8 knep för att få ut det mesta av din löprunda utomhus

Innehåll

• Prime Your Mindset
• Perfekt din form med mobilitetsövningar
• Snöra upp i rätt sneakers
• Kliv med din virtuella stam
• Spela dina favoritlåtar
• Ta dig tid för en nedkylning
• Håll koll på dina framsteg
• Hoppa inte över styrketräning
• Recension för

När temperaturerna stiger och solen kommer ut ur sin vinterdvala, kanske du längtar efter att ta ditt löpbandspass ut i naturen. Men joggar på trottoaren och stigarna skiljer sig ganska mycket från bälten, så det tillvägagångssätt du tar för din utomhuskörning bör återspegla det.

Huvudorsaken: Ju hårdare ytan är, desto större är markreaktionskraften, vilket i grunden är den kraft som jorden utövar tillbaka på kroppen som är i kontakt med den. Det betyder att ytor som betong och beläggning kommer att orsaka en större reaktion tillbaka in i dina leder och ben än vad ett energiabsorberande löpband gör. Detta får dig inte bara att arbeta hårdare, men det kommer att tröttna ut dig snabbare och orsaka större stress på dina leder. Och till skillnad från på ett löpband, som ger konsekvens för varje steg, måste du hantera stenar, ojämna ytor, trafik eller dålig väderaktivitet när du springer utomhus, vilket alla kan göra att du är i obalans eller måste byta din gång.

Som sagt, det finns många steg du kan vidta för att säkerställa att din externa löpning är framgångsrik. Här delar proffsen med sig av sina bästa tips för utomhuslöpning. (Relaterat: Din guide till kallt väderkörning)

Prime Your Mindset

Flödestillståndet börjar med ett tomt blad, så fritt från distraktioner som möjligt. "Du vill vara bekväm i din kropp där ute", säger Kara Goucher, en proffslöpare och före detta olympier som tränar på stigar nära sitt hem i Colorado. Goucher föreslår att du kör om samma korta sträcka för att vänja dig till terrängen tills den blir en annan natur, och sedan ta det självförtroendet och muskelminnet till längre utflykter.

"För att komma ur huvudet och njuta av loppet, gillar jag att upprepa för mig själv ett kraftord eller mantra när jag börjar gå", säger hon. ”Ditt maktord kan vara närvarande eller modigt. Att upprepa det hjälper dig att fokusera på den aktuella uppgiften och stänga ute annan statisk." (Kan du inte bestämma dig för om du ska köra på stigarna eller vägen? Här är skillnaden mellan de två typerna av körningar.)

Perfekt din form med mobilitetsövningar

I stället för att tänka över din teknik, ställ dig upp till att vara flytande under din utomhuskörning. "Sättet att få de vackra framstegen, de knähissarna och den stora inriktningen rätt för den bästa löpformen är genom en liten kombination av rörlighetsövningar innan du springer", säger Annick Lamar, tränare för New York Road Runners. Hennes fyra go-tos som gör susen:

• Knägrepp: för vänster knä mot bröstet, håll sedan, pausa och släpp; ta ett steg och upprepa med höger knä
• Fyrkantsträckor: för tillbaka vänster fotled till glute, håll sedan, pausa och släpp; ta ett steg och upprepa med höger fotled
• Walking hamstring stretches: nå mot vänster tå med vänster ben sträckt rakt, häl på marken och höger knä böjt, stå sedan upp och upprepa med höger ben rakt
• Häl-till-tå-promenader: gå fram 25 fot på hälarna, vänd och gå sedan tillbaka 25 fot på tårna

"Om du värms upp med den här borren tre gånger i veckan får du bättre mekanik", säger Lamar. (Dessa rörlighets- och stabilitetsträning kommer också att få jobbet gjort.)

Snöra upp i rätt sneakers

Det spelar ingen roll hur snygga dina löparsneakers för utomhusbruk kan se ut, det handlar om vad de är avsedda att göra: skydda, stödja, dämpa och stabilisera din fot när den kommer i kontakt med marken. Att välja rätt sneaker för din fot är absolut nödvändigt. För att ta gissningen från vilken sko som fungerar bäst för dig, gå till en lokal specialbutik som körs. Specialisterna i butiken kommer sannolikt att titta på din fot och ta steget och använda informationen för att hitta rätt sneaker för dig. (Relaterat: De bästa löpar- och atletiska skorna för varje träningspass, enligt en fotterapeut)

Om du flyger solo på din jakt efter löparsneakers för utomhusbruk, hur vet du om du verkligen har hittat ditt perfekta par? Dina slitbanor kan ge dig en ledtråd, säger Sean Peterson, en produktguru på återförsäljaren Road Runner Sports. Du vill se slitage mitt på framfoten. "Det betyder att du är i en sko som rymmer vad din kropp vill att den ska göra", säger Peterson. "Mer slitage på insidan av framfoten kan innebära att du rullar in lite och att du kan dra nytta av mer stabilitet i din sneaker." Motsatsen - slitage på utsidan av skon - kan innebära att du rullar ut eller sitter i en stabilitetssko när du inte behöver vara det. I det senare fallet, "varje gång du landar kommer den strukturerade stolpen vid valvet att tvinga din kropp och din fot att göra något lite mindre naturligt", säger han. Prova en specialbutik eller Fit Finder på roadrunnersports.com för proffsvägledning.

