5 kaloriförbränningspass du kan göra på 30 minuter

Innehåll

• 500-kalori-träning 1: Intervall-löpträning
• 500-kalorier träning 2: Stair-Climber Challenge
• 500-kalori träning 3: cykelintervall
• 500-kalorier träning 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-kalori träning 5: Sprints till styrka krets
• Recension för

Även om det finns så många fördelar med att förbättra din kondition förutom att bränna kalorier, om viktminskning eller fettminskning är ditt mål, kan det vara tilltalande att hitta vilka övningar som bränner mest kalorier och införliva dem i dina kaloriförbrännande träningspass. (BTW, alla träningspass bränner kalorier eftersom du använder energi för att röra dig. Heck, bara sitta där och låta din kropp gå igenom sina korrekta funktioner bränner kalorier, men det är för en annan historia.)

Dessa fem 30-minuters konditionsträning bränner kalorier snabbt tack vare deras effektiva och effektiva programmering. Du kan bränna upp till 500 kalorier om dagen bara genom att lägga till dessa rutiner i ditt schema. Bonus: Vart och ett av träningspassen nedan har skapats av Taylor Ryan, en NASM-certifierad personlig tränare, för att hjälpa dig att få resultat utan att spendera timmar i gymmet.

Faktum är att du inte behöver gymmet alls för att slutföra dessa kaloriförbränningsövningar (samma för dessa fantastiska YouTube-träningar!). Oavsett om du vill träna hemma, ute, på ett hotell eller träna ditt konditionsträning på gymmet, så har vi en träningsplan på 500 kalorier för dig. (Relaterat: 30 sätt att bränna 100+ kalorier utan att försöka)

500-kalori-träning 1: Intervall-löpträning

Löpning landar nästan alltid nära toppen av listan "vilken träning förbränner mest kalorier" - och av goda skäl. Jogging i en hastighet på 7 MPH tänder cirka 700 kalorier på en timme.

Ryan utformade denna intervalllöpplan med hög intensitet så att den passar alla träningsnivåer, men även "nybörjaren" är en utmanande 30-minuters konditionsträning. (Och om du älskar det, bör du definitivt prova dessa andra intervallkörningspass.)

Om du inte är förtjust i löpbandet, ta gärna det här kaloriförbränningspasset utomhus. I avsaknad av en digital hastighetskontroll rekommenderar Taylor en "bekväm körning" under tre minuters intervall och "obehagligt snabb/på gränsen till en fullspurt" för de kortare sprintarna. (Testa också denna 30-dagars löpbandutmaning faktiskt roligt.)

Inte en löpare? Följ samma riktlinjer för en powerwalk och/eller joggingintervall istället – tänk bara på att det totala träningspasset på 500 kalorier kan ändras eftersom löpning förbränner fler kalorier än att gå.

Få träningen: Interval Running Workout

500-kalorier träning 2: Stair-Climber Challenge

Blir du inte sugen på att klättra i en trappa till... ingenstans? Du är inte ensam. Skaka om saker och få snabbare resultat med detta trappsteg med 500 kalorier med hantlar. Genom att lägga till tyngd på funktionella rörelser (du kommer att efterlikna vardagliga aktiviteter som att bära matkassar uppför trappan), kommer du att träna fler muskler på en gång och öka din kaloriförbränning.

Taylor rekommenderar att du använder en uppsättning hantlar på 3 till 8 pund för detta träningspass med 500 kalorier, beroende på konditionsnivå. Om du någonsin känner att du kan tappa balansen, håll dig säker genom att ställa in vikterna på konsolen tills du hittar din fot. Om inte annat anges nedan, bär hantlarna i en "matkasseläge", vilket betyder en i varje hand som om du håller i två matkassar, armarna nedåt i sidorna. (Relaterat: 5 sätt att få ett galet bra träningspass för trappklättrare)

Få träningen: Stair-Climber Challenge

500-kalori träning 3: cykelintervall

Sluta snurra dina hjul på den stillastående cykeln och sparka upp saker och ting med denna 30-minuters konditionsträning. Rid din väg för att slutföra 500-kaloripasset som du kan göra på gymmet eller hemma om du har din egen stationära cykel. (Relaterat: De bästa Peloton -cykelalternativen på Amazon, enligt recensioner)

Få träningen: Intervallcykeltur

500-kalorier träning 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometriska övningar är ett säkert sätt att bränna kalorier och bygga muskler. Denna rutin kombinerar några av de bästa hopprörelserna du kan göra för ett mördande konditionsträning på gymmet, hemma eller ute. Så fungerar det: Du gör varje kaloriförbrännande övning för det angivna antalet reps. Gör hela träningspasset med 500 kalorier så snabbt som möjligt (du kan till och med avsluta på mindre än 30 minuter!) vila efter behov.

Få träningen: Plyometric Rep Challenge

Så här klarar du alla rörelser i detta träningspass med 500 kalorier:

• Höga knän: Spring på plats, lyft upp knäna mot bröstet så högt du kan, pumpa armarna så snabbt du kan.
• Bodyweight Squats: Stå med fötterna höftbredd isär, händerna bakom huvudet (eller rakt ut från axlarna om du föredrar det). Skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj. Låren ska vara parallella med marken. Tryck tillbaka upp till stående. Det är en rep. (Håll dessa hukmisstag i åtanke under detta 500-kaloripass.)
• Armhävningar: Börja i rakt armplankläge med händerna något bredare än och i linje med axlarna. Stöd kärnan och kläm glutes medan du sänker kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Pausa längst ner och tryck sedan tillbaka till startpositionen så snabbt som möjligt. Det är en rep.
• Alternerande utfall: Stå högt med fötterna höftbrett isär. Kliv fram med höger fot, böj båda knäna så att höger knä är över ankeln, vänster häl lyfts. Steg tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster ben för att slutföra 1 rep.
• Butt Kicks: Stå högt med fötterna höftbrett isär. Kick klackar upp mot dina glutes, pumpa armarna fram och tillbaka så snabbt du kan. Fortsätt i snabb takt tills du har slutfört 75 reps.
• Bergsklättrare: Från ett fullt plankläge, växla "löpande" knän i bröstet så snabbt du kan. Håll kärnan aktiv hela tiden och tryck på hastigheten så mycket som möjligt utan att kompromissa med formen.
• Benlyft: Gå ner på alla fyra med handflatorna platta på marken och axelbredd från varandra. Utan att låta ryggen stiga eller runda, håll kärnan engagerad när du böjer höger knä och lyfter benet tills höger lår är parallellt med golvet. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Gör 25 reps på höger sida och upprepa sedan till vänster.

500-kalori träning 5: Sprints till styrka krets

Det här kaloriförbränningspasset innehåller kvartspil mellan kroppsviktsövningar för att hjälpa dig att bränna 500+ kalorier och stärka hela din kropp samtidigt. Dessutom kommer det garanterat att slå tristess - du hinner inte låta tankarna vandra en sekund! Föredrar du att inte springa? Hoppa på en inomhuscykel och trampa dina sprints istället.

Få träningen: Quarter-Mile Dash

Så här får du alla drag i detta träningspass på 500 kalorier:

• Korskotletter: Håll en viktad boll eller hantel med båda händerna framför bröstet, armarna utsträckta och stå med fötterna brett. Böj båda knäna och sväng fötterna till vänster, sänk bollen mot vänster skenben. Rätta omedelbart benen, höj bollen över huvudet och sväng åt höger. Gör 8 reps, byt sedan sida (rotera i motsatt riktning).
• Fallande armhävningar: Från en knästående position, låt dig falla framåt på dina händer. Sänk långsamt din kropp till en pushup och återgå sedan till att knäböja.
• Figur-4 broar på en stol eller boll:Ligg uppåt med armarna nedtryckta i golvet, böjda knän, klackar ovanpå bollen. Korsa höger fotled ovanpå vänster lår, höger knä ut till sidan. Pressa ner vänster häl i bollen och höj höfterna så högt du kan. Håll kvar i 1 räkning och sänk sedan långsamt.
• Golvuttag:Ligg nedåt på golvet eller mattan. Förläng armar och ben till en "X" -form och gör sedan "hoppjackar" i denna position (ingen faktisk hoppning involverad).

Recension för

Annons