt med C-75 mg vitamin per dag-det ökar järnabsorptionen: rostat kalkonbröst (8,4 mg), ett dussin ostron (7,8 mg), 1 dl kokt spenat (6,4 mg) , 1 kopp bakade bönor (5 mg), 1 3-ounce nötköttstek (4,5 mg).

Kalium

Corbis bilder

De flesta människor som verkligen saknar detta mineral tar diuretika, vilket kan få dig att kissa ut kalium, säger Spitzberg. Många friska kvinnor faller dock fortfarande under det rekommenderade intaget. "Det krävs mycket frukt och grönsaker för att uppfylla kaliumrekommendationerna (4700 mg/dag), och vi vet att majoriteten av vuxna inte uppfyller rekommenderade 2 1/2 koppar minimum varje dag", säger Moore. Det är ett problem eftersom bland annat kalium hjälper till att reglera blodtrycket. I en studie publicerad i BMJ, människor som konsumerade mest kalium hade en 24 procent minskad risk för stroke.

Bananer (ca 400 mg vardera) och potatis (ca 1600 mg per spud) är bra källor. Fortsätt att öka ditt intag med: rostat kalkonbröst (2563 mg), 1 kopp kokt mangold (963 mg), 1 kopp kokt yams (911 mg), 1 stekt fläskkotlett (776 mg), 1 kopp linser (731 mg) . (En annan hög kaliumkälla? Selleri! Kolla in 12 kreativa sellerirecept från kända kockar.)

Zink

Corbis bilder

Detta mineral spelar en nyckelroll i många cellulära processer. Men det är svårt att upptäcka mild till måttlig zinkbrist, eftersom det inte finns något bra test för dem, säger David Eide, Ph.D., professor i näringsvetenskap vid University of Wisconsin-Madison. "De flesta människor i USA har gott om zink i kosten, men en kost som också är rik på korn kan hämma zinkabsorptionen på grund av föreningar i kornen som binder zink och förhindrar upptag i tarmen."

En studie från 2012 från UC-Davis tyder på att cirka 7,5 procent av människor i höginkomstländer som USA har zinkbrist. Symtom på en allvarlig brist kan inkludera håravfall, hudutslag, diarré, ökade infektioner och en förlorad smakkänsla, säger Eide. Ett zinkbrist kan också vara en nedgång: I en studie var kvinnor med det lägsta zinkintaget 76 procent mer benägna att ha depressiva symtom än de med det högsta intaget. En teori: Zink kan öka nivåerna av hjärnhärledd neurotrofisk faktor, en hjärnkemikalie som kan öka humöret.

Ett par zinkrika alternativ som hjälper dig att nå det rekommenderade dagliga intaget (RDA) på 8 mg per dag: ett dussin ostron (66 g), 1 oxribeyefilé (14 g), 1 rostat kalkonbröst (13 g), 1 rostad liten ryggbiff (6 g), 19 pekannivåer (1,3 g).

Magnesium

Corbis bilder

Ungefär hälften av den amerikanska befolkningen konsumerar inte tillräckligt med magnesium, enligt CDC-data. Det är ett problem med tanke på att magnesium spelar en avgörande roll i många processer, säger Moore. "På grund av dess roll i glukosmetabolismen är dieter som är rika på magnesium förknippade med en betydligt lägre risk för diabetes." Magnesium är också förknippat med ökad bentäthet och hjärthälsa. I en studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology, var 50 mg ökning av magnesiumintaget kopplat till 22 procent lägre kranskärlscalcium, ett mått på risken för hjärtsjukdom. Det kan bero på att magnesium stör plackbildning och förkalkning.

Du behöver 310 mg magnesium upp till 30 år och 320 mg efter det, och mer om du är gravid, enligt National Institutes of Health (NIH). Tänk på dessa källor: 1 kopp kokt spenat (157 mg), 1 kopp konserverade Great Northern bönor (134 mg), 1 kopp kokt teff (126 mg), 6 paranötter (107 mg), 22 mandlar (78 mg). Prova att göra dina nötter till något roligare, som dessa 10 otroligt läckra nötköttssmör du kan göra.

Recension för