Kliv med din virtuella stam

Du kanske springer utanför solo mer dessa dagar, men det betyder inte att du inte kan känna dragkraften. "De flesta löpargemenskaper har en virtuell komponent just nu", säger Alexandra Weissner, en av grundarna av bRUNch Running, som bytte sina typiska 5K och 10K meet-and-eats till sociala media-evenemang under COVID-lockdown. "Hitta en gemenskap där du kan ansluta online genom roliga utmaningar, träning och mer", säger hon. (Glöm inte att ladda ner dessa bästa appar för löpare.)

Andra sociala svettarbeten för löpare inkluderar novemberprojektet, som har en träningskomponent för mag-it-out, och midnattslöparna, som ger sig ut efter mörkrets inbrott. Många novemberprojektklubbar har sina möten online, säger Lazina Mckenzie, ledare för samhället i Edmonton, Alberta, så att du kan logga in var som helst. "När du väl dyker upp är vi alla lika oavsett nivå", säger hon. "Vi kommer in i samma tankesätt."

Spela dina favoritlåtar

Visst, att lyssna på en podcast medan du joggar kan hålla dig underhållen, men om du vill få ut det mesta av din utomhuskörning, lägg på din favorit Spotify -spellista. En studie från 2017 visade att personer som tränade med musik kunde träna i genomsnitt 15 minuter längre än de som svettades utan det. Dessutom har forskning funnit att att lyssna på motiverande, pigg musik under repetitiva aktiviteter av uthållighetstyp (som löpning) kan minska betyg för upplevd ansträngning (aka RPE, hur hårt du känner att din kropp arbetar). (Här är ännu fler sätt att lura dig själv att arbeta hårdare under ditt träningspass.)

Ta dig tid för en nedkylning

Efter din utomhuskörning, gå av den lite för att gradvis sänka din puls och sänka blodtrycket. "Det kan också hjälpa till att utlösa det parasympatiska nervsystemet så att du kan koppla av och övergå till det som är nästa i din dag", säger Danny Mackey, huvudtränare för proffset Brooks Beasts Track Club i Seattle. Fem till tio minuter borde vara tillräckligt med tid att varva ner. "Också, långsam andning genom näsan kommer att hjälpa till med ovanstående fördelar." (Relaterat: Varför du aldrig borde hoppa över din nedkylning efter träning)

Håll koll på dina framsteg

Oavsett om du kliver ut ur ditt hus för första gången eller om du är en livslång löpare, bör att skriva ner dina dagliga mål vara en del av din rutin före och efter träningen. Innan du träffar trottoaren, skriv ner ditt mål för träningen (dvs. 30 minuters löpning med 9 minuters per mil). När du är klar med din utomhuskörning skriver du ner vad du * faktiskt * gjorde och hur det kändes (dvs 30 minuters löpning med 10 minuters per miltempo-kändes utmanande men genomförbart). När du bekräftar ditt mål, förbinder dig till en plan och håller reda på den, kommer du att kunna se hur du växer som löpare. Du kan använda en gammaldags penna och papper eller en av dessa gratis löpande appar för att hålla koll på dina framsteg.

Hoppa inte över styrketräning

Lyftvikter kan inte verka som en högsta prioritet om du löper utomhus, men tänk på det så här: En löpare som har starka ben och bra uthållighet men svaga övre extremiteter och kärna ger inte sin kropp fullständig fitnessbalans. "Prestationsfördelen med styrketräning kommer från att vara starkare, kraftfullare och mer effektiv", säger Pascal Dobert, tränare för eliten Nike Bowerman Track Club. "Hela kroppen är involverad i att upprätthålla god form, men glutes och core är ofta inte riktade rätt under träning. ”

Det är därför klubben innehåller en serie glute -broar med ett loopband och en serie underarm och sidoplankor. På New York Road Runners inkluderar löpningskurserna fem dagar i veckan två dagars kroppsviktsträning-plankor, glute-broar, knäböj, promenader, lungor, musselbalanser-efter de enkla löpningarna. (Relaterat: De 5 viktiga cross-träningspass som alla löpare behöver)

En typisk löpvecka utomhus, inklusive styrketräning, kan se ut så här: Tisdag är en utmaningsdag (att trycka på tempot, springa eller backar); Onsdagen är en lätt dag, med styrka rörelser efter löpning; Torsdag är en utmaning; Fredag ​​är ännu en lätt dag, med styrka efter löpningen; och lördagen är lång. Se det som en berg-och-dalbana med utmaningsdagar på toppen, lätta dagar i botten.

Recension för