5 tips för att köra negativa delningar för positiva resultat

Innehåll

• Recension för

Varje löpare vill PR. (För icke-löpare, det är race-speak för att slå ditt personliga rekord.) Men alltför ofta blir snabba försök till smärtsamma lopp istället för brutna rekord. Vad är nyckeln till ett perfekt halvmaraton? Att vara negativ-det vill säga köra en negativ splittring. För lopp som är längre än 15 minuter kommer negativa splittringar-att springa andra halvan av ett lopp snabbare än det första-att visa sig snabbare tider. Sikta på att köra första halvlek upp till två procent långsammare än andra halvlek.

"Det borde bli en självklarhet att tävla på det här sättet", säger Greg McMillan, känd författare, träningsforskare och tränare på McMillan Running. "Jag gillar träningsmantrat" ​​sista milen, bästa milen. "" (För mer inspirerande motto, kolla in 16 topptränares motiverande mantran som får resultat!) Varför? "Det är mycket lättare att börja långsammare och sluta snabbare än tvärtom!" säger Jason Fitzgerald, en marathoner på 2:39, tränare och grundare av Strength Running. Vanligtvis går löpare för snabbt och försöker "banka" tid-en strategi som många använder för att ge sig själv en kudde i slutet av ett lopp. Det är en riskfylld affär, och en som gör att du kan krascha och brinna i senare miles, efter att ha förbrukat alla dina tillgängliga energiförråd.

Sikta på en negativ splittring är nästan alltid den bättre strategin. Oavsett vad dina mål är, kommer tempot för att köra en snabbare andra halvlek hjälpa dig att uppnå dem. Glöm "bank" tid - och du kommer att rädda dig själv från "krasch och bränna". Så här kan du träna för att springa "negativt" för att få en positiv upplevelse på tävlingsdagen.

Träna på att köra negativa splittringar i träning

Genom att genomföra veckoprogresionslopp med negativa splittringar hjälper det att acklimatisera din kropp att springa snabbare medan du är trött och borra övningen i dina ben och lungor. McMillan föreslår att du slutför de första 75 procenten av ett träningslopp i en lätt konversationstakt och sedan plockar upp det till ditt 10K-lopp eller snabbare för det sista kvartalet. Ett annat alternativ är att dela upp din träning i tredjedelar. Om du springer i 30 minuter, jogga de första 10 minuterna i mycket långsam takt, de mellersta 10 i medelhögt tempo och de sista 10 snabbt. "Denna träning hjälper dig att lära dig var din" röda linje "är, säger McMillan.

Du kan till och med träna progression på enkla långlopp. Börja långsamt och sätt dig i en behaglig takt. "De sista milen kan du gradvis öka hastigheten om du mår bra och avsluta på den snabba änden av ditt lätta tempointervall," säger Fitzgerald. (Behöver du ett träningsschema? Hitta den halvmaraton träningsplan som passar dig!)

Varannan vecka, gör ditt långa lopp till en "snabb avslutning", och slutför de sista milen i ditt målloppshastighet. Om du springer i 90 minuter, kör de första 60 till 75 minuterna i din normala träningstempo, men påskynda successivt under de senaste 15 till 30 minuterna av körningen. "Det är ett spännande sätt att avsluta!" säger McMillan. I vilken träningscykel som helst, begränsa dina långa löpturer med snabba avslut till tre till fem totalt, eftersom de är särskilt krävande.

Kör negativa delningar i ett tune-up race

"Tune-up-lopp är otroligt värdefulla, inte bara för att övervinna tävlingsdagar, utan också för att öva tävlingsförberedelser, få en exakt uppskattning av din kondition och hjälpa till att finjustera tävlingsförmågan", säger Fitzgerald. Om ditt mållopp är ett halvmaraton, välj ett lopp på 10K till 10 mil tre till fyra veckor före den stora dagen. Om du tävlar ett maraton, planera ett halvmaraton fyra till sex veckor innan du planerar att springa 26.2. (Och att förbereda din kropp är bara halva striden-du behöver också denna mentala maraton träningsplan.)

"Målet för dessa tune-up-lopp har ingenting att göra med sluttid", säger McMillan. "Istället fokusera på hur du springer loppet." Betydelse: Träna på att börja långsamt bland mängden andra löpare, åskådare som hejar på dig och all annan spänning som tävlingsdagen för med sig. Om du tävlar en 10K, säger McMillan, spring de första fyra milen kl. mål halvmaratonhastighet, sedan snabba upp under de sista 2,2 milen för att sluta starkt. Du har en bättre chans att spika både din målhastighet och negativa splittring på den stora dagen.

Gå till nästa sida för ytterligare tre experttips!

Sätt upp ett realistiskt mål

"Om din målhastighet är snabbare än vad du kan köra, är det nästan omöjligt att köra en negativ split", säger Fitzgerald. Använd en rasekvivalensräknare för att ställa in ett mål som är baserat på din tune-up race eller hårda träningslöpning på ett kortare avstånd. Något som McMillans Running Calculator online eller McRun -appen för iOS och Android hjälper dig att koppla in tidigare tävlingstider för att välja ett realistiskt mål.

Under träning, gör några målfartsträning-liknande tre till sex miles i mål halvmaratonloppstakt-för att borra tempot i kroppen. "Att vara mycket i linje med din målhastighet hjälper dig att undvika att börja för snabbt på grund av spänningen på tävlingsdagen", säger McMillan.

Börja långsamt på tävlingsdagen

När startpistolen går av, motstå frestelsen att stiga. Börja i ett tempo som är cirka 10 till 20 sekunder långsammare än ditt måltempo. Se det som en uppvärmning. Efter en eller två miles, sätt dig in i ditt måltempo. "Tävlingar ska kännas lätta under det första kvartalet, medelhårda i mitten och mycket hårda under det sista kvartalet", säger McMillan. Så om du siktar på en 2:15 halvmaraton-en 10:18 tempolopp till de tre första milen i 10:30-tempo, gå sedan vidare till din 10:18 tempo för de mellersta milen. "Detta ger stora möjligheter att snabba upp under de sista en till tre milen, eftersom du inte kommer att bränna för mycket energi och bränsle tidigt i loppet," säger Fitzgerald.

Om du behöver hjälp, börja längre tillbaka i förpackningen eller med en långsammare taktgrupp än du normalt skulle tvinga dig själv att gå långsammare. Men kom ihåg: "Racing handlar mer om sinnet än om kroppen", säger McMillan. "Det måste du komma ihåg du har kontroll. "

Få ditt spel ansikte på

"Att sluta snabbt är i stort sett mentalt", säger Fitzgerald. "Det är viktigt att lita på träningen du gjort och acceptera känslan av att springa fort på trötta, ömma ben."

Att avsluta ett lopp snabbare än du startade är inte lätt. Men det är vad du har tränat för, och det är mycket mindre smärtsamt än alternativet. Lita på vad vetenskapen visar - att börja bara lite långsammare faktiskt hjälper dig att gå snabbare i slutändan. Inspirerad att gå ut på trottoaren? Anmäl dig till ett av de 10 bästa damloppen i landet!

Recension